Como aumentar o VO₂max sem correr: o que diz a evidência

A corrida tem tal peso na cultura do treino aeróbio que «melhore o seu VO₂max» e «corra mais» são muitas vezes tratados como a mesma frase. Não são. O VO₂max — a captação máxima de oxigénio, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso — é uma propriedade do coração, do sangue e dos músculos, não de um desporto em particular. E grande parte da evidência mais forte sobre como o melhorar vem de uma máquina que nunca pede às articulações que absorvam um único impacto. Se quiser o leque completo de métodos, o nosso guia sobre as sete formas mais eficazes de melhorar o seu VO₂max explica-os todos; este artigo trata de o conseguir sem correr.

O seu coração não sabe que não está a correr

O VO₂max sobe quando o treino exige mais entrega de oxigénio do que o corpo está habituado a fornecer: o volume sistólico do coração aumenta, o volume de sangue expande-se, os músculos acrescentam mitocôndrias. Qualquer modalidade que crie essa exigência serve. O próprio cicloergómetro é um padrão clínico de medição do VO₂max, com valores de referência publicados que servem para interpretar a aptidão na população (Kaminsky et al., 2017) — o laboratório nunca considerou pedalar uma modalidade de segunda.

Há uma ressalva no sentido contrário. A mesma pessoa costuma ter um resultado mais baixo num teste em bicicleta do que num teste em passadeira, porque pedalar mobiliza menos massa muscular. Numa comparação laboratorial de seis protocolos, a captação máxima de oxigénio foi 16% mais alta na passadeira do que no cicloergómetro, sem diferença na frequência cardíaca máxima (Myers et al., 1991). Essa diferença está no teste, não no seu coração. Se acompanha o seu VO₂max, compare resultados de bicicleta com resultados de bicicleta e leia o seu valor face aos valores de referência certos; o nosso guia sobre o que conta como um bom VO₂max explica como.

O que separa as modalidades na prática é a segurança com que permitem atingir alta intensidade. Correr é de alto impacto: uma revisão sistemática de 36 estudos, com mais de 23 000 corredores, concluiu que 26% sofreram uma lesão relacionada com a corrida, sobretudo no joelho, no pé e na perna (Fredette et al., 2022). Pedalar elimina esse custo — o selim suporta o seu peso —, o que conta para a regularidade de que dependem os ganhos de forma física.

A intensidade é o ingrediente, seja qual for a máquina

Em 28 ensaios controlados, o treino intervalado de alta intensidade melhorou o VO₂max em 5,5 ml/kg/min face aos controlos sem exercício — mais do que os 4,9 do treino de resistência tradicional — e bateu-o na comparação direta (Milanović et al., 2015). De notar que grande parte da literatura sobre intervalos assenta em bicicleta, porque uma bicicleta permite atingir um esforço verdadeiramente máximo em segundos, sem barreira técnica e sem risco de queda.

Dentro do treino de sprints, o volume conta surpreendentemente pouco: uma meta-análise encontrou ganhos típicos de 7,8% no VO₂max e nenhuma penalização por fazer menos sprints por sessão (Vollaard et al., 2017).

O protocolo sem corrida mais eficiente tem nome

O REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — é a destilação dessa evidência e o protocolo em torno do qual a CAROL Bike foi construída: dois sprints máximos de 20 segundos dentro de um percurso de cerca de cinco minutos. No ensaio original de seis semanas com adultos sedentários, o VO₂max subiu 15% nos homens e 12% nas mulheres com três sessões curtas por semana (Metcalfe et al., 2012). Sem sapatilhas de corrida, sem impacto e, no total, menos de 15 minutos de sprint efetivo ao longo das seis semanas.

As exigências de regularidade são igualmente leves: um ensaio que comparou duas, três e quatro sessões de REHIT por semana concluiu que todas as frequências melhoraram o VO₂max cerca de 8 a 10%, sem vantagem significativa em fazer mais (Thomas et al., 2020).

Outros caminhos sem corrida

O remo, a natação, a elíptica e a caminhada rápida em subida aumentam todos o VO₂max pelo mesmo princípio: esforços prolongados ou repetidos que o levam bem para lá do ritmo em que ainda consegue conversar. Até a simples caminhada conta para quem parte de uma vida inativa. Uma meta-análise de 32 ensaios aleatorizados concluiu que programas de caminhada de quatro semanas ou mais aumentaram a capacidade aeróbia em 3,04 ml/kg/min face a não fazer exercício, e baixaram também a pressão arterial, o perímetro da cintura e a gordura corporal (Murtagh et al., 2015).

É um ganho real, mas menor do que os 5,5 ml/kg/min do treino intervalado referidos acima. O padrão repete-se em todas as máquinas: as sessões que mais fazem subir o VO₂max são aquelas em que o esforço é mesmo duro. Escolha a máquina que vai continuar a usar e que as suas articulações toleram. A vantagem de pedalar é que, numa bicicleta, «mesmo duro» é seguro, mensurável e imediatamente repetível.

Quanto treino é preciso?

Menos do que a maioria das pessoas espera, mas a resposta honesta depende daquilo com que se compara. Uma meta-análise de 53 ensaios aleatorizados concluiu que até programas de intervalos muito curtos, com esforços de 30 segundos ou menos e cinco minutos ou menos de trabalho intenso por sessão, melhoraram claramente o VO₂max face a não fazer nada (Wen et al., 2019). A mesma análise concluiu que intervalos mais longos, de dois minutos ou mais, mais trabalho intenso total por sessão e programas de 4 a 12 semanas produziram efeitos maiores. Só esses programas mais longos e de maior volume superaram o treino contínuo moderado.

Por isso, a escolha é clara. Protocolos de sprints curtos como o REHIT dão-lhe a maior parte do benefício com um custo de tempo muito pequeno. Se tiver mais tempo e quiser o maior ganho possível, mais treino intenso traz, de facto, mais.

O mesmo se aplica se o seu primeiro programa parecer não dar resultado. Num estudo controlado com 78 adultos saudáveis num programa de resistência de seis semanas, 69% das pessoas que treinaram uma vez por semana não mostraram qualquer melhoria mensurável, contra nenhuma das que treinaram quatro ou cinco vezes por semana. Quando quem não respondeu acrescentou mais duas sessões por semana durante outras seis semanas, todos melhoraram (Montero and Lundby, 2017). Um resultado estagnado significa normalmente que a dose foi baixa demais, não que o corpo não se consegue adaptar. Para um calendário realista, veja quanto tempo demora a melhorar o seu VO₂max.

Porquê preocupar-se, se não é atleta?

Porque o VO₂max é um dos melhores indicadores de saúde a longo prazo que conseguimos medir: cada aumento de 1 MET — cerca de 3,5 ml/kg/min — associa-se a um risco 13% mais baixo de mortalidade por todas as causas em mais de 100 000 adultos (Kodama et al., 2009) e, em concreto, pedalar associa-se a um risco de mortalidade por todas as causas 21% mais baixo nos dados reunidos de coortes (Zhao et al., 2021). O argumento de saúde a favor de um VO₂max alto nunca foi um argumento a favor da corrida.

Em resumo

Pode aumentar o seu VO₂max sem correr um único passo. Escolha uma modalidade que lhe permita chegar a uma intensidade real em segurança — a bicicleta é a que tem melhor evidência — e use intervalos breves e duros: dois sprints máximos de 20 segundos, duas a três vezes por semana, melhoraram o VO₂max em 10 a 15% em seis semanas nos ensaios controlados (Metcalfe et al., 2012). As respostas individuais variam, por isso avalie o progresso pela tendência ao longo de semanas. Os seus joelhos podem ficar de fora desta; o seu coração não nota a diferença.