¿Qué es un buen VO₂max? Valores de referencia y por qué cada incremento cuenta

Tu reloj dice que tu VO₂max es 38. ¿Es bueno? La respuesta honesta es: depende de tu edad, tu sexo y con qué lo compares. Pero la pregunta vale la pena hacerla cuidadosamente, porque el VO₂max es uno de los predictores más fuertes de salud a largo plazo que podemos medir; la American Heart Association ha argumentado formalmente que debería ser tratado como un signo vital clínico, junto con la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo (Ross et al., 2016).

Este artículo establece cómo es un buen VO₂max en realidad, utilizando datos de referencia publicados en lugar de conjeturas, y qué dice la evidencia sobre cómo aumentar tu número.

¿Qué es el VO₂max?

El VO₂max, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min), y refleja qué tan bien funcionan juntos tu corazón, pulmones, sangre y músculos como un sistema.

Por eso importa más allá del deporte. Un VO₂max más alto significa que tu sistema cardiovascular tiene más capacidad de reserva, para el ejercicio, para la enfermedad y para las demandas del envejecimiento.

¿Qué se considera un buen VO₂max?

Los valores de referencia más utilizados provienen del registro FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database), que recopiló miles de pruebas de ejercicio cardiopulmonar de laboratorio de adultos sanos en los Estados Unidos (Kaminsky et al., 2015).

En ese conjunto de datos, el percentil 50, el medio de la distribución, para adultos de 20 a 29 años probados en cinta de correr fue de 48.0 ml/kg/min para hombres y 37.6 ml/kg/min para mujeres. A los 70-79 años, la mediana había disminuido a 24.4 y 18.3 ml/kg/min respectivamente. Una actualización de 2022, que se basó en 22,379 pruebas de adultos de 20 a 89 años, refinó aún más estos estándares y confirmó el mismo patrón (Kaminsky et al., 2022).

Una forma práctica de interpretar tu propio número:

• Alrededor del percentil 50 para tu edad y sexo — eres típico para un adulto sano. No es un mal lugar para estar, pero tampoco protector.
• Por encima del percentil 50 — razonablemente descrito como bueno. Tienes más reserva aeróbica que la mayoría de las personas de tu edad.
• En el cuartil superior o superior — excelente, y aquí es donde se observan las mayores reducciones en el riesgo para la salud a largo plazo.

Una advertencia sobre los wearables: las estimaciones basadas en la muñeca se derivan de algoritmos de frecuencia cardíaca y ritmo, no de intercambio de gases medido, así que trátalas como un indicador de tendencia en lugar de un valor de laboratorio. Los estándares de referencia anteriores provienen de mediciones directas.

Por qué tu VO₂max merece tu atención

La relación entre el VO₂max y la salud a largo plazo es inusualmente consistente en grandes estudios.

Un meta-análisis de datos de más de 100,000 adultos sanos encontró que cada aumento de 1 MET en la aptitud cardiorrespiratoria — aproximadamente 3.5 ml/kg/min de VO₂max — se asoció con un riesgo 13% menor de mortalidad por todas las causas y un riesgo 15% menor de enfermedad coronaria o eventos cardiovasculares (Kodama et al., 2009).

En una cohorte de la Clínica Cleveland de 122,007 adultos seguidos durante más de dos décadas, la aptitud se asoció inversamente con la mortalidad sin un límite superior observado: incluso las personas clasificadas con aptitud "alta" tuvieron un mayor riesgo a largo plazo que aquellas en el grupo "élite" dos desviaciones estándar por encima del promedio (Mandsager et al., 2018).

La misma relación se mantiene en poblaciones sanas y de bajo riesgo. En el estudio noruego HUNT Fitness Study de 4,527 adultos con VO₂peak medido directamente, cada valor de 1 MET más alto se asoció con un riesgo 15% menor de enfermedad coronaria en todo el continuo de la aptitud (Letnes et al., 2019). No hay un umbral por encima del cual una mayor aptitud deje de ayudar: el gradiente se extiende hacia arriba.

Un buen VO₂max es relativo, y se mueve

Vale la pena tener en cuenta dos puntos de matiz.

Primero, el VO₂max disminuye con la edad. En los datos de FRIEND, el valor mediano se reduce aproximadamente a la mitad entre los 20 y los 70 años (Kaminsky et al., 2015). Esa disminución es normal, pero su ritmo no es fijo. El percentil que ocupas dentro de tu grupo de edad es el punto de referencia más útil que cualquier número absoluto.

Segundo, "bueno" depende del objetivo. Para un atleta de resistencia, 55 ml/kg/min puede ser unremarkable. Para la salud a largo plazo, la evidencia sugiere que los mayores beneficios provienen de no estar en la parte inferior de la distribución: en los datos de la Cleveland Clinic, salir del grupo de menor aptitud se asoció con reducciones de riesgo comparables a revertir factores de riesgo clínicos importantes (Mandsager et al., 2018).

Cómo mejorar tu VO₂max

El VO₂max es entrenable a cualquier edad, y el estímulo más eficiente que conocemos es el trabajo breve y de máxima intensidad.

Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de intervalos de sprint encontró que un programa típico de sprints de ciclo a máxima intensidad repetidos mejoró el VO₂max en un promedio del 7.8%, y, contraintuitivamente, que reducir el número de sprints por sesión no redujo la mejora (Vollaard et al., 2017). Dos sprints parecen captar la mayor parte de la señal adaptativa.

Ese hallazgo sustenta REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), el protocolo en el que se basó la bicicleta CAROL: dos sprints de 20 segundos a máxima intensidad en un recorrido de aproximadamente cinco minutos. En el ensayo original de seis semanas de REHIT, el VO₂max aumentó en un 15% en hombres y un 12% en mujeres, junto con una mejora del 28% en la sensibilidad a la insulina en hombres, con tres sesiones cortas por semana (Metcalfe et al., 2012).

Las respuestas varían entre individuos; algunas personas se adaptan más rápido que otras, por lo que recomendamos que el REHIT sea individualizado. Pero la dirección de la evidencia es clara: no necesitas muchas horas de entrenamiento para cambiar tu número significativamente en cuestión de semanas.

En resumen

Un buen VO₂max es aquel que está por encima de la mediana para tu edad y sexo, aproximadamente 48 ml/kg/min para hombres y 38 para mujeres en sus 20, disminuyendo con cada década (Kaminsky et al., 2015). Pero el mensaje más importante de la evidencia es que el VO₂max es una variable de dosis-respuesta: cada incremento se asocia con un menor riesgo a largo plazo, sin que se haya observado un límite hasta el momento (Mandsager et al., 2018).

Sea cual sea tu número hoy, merece tu atención, y responde a cantidades notablemente pequeñas del tipo de entrenamiento adecuado. Dos sprints de 20 segundos a la vez.