O exercício dá mais fome? O que dizem as provas

O exercício dá mais fome?

Em média, ao longo de semanas, sim. O efeito é menor do que a maioria das pessoas supõe e atua através do que come, e não através de um metabolismo que abranda.

O teste mais claro é o ensaio E-MECHANIC, que distribuiu 198 adultos com excesso de peso ou obesidade por um grupo de controlo sem exercício ou por uma de duas doses de exercício supervisionado durante 24 semanas (Martin et al., 2019). Ambos os grupos de exercício perderam menos peso do que a energia gasta previa. A dose menor ficou 1,5 kg abaixo e a maior 2,7 kg. Medida com água duplamente marcada, a ingestão energética subiu cerca de 91 kcal por dia no grupo de dose menor e 124 kcal por dia no de dose maior, enquanto o grupo de controlo quase não se mexeu.

O que não mudou é justamente a parte que se costuma culpar. O gasto energético em repouso e a atividade física fora das sessões não diferiram entre os três grupos. A diferença veio da alimentação. Os participantes que compensaram mais relataram também mais apetite, maior vontade de doces, sono mais perturbado e mais dores no corpo, o que sugere uma resposta comportamental e ligada ao contexto, e não uma penalização metabólica fixa.

Quanta da energia que gasta fica realmente consigo?

Existe uma segunda forma de compensação, e é mais difícil de ver. A partir do maior conjunto de dados reunido sobre gasto energético total e basal em adultos, com 1.754 pessoas a viver uma vida normal, uma análise concluiu que a compensação energética é em média de 28 % através de um gasto basal reduzido (Careau et al., 2021). Segundo essa estimativa, apenas cerca de 72 % das calorias extra que gasta numa sessão aparecem como calorias extra gastas nesse dia.

Estes dois resultados estão em tensão, e vale a pena dizê-lo com clareza. Um ensaio supervisionado de 24 semanas não encontrou alteração diferencial no gasto em repouso; um grande conjunto de dados transversais estima um desvio de 28 % no gasto basal. Ambos podem ser verdade. Usam medições diferentes em horizontes temporais diferentes, e o segundo estudo concluiu também que o grau de compensação variava muito entre pessoas e acompanhava a composição corporal. A leitura prática é que a compensação é real, não é igual para todos, e ninguém lhe pode dizer de antemão quanta irá manifestar.

A intensidade do esforço altera a resposta da fome?

De forma aguda, sim, e a direção pode surpreender. Os esforços mais intensos reduzem a fome mais do que os mais leves.

Num estudo piloto, oito adultos com excesso de peso realizaram repouso ou quatro esforços de 30 segundos ao máximo em bicicleta. O apetite subjetivo imediatamente depois foi de 38,0 mm numa escala visual analógica após os sprints, contra 75,1 mm após o repouso, e a grelina acilada, a forma da hormona da fome que atua no cérebro, foi de 113,4 pg/mL contra 189,2 pg/mL. Os níveis de GLP-1, uma hormona da saciedade, foram mais altos ao longo de toda a sessão (Holliday e Blannin, 2017).

Um estudo posterior comparou quatro condições em adultos de meia-idade, com idade média de 45 anos: sem exercício, 30 minutos de ciclismo contínuo a 65 % do VO₂máx, dez intervalos de 1 minuto e oito sprints de 15 segundos ao máximo. A grelina acilada foi reduzida por ambas as condições de intervalos face ao controlo, e a condição de sprint reduziu-a abaixo da sessão contínua (McCarthy et al., 2023). Uma meta-análise de 12 estudos que comparavam treino por intervalos e treino contínuo moderado chegou à mesma conclusão, com os protocolos de sprints por intervalos a mostrar a maior redução em todos os momentos medidos (Hu et al., 2023).

O mecanismo provável é o lactato. Uma meta-análise de dados individuais dos participantes que reuniu 12 conjuntos de dados e 169 participantes concluiu que a variação do lactato no sangue durante o exercício previa a variação da grelina acilada, com um coeficiente de −8,1 (erro-padrão 1,1) e uma correlação negativa moderada de −0,41 (McCarthy et al., 2026). É uma história coerente: a intensidade que produz lactato é a intensidade que silencia o sinal da fome.

Uma grelina mais baixa significa que come menos?

É aqui que as provas param, e é a parte que costuma ficar de fora.

No estudo dos sprints, a hormona manteve-se reduzida até uma refeição de teste duas horas depois e, ainda assim, não houve diferença na quantidade que os participantes comeram, nem em termos absolutos nem em relação à energia que acabaram de gastar. Na comparação em adultos de meia-idade, o exercício não teve efeitos no PYY ativo, no GLP-1 ativo, na perceção global do apetite ou na ingestão energética em vida livre nesse dia. A hormona mexeu-se. O prato não.

A variação entre indivíduos é ampla, e o sexo talvez conte menos do que se pensava. Um estudo de 2026 testou 12 homens e 12 mulheres, com as mulheres avaliadas na fase lútea média, quando o estradiol e a progesterona estão altos, e encontrou respostas hormonais e de apetite em geral semelhantes a uma sessão de sprints nos dois grupos (McCarthy et al., 2026).

Tudo isto altera a massa gorda?

De forma modesta, mas fiável. Uma revisão de revisões reuniu 16 revisões sistemáticas que cobriam 79 ensaios controlados aleatorizados e 2.474 participantes. O treino por intervalos reduziu a percentagem de massa gorda em 0,77 pontos percentuais mais do que o treino contínuo moderado, com um intervalo de confiança a 95 % de 1,12 a 0,32 pontos, e em 1,50 pontos mais do que a ausência de exercício, com um intervalo de 2,40 a 0,58 pontos. A massa gorda, o tecido adiposo visceral e a gordura abdominal desceram todos face à ausência de exercício. Os efeitos foram maiores em pessoas com excesso de peso ou obesidade, em programas de 12 semanas ou mais, em protocolos de ciclismo e em sessões de baixo volume com menos de 15 minutos de trabalho intenso (Poon et al., 2024).

São números absolutos pequenos distribuídos por meses, e é justo lê-los assim. O exercício não é a via mais rápida para mexer a balança. É uma via fiável para alterar a composição corporal e aumentar o VO₂máx, a medida de aptidão física mais estreitamente ligada à longevidade.

O que significa isto se o seu treino durar cinco minutos?

O Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) é construído com dois sprints de 20 segundos dentro de uma sessão curta e de baixo volume. Das provas acima decorrem duas coisas. Uma sessão que custa pouca energia deixa pouco a compensar, pelo que a resposta alimentar que anulou um quarto dos resultados do E-MECHANIC tem menos margem. E os próprios sprints produzem exatamente a acumulação de lactato que os dados reunidos associam a grelina acilada reduzida.

É uma inferência razoável, não um resultado. Nenhum ensaio mediu hormonas do apetite ou ingestão alimentar especificamente após uma sessão de REHIT de cinco minutos, e as alterações hormonais agudas nos estudos acima não se traduziram em comer menos nesse dia. Considere o lado do apetite um benefício plausível e não a razão para treinar.

Em resumo

O exercício aumenta de facto o quanto come, cerca de 90 a 125 calorias por dia nas doses supervisionadas, e essa é a principal razão por que produz menos perda de peso do que a aritmética prevê. O seu metabolismo em repouso não é o culpado. Os esforços mais intensos reduzem a hormona da fome mais do que os leves, e o lactato parece ser a razão, mas não está demonstrado que essa redução diminua o que as pessoas comem de facto. O treino por intervalos mantém uma vantagem pequena e consistente na massa gorda face ao trabalho contínuo moderado, e uma vantagem grande na aptidão física. Se o seu objetivo é o peso, gere o que come e treine pela aptidão física. Se o seu objetivo é viver muito e bem, o ganho de VO₂máx sempre foi o melhor prémio.

Este artigo dá informação geral sobre exercício e apetite e não constitui conselho médico. Se está a gerir o peso com acompanhamento clínico, ou a tomar medicação que afeta o apetite, fale de qualquer alteração com o seu médico.