Exercício para manter o peso perdido: o que diz a evidência

O argumento de que o exercício não conta para perder peso recebe muita atenção neste momento e baseia-se numa constatação real. O seu corpo compensa em parte a energia que gasta, e é fácil comer mais do que um treino queimou. Abordámos esse lado da questão em o exercício dá mais fome e o cardio ajuda a perder peso. Mas perder peso e mantê-lo são dois problemas diferentes. A maioria das pessoas que perde peso recupera grande parte dele, e a evidência sobre este segundo problema aponta numa direção clara: a atividade física é um dos fatores que mais distinguem as pessoas que mantêm o peso das que não o conseguem.

O exercício conta se a alimentação faz a perda?

A evidência mais marcante vem de um lugar improvável: os concorrentes do programa de televisão "The Biggest Loser". Investigadores dos National Institutes of Health avaliaram 14 deles seis anos após a competição, usando água duplamente marcada para medir tanto o que comiam como o que gastavam (Kerns et al., 2017). As pessoas que mantiveram a maior perda, em média 24,9% do peso inicial, tinham aumentado a atividade física em 160%. As que recuperaram tudo tinham-na aumentado apenas 34%.

O que não diferiu é igualmente revelador. As alterações na ingestão energética foram quase idênticas entre quem manteve o peso e quem o recuperou, cerca de 8,7% e 7,4% abaixo do valor anterior à competição. A recuperação de peso acompanhou de perto as alterações da atividade física (r = -0,82), e não as alterações da ingestão. São apenas 14 pessoas com um ponto de partida extremo, por isso considere-o um sinal e não uma regra. Neste grupo, quem manteve a perda não foi quem comeu menos, mas quem se mexeu mais.

Quanta atividade fazem realmente as pessoas que mantêm o peso?

Um estudo da Universidade do Colorado avaliou 25 pessoas que tinham mantido uma perda de pelo menos 13,6 kg durante pelo menos um ano (Ostendorf et al., 2019). Em média, tinham mantido uma perda de 26,2 kg durante cerca de nove anos. Foram comparadas com pessoas de peso atual semelhante que nunca tinham tido excesso de peso e com pessoas cujo peso correspondia ao peso inicial de quem manteve a perda.

Quem manteve a perda gastava 812 kcal por dia em atividade física, contra 621 kcal no grupo com peso normal e 637 kcal no grupo com obesidade. Por isso, o seu gasto energético diário total era próximo do de pessoas muito mais pesadas. Os autores interpretam que quem mantém a perda depende de um nível elevado de atividade para se manter em equilíbrio energético com um peso corporal mais baixo.

Trata-se de um retrato de um grupo pequeno e autosselecionado. Não pode provar que a atividade causou a manutenção; as pessoas que mantêm o peso podem simplesmente ser pessoas que gostam de se mexer. Mostra, no entanto, como costuma ser uma manutenção bem-sucedida, e não é só dieta.

O que acontece quando deixa de tomar um medicamento GLP-1?

Os medicamentos GLP-1, como o semaglutido e a tirzepatida, produzem perdas maiores do que qualquer programa de estilo de vida e tornaram a questão da manutenção mais urgente. Na extensão do ensaio STEP 1, os participantes perderam 17,3% do peso corporal ao longo de 68 semanas com semaglutido. Quando o medicamento e o programa de estilo de vida terminaram, recuperaram 11,6 pontos percentuais dessa perda no espaço de um ano, cerca de dois terços, e a maioria das melhorias cardiometabólicas regressou em direção aos valores iniciais (Wilding et al., 2022).

Os dados da tirzepatida mostram o mesmo padrão. No SURMOUNT-4, os participantes perderam 20,9% do peso ao longo de 36 semanas. Os que passaram para placebo recuperaram 14,0% no ano seguinte, enquanto os que continuaram com o medicamento perderam mais 5,5% (Aronne et al., 2024). Para muitas pessoas, continuar com o medicamento é o plano certo. Mas muitas deixam de o tomar, por razões de custo, efeitos secundários ou preferência, e a questão é o que protege o resultado quando isso acontece.

O exercício pode proteger o peso que perdeu?

Um ensaio realizado em Copenhaga testou isto diretamente (Lundgren et al., 2021). 195 adultos com obesidade perderam primeiro, em média, 13,1 kg com uma dieta hipocalórica de oito semanas. Depois foram atribuídos, durante um ano, a exercício supervisionado de intensidade moderada a vigorosa, ao medicamento GLP-1 liraglutido, aos dois combinados ou a placebo. Em comparação com o placebo, o grupo do exercício pesava menos 4,1 kg ao fim de um ano, o grupo do liraglutido menos 6,8 kg e o grupo da combinação menos 9,5 kg. A combinação reduziu a percentagem de gordura corporal em 3,9 pontos, cerca do dobro de cada tratamento isolado, e foi o único braço que melhorou o controlo da glicemia, a sensibilidade à insulina e a aptidão cardiorrespiratória.

O resultado mais revelador surgiu um ano depois de terminados todos os tratamentos (Jensen et al., 2024). No ano seguinte ao fim do programa, as pessoas que deixaram o liraglutido recuperaram mais 6,0 kg do que as que deixaram o exercício supervisionado. Quem tinha feito exercício tinha 3,7 vezes mais probabilidade do que o grupo placebo de continuar pelo menos 10% abaixo do peso inicial. Quem tinha recebido a combinação terminou o seguimento 5,1 kg mais leve do que quem tinha recebido apenas liraglutido.

As limitações contam. Apenas 109 dos 195 participantes originais regressaram para essa última consulta, o programa de exercício era supervisionado, algo que poucas pessoas têm em casa, e o ensaio foi financiado em parte pela Novo Nordisk Foundation. Testou também o liraglutido, um medicamento mais antigo e menos potente do que o semaglutido ou a tirzepatida. Ninguém demonstrou ainda a mesma proteção após deixar os medicamentos mais recentes.

Qual é, honestamente, a dimensão do efeito?

Menor do que o ensaio de Copenhaga, por si só, sugere. Uma meta-análise de 2026 reuniu 11 ensaios aleatorizados com 568 participantes que já tinham perdido peso (Wang et al., 2026). O exercício na fase de manutenção reduziu a recuperação de peso em 2,81 kg, em média, e o resultado foi consistente entre ensaios. O efeito sobre a massa gorda foi inconclusivo. Os autores consideram o benefício pequeno, mas consistente.

É esse o resumo justo. O exercício, por si só, não impede a recuperação de peso, e as respostas individuais variam muito. O que oferece é um impulso fiável na direção certa, além de benefícios que a balança não mostra: no ensaio de Copenhaga, apenas o braço que combinou exercício com liraglutido melhorou a aptidão cardiorrespiratória, e o VO₂max, a medida dessa aptidão, é um dos indicadores mais fortes de quanto tempo vive.

O que significa isto para o seu treino?

As pessoas que mantiveram o peso nestes estudos não faziam nada de extraordinário. Eram, de forma consistente, mais ativas do que os seus pares, todas as semanas, durante anos. Por isso, o exercício que vai continuar a fazer é mais importante do que o exercício que queima mais calorias numa só sessão.

Também ajuda ter claro o que fazem os diferentes tipos de treino. Sessões curtas e intensas como o REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), o protocolo de cinco minutos da CAROL Bike, foram concebidas para aumentar o VO₂max em muito pouco tempo. Não foram concebidas para queimar centenas de calorias, e cinco minutos não substituem a atividade diária em que estas pessoas se apoiavam. As duas coisas complementam-se: intervalos breves para desenvolver e proteger a aptidão física, e mais movimento no dia a dia, como caminhar, pedaladas mais longas e tranquilas e passatempos ativos, para manter elevado o gasto energético total.

Se toma um medicamento GLP-1, ou pretende deixar de o tomar, tome essa decisão com o seu médico prescritor. Este artigo não constitui aconselhamento médico. A evidência aqui apresentada é uma razão para criar o hábito do exercício enquanto toma o medicamento, para que já esteja instalado se o tratamento terminar.

Em resumo

A alimentação faz a maior parte do trabalho de perder peso. A atividade faz uma grande parte do trabalho de o manter. As pessoas que mantêm grandes perdas durante anos gastam muito mais energia em atividade do que os seus pares e, num ensaio aleatorizado, as pessoas que terminaram um programa de exercício supervisionado mantinham o peso um ano depois, enquanto as que deixaram o liraglutido recuperaram mais 6,0 kg. Em 11 ensaios, o benefício médio é modesto, cerca de 2,8 kg menos de peso recuperado, e os resultados variam de pessoa para pessoa. Comece o hábito cedo, escolha um exercício que vá continuar a fazer e conte os ganhos de aptidão física como parte do resultado, não apenas o número na balança.