Cómo aumentar el VO₂max sin correr: qué dice la evidencia

Correr domina tanto la cultura del entrenamiento aeróbico que "mejora tu VO₂max" y "corre más" suelen tratarse como la misma frase. No lo son. El VO₂max —el consumo máximo de oxígeno, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso— es una propiedad de tu corazón, tu sangre y tus músculos, no de ningún deporte en particular. Y gran parte de la evidencia más sólida para mejorarlo proviene de una máquina que nunca pide a tus articulaciones que absorban un solo impacto. Si quieres ver todos los métodos, nuestra guía sobre las siete formas más eficaces de mejorar tu VO₂max los repasa; este artículo trata de lograrlo sin correr.

Tu corazón no sabe que no estás corriendo

El VO₂max aumenta cuando el entrenamiento exige más aporte de oxígeno del que tu cuerpo está acostumbrado a suministrar: el volumen sistólico del corazón aumenta, el volumen sanguíneo se expande y los músculos suman mitocondrias. Cualquier modalidad que genere esa demanda sirve. El cicloergómetro es en sí mismo un estándar clínico para medir el VO₂max, con valores de referencia publicados que se usan para interpretar la condición física en toda la población (Kaminsky et al., 2017) —el laboratorio nunca ha considerado el ciclismo de segunda clase.

Hay un matiz en sentido contrario. La misma persona suele obtener un resultado más bajo en una prueba en bicicleta que en una prueba en cinta, porque el ciclismo carga menos masa muscular. En una comparación de laboratorio de seis protocolos, el consumo máximo de oxígeno fue un 16 % más alto en la cinta que en el cicloergómetro, sin diferencias en la frecuencia cardíaca máxima (Myers et al., 1991). Esa diferencia está en la prueba, no en tu corazón. Si sigues tu VO₂max, compara resultados en bicicleta con resultados en bicicleta y lee tu puntuación frente a los valores de referencia adecuados; nuestra guía sobre qué se considera un buen VO₂max explica cómo.

Lo que distingue a las modalidades en la práctica es la seguridad con la que te permiten llegar a una intensidad alta. Correr es de alto impacto: una revisión sistemática de 36 estudios con más de 23.000 corredores encontró que el 26 % sufrió una lesión relacionada con la carrera, sobre todo en la rodilla, el pie y la parte inferior de la pierna (Fredette et al., 2022). El ciclismo elimina ese desgaste —el sillín soporta tu peso—, y eso importa para la constancia de la que dependen las mejoras de forma física.

La intensidad es el ingrediente, sea cual sea la máquina

En 28 ensayos controlados, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejoró el VO₂max en 5,5 ml/kg/min frente a controles que no hacían ejercicio —más que los 4,9 del entrenamiento de resistencia tradicional— y lo superó en comparación directa (Milanović et al., 2015). Cabe destacar que gran parte de la literatura subyacente sobre intervalos se basa en el ciclismo, porque una bicicleta te permite alcanzar un verdadero esfuerzo máximo en segundos sin barreras técnicas y sin riesgo de caídas.

En el entrenamiento tipo sprint, el volumen importa sorprendentemente poco: un metaanálisis encontró ganancias típicas de VO₂max del 7,8 % y ninguna penalización por hacer menos sprints por sesión (Vollaard et al., 2017).

El protocolo sin correr más eficiente tiene nombre

REHIT —Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad con esfuerzo reducido— es la destilación de esa evidencia, y el protocolo en el que se basa la CAROL Bike: dos sprints de 20 segundos a máxima intensidad dentro de una sesión de unos cinco minutos. En el ensayo original de seis semanas con adultos sedentarios, el VO₂max aumentó un 15 % en hombres y un 12 % en mujeres con tres sesiones cortas por semana (Metcalfe et al., 2012). Sin zapatillas de correr, sin impacto y con menos de 15 minutos de sprint real en total durante las seis semanas.

Los requisitos de constancia son igual de ligeros: un ensayo que comparó dos, tres y cuatro sesiones semanales de REHIT encontró que todas las frecuencias mejoraron el VO₂max aproximadamente un 8–10 %, sin una ventaja significativa por hacer más (Thomas et al., 2020).

Otras vías sin correr

Remar, nadar, usar la elíptica y caminar a paso rápido cuesta arriba aumentan el VO₂max por el mismo principio: esfuerzos sostenidos o repetidos que te sacan claramente del ritmo en el que aún puedes conversar. Incluso caminar sin más cuenta para quienes parten de la inactividad. Un metaanálisis de 32 ensayos aleatorizados encontró que los programas de caminata de cuatro semanas o más aumentaron la capacidad aeróbica en 3,04 ml/kg/min frente a no hacer ejercicio, y además redujeron la presión arterial, el perímetro de cintura y la grasa corporal (Murtagh et al., 2015).

Es una mejora real, pero menor que los 5,5 ml/kg/min del entrenamiento de intervalos descrito arriba. El patrón se repite en todas las máquinas: las sesiones que más mejoran tu VO₂max son aquellas en las que el esfuerzo es realmente duro. Elige la máquina que vayas a seguir usando y que toleren tus articulaciones. La ventaja del ciclismo es que, en una bicicleta, "realmente duro" es seguro, medible y repetible al instante.

¿Cuánto entrenamiento hace falta?

Menos de lo que la mayoría espera, pero la respuesta honesta depende de con qué compares. Un metaanálisis de 53 ensayos aleatorizados encontró que incluso programas de intervalos muy cortos, con esfuerzos de 30 segundos o menos y cinco minutos o menos de trabajo intenso por sesión, mejoraron claramente el VO₂max en comparación con no hacer nada (Wen et al., 2019). El mismo análisis encontró que los intervalos más largos, de dos minutos o más, más trabajo intenso total por sesión y los programas de 4 a 12 semanas produjeron efectos mayores. Solo esos programas más largos y de mayor volumen superaron al entrenamiento continuo moderado.

Así que el equilibrio es claro. Los protocolos de sprint cortos como REHIT te dan la mayor parte del beneficio con muy poco tiempo. Si tienes más tiempo y quieres la mayor mejora posible, más entrenamiento intenso sí suma más.

Lo mismo ocurre si tu primer programa parece no servir de nada. En un estudio controlado con 78 adultos sanos en un programa de resistencia de seis semanas, el 69 % de quienes entrenaban una vez por semana no mostró ninguna mejora medible, frente a ninguno de quienes entrenaban cuatro o cinco veces por semana. Cuando quienes no respondieron añadieron después dos sesiones más por semana durante otras seis semanas, todos mejoraron (Montero y Lundby, 2017). Un resultado plano suele significar que la dosis era demasiado baja, no que tu cuerpo no pueda adaptarse. Para un calendario realista, consulta cuánto se tarda en mejorar el VO₂max.

¿Por qué molestarse, si no eres un atleta?

Porque el VO₂max es uno de los predictores más fuertes de salud a largo plazo que podemos medir: cada aumento de 1 MET —aproximadamente 3,5 ml/kg/min— se asocia con un riesgo un 13 % menor de mortalidad por todas las causas en más de 100.000 adultos (Kodama et al., 2009), y el ciclismo en concreto se asocia con un riesgo un 21 % menor de mortalidad por todas las causas en datos agrupados de cohortes (Zhao et al., 2021). El argumento de salud para un VO₂max alto nunca fue un argumento de carrera.

En resumen

Puedes aumentar tu VO₂max sin correr un solo paso. Elige una modalidad que te permita alcanzar una intensidad real de forma segura —la bicicleta es la mejor respaldada por la evidencia— y usa intervalos breves y duros: dos sprints de 20 segundos a máxima intensidad, dos o tres veces por semana, mejoraron el VO₂max entre un 10 % y un 15 % en seis semanas en ensayos controlados (Metcalfe et al., 2012). Las respuestas individuales varían, así que juzga el progreso en la tendencia a lo largo de las semanas. Tus rodillas pueden descansar; tu corazón no notará la diferencia.