Cómo mejorar tu VO2max: los 7 métodos más efectivos

Las formas más eficaces de mejorar el VO₂máx son el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el HIIT de esfuerzo reducido (REHIT), apoyados por un entrenamiento variado, una recuperación adecuada, la pérdida de peso corporal excesivo y un estilo de vida más saludable. El VO₂máx es aproximadamente la mitad genético y disminuye un 10 % por década después de los 30 años, pero el entrenamiento constante de alta intensidad puede aumentarlo en semanas.

VO₂máx significa volumen, oxígeno, máximo; es la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio. Es la medida clave de la aptitud cardiovascular. Cuanto mayor sea tu VO₂máx, más en forma y saludable estarás.

En esta guía, exploraremos las mejores formas de aumentar el VO₂máx y responderemos preguntas clave como ¿cuánto tiempo lleva mejorar el VO₂máx?

¿Por qué es importante el VO₂máx?

Al hacer ejercicio, hay dos sistemas de energía principales que tu cuerpo puede usar: aeróbico y anaeróbico. El sistema aeróbico se alimenta de oxígeno y puede mantener la actividad durante horas, mientras que el sistema anaeróbico proporciona ráfagas cortas de energía, pero se fatiga rápidamente.

Cualquier entrenamiento que dure más de unos pocos minutos es una actividad aeróbica, durante la cual el oxígeno que tus músculos reciben de tu sistema cardiovascular se convierte en el principal combustible. Si tus músculos no reciben suficiente oxígeno, tu cuerpo cambia a un sistema de energía anaeróbico y ya no puede mantener el mismo nivel de esfuerzo durante períodos más largos.

Esto significa que si quieres aumentar la duración de tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento, el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) es la métrica que debes empezar a seguir.

Además de aumentar el rendimiento, la investigación muestra que un VO₂máx alto puede aumentar la longevidad junto con beneficios adicionales para la salud. De hecho, mejorar tu VO₂máx en solo un 12 % es como retroceder 10 años en tu reloj biológico.

Cómo medir el VO₂máx

Tu VO₂máx es una medida de tu estado físico y depende de varios factores, como la edad, el sexo y el nivel de forma física.

Para obtener una medida precisa de tu VO₂máx, necesitarás una prueba de laboratorio que implique una cinta de correr o una bicicleta estática, donde se controlen tu consumo de oxígeno y tu producción de dióxido de carbono.

Si bien no hay forma de rastrearlo fuera del laboratorio con precisión, las herramientas de fitness en casa como la bicicleta CAROL ahora brindan formas prácticas de rastrear tu progreso a lo largo del tiempo, ofreciendo pruebas de fitness y métricas personalizadas para la mejora del VO₂máx.

Registra con precisión tu VO₂máx con los monitores de actividad física integrados de CAROL Bike.

¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar el VO₂máx?

Tu VO₂máx mejora cuando tu músculo cardíaco se fortalece y puede entregar mayores cantidades de sangre oxigenada a tus músculos con cada latido. El tiempo que lleva mejorar tu VO₂máx depende de tu nivel de condición física inicial. Los principiantes a menudo ven mejoras dentro de las 4 a 6 semanas de entrenamiento constante.

Un estudio de BMC Genomics mostró que el VO₂máx está influenciado en un 50 % por nuestra genética. Los atletas de élite a menudo alcanzan sus límites fisiológicos y genéticos, lo que les dificulta aún más progresar. Independientemente de tus esfuerzos, el VO₂máx disminuye aproximadamente un 10 % cada década después de los 30 años.

Aquí tienes 7 pasos prácticos para mejorar tu VO₂máx:

1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El HIIT implica alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o recuperación de baja intensidad. Un estudio de PubMed Central descubrió que los entrenamientos de intervalos mejoran el VO₂máx más rápido que el ejercicio aeróbico continuo. El entrenamiento de intervalos consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso que entrenan mejor el músculo cardíaco. Aunque hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de intervalos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es uno de los enfoques más eficientes para aumentar el VO₂máx. Con el HIIT, entrenas al 90-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante períodos cortos. Por ejemplo:

• Realiza sprints de 30 segundos seguidos de 1 a 2 minutos de trote ligero.
• Repite durante 15 a 20 minutos.

Entrenar al límite de tu capacidad fortalece el músculo cardíaco y aumenta el suministro de oxígeno en la sangre, lo que contribuye a un mejor resultado.

2. HIIT de esfuerzo reducido

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es el siguiente nivel de entrenamiento HIIT: te brinda el doble de beneficios para la salud en comparación con el ejercicio regular en solo el 10 % del tiempo. El REHIT es la forma más efectiva de mejorar tu condición cardiovascular; puedes aumentar tu VO₂máx en un 12 % en solo 8 semanas. La bicicleta CAROL es la única bicicleta estática REHIT para el hogar, con personalización de IA y resistencia instantánea. Al ofrecer los entrenamientos más cortos y efectivos, la bicicleta CAROL te permite realizar una sesión de ciclismo de 45 minutos en solo 5 minutos.

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El REHIT es la forma más eficaz de mejorar tu capacidad cardiovascular.

La bicicleta CAROL puede aumentar tu VO₂máx en un 12 % en solo 8 semanas.

3. Diversifica tu entrenamiento

Aunque los protocolos HIIT y REHIT muestran los resultados más eficientes en términos de mejora de tu condición aeróbica, es importante incluir también otros tipos de entrenamiento en tu rutina de ejercicios. Para mejorar el VO₂máx, es importante hacer ejercicio regularmente. Algunos estudios encontraron que el mayor aumento del VO₂máx ocurrió durante un programa de 6 entrenamientos por semana.

Se recomienda incorporar 2-3 sesiones de REHIT por semana, mientras que otros días puedes concentrarte en el entrenamiento de fuerza y resistencia prolongada.

Investigaciones publicadas en el European Review of Aging and Physical Activity encuentran una correlación directa entre el entrenamiento de resistencia y un aumento del VO₂máx tanto en sujetos jóvenes como mayores.

4. Ponte a prueba con objetivos de fitness

Como ya mencionamos, la forma más fácil de controlar tu VO₂máx fuera del laboratorio es medir el tiempo y el ritmo de tu entrenamiento.

El seguimiento de tu rendimiento es clave para la progresión. Utiliza métricas como:

Ritmo de carrera: Intenta correr al 95 % de tu capacidad máxima. Descubre qué tan rápido puedes correr 5 kilómetros y usa este ritmo como métrica objetivo para entrenar a tu nivel máximo de consumo de oxígeno.

Potencia de ciclismo: Usa la Potencia de Umbral Funcional (FTP) para guiar tu intensidad durante los entrenamientos de ciclismo. Puedes encontrar tu FTP realizando una prueba en una bicicleta con un medidor de potencia. Después de tu calentamiento, pedalea tan fuerte como puedas durante 20 minutos y luego resta el 5 % de esta puntuación de potencia para obtener tu resultado de FTP.

La tecnología de IA de la bicicleta CAROL personaliza tus entrenamientos, para que puedas alcanzar tu intensidad máxima en cada ocasión. También ofrece una variedad de pruebas de fitness para calcular tu FTP.

5. Date tiempo para recuperarte

El progreso ocurre durante la recuperación, no solo durante los entrenamientos. El sobreentrenamiento puede detener las mejoras en el VO₂máx y aumentar el riesgo de lesiones. Después de un entrenamiento relativamente ligero, tus músculos pueden recuperarse en 24 horas, pero puede tomar hasta 72 horas para entrenamientos más desafiantes. Tomar días de descanso regulares es una parte fundamental de tu progreso.

La buena noticia es que una investigación de un estudio de PubMed indica que cuanto mayor sea tu VO₂máx, menos tiempo necesitas para una recuperación adecuada. La calidad de tu sueño también es una parte importante del descanso. Un buen descanso nocturno es la base de tu rendimiento, así que apunta a dormir al menos 7 u 8 horas por noche. Puedes mejorar la calidad de tu sueño siguiendo las mejores prácticas en tu rutina de sueño: acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora todas las mañanas, deja de usar pantallas 30 minutos antes de acostarte y evita las bebidas con cafeína después del mediodía.

No lo olvides: tomar días de descanso regulares es una parte fundamental de tu progreso.

6. Deshazte del exceso de peso corporal

La correlación negativa entre el VO₂máx y el peso corporal está confirmada por múltiples estudios: cuanto más peso extra tenían los participantes, menor era su VO₂máx. Deshacerse del peso extra aumentará la capacidad de tu cuerpo para realizar ejercicios de resistencia y lograr mejores resultados.

Aunque el entrenamiento regular contribuye a mantenerte en forma, no es suficiente por sí solo. Para perder peso, deberás centrarte en un enfoque holístico para la pérdida de peso.

7. Cambia a un estilo de vida más saludable

Las mejoras sostenibles en el VO₂máx requieren cambios de estilo de vida a largo plazo. Mantente hidratado e incorpora comidas que excluyan el azúcar, los carbohidratos simples y las grasas trans, mientras comes más frutas y verduras, proteínas magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.

Algunas investigaciones han encontrado que una dieta alta en grasas es el tipo de dieta más eficiente para aumentar el VO₂máx, por lo que puedes considerar agregar más grasas insaturadas de aceite de oliva, nueces y aguacate a tus comidas.

Los suplementos que pueden ayudarte a mejorar tu VO₂máx más rápido son el omega-3, el polvo de remolacha, el hierro y la beta-alanina.

En resumen

El VO₂máx es el estándar de oro para medir tu capacidad aeróbica máxima. Tiene un gran efecto no solo en tu resistencia y rendimiento, sino también en tu salud cardiovascular. La mejor manera de aumentar el VO₂máx es hacer ejercicio cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, y la forma más fácil de hacerlo es con los entrenamientos REHIT característicos de la bicicleta CAROL.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo mejorar mi VO₂máx?

Los métodos más efectivos son el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el HIIT de esfuerzo reducido (REHIT). Las estrategias de apoyo incluyen variar el entrenamiento, permitir una recuperación adecuada, perder el exceso de peso corporal y un estilo de vida general más saludable. Los esfuerzos cortos y casi máximos impulsan las mayores ganancias en la capacidad aeróbica.

Los principiantes suelen ver mejoras en unas cuatro a seis semanas de entrenamiento constante. Cuanto más en forma estés, más lentas serán las ganancias posteriores, pero las sesiones regulares de alta intensidad continúan aumentando o manteniendo el VO₂máx con el tiempo.

¿Es el VO₂máx genético?

Parcialmente. Las investigaciones sugieren que el VO₂máx está influenciado en un 50% por la genética, lo que establece tu punto de partida y tu límite. La otra mitad es altamente entrenable, por lo que el ejercicio constante de alta intensidad puede aumentar significativamente tu capacidad aeróbica, independientemente de tus genes.

¿El VO₂máx disminuye con la edad?

Sí. El VO₂máx disminuye aproximadamente un 10% por década después de los 30 años. El entrenamiento regular de alta intensidad ralentiza sustancialmente esta disminución, por lo que mantenerse activo es una de las formas más efectivas de proteger la condición cardiorrespiratoria a largo plazo.

¿Cuál es la forma más rápida de aumentar el VO₂máx?

Los intervalos cortos y casi máximos son el camino más rápido. El HIIT trabaja entre el 90 y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima en ráfagas cortas, mientras que el REHIT utiliza dos sprints de 20 segundos a máxima intensidad en una breve sesión, dos o tres veces por semana, para impulsar ganancias eficientes.