Como melhorar o VO₂max: os 7 métodos mais eficazes

As formas mais eficazes de melhorar o VO₂max são o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o reduced exertion HIIT (REHIT), apoiados por treino variado, recuperação adequada, perda de excesso de peso e um estilo de vida mais saudável. O VO₂max é cerca de metade genético e desce cerca de 10% por década a partir dos 30, mas o treino de alta intensidade consistente pode aumentá-lo em semanas.

VO₂max significa volume máximo de oxigénio—é a taxa máxima de consumo de oxigénio medida durante o exercício. É a medida-chave da aptidão cardiovascular. Quanto mais alto o VO₂max, melhor a sua forma física e a sua saúde.

Neste guia vemos as melhores formas de aumentar o VO₂max e respondemos a perguntas essenciais, como: quanto tempo demora a melhorar o VO₂max?

Porque é que o VO₂max é importante?

Durante o exercício, o corpo pode usar 2 sistemas energéticos principais—o aeróbio e o anaeróbio. O sistema aeróbio é alimentado por oxigénio e sustenta a atividade durante horas, enquanto o anaeróbio dá explosões curtas de energia mas fatiga-se depressa.

Qualquer treino que dure mais do que alguns minutos é uma atividade aeróbia, durante a qual o oxigénio que os músculos recebem do sistema cardiovascular passa a ser o combustível principal. Se os músculos não receberem oxigénio suficiente, o corpo muda para o sistema anaeróbio e deixa de conseguir sustentar o mesmo nível de esforço durante muito tempo.

Ou seja, se quer aumentar a duração dos treinos e melhorar o desempenho, o consumo máximo de oxigénio (VO₂max) é a métrica que deve começar a acompanhar.

Além de melhorar o desempenho, a investigação mostra que um VO₂max elevado aumenta a longevidade, a par de outros benefícios de saúde. Na verdade, melhorar o VO₂max em apenas 12% equivale a fazer recuar o relógio biológico 10 anos.

Como medir o VO₂max

O seu VO₂max mede a sua forma física e depende de vários fatores, incluindo idade, sexo e nível de condição física.

Para obter uma medição rigorosa do VO₂max, precisa de um teste em laboratório com passadeira ou bicicleta estática, em que se monitoriza o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono.

Embora não haja forma de o acompanhar com rigor fora do laboratório, ferramentas de treino caseiras como a CAROL Bike dão hoje formas práticas de acompanhar o progresso ao longo do tempo, com testes de condição física e métricas personalizadas para a melhoria do VO₂max.

Acompanhe o seu VO₂max com rigor através dos indicadores integrados na CAROL Bike.

Quanto tempo demora a aumentar o VO₂max?

O seu VO₂max melhora quando o músculo cardíaco fica mais forte e consegue entregar mais sangue oxigenado aos músculos em cada batimento. O tempo que demora a melhorar o VO₂max depende do seu nível de partida. Quem começa vê muitas vezes melhorias em 4 a 6 semanas de treino consistente.

Uma estudo da BMC Genomics mostrou que o VO₂max é 50% influenciado pela genética. Os atletas de elite atingem muitas vezes os seus limites fisiológicos e genéticos, o que lhes torna muito difícil progredir mais. Independentemente do esforço, o VO₂max desce cerca de 10% por década a partir dos 30 anos.

Eis 7 passos concretos para melhorar o seu VO₂max:

1. Treino intervalado de alta intensidade

O HIIT consiste em alternar explosões curtas de exercício intenso com descanso ou recuperação de baixa intensidade. Um estudo da PubMed Central concluiu que os treinos intervalados melhoram o VO₂max mais depressa do que o exercício aeróbio contínuo. O treino intervalado consiste em alternar períodos curtos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso, o que treina melhor o músculo cardíaco. Embora existam muitos tipos de treino intervalado, o HIIT é uma das abordagens mais eficientes para aumentar o VO₂max. No HIIT, trabalha a 90-95% da frequência cardíaca máxima durante períodos curtos. Por exemplo:

• Faça sprints de 30 segundos seguidos de 1 a 2 minutos de corrida leve.
• Repita durante 15 a 20 minutos.

Treinar no limite da sua capacidade fortalece o músculo cardíaco e aumenta a entrega de oxigénio pelo sangue, o que contribui para um melhor resultado.

2. Reduced exertion HIIT

O reduced exertion HIIT (REHIT) é o HIIT de nova geração—dá o dobro dos benefícios de saúde do exercício convencional em apenas 10% do tempo. É a forma mais eficaz de melhorar a aptidão cardiovascular—pode aumenta o VO₂max em 12% em apenas 8 semanas. A CAROL Bike é a única bicicleta de exercício doméstica para REHIT, com personalização por IA e Instant Resistance. Com os treinos mais curtos e mais eficazes, permite-lhe concentrar uma sessão de 45 minutos em apenas 5 minutos.

Saiba mais sobre a ciência por trás da CAROL.

O REHIT é a forma mais eficaz de melhorar a aptidão cardiovascular.

A CAROL Bike pode aumentar o seu VO₂max em 12% em apenas 8 semanas.

3. Diversifique o treino

Embora os protocolos HIIT e REHIT deem os resultados mais eficientes na melhoria da aptidão aeróbia, é importante incluir também outros tipos de treino na rotina. Para melhorar o VO₂max, importa treinar com regularidade. Alguns estudos concluiu que o maior aumento de VO₂max ocorreu num programa de 6 treinos por semana.

Recomenda-se integrar 2 a 3 sessões REHIT por semana e, nos outros dias, concentrar-se em treino de força e de resistência longa.

Investigação publicada na European Review of Aging and Physical Activity encontra uma correlação direta entre o treino de resistência e o aumento do VO₂max, tanto em jovens como em pessoas mais velhas.

4. Desafie-se com metas de treino

Como já referimos, a forma mais fácil de acompanhar o VO₂max fora do laboratório é medir o tempo e o ritmo dos treinos.

Acompanhar o desempenho é essencial para progredir. Use métricas como:

Ritmo de corrida: tente correr a 95% da capacidade máxima. Descubra em quanto tempo consegue correr 5 quilómetros e use esse ritmo como métrica-alvo para treinar ao nível de consumo máximo de oxigénio.

Potência em bicicleta: use a Functional Threshold Power (FTP) para orientar a intensidade dos treinos. Pode determinar a sua FTP com um teste numa bicicleta com medidor de potência. Depois do aquecimento, pedale com toda a força durante 20 minutos e subtraia 5% ao valor de potência obtido para chegar à sua FTP.

A tecnologia de IA da CAROL Bike personaliza os treinos para si, para que atinja a intensidade máxima todas as vezes. Oferece também uma gama de testes de condição física para calcular a sua FTP.

5. Dê-se tempo para recuperar

O progresso acontece na recuperação, não só durante os treinos. O sobretreino pode travar as melhorias no VO₂max e aumentar o risco de lesão. Depois de um treino relativamente leve, os músculos podem recuperar em 24 horas, mas em treinos mais exigentes pode demorar até 72 horas. Fazer dias de descanso regulares é uma parte decisiva do progresso.

A boa notícia é que a investigação de um estudo na PubMed que, quanto mais alto for o seu VO₂max, menos tempo precisa para recuperar como deve ser. A qualidade do sono também é uma parte importante do descanso. Uma boa noite de sono é a base do desempenho, por isso procure pelo menos 7 a 8 horas por noite. Pode melhorar a qualidade do sono seguindo as boas práticas da rotina: deite-se e levante-se por volta da mesma hora todos os dias, deixe os ecrãs 30 minutos antes de deitar e evite bebidas com cafeína depois do meio-dia.

Não esqueça: fazer dias de descanso regulares é uma parte decisiva do progresso.

6. Livre-se do excesso de peso

A correlação negativa entre o VO₂max e o peso corporal está confirmada por vários estudos: quanto mais peso a mais os participantes tinham, mais baixo era o seu VO₂max. Livrar-se do peso a mais aumenta a capacidade do corpo para o exercício de resistência e para obter melhores resultados.

Embora o treino regular contribua para o manter em forma, não chega por si só. Para perder peso, precisa de uma abordagem global ao emagrecimento.

7. Passe a um estilo de vida mais saudável

As melhorias sustentáveis do VO₂max exigem mudanças de estilo de vida a longo prazo. Mantenha-se hidratado e faça refeições sem açúcar, hidratos simples e gorduras trans, comendo mais fruta e legumes, proteína magra, cereais integrais e lacticínios magros.

Alguma investigação concluíram que uma alimentação rica em gordura é o tipo de dieta mais eficiente para aumentar o VO₂max, pelo que pode ponderar acrescentar às refeições mais gorduras insaturadas do azeite, dos frutos secos e do abacate.

Os suplementos que podem ajudar a melhorar o VO₂max mais depressa são o ómega-3, o pó de beterraba, o ferro e a beta-alanina.

Em resumo

VO₂max é a referência para medir a capacidade aeróbia máxima. Tem um grande efeito não só na resistência e no desempenho, mas também na saúde cardiovascular. A melhor forma de aumentar o VO₂max é treinar perto da frequência cardíaca máxima, e a forma mais fácil de o fazer são os treinos exclusivos REHIT da CAROL Bike.

Perguntas frequentes

Como posso melhorar o meu VO₂max?

Os métodos mais eficazes são o treino intervalado de alta intensidade e o reduced exertion HIIT (REHIT). Como apoio, varie o treino, permita uma recuperação adequada, perca o excesso de peso e adote um estilo de vida mais saudável. Os esforços curtos e quase máximos são os que dão os maiores ganhos de capacidade aeróbia.

Quem está a começar vê muitas vezes melhorias em cerca de quatro a seis semanas de treino consistente. Quanto melhor for já a sua forma física, mais lentos são os ganhos seguintes, mas as sessões regulares de alta intensidade continuam a aumentar ou a manter o VO₂max ao longo do tempo.

O VO₂max é genético?

Em parte. A investigação sugere que o VO₂max é cerca de 50% influenciado pela genética, que define o ponto de partida e o teto. A outra metade é muito treinável, pelo que o exercício de alta intensidade consistente pode aumentar de forma relevante a capacidade aeróbia, sejam quais forem os seus genes.

O VO₂max desce com a idade?

Sim. O VO₂max desce cerca de 10% por década a partir dos 30 anos. O treino regular de alta intensidade abranda bastante esse declínio, pelo que manter-se ativo é uma das formas mais eficazes de proteger a aptidão cardiorrespiratória a longo prazo.

Qual é a forma mais rápida de aumentar o VO₂max?

Os intervalos curtos e quase máximos são o caminho mais rápido. O HIIT trabalha a cerca de 90-95% da frequência cardíaca máxima em explosões curtas, enquanto o REHIT usa dois sprints máximos de 20 segundos numa sessão breve, duas a três vezes por semana, para gerar ganhos eficientes.