O cardio ajuda a perder peso?

O cardio ajuda a perder peso? Ajuda — mas quase de certeza não da forma, nem ao ritmo, que o levaram a esperar. A resposta honesta de décadas de investigação é mais matizada do que o marketing de qualquer dos lados: o cardio sozinho produz uma perda de peso modesta, ataca a gordura mais nociva do corpo mesmo quando a balança quase não se mexe, e a condição física que constrói pode pesar mais na saúde a longo prazo do que o próprio peso.

Perceber estes três factos — e os dados que os sustentam — ajuda-o a definir expectativas realistas, a evitar a frustração que deita a perder a maioria dos planos de treino e a tirar muito mais partido do tempo que investe.

Quanto peso pode esperar perder só com cardio?

Menos do que a maioria espera, se não mudar mais nada. A revisão de evidência do American College of Sports Medicine concluiu que 150 a 250 minutos de exercício moderado por semana produzem apenas uma perda de peso modesta, e que perdas clinicamente relevantes exigem geralmente mais de 250 minutos por semana (Donnelly et al., 2009). Uma outra revisão de ensaios aleatorizados chegou a uma conclusão semelhante: o treino aeróbio sem alteração da alimentação produz normalmente reduções pequenas do peso corporal — muitas vezes abaixo de 2 a 3 kg — a não ser que os volumes de treino sejam invulgarmente altos (Swift et al., 2014).

Não é razão para dispensar o cardio. É razão para perceber o que o cardio está mesmo a fazer — porque o peso na balança acaba por ser uma das medidas menos informativas do que está a mudar no seu corpo.

Porque é que a balança se mexe menos do que as contas sugerem

Se queimar mais 300 kcal por sessão, a aritmética simples diz que o peso deve cair. O seu corpo discorda. Investigação com água duplamente marcada — o método de referência para medir o gasto energético na vida diária — concluiu que o ser humano compensa a atividade extra reduzindo a energia gasta noutros lados. Em média, cerca de 28% das calorias queimadas na atividade são anuladas por reduções noutro gasto energético, e verificou-se que esta compensação é maior em pessoas com mais gordura corporal (Careau et al., 2021).

Junte-se a isto a tendência bem documentada para comer um pouco mais nos dias de treino e a diferença entre a perda de peso prevista e a real começa a fazer sentido. Nada disto quer dizer que o exercício “não funciona”. Quer dizer que o corpo defende o seu equilíbrio energético de forma mais inteligente do que uma calculadora assume — e que juntar o cardio a hábitos alimentares sensatos, em vez de contar só com um dos dois, é o que os dados sustentam.

A gordura que não se vê: onde o cardio ganha em silêncio

É aqui que a balança o engana de forma ativa. A gordura visceral — a gordura metabolicamente ativa armazenada à volta do fígado, do pâncreas e dos intestinos — está muito mais associada à diabetes tipo 2 e à doença cardiovascular do que a gordura subcutânea que se consegue apertar entre os dedos. Uma meta-análise de 117 estudos que comparou o treino com dietas hipocalóricas encontrou algo notável: embora a dieta produzisse maiores reduções do peso corporal, o exercício produziu maiores reduções da gordura visceral em relação ao peso perdido — e a gordura visceral desceu com o treino mesmo sem perda de peso significativa (Verheggen et al., 2016).

Por outras palavras, um bloco de treino que “só” lhe tira um quilo na balança pode ter reduzido de forma relevante o depósito de gordura que mais importa para a saúde metabólica. Se julgar o cardio apenas pela balança da casa de banho, vai subestimar sistematicamente o que ele está a fazer por si.

São precisas sessões longas para perder gordura?

Não — e é aqui que a investigação mais mudou na última década. Uma meta-análise que comparou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com o treino contínuo de intensidade moderada em adultos com excesso de peso e obesidade concluiu que ambos produziram reduções semelhantes da massa gorda total e do perímetro da cintura — mas o treino intervalado conseguiu-o com cerca de menos 40% de tempo (Wewege et al., 2017).

No extremo mais eficiente desse espetro está o REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, o protocolo em torno do qual a CAROL Bike foi construída, que comprime um treino em dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão de cerca de cinco minutos. Na investigação original sobre o REHIT, seis semanas de sessões de 10 minutos com apenas um a dois sprints curtos, três vezes por semana, melhoraram o VO₂max — o consumo máximo de oxigénio, a melhor medida isolada da aptidão cardiorrespiratória — em 15% nos homens e 12% nas mulheres, e melhoraram a sensibilidade à insulina nos homens em 28% (Metcalfe et al., 2012). A melhoria da sensibilidade à insulina importa para a gestão do peso porque reflete a forma como o corpo lida com a glicose — uma base da boa saúde metabólica.

A implicação prática: o maior preditor de resultados é a consistência, e os protocolos curtos são muitíssimo mais fáceis de manter. Uma sessão REHIT de cinco minutos que faz todos os dias vale mais do que um treino de 45 minutos que abandona em fevereiro.

A condição física pode importar mais do que o número na balança

Há uma última mudança de perspetiva que vale a pena assentar. Uma meta-análise de dez estudos sobre condição física, peso corporal e mortalidade concluiu que as pessoas sem condição física tinham cerca do dobro do risco de morte por qualquer causa, independentemente do IMC — enquanto as pessoas em boa forma com excesso de peso ou obesidade tinham um risco de mortalidade semelhante ao das pessoas em boa forma com peso normal (Barry et al., 2014).

Vale a pena reler: estar em forma neutralizou em grande medida o risco de mortalidade associado ao peso a mais. O cardio é a ferramenta mais direta que tem para construir essa condição física. Por isso, mesmo nas semanas em que a balança se recusa a colaborar, cada sessão continua a comprar-lhe algo que a balança não consegue medir.

Como fazer o cardio funcionar para perder peso

Os dados apontam para um punhado de princípios práticos:

• Junte o cardio à alimentação, não o oponha a ela. O exercício sozinho produz uma perda de peso modesta; combinado com uma mudança alimentar sensata, os efeitos somam-se — e o exercício é particularmente valioso para manter o peso depois de o perder (Donnelly et al., 2009).
• Conte com a compensação. O seu corpo vai recuperar uma parte das calorias que queima (Careau et al., 2021). Planeie uma mudança gradual ao longo de meses, não de semanas.
• Avalie o progresso por mais do que a balança. O perímetro da cintura, os marcadores de condição física e a forma como se sente captam mudanças — sobretudo na gordura visceral — que o peso corporal não apanha (Verheggen et al., 2016).
• Escolha um protocolo que vá mesmo repetir. O treino intervalado dá uma perda de gordura comparável à das sessões contínuas mais longas numa fração do tempo (Wewege et al., 2017) — e o REHIT comprime ainda mais esse compromisso.

Em resumo

O cardio ajuda mesmo a perder peso — de forma modesta por si só e bastante melhor quando combinado com mudança alimentar. Mas o seu verdadeiro valor vai além da balança: reduz preferencialmente a gordura visceral que alimenta a doença metabólica, melhora a sensibilidade à insulina e constrói a aptidão cardiorrespiratória, um dos preditores mais fortes de uma vida longa e saudável. As respostas individuais variam, e o esforço gradual e consistente é o que vence. Se foi a falta de tempo que o impediu de ser consistente, uma sessão REHIT de cinco minutos elimina essa desculpa — e os dados sugerem que o seu corpo lhe agradecerá de formas que a balança nunca mostra.