¿Es bueno el ciclismo para la densidad ósea? Lo que dice la evidencia

¿El ciclismo aumenta la densidad ósea?

Por sí solo, poco. El hueso responde a la carga: los impactos, levantar mucho peso y los cambios rápidos de dirección lo flexionan ligeramente, y se adapta volviéndose más denso y más fuerte. En la bici, tu peso corporal descansa sobre el sillín, así que el esqueleto soporta mucha menos carga que cuando caminas, corres o levantas pesas.

Una revisión sistemática publicada en BMC Medicine reunió 31 estudios sobre el hueso en ciclistas. Su conclusión fue clara: el ciclismo de carretera no parece aportar ningún beneficio significativo para el hueso, y los ciclistas de carretera adultos que entrenaban con regularidad tenían una densidad mineral ósea baja en zonas clave como la columna lumbar (Olmedillas et al., 2012). Los autores señalaron como causa probable las muchas horas en una postura en la que el peso corporal está apoyado, sumadas al tiempo sentado o tumbado para recuperarse. El ciclismo de montaña, o el ciclismo combinado con otros deportes, salía mejor parado.

¿Qué tan grande es la diferencia en quienes solo practican ciclismo?

Las cifras más claras proceden de ciclistas de competición. Un estudio comparó a 32 corredores de carretera, que entrenaban de 7 a 22 horas a la semana, con 30 hombres no entrenados de la misma edad y masa corporal. Los ciclistas eran más delgados, tenían más masa magra y consumían más calcio. Aun así, tenían una densidad ósea de la columna más baja: 1,165 frente a 1,246 g/cm² en la columna lumbar. Según el T-score, el 25 % de los ciclistas tenía osteopenia y el 9 % osteoporosis, frente al 10 % y el 3 % de los hombres no entrenados (Smathers et al., 2009). La testosterona no explicaba la diferencia.

La diferencia parece aumentar con la edad. Ciclistas máster con una edad media de 51 años, que habían entrenado y competido durante al menos 10 años con poco o ningún ejercicio con carga, tenían una densidad ósea de la columna y la cadera más baja que los no deportistas de su edad y que los ciclistas más jóvenes. Cuatro de los 27, es decir, el 15 %, tenían un T-score inferior a -2,5, el umbral de la osteoporosis; nadie en los otros grupos lo tenía (Nichols et al., 2003).

El músculo cuenta otra historia. Ciclistas máster de entre 53 y 71 años que recorrían unas 200 millas (unos 320 km) a la semana tenían la misma masa muscular en los muslos y la misma velocidad al caminar que hombres moderadamente activos de veintitantos años. La densidad de su columna lumbar tampoco era distinta. Su cuello femoral, la parte superior del fémur donde se producen las fracturas de cadera, sí era más bajo (Abe et al., 2014). La bici mantuvo jóvenes sus piernas. No mantuvo densas sus caderas.

Ten presentes dos límites. Estos estudios son transversales, así que muestran una asociación, no una relación de causa y efecto; puede que las personas delgadas y ligeras simplemente se sientan más atraídas por el ciclismo. Y casi todos los participantes eran hombres de competición que pedaleaban muchas horas a la semana. No se ha estudiado si 20 o 30 minutos al día en una bici estática tienen el mismo efecto.

¿Pedalear más fuerte marca la diferencia?

Posiblemente, en algunas zonas. Un estudio con ciclistas del Campeonato Mundial Máster de Pista, de entre 30 y 82 años, midió los huesos de la espinilla y el antebrazo. Los velocistas tenían las diáfisis óseas más grandes y fuertes, al menos un 10 % por encima de los controles sedentarios en la tibia y al menos un 8 % en el radio. Los ciclistas de fondo estaban entre un 4 % y un 10 % por encima de los controles en la tibia, y sus medidas de la tibia no disminuían con la edad (Wilks et al., 2009).

Esto encaja con lo que predice la fisiología ósea: los esfuerzos breves y de mucha fuerza cargan el esqueleto más que pedalear largo rato de forma suave. Es la lógica del Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), los sprints cortos a máxima intensidad en torno a los que se construye un entrenamiento con CAROL. Pero ten cuidado con la conclusión. Este estudio midió las diáfisis de los huesos largos de la espinilla y el antebrazo, no la columna ni la cadera, que es donde más importan las fracturas osteoporóticas. Ningún ensayo ha comprobado si los sprints en bici aumentan la densidad ósea de la columna o la cadera. Considera pedalear más fuerte como un posible pequeño extra, no como entrenamiento para el hueso.

¿Qué ejercicio fortalece el hueso?

El ejercicio con carga. Un metaanálisis de ensayos controlados en mujeres posmenopáusicas, el grupo con mayor riesgo, clasificó 84 grupos de ejercicio como de carga del propio peso (caminar, trotar, saltar), entrenamiento de fuerza dinámico o una combinación. Los tres aumentaron la densidad ósea en la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera total en comparación con no hacer ejercicio. En la columna, el efecto estandarizado fue de 0,40 para el entrenamiento de fuerza, 0,26 para el ejercicio con carga del propio peso y 0,42 para la combinación (Kemmler et al., 2020). Los autores señalaron que el tipo de carga importaba menos que hacer alguna.

La carga intensa parece funcionar mejor que la suave, incluso en personas que ya tienen baja masa ósea. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis, de 65 años de media, se asignaron al azar a ocho meses de sesiones supervisadas de 30 minutos, dos veces por semana, con levantamientos pesados y trabajo de impacto (5 series de 5 repeticiones por encima del 85 % de su máximo de una repetición), o a un programa en casa de baja intensidad. La densidad ósea de la columna aumentó un 2,9 % en el grupo de carga intensa y bajó un 1,2 % en el grupo en casa. La densidad del cuello femoral subió un 0,3 %, frente a una bajada del 1,9 %. La fuerza, el equilibrio y la estatura mejoraron, y hubo un solo efecto adverso leve, un espasmo en la espalda (Watson et al., 2018).

La palabra clave aquí es supervisadas. Las mujeres pasaron una evaluación previa y las guio personal cualificado. Si ya tienes osteoporosis, empieza el entrenamiento pesado o de alto impacto solo con un profesional cualificado, no por tu cuenta.

Entonces, ¿una bici estática es una mala elección?

No. El hueso es una parte del envejecimiento saludable, y el ciclismo es muy bueno en las demás. Desarrolla la capacidad cardiorrespiratoria, y el VO₂max es uno de los predictores más sólidos de cuánto vives. Conserva la musculatura de las piernas, como demuestran los ciclistas máster, y la fuerza en las piernas ayuda a prevenir las caídas que, para empezar, son las que rompen los huesos. Es de bajo impacto, que es a menudo la razón por la que lo eligen las personas con dolor de rodillas o de cadera.

La solución es tratar la bici como una parte de tu semana, no como toda ella. Si el ciclismo es tu único ejercicio, un plan razonable sería este:

• Reserva tus sesiones en bici para el corazón, los pulmones y la fuerza de las piernas.
• Añade dos sesiones cortas de fuerza a la semana que carguen la cadera y la columna: sentadillas, peso muerto, zancadas, subidas al cajón y transportes de carga.
• Añade algo de impacto si tus articulaciones y tu salud ósea lo permiten: caminar a paso ligero, subir escaleras, saltar a la comba o dar pequeños saltos.
• Si eres una mujer posmenopáusica, un hombre de más de 50 años o alguien que lleva años pedaleando sin hacer mucho más, pregunta a tu médico si tiene sentido hacerte una densitometría (DXA).

El riesgo individual varía mucho según la edad, el sexo, el peso corporal, la alimentación, las hormonas, la medicación y los antecedentes familiares. Este artículo es información general, no consejo médico; si tienes osteopenia u osteoporosis, habla con tu médico antes de cambiar tu forma de entrenar.

En resumen

El ciclismo es excelente para tu corazón, tu forma física y los músculos de tus piernas, pero no fortalece el hueso, y las personas que solo practican ciclismo suelen tener menos densidad en la columna y la cadera que otras de su edad. Los sprints intensos quizá ayuden un poco a las tibias; nada indica que protejan la columna o la cadera. Sigue pedaleando y añade dos sesiones cortas a la semana de fuerza y algo de impacto. Juntos cubren lo que ninguno logra por separado.