Treine pelos seus limiares de lactato: a CAROL Bike encontra agora o LT1 e o LT2 a partir da variabilidade da sua frequência cardíaca

Antes de mais: o REHIT continua a ser a sua prioridade número um

Nada nesta versão altera a nossa recomendação principal. O Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), dois sprints máximos de 20 segundos, duas ou três vezes por semana, continua a ser a forma mais eficiente em tempo que conhecemos de melhorar a aptidão cardiorrespiratória e o VO₂max. Foi isso que a investigação sobre o REHIT de Metcalfe, Vollaard e colegas mostrou (Metcalfe et al., 2012), e é isso que milhares de ciclistas CAROL veem no seu Fitness Score. Se só tem dez minutos, dedique-os ao REHIT.

Muitos de vós disseram-nos que têm mais tempo do que isso e que querem acrescentar treinos de resistência mais longos e mais leves, do tipo normalmente chamado treino em Zona 2. Achamos que é uma boa ideia, com uma condição: tem de ser feito à intensidade certa. Se pedalar com demasiada intensidade, acumula fadiga sem as adaptações que procurava, os “junk miles” contra os quais os treinadores de resistência alertam. Se pedalar com demasiada leveza, também pouco acontece. A intensidade certa fica logo abaixo de um marco fisiológico chamado primeiro limiar de lactato, e até agora era preciso um laboratório para o encontrar. É esse o problema que esta versão resolve.

Dois limiares, três domínios de intensidade

Os fisiologistas do exercício dividem o esforço em três domínios, separados por dois limiares.

Abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1) fica o domínio moderado. Os seus músculos obtêm a maior parte da energia a partir da gordura e dos hidratos de carbono queimados com bastante oxigénio; o lactato, o subproduto da decomposição rápida dos hidratos de carbono, é produzido e eliminado ao mesmo ritmo, pelo que se mantém em níveis de repouso. A respiração é confortável, consegue falar em frases completas e poderia continuar durante horas. Esta é a Zona 2.

Entre o LT1 e o segundo limiar de lactato (LT2) fica o domínio pesado. Os hidratos de carbono passam a ser o principal combustível, o lactato sobe mas estabiliza num novo nível, mais elevado, e o esforço é sustentável durante muito tempo, mas já não é fácil. A Functional Threshold Power (FTP) fica perto do topo deste domínio.

Acima do LT2 fica o domínio severo. O lactato e a respiração sobem sem estabilizar, e o relógio está a contar: minutos, não horas. Os sprints REHIT situam-se no extremo deste domínio, e é exatamente por isso que funcionam tão depressa.

Três domínios de intensidade

Dois limiares dividem cada treino

Abaixo do LT1Domínio moderado. O lactato mantém-se em níveis de repouso e consegue falar em frases completas. Esta é a Zona 2.

Do LT1 ao LT2Domínio pesado. O lactato sobe e depois estabiliza num nível mais elevado. A FTP fica perto do topo.

Acima do LT2Domínio severo. O lactato e a respiração sobem sem estabilizar. É aqui que ficam os sprints REHIT.

O LT1 é o primeiro limiar de lactato, o LT2 o segundo. Ambos mudam com o treino, e ambos variam de ciclista para ciclista.

Treinar abaixo do LT1 é valioso porque é a intensidade que o seu corpo consegue repetir dia após dia enquanto constrói a maquinaria da resistência: mais mitocôndrias, e maiores, nas fibras musculares, mais capilares para transportar oxigénio, maior capacidade de queimar gordura e de eliminar lactato. Investigadores como Iñigo San-Millán e George Brooks associaram esta capacidade, muitas vezes chamada flexibilidade metabólica, a uma melhor saúde metabólica, e não apenas a uma melhor resistência (San-Millán e Brooks, 2018). Ao longo de meses de treino, o próprio LT1 sobe: produz mais potência antes de o lactato começar a subir.

Para os ciclistas que combinam o REHIT com treino de resistência, o quadro que emerge da literatura sobre treino é simples. O trabalho de Stephen Seiler sobre treino polarizado é o exemplo mais conhecido (Seiler, 2010): a maior parte do tempo bem abaixo do LT1, um pouco de tempo bem acima do LT2, e pouco entre os dois.

Porque é que os limiares precisavam de um laboratório, e porque é que já não precisam

Os métodos de referência para o LT1 e o LT2 são um perfil de lactato, que exige uma série de amostras de sangue recolhidas no dedo durante um teste progressivo, ou as trocas gasosas, que exigem uma máscara facial e um analisador metabólico para encontrar os limiares ventilatórios equivalentes. Ambos são precisos, ambos são caros, e nenhum deles é algo que se faça em casa numa terça-feira à noite. As fórmulas baseadas numa percentagem da frequência cardíaca máxima ou da FTP são baratas, mas falham por muito no caso de cada pessoa: dois ciclistas com a mesma frequência cardíaca máxima podem ter o LT1 a trinta batimentos de distância.

Nos últimos anos surgiu uma terceira via, e esta só precisa de um sinal de frequência cardíaca com qualidade de eletrocardiograma. O seu coração não bate como um metrónomo. O intervalo entre um batimento e o seguinte varia em dezenas de milissegundos, e o padrão dessa variação, a sua variabilidade da frequência cardíaca, muda com a intensidade do exercício de uma forma muito específica. Em repouso e em exercício leve, os intervalos entre batimentos estão fortemente correlacionados entre si: a um intervalo longo tende a seguir-se outro longo, num padrão fractal e autossemelhante. À medida que a intensidade sobe e o sistema nervoso autónomo passa do controlo parassimpático para o simpático, essa correlação desfaz-se e os intervalos tornam-se mais aleatórios.

Uma medida chamada expoente de escala de curto prazo da detrended fluctuation analysis, DFA alpha1, capta isto. Valores próximos de 1,0 ou superiores significam uma correlação forte; 0,5 significa ausência de correlação, ruído branco. O grupo de investigação de Thomas Gronwald, Bruce Rogers e Olaf Hoos mostrou, numa série de estudos a partir de 2020, que o alpha1 desce de forma gradual durante um Ramp Test (Gronwald et al., 2020), que a passagem por 0,75 coincide de perto com o primeiro limiar ventilatório e de lactato (Rogers et al., 2021), e que a passagem por 0,5 coincide com o segundo (Rogers et al., 2021). Em suma, o ritmo do seu coração anuncia ambos os limiares, e para o ouvir basta um sensor que registe cada batimento ao milissegundo.

DFA alpha1

O que o ritmo do seu coração diz sobre a intensidade

~1,0Intervalos entre batimentos fortemente correlacionados: repouso e pedalada leve

0,75A passagem que coincide com o primeiro limiar, LT1

0,5Intervalos não correlacionados: a passagem que coincide com o segundo limiar, LT2

Limiares validados face a medições laboratoriais de trocas gasosas e lactato (Rogers et al., 2021).

O que o sensor tem de fornecer

Este último ponto é importante. O método assenta nos intervalos entre batimentos, chamados intervalos RR, e não no valor da frequência cardíaca. Os sensores óticos dos relógios e das braçadeiras estimam a frequência cardíaca a partir do fluxo sanguíneo e suavizam-na bastante; não detetam os batimentos individuais com precisão suficiente. Uma cinta peitoral com elétrodos lê diretamente o sinal elétrico do coração e regista cada intervalo com uma resolução de cerca de um milissegundo. A CAROL H1 e cintas como a Polar H10 fazem isto; a braçadeira CAROL H3 não faz, e a aplicação irá informá-lo disso.

A sua CAROL Bike verifica agora a qualidade do sinal da cinta nos primeiros minutos de cada treino em que é usada: a resolução dos intervalos, se todos os batimentos foram recebidos e se os intervalos são coerentes com a frequência cardíaca. Só um sinal que passe esta verificação é usado na análise dos limiares. Se não passar, o treino continua com base nos seus valores de FTP e explica-lhe porquê, para que uma má leitura nunca se transforme, sem aviso, num limiar errado.

Duas dicas práticas dos nossos próprios testes. Use a cinta justa, mas não apertada: uma cinta muito apertada no peito pode perder batimentos isolados entre 130 e 150 batimentos por minuto, exatamente onde o LT1 costuma estar. E molhe os elétrodos antes de começar; uma cinta seca dá um sinal com ruído nos primeiros minutos, que é precisamente quando a verificação de qualidade decorre.

O que há de novo na aplicação 3,9

Ramp Test CAROL

O Ramp Test sempre mediu a sua Maximum Aerobic Power (MAP) e estimou a sua FTP. Com uma cinta peitoral adequada para análise de HRV, passa agora também a acompanhar o alpha1 em tempo real, indica-lhe quando passa o LT1 e quando passa o LT2, e guarda ambos os limiares, em watts e em batimentos por minuto, juntamente com a sua frequência cardíaca máxima. Uma coisa a saber: o LT2 chega antes do fim. Quando vir a mensagem do LT2, continue até ao seu limite, porque a MAP, a FTP e a frequência cardíaca máxima são medidas a partir do seu último minuto, e parar no LT2 subestima as três.

Metabolic Zone-Based Free Ride

Depois de um Ramp Test lhe ter dado o LT1 e o LT2, este treino cria a partir deles seis zonas de treino, em potência e em frequência cardíaca: recuperação abaixo de 70% do LT1, Zona 2 daí até ao LT1, tempo e limiar entre o LT1 e o LT2, e duas zonas acima do LT2 para VO₂max e trabalho anaeróbio. Escolha uma zona e a bicicleta ajusta a resistência para o manter nela, seja qual for a sua cadência. O seu clássico treino Zone-Based, baseado em percentagens da FTP, continua disponível se o preferir.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Este é o treino que mais nos entusiasma, porque resolve algo que um teste isolado não consegue. Os seus limiares não são números fixos. Dormir mal, a fadiga residual da sessão de ontem, o calor, a cafeína ou uma constipação deslocam o LT1 alguns pontos percentuais, por vezes mais, e um treino em Zona 2 que ignore isso fica, nesse dia, demasiado duro ou demasiado fácil.

Por isso, o treino começa com uma mini rampa: patamares de três minutos a partir de metade da sua potência habitual no LT1, enquanto a bicicleta acompanha o alpha1 em cada patamar. Assim que um patamar mostra que passou o seu limiar, o treino fica a conhecer o seu LT1 do dia, alivia durante dois minutos para deixar a frequência cardíaca e a HRV estabilizarem, e depois mantém-no a 90% do LT1 de hoje. Durante essa fase continua a vigiar: se o alpha1 descer, o que significa que está mais perto do LT1 do que o previsto, a potência baixa um pouco; se recuperar, a potência é reposta. Um teto de frequência cardíaca logo acima da sua frequência cardíaca no LT1 serve de rede de segurança. Toda a identificação demora cerca de doze minutos, e depois o treino dura o tempo que quiser.

Se pedalar sem uma cinta adequada, o Metabolic Zone 2 Free Ride continua a funcionar: usa a sua FTP para estimar a Zona 2 e mantém essa potência com um limite de frequência cardíaca. O treino informa-o de que o está a fazer.

Até que ponto pode confiar nos números?

Queremos ser precisos quanto a isto. Os limiares baseados na HRV são estimativas, validadas face a métodos laboratoriais em grupos de atletas e ciclistas recreativos, com o tipo de concordância que se espera de um bom método de terreno: próximos em média, com diferenças individuais de alguns pontos percentuais. São muito melhores do que uma percentagem fixa da frequência cardíaca máxima, e são o único método que pode ser repetido no início de cada treino sem qualquer custo. Não são um teste de laboratório, e um teste de laboratório não é uma medição diária. Use-os para aquilo em que são bons: definir a sua intensidade de resistência para o treino que tem pela frente, e acompanhar a tendência ao longo das semanas.

Algumas coisas melhoram a leitura. Faça o Ramp Test descansado, nas mesmas condições em que costuma treinar. Pedale de forma fluida durante a mini rampa; uma pausa ou um sprint repentino reinicia o patamar. E repita o Ramp Test de dois em dois meses, ou sempre que a aplicação o sugerir, porque o treino compara o seu LT1 do dia com o seu último Ramp Test e avisa-o quando os dois se afastaram.

Também nesta versão

A aplicação da bicicleta está agora disponível em espanhol; pode escolher o idioma no ecrã de registo. Nos bastidores, o Ramp Test, o envio dos treinos e a gestão do sensor de frequência cardíaca foram reformulados, e o cálculo de DFA na bicicleta e nos nossos servidores usa agora exatamente o mesmo método, pelo que os limiares que vê durante um treino são os que ficam no seu perfil.

Como sempre, diga-nos o que descobrir. A funcionalidade de limiares passou por centenas de treinos de teste, incluindo muitos nas nossas próprias pernas, e os seus treinos vão ensinar-nos mais do que os nossos.

Team CAROL

Leituras adicionais

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology e Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology e Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.