Correr ou pedalar: o que é mais eficiente para perder peso?

Para perder peso, correr queima ligeiramente mais calorias por hora, mas pedalar é mais suave para as articulações, tem uma taxa de lesões muito menor e é mais fácil de manter. Com intervalos de alta intensidade, um treino curto em bicicleta pode queimar mais do que uma corrida muito mais longa, o que faz da bicicleta a escolha mais eficiente em tempo.

Correr e pedalar estão entre as três atividades de cardio mais populares do mundo, segundo um abrangente estudo da Ipsos sobre hábitos desportivos em 29 países. Mas, quando se trata de perder peso, incluindo queimar gordura abdominal, surge a pergunta: o que é mais eficaz para a gordura abdominal, pedalar ou correr?

Ambas as atividades contribuem bastante para melhorar a saúde cardiovascular, ganhar resistência e desencadear a libertação de endorfinas que melhoram o humor. Vejamos os benefícios de cada uma e como podem ajudá-lo a perder peso.

Pedalar ou correr para queimar calorias

Uma das perguntas mais comuns nesta comparação é qual das atividades queima mais. Correr pode queimar ligeiramente mais calorias do que pedalar em condições semelhantes. Em média, correr queima cerca de 566 a 839 calorias por hora, enquanto pedalar com vigor queima cerca de 498 a 738 calorias por hora, segundo estimativas do American College of Sports Medicine. Importa notar que o gasto calórico varia com fatores individuais, como o peso corporal, podendo um peso maior resultar em mais calorias queimadas.

No entanto, as calorias que queima num treino de cardio dependem da intensidade e da duração. Segundo Harvard Health, uma pessoa de 57 kg queima a mesma quantidade de calorias a correr a 8 km/h ou a pedalar a 19 km/h durante 30 minutos—cerca de 240 calorias. Mas, na mesma duração, pedalar com vigor numa bicicleta estática queima mais calorias—até 278. Na verdade, segundo a investigação, queima mais calorias num treino de 15 minutos a intensidade máxima CAROL REHIT na do que numa corrida de 30 minutos a ritmo constante.

Pedalar queima gordura abdominal?

Não precisa de correr maratonas nem de fazer ciclismo de fundo para ficar mais magro e em melhor forma. Se o seu objetivo principal é perder gordura abdominal, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é incrivelmente eficaz a queimar gordura, incluindo a gordura abdominal mais resistente, segundo os estudos.

Alternar períodos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso desencadeia adaptações metabólicas e leva a uma perda de peso mais eficiente do que o treino convencional com o mesmo gasto energético. Os atletas experimentam melhor sensibilidade à insulina, maior consumo excessivo de oxigénio pós-exercício e mais lipólise durante várias horas depois do treino. Num programa de investigação de 15 semanas, mulheres jovens que fizeram exercício intervalado de alta intensidade 3 vezes por semana apresentaram reduções significativas da gordura corporal total, sobretudo visceral, e da resistência à insulina.

O HIIT não só dá resultados significativos na perda de peso como queima mais gordura na zona abdominal, problemática para muitas pessoas. Num estudo publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, , os participantes foram divididos em 2 grupos. O primeiro fez treino de ginásio convencional 4 dias por semana, enquanto o segundo alternou 2 sessões de HIIT com 2 de ginásio por semana. Ao fim de 8 semanas, os investigadores encontraram uma redução significativamente maior do perímetro abdominal e da adiposidade visceral no grupo de HIIT do que no de treino convencional.

Exemplo de um treino de HIIT em corrida para principiantes:

• Aqueça com corrida leve durante 3 minutos.
• Corra a alta intensidade (80-90% do máximo) durante 1 minuto.
• Corra levemente durante 3 minutos para descansar.
• Repita o circuito 4 vezes.

Exemplo de um treino de HIIT em bicicleta para principiantes:

• Aqueça pedalando levemente durante 3 minutos.
• Pedale na capacidade máxima com resistência leve durante 30 segundos.
• Pedale levemente durante 30 segundos.
• Repita 3 vezes.
• Pedale a capacidade média com resistência leve durante 30 segundos.
• Pedale levemente durante 30 segundos.
• Repita o ciclo 3 vezes.
• Pedale na capacidade máxima com resistência leve durante 30 segundos.
• Pedale levemente durante 30 segundos.
• Repita 3 vezes.
• Faça o retorno à calma pedalando levemente durante 4 minutos.

Pedalar é bom para perder peso?

Um treino de HIIT médio demora cerca de 20 minutos. Há, porém, uma solução mais eficiente em tempo para perder peso: o Reduced Exertion HIIT (REHIT). REHIT torna pedalar muito mais eficiente do que correr para perder peso. A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna fácil, eficaz e seguro. Saiba mais abaixo.

Eficiência de tempo: pedalar ou correr para perder peso?

Se tem pouco tempo e procura a forma mais eficiente de perder peso, não há nada melhor do que o REHIT. A investigação da Western Colorado University mostra que queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos.

Exemplo de treino REHIT:

• Aquecimento – 2 minutos
• Sprint de intensidade máxima – 20 segundos
• Recuperação – 3 minutos
• Sprint de intensidade máxima – 20 segundos
• Retorno à calma – 3 minutos

Eis como funciona: a personalização por IA da CAROL ajuda-o a ir ao limite durante os 2 sprints de 20 segundos. Como numa situação de “luta ou fuga”, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular—a sua reserva de energia de emergência—libertando moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma. Desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o coração fica mais forte. O resultado é mais capacidade aeróbia e anaeróbia. O REHIT aumenta também significativamente o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), o que significa que queima na verdade o dobro das calorias depois do treino do que durante ele.

A investigação da Western Colorado University mostra que queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos.

A CAROL é a bicicleta de exercício mais inteligente e mais eficaz, com treinos personalizados por IA adequados a qualquer idade e nível de condição física.

Ganhar músculo

Ganhar massa muscular magra é importante ao perder peso. Os músculos ajudam a queimar mais calorias e facilitam a manutenção de um peso saudável a longo prazo.

Um programa de 10 semanas com 25 treinos de HIIT em corrida resultou num aumento de 10,6% na área das fibras musculares do quadríceps dos participantes, face ao grupo de controlo.

Embora tanto pedalar como correr ajudem a ganhar músculo, pedalar tende a ser ligeiramente mais eficiente a desenvolver o músculo do trem inferior. Um estudo com 11 homens que completaram 24 sessões de treino excêntrico em bicicleta mostrou um aumento de 2,8 a 5,3% na massa magra dos membros inferiores, das coxas e do tronco.

Se ganhar músculo é o seu objetivo, deve concentrar-se em treinos mais intensos de corrida ou de bicicleta, como sprints em subida ou subidas na bicicleta. Este estudo de 8 semanas sugere que o treino em bicicleta só faz crescer os músculos quando a intensidade do exercício está entre 75 e 85% da frequência cardíaca máxima.

Tonificar os músculos implica reduzir a percentagem de gordura corporal e esculpir os músculos sem aumentar necessariamente a massa muscular. Tanto correr como pedalar contribuem para um corpo magro e tonificado, mas têm impactos distintos nos grupos musculares.

Pedalar envolve sobretudo o quadríceps, os flexores da anca e os glúteos, com menor participação dos isquiotibiais, dos gémeos, dos braços, dos ombros e do core. Já correr ativa um leque mais alargado de grupos musculares: quadríceps, flexores da anca, isquiotibiais, glúteos, virilha, gémeos, canelas, core, costas e braços, com movimentos musculares variados.

Enquanto pedalar implica sobretudo ativação muscular concêntrica, correr inclui contrações concêntricas, excêntricas e isométricas.

A corrida de resistência usa sobretudo fibras musculares de contração lenta, adequadas a longas distâncias, enquanto pedalar depende mais das fibras de contração rápida, para uma pedalada explosiva contra resistência. Por isso, os ciclistas apresentam muitas vezes pernas mais musculadas e mais vascularizadas, mas com um desenvolvimento muscular menos equilibrado, ao passo que os corredores tendem a ter pernas mais magras e uma composição muscular mais equilibrada.

Impacto no corpo

Se lhe preocupa o impacto no corpo, pedalar é mais suave para as articulações do que correr, o que faz dele a melhor opção para quem tem doenças crónicas como a artrite. Outras lesões comuns na corrida incluem a síndrome da banda iliotibial, que causa dor aguda na face externa da perna, e pequenas fraturas ósseas resultantes de uso excessivo.

Segundo a investigação, pedalar é a escolha mais segura, com 5,83 lesões por 1000 horas, enquanto correr é mais perigoso, com 12,1 lesões por 1000 horas.

Como decidir entre correr e pedalar

Tanto correr como pedalar são muito benéficos para a saúde cardiovascular, para a perda de peso e para um estilo de vida mais saudável. Escolher entre os dois é muitas vezes uma questão de preferência pessoal. Correr envolve mais músculos, enquanto pedalar é um exercício de baixo impacto que pode, no fim, dar uma queima de calorias mais rápida. Ao introduzir treino intervalado na sessão de corrida ou de bicicleta, atinge os seus objetivos mais depressa.

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Perguntas frequentes

Para perder peso, é melhor correr ou pedalar?

Ambos funcionam com um défice calórico. Correr queima cerca de 566 a 839 calorias por hora, contra 498 a 738 a pedalar com vigor, pelo que correr leva vantagem com o mesmo tempo. Mas pedalar tem menor impacto e, com intervalos, pode queimar mais em muito menos tempo.

O que queima mais calorias, correr ou pedalar?

Com esforço equivalente, correr queima ligeiramente mais: cerca de 566 a 839 calorias por hora, contra 498 a 738 a pedalar com vigor. No entanto, um treino REHIT de 15 minutos de alta intensidade em bicicleta pode queimar mais do que uma corrida de 30 minutos a ritmo constante, graças ao efeito de queima pós-treino.

O que é mais seguro para as articulações, correr ou pedalar?

Pedalar é muito mais seguro para as articulações. É de baixo impacto e sem carga, com uma taxa de lesões de cerca de 5,83 por 1000 horas, contra 12,1 na corrida. Isso faz da bicicleta a melhor opção se tem artrite ou historial de lesões.

Pedalar ajuda a perder gordura abdominal?

Sim. Pedalar, sobretudo com intervalos de alta intensidade, aumenta a queima total de calorias e é eficaz a reduzir a gordura corporal, incluindo na zona abdominal. A redução localizada não é possível, mas treinos intervalados consistentes mais um défice calórico baixam a gordura total ao longo do tempo.

Quanto tempo devo pedalar para perder peso?

A intensidade pesa mais do que a duração. Uma sessão de ciclismo REHIT de alta intensidade de cerca de 20 minutos pode gerar uma queima de calorias e uma perda de gordura significativas, muitas vezes igualando treinos contínuos bem mais longos. O que mais conta é a consistência ao longo da semana.