O ciclismo é bom para a densidade óssea? O que dizem as evidências

O ciclismo aumenta a densidade óssea?

Pouco, por si só. O osso responde à carga: o impacto, os levantamentos pesados e as mudanças rápidas de direção dobram-no ligeiramente, e ele adapta-se tornando-se mais denso e mais forte. Na bicicleta, o peso do corpo assenta no selim, por isso o esqueleto suporta muito menos carga do que quando caminha, corre ou levanta pesos.

Uma revisão sistemática publicada na BMC Medicine reuniu 31 estudos sobre o osso em ciclistas. A conclusão foi direta: o ciclismo de estrada não parece trazer qualquer benefício significativo para o osso, e os ciclistas de estrada adultos com treino regular tinham baixa densidade mineral óssea em locais-chave como a coluna lombar (Olmedillas et al., 2012). Os autores apontaram como causa provável as longas horas numa posição em que o peso do corpo é suportado, a que se soma o tempo passado sentado ou deitado a recuperar. O BTT, ou o ciclismo combinado com outros desportos, apresentou melhores resultados.

Qual é a dimensão da diferença em quem só pedala?

Os números mais claros vêm de ciclistas de competição. Um estudo comparou 32 ciclistas de estrada do sexo masculino, que treinavam 7 a 22 horas por semana, com 30 homens não treinados da mesma idade e massa corporal. Os ciclistas eram mais magros, tinham mais massa magra e ingeriam mais cálcio. Ainda assim, tinham menor densidade óssea na coluna: 1,165 contra 1,246 g/cm² na coluna lombar. Pelo T-score, 25 % dos ciclistas tinham osteopenia e 9 % osteoporose, contra 10 % e 3 % dos homens não treinados (Smathers et al., 2009). A testosterona não explicava a diferença.

A diferença parece aumentar com a idade. Ciclistas masters com uma média de 51 anos, que treinavam e competiam há pelo menos 10 anos com pouco ou nenhum exercício com suporte de peso, tinham menor densidade óssea na coluna e na anca do que os não atletas da mesma idade e do que os ciclistas mais jovens. Quatro dos 27, ou seja 15 %, tinham um T-score abaixo de -2,5, o limiar da osteoporose; ninguém nos outros grupos o tinha (Nichols et al., 2003).

Com o músculo, a história é outra. Ciclistas masters com 53 a 71 anos que pedalavam cerca de 320 km por semana tinham a mesma massa muscular da coxa e a mesma velocidade de marcha que homens moderadamente ativos na casa dos vinte. A densidade da coluna lombar também não era diferente. Já o colo do fémur, a parte superior do osso da coxa onde ocorrem as fraturas da anca, apresentava densidade mais baixa (Abe et al., 2014). A bicicleta manteve as pernas jovens. Não manteve as ancas densas.

Tenha presentes dois limites. Estes estudos são transversais, por isso mostram uma associação, não uma relação de causa e efeito; pode simplesmente acontecer que pessoas magras e leves se sintam atraídas pelo ciclismo. E quase todos os participantes eram homens de competição que pedalavam muitas horas por semana. Ainda não foi estudado se 20 ou 30 minutos por dia numa bicicleta indoor têm o mesmo efeito.

Pedalar com mais intensidade faz diferença?

Possivelmente, em alguns locais. Um estudo com ciclistas nos Campeonatos do Mundo Masters de Pista, com idades entre 30 e 82 anos, mediu os ossos da perna e do antebraço. Os ciclistas de velocidade tinham as diáfises ósseas maiores e mais fortes, pelo menos 10 % acima dos controlos sedentários na tíbia e pelo menos 8 % no rádio. Os ciclistas de fundo estavam cerca de 4 % a 10 % acima dos controlos na tíbia, e as medidas da tíbia não diminuíam com a idade (Wilks et al., 2009).

Isto corresponde ao que a fisiologia óssea prevê: esforços breves e de elevada força carregam mais o esqueleto do que pedalar muito tempo sem esforço. É a lógica por trás do Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), os sprints curtos e máximos em torno dos quais é construída uma sessão CAROL. Mas cuidado com a conclusão. Este estudo mediu as diáfises dos ossos longos da perna e do antebraço, não a coluna e a anca, onde as fraturas osteoporóticas mais importam. Nenhum ensaio testou se os sprints na bicicleta aumentam a densidade óssea da coluna ou da anca. Encare o treino mais intenso como um possível pequeno extra, não como treino para os ossos.

Que exercício constrói osso?

Exercício com carga. Uma meta-análise de ensaios controlados em mulheres pós-menopáusicas, o grupo de maior risco, classificou 84 grupos de exercício como exercício com suporte de peso (caminhar, correr, saltar), treino de resistência dinâmico ou uma combinação. Os três aumentaram a densidade óssea na coluna lombar, no colo do fémur e na anca total, em comparação com a ausência de exercício. Na coluna, o efeito padronizado foi de 0,40 para o treino de resistência, 0,26 para o exercício com suporte de peso e 0,42 para a combinação (Kemmler et al., 2020). Os autores observaram que o tipo de carga importava menos do que simplesmente fazer algum.

Uma carga mais pesada parece funcionar melhor do que uma carga ligeira, mesmo em pessoas que já têm massa óssea baixa. No ensaio LIFTMOR, 101 mulheres pós-menopáusicas com osteopenia ou osteoporose, com uma idade média de 65 anos, foram distribuídas aleatoriamente por oito meses de sessões supervisionadas de 30 minutos, duas vezes por semana, de levantamentos pesados e trabalho de impacto (5 séries de 5 repetições acima de 85 % da sua repetição máxima), ou por um programa em casa de baixa intensidade. A densidade óssea da coluna subiu 2,9 % no grupo de carga pesada e desceu 1,2 % no grupo em casa. A densidade do colo do fémur subiu 0,3 %, contra uma descida de 1,9 %. A força, o equilíbrio e a altura melhoraram, e houve um único evento adverso ligeiro, um espasmo nas costas (Watson et al., 2018).

A palavra importante aqui é supervisionadas. As mulheres foram avaliadas previamente e orientadas por pessoal qualificado. Se já tem osteoporose, comece o treino pesado ou de alto impacto apenas com um profissional qualificado, e não por conta própria.

Então, uma bicicleta de exercício é a escolha errada?

Não. O osso é uma parte do envelhecimento saudável, e o ciclismo é muito bom nas outras. Desenvolve a aptidão cardiorrespiratória, e o VO₂max é um dos preditores mais fortes de quanto tempo vive. Preserva o músculo das pernas, como mostram os ciclistas masters, e a força das pernas ajuda a prevenir as quedas que, à partida, causam as fraturas. É de baixo impacto, e é muitas vezes por isso que pessoas com dores nos joelhos ou nas ancas o escolhem.

A solução é encarar a bicicleta como uma parte da sua semana, e não como a semana inteira. Se o ciclismo é o seu único exercício, um plano razoável é este:

• Mantenha as sessões de bicicleta para o coração, os pulmões e a força das pernas.
• Acrescente duas sessões curtas de treino de resistência por semana que carreguem as ancas e a coluna: agachamentos, peso morto, afundos, subidas a um degrau, transporte de cargas.
• Acrescente algum impacto se as suas articulações e a sua saúde óssea o permitirem: caminhada rápida, subir escadas, saltar à corda ou pequenos saltos.
• Se é mulher na pós-menopausa, homem com mais de 50 anos, ou alguém que pedala há anos e faz pouco mais, pergunte ao seu médico se faz sentido fazer uma densitometria óssea (DXA).

O risco individual varia muito com a idade, o sexo, o peso corporal, a alimentação, as hormonas, a medicação e o historial familiar. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico; se tem osteopenia ou osteoporose, fale com o seu médico antes de mudar a forma como treina.

Em resumo

O ciclismo é excelente para o coração, a condição física e os músculos das pernas, mas não constrói osso, e as pessoas que só pedalam tendem a ter menor densidade na coluna e na anca do que os seus pares. Os sprints intensos podem ajudar um pouco os ossos da perna; nada mostra que protejam a coluna ou a anca. Continue a pedalar e acrescente duas sessões curtas por semana de treino de força e algum impacto. Juntos, cobrem o que nenhum deles cobre sozinho.