O HIIT aumenta o cortisol? Brevemente, e a recuperação conta mais

Porque é que, de repente, toda a gente se preocupa com o cortisol?

O cortisol tornou-se a explicação preferida da internet para quase tudo: gordura abdominal, sono fraco, rosto inchado, perda de peso estagnada. Formou-se à sua volta todo um género de "treinos de baixo cortisol", e o principal alvo é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). A mensagem, dirigida sobretudo a mulheres na casa dos 40 e dos 50, é que os intervalos intensos inundam o corpo de hormona do stress e devem ser trocados por caminhadas e Pilates.

Parte disso é verdade. O exercício intenso aumenta de facto o cortisol. É através do cortisol que o corpo mobiliza energia para qualquer desafio físico, por isso uma subida durante e depois de um treino é normal. As verdadeiras perguntas são qual a dimensão da subida, quanto tempo dura, o que acontece ao seu valor de base ao longo de semanas de treino e se a dose que realmente faz é o problema. A investigação responde a essas perguntas de formas diferentes.

O HIIT aumenta o cortisol?

Sim, durante algum tempo. Os dados mais claros mostram que a resposta do cortisol depende da intensidade. Em 12 homens moderadamente treinados que pedalaram 30 minutos a três intensidades, em dias diferentes, o cortisol em circulação subiu cerca de 6% a 40% do consumo máximo de oxigénio, cerca de 40% a 60% e cerca de 83% a 80%. Só as duas sessões mais duras produziram um aumento relevante e, depois de corrigir o volume plasmático e a hora do dia, a sessão leve chegou mesmo a baixar o cortisol (Hill et al., 2008).

As sessões intervaladas seguem o mesmo padrão. Em 23 homens jovens treinados, uma única sessão de exercício intervalado de alta intensidade aumentou o cortisol salivar em 26% de manhã e em 33% à noite. O cronótipo contou: os vespertinos que treinaram às 8h tinham o cortisol mais elevado do que os matutinos em todos os momentos da hora seguinte à sessão (Bonato et al., 2017).

As mulheres respondem da mesma forma. Um estudo de 2026 com mulheres jovens fisicamente ativas comparou HIIT, exercício combinado, ciclismo contínuo moderado e ioga. O HIIT produziu os maiores aumentos do cortisol salivar e da alfa-amilase, um marcador da atividade simpática. As sessões moderadas produziram respostas menores e o ioga quase não alterou nenhum dos marcadores. O cortisol atingiu o pico mais tarde do que a alfa-amilase, no início da recuperação e não imediatamente após a sessão (Moscatelli et al., 2026).

O HIIT regular mantém o cortisol elevado?

As evidências apontam no sentido contrário, com alguma incerteza. Uma revisão de 2023 sobre a forma como o sistema do stress responde a diferentes tipos de exercício concluiu que uma única sessão de exercício intervalado de alta intensidade aumenta o cortisol, mas que o treino regular de HIIT baixa as concentrações basais de cortisol, e que a resposta das catecolaminas a uma sessão diminui à medida que o corpo se adapta. Já o treino de resistência regular foi associado a um cortisol basal relativamente mais elevado (Athanasiou et al., 2023). Por outras palavras, o pico agudo é o sinal que impulsiona a adaptação, e um corpo treinado lida com a mesma sessão com menos esforço.

Os ensaios aleatorizados são menos numerosos e mais modestos. Em 44 adultos sedentários e emocionalmente impulsivos, oito semanas de HIIT supervisionado melhoraram a aptidão aeróbica em comparação com os alongamentos, mas não alteraram a resposta hormonal nem psicológica a um teste de stress social padronizado. Ambos os grupos relataram mais alegria e menos tensão depois do fator de stress, e em ambos melhorou a autoeficácia (Javelle et al., 2024). O HIIT não tornou as pessoas mais reativas ao stress. Também não as tornou menos reativas do que os alongamentos.

Nos adultos com mais de 40 anos, o quadro é, honestamente, incerto. Uma revisão sistemática de 33 estudos de treino em pessoas com mais de 40 anos concluiu que o exercício de qualquer tipo aumentava a testosterona, o IGF-1, a hormona do crescimento e a DHEA, tanto em homens como em mulheres, mas não encontrou consenso sobre o efeito do treino a longo prazo no cortisol (Zouhal et al., 2022). Isso não prova que o HIIT seja prejudicial depois dos 40. Também não prova que baixe o cortisol. Quem lhe disser que a questão está fechada, num sentido ou noutro, está a adiantar-se aos dados.

Os intervalos intensos têm um custo?

Podem ter, e vale a pena ser concreto. Em 32 futebolistas amadores, uma única sessão de HIIT aumentou o cortisol salivar mais do que um jogo reduzido, alterou a resposta do cortisol ao despertar e piorou as medidas de sono da noite seguinte, incluindo o tempo real de sono e a eficiência do sono (Bonato et al., 2020). Sessões intensas ao fim do dia, somadas a um sono fraco, a muito stress no trabalho ou a pouca comida, aumentam a carga de que o corpo tem de recuperar.

A forma como estrutura o esforço também conta. Em sete homens entre os 43 e os 69 anos, os mesmos 20 minutos de ciclismo no limiar de lactato foram sentidos e medidos como menos stressantes quando divididos em blocos de um minuto com pausas curtas. A frequência cardíaca, o lactato sanguíneo, o esforço percebido, as catecolaminas e o cortisol foram todos mais baixos do que a pedalar de forma contínua. A contrapartida foi uma subida menor de dois fatores de crescimento associados à adaptação (Yamamoto et al., 2022). A amostra era muito pequena, mas é um lembrete útil de que "duro" e "stressante" não são a mesma coisa. A duração, as pausas e o volume total moldam o custo hormonal tanto quanto a intensidade máxima.

É daqui que vem, na verdade, a maioria das histórias de que "o HIIT dá cabo das suas hormonas". O problema nesses relatos raramente é uma sessão intervalada de 20 minutos duas vezes por semana. São aulas diárias de alta intensidade somadas a corridas longas, pouco sono e um défice calórico. Isso é um problema de recuperação, e reduzir a intensidade é apenas uma forma de o resolver.

Onde encaixa uma pedalada REHIT de cinco minutos?

A pedalada da CAROL é treino intervalado de alta intensidade com esforço reduzido, Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT): dois sprints no máximo de cerca de 20 segundos dentro de uma pedalada de aproximadamente cinco minutos. Nenhum estudo mediu o cortisol especificamente depois do REHIT, por isso seria errado afirmar que evita a resposta. O que as evidências acima mostram é que a subida do cortisol acompanha a intensidade e a duração do esforço. A subida de 83% no estudo do limiar resultou de 30 minutos contínuos a 80% do VO₂max. O REHIT pede 40 segundos de esforço muito intenso no total, com pedalada leve à volta.

Isto importa porque a razão para fazer intervalos intensos é o VO₂max, um dos marcadores mais fortes de quanto tempo e com que qualidade é provável que viva. Esforços curtos e muito intensos são uma forma eficiente de o aumentar. Se o cortisol o preocupa, uma dose breve e de qualidade algumas vezes por semana, com verdadeira recuperação entre sessões, é uma forma razoável de manter o benefício e limitar a carga total.

O que fazer se o cortisol o preocupa?

Olhe para a sua semana inteira antes de abdicar da intensidade. A investigação sugere alguns passos:

• Mantenha as sessões intensas curtas e limite-as a duas ou três por semana, com dias leves pelo meio.
• Se o seu sono piora depois de intervalos à noite, passe-os para mais cedo.
• Coma o suficiente, sobretudo à volta do treino. Esforço intenso com pouca comida é uma fonte comum dos problemas atribuídos ao HIIT.
• Mantenha exercício leve na sua semana. Pedalar a baixa intensidade não aumentou o cortisol no estudo do limiar e pode desenvolver a sua base aeróbica.
• Avalie o programa pela forma como dorme, recupera e se sente ao longo de semanas, e não por uma única medição hormonal.

Um cortisol persistentemente alto ou baixo pode ser sinal de uma doença, e sintomas como aumento de peso inexplicável, cansaço ou sono fraco têm muitas causas possíveis. Este artigo não é aconselhamento médico. Se estiver preocupado, fale com o seu médico em vez de contar com um treino para resolver o problema.

Em resumo

O HIIT aumenta de facto o cortisol, e a subida é maior a intensidades mais altas. Na maioria dos estudos é uma subida curta que se dissipa durante a recuperação, e o treino intervalado regular parece baixar o cortisol basal em vez de o manter elevado, embora os dados em adultos com mais de 40 anos sejam contraditórios. O verdadeiro risco é demasiado esforço intenso com pouca recuperação, não a intensidade em si. Esforços curtos, pouco frequentes e muito intensos dão-lhe o benefício no VO₂max a um custo pequeno, e a resposta do corpo varia de pessoa para pessoa.