Plano de exercício de 4 semanas para perder peso em casa

Quer procure aconselhamento profissional, quer queira apenas seguir este guia, só precisa de um par de halteres e de uma CAROL Bike para executar este plano sem esforço no seu espaço.

Tipos de treino no seu programa de emagrecimento

O seu programa de queima de gordura deve incluir:

• Treino de força: acelera o metabolismo e melhora a resistência muscular.
• Treino intervalado: métodos de HIIT, como o REHIT, proporcionam queimas rápidas de calorias.
• Condicionamento: centra-se na potência cardiovascular e usa vários músculos.
• Cardio de baixa intensidade: ideal para dias de recuperação, garante uma queima de calorias constante.

Um plano equilibrado de treino cruzado ajuda-o a desenvolver capacidades físicas diferentes, como força, resistência e capacidade aeróbia. Evita o problema comum de chegar a um patamar de estagnação na perda de peso. Quando repete o mesmo tipo de treino durante muito tempo, o corpo torna-se mais eficiente a fazê-lo e gasta menos energia. Ao fim de algum tempo, pode reparar que já não queima gordura com a mesma eficiência do início. Alternar atividades físicas ativa sistemas energéticos e grupos musculares diferentes, para que o corpo nunca se habitue à mesma rotina.

O treino cruzado permite treinar todos os dias sem cair em sobretreino e tirar o máximo do seu tempo, queimando gordura mais depressa.

Treino de força

Os exercícios de força são uma parte importante do plano de queima de gordura, porque garantem que queima calorias sem perder músculo e melhoram a composição corporal. A massa muscular magra aumenta a taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queima em repouso) e o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC — o número de calorias queimadas enquanto o corpo repõe o metabolismo depois do treino). Mais força muscular aumenta a resistência e ajuda-o a fazer treinos em casa mais intensos e mais longos.

HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) dá um enorme impulso metabólico durante e logo após o treino. Nos períodos curtos de exercício a intensidade máxima, o corpo acumula uma “dívida de oxigénio” que leva a um maior efeito EPOC, ajudando-o a queimar mais gordura depois do treino.

O HIIT é reconhecido como um dos tipos de treino mais eficientes para gerar resultados significativos na queima de gordura. Um estudo sobre o impacto da intensidade do exercício na gordura corporal e no metabolismo do músculo esquelético mostrou que, apesar do menor custo energético, o programa de HIIT provocou uma redução mais pronunciada da gordura corporal do que o treino de resistência.

Condicionamento

O condicionamento físico é um treino de corpo inteiro que acelera o coração, ativa todo o corpo e usa vários grandes grupos musculares. Envolve muitas vezes exercícios de resistência e com o peso do corpo, o que o faz parecer um treino de força. A diferença é que, no condicionamento, o objetivo é melhorar a potência cardiovascular e não a força.

Ao ativar todos os músculos que talvez não use no treino habitual, aumenta a resistência do corpo, progride melhor e continua a atingir os seus objetivos de queima de gordura.

Cardio de baixa intensidade

O cardio de baixa intensidade é um excelente exercício de recuperação ativa, que pode ser feito logo a seguir a sessões mais intensas de força e de treino intervalado. Permite aumentar ligeiramente a queima total de calorias e aproveitar os dias de descanso sem cair em sobretreino.

Para obter os melhores resultados de emagrecimento, terá de fazer pelo menos 4 treinos por semana, deixando 2 dias para descanso ativo e 1 dia para descanso completo. Deixe 1 dia de descanso entre treinos intervalados de alta intensidade, para dar ao corpo tempo suficiente para recuperar. Uma sessão de cardio de baixa intensidade pode contar como recuperação ativa.

Um plano equilibrado de treino cruzado é importante, porque ajuda a evitar o problema comum de chegar a um patamar de estagnação.

Exemplo de um plano de exercício de 4 semanas para perder peso

Semana 1

Dia 1. Treino de força (30 min)

Este treino de corpo inteiro é uma forma energizante de começar a semana. Inclui um conjunto de exercícios para o trem inferior, o trem superior e o core.

Exercícios de trem inferior:

• 10x agachamentos com salto
• 10x levantamentos terra
• 10x afundos alternados
• 10x mountain climbers
• 10x subidas ao degrau
• Descanse 1 min

Exercícios de core:

• Prancha 1 min
• 10x walkouts
• 10x polichinelos
• 5x burpees
• 5x deslocamentos de urso
• Descanse 1 min

Exercícios de trem superior:

• 10x flexões
• 10x supino com halteres
• 10x russian twists
• 10x extensões diagonais de braço
• 10x marchas do caranguejo
• Descanse 1 min

Todos os treinos devem incluir 5 minutos de aquecimento e 10 minutos de retorno à calma. Pode aumentar o número de repetições de cada exercício à medida que progride.

Dia 2. REHIT (5 min) ou Fat Burn Ride na CAROL Bike

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é o HIIT de nova geração. Foi desenvolvido por cientistas como a forma mais curta e mais eficaz de treinar. REHIT dá-lhe benefícios de saúde e condição física superiores aos do exercício convencional—em menos 90% de tempo. Assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeia alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias pós-treino.

O treino consiste num aquecimento curto, 2 sprints máximos de 20 segundos, 1 a 3 min de recuperação e 3 min de retorno à calma. Em apenas 5 minutos, o REHIT queima o dobro das calorias por minuto face a uma corrida normal em passadeira. 66% das calorias são queimadas depois do treino. Recomenda-se fazer pelo menos 2 a 3 sessões REHIT por semana para obter resultados visíveis.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna fácil, eficaz e seguro. A sua IA ajusta automaticamente os níveis de resistência, para que atinja a sua capacidade máxima pessoal em cada treino.

Em alternativa, o Fat Burn Ride da CAROL Bike é um protocolo de alta intensidade concebido para desencadear uma enorme queima de calorias durante e depois do treino. É feito de 60 sprints de 8 segundos e dura entre 17 e 25 minutos.

Segundo estudos, este tipo de treino tem o EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício) maior e mais longo em comparação com exercício em passadeira de intensidade moderada e vigorosa. A duração do EPOC foi mais de 2,5 vezes superior à do exercício vigoroso em passadeira (72,1 min) e mais de 3,5 vezes superior à do exercício moderado em passadeira (45,2 min). O EPOC leva a que 72% das calorias sejam queimadas depois do Fat Burn Ride. Se perder gordura é o seu objetivo principal, pode dar prioridade a este treino no plano.

Dia 3. Free Ride por zona

Nos dias de recuperação ativa, opte por treinos de baixa intensidade, que aumentam o fluxo sanguíneo, enriquecem o sangue com oxigénio e ajudam a eliminar o ácido láctico dos músculos. Um bom treino faz-se normalmente a cerca de 40-50% da frequência cardíaca máxima e pode ser mantido durante períodos mais longos. Pode escolher qualquer exercício pouco exigente para o descanso ativo: 30 minutos de corrida leve, caminhada, ciclismo ou natação.

A CAROL Bike oferece vários tipos de treino na Zona 2. Estas sessões de cardio contínuo de baixa intensidade (LISS) funcionam muito bem como recuperação ativa:

• O Free Ride por zona mantém-no automaticamente numa zona de treino específica.
• O Free Ride de potência constante permite escolher uma potência-alvo, enquanto a bicicleta ajusta automaticamente a resistência para manter a potência nesse nível.
• O Free Ride normal permite-lhe controlar diretamente os níveis de resistência.

Pode fazer treino LISS em bicicleta durante 30 a 90 minutos.

Dia 4. Condicionamento

Descanse 30 segundos depois de cada exercício:

• 10x supino
• 10x flexões
• 10x flexão de bíceps com halteres (de cada lado)
• Sprint na CAROL Bike (20 segundos)
• 10x plank jacks
• 10x abdominais
• 10x joelhos altos
• Sprint na CAROL Bike (20 segundos)
• 10x subidas ao degrau
• 10x agachamentos com halteres
• 10x afundos invertidos (de cada lado)
• 10x extensão de tríceps acima da cabeça (de cada lado)
• 10x afundos com salto
• 10x flexões
• 10x deslocamentos de urso

Dia 5. Descanso ativo: caminhada (30 min)

Dia 6. REHIT ou Fat Burn Ride

Repita a sessão REHIT ou Fat Burn feita no início da semana.

Dia 7. Descanso completo

Reserve 1 dia por semana para descanso completo, para evitar o sobretreino.

O REHIT na CAROL Bike dá-lhe benefícios de saúde e condição física superiores aos do exercício convencional—em menos 90% de tempo.

Semana 2

Dia 1. Treino de força do trem superior (30 min)

Esta semana pode dividir a sessão de força em 2 partes, centrando-se especificamente no trem superior e no trem inferior. Descanse 30 segundos depois de cada exercício.

• 3×10 press acima da cabeça com halteres
• 3×10 supino com halteres
• 3×10 press de peito
• 3×10 flexão de bíceps
• 3×10 extensão de tríceps acima da cabeça
• 10x pranchas com toque no ombro
• 10x inchworms

Dia 2. REHIT ou Fat Burn Ride

Dia 3. Cardio contínuo de baixa intensidade (LISS) (30 min)

Pode optar por um Free Ride por zona na CAROL Bike ou fazer 30 minutos de qualquer outra atividade de cardio de baixa intensidade.

Dia 4. Treino de força do trem inferior (30 min)

Faça um treino de força do trem inferior de 30 minutos:

• 10x good mornings
• 3×10 afundos invertidos
• 3×10 agachamentos afundo
• 3×10 subida ao degrau com agachamento
• 3×10 afundos laterais
• 10x agachamentos com salto
• 10x pontes de glúteos
• 10 elevações de perna deitado de lado, de cada lado
• 3×10 mountain climbers
• 3×10 aberturas de coxa

Dia 5. Descanso ativo: sessão de ioga (30 min)

Percorra a sequência seguinte, permanecendo em cada ásana (postura) durante 6 a 10 respirações:

Aquecimento:

• Postura da criança
• 1 min – postura gato/vaca

Sequência principal:

• Flexão à frente a partir da posição de pé
• Posição de prancha
• Postura da cobra
• Cão olhando para baixo
• Cão de três apoios com a perna direita elevada
• Guerreiro 1 baixo (perna direita à frente)
• Meia torção em prece para a direita
• Guerreiro 2
• Postura do triângulo
• Posição de prancha
• Postura da cobra
• Cão olhando para baixo
• Repita as mesmas ásanas do lado esquerdo
• Posição de prancha
• Postura da cobra
• Cão olhando para baixo
• Postura da cadeira
• Postura da árvore (de cada lado)
• Postura do pombo
• Shavasana

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

Semana 3

Dia 1. Treino de força

Repita o treino de força da Semana 1.

Dia 3. LISS (30 min)

Repita o treino de condicionamento da Semana 1. Pode aumentar o número de repetições se o treino começar a parecer demasiado fácil.

Dia 5. Descanso ativo: natação (30 a 45 min)

Semana 4

Dia 1. Treino de força do trem superior

Repita o treino de força da Semana 2.

Dia 4. Treino de força do trem inferior

Dia 5. Descanso ativo: alongamentos (30 min)

Percorra uma sequência de alongamentos de 30 minutos:

3 min – rotações de cabeça

3 min – alongamento de ombros

3 min – agachamentos profundos

2 min – postura do pombo (de cada lado)

3 min – alongamento dos flexores da anca

2 min – flexão da cabeça ao joelho (de cada lado)

2 min – flexão à frente sentado com pernas afastadas

2 min – postura do arco

2 min – enfiar a agulha (de cada lado)

2 min – meia postura do senhor dos peixes (de cada lado)

Este plano de 4 semanas em casa é um excelente ponto de partida se quer perder peso sem sair de casa. Lembre-se de que o CDC recomenda não perder mais de 1 quilograma por semana. É seguro criar um défice calórico de 500 calorias por dia. Para sustentar a perda de peso a longo prazo, terá de fazer do treino e de hábitos alimentares saudáveis parte da rotina diária.