Magnésio para o sono e o exercício: o que dizem as evidências

O magnésio tornou-se a resposta habitual para o sono de má qualidade, as cãibras noturnas e a recuperação lenta. Aparece em quase todas as «combinações» de suplementos que as pessoas partilham na internet. A investigação é mais precisa do que esta reputação: o magnésio é muito importante quando lhe falta, e muito menos quando não falta.

Porque é que toda a gente toma magnésio?

O magnésio é um mineral essencial. O seu organismo utiliza-o no metabolismo energético, na contração muscular e na transmissão nervosa, pelo que é fácil perceber porque lhe atribuem tudo, desde um sono mais profundo a uma recuperação mais rápida. Este mês, as conversas sobre sono nos fóruns de suplementos parecem receitas: melatonina, glicina, L-teanina e, por cima, magnésio. Ninguém pergunta se o magnésio está a fazer alguma coisa. Simplesmente parte-se do princípio de que sim.

Este interesse tem uma base real. Os inquéritos nacionais de nutrição mostram que a ingestão habitual de magnésio fica muitas vezes abaixo das recomendações, sobretudo em mulheres mais velhas (Lukaski e Nielsen, 2002). A questão que importa para si não é se o magnésio é importante. É se tomar mais ajuda quando a sua alimentação já cobre o essencial. Os ensaios respondem a esta questão de forma diferente para o sono, as cãibras e o exercício.

O magnésio ajuda a dormir?

Talvez um pouco, e as evidências são fracas. Uma meta-análise de 2021 encontrou três ensaios aleatorizados de magnésio oral contra placebo em 151 adultos mais velhos com insónia. O magnésio reduziu em cerca de 17 minutos o tempo necessário para adormecer. O tempo total de sono aumentou 16 minutos, mas essa alteração não foi estatisticamente significativa. Os três ensaios tinham um risco de viés moderado a elevado, e os autores classificaram a qualidade das evidências como baixa a muito baixa (Mah e Pitre, 2021).

A revisão mais recente é ainda mais prudente. Publicada em agosto de 2026, analisou doze ensaios aleatorizados de magnésio utilizado isoladamente para o sono em adultos. Os ensaios usaram formas, doses e durações diferentes, e os resultados divergiram entre questionários, EEG, actigrafia e dispositivos de uso pessoal. Os autores concluíram que as evidências atuais não sustentam o magnésio como tratamento de rotina para a insónia. Alguns adultos podem notar benefícios modestos em algumas medidas autorrelatadas, mas a certeza das evidências é baixa ou muito baixa (Lopresti et al., 2026).

Isto corresponde ao que se vê na prática. O magnésio é normalmente tomado juntamente com outros auxiliares do sono, e é difícil atribuir uma noite melhor após uma nova rotina a um único ingrediente. Se dorme mal na maioria das noites, os hábitos com evidências mais sólidas, como um horário regular e exercício durante o dia, vêm primeiro.

O magnésio impede as cãibras musculares?

Esta é a alegação de muitos rótulos de magnésio, e é a que tem a resposta mais clara. Uma revisão Cochrane reuniu 11 ensaios com 735 pessoas. No tipo de cãibra mais comum, as cãibras noturnas sem causa aparente que afetam sobretudo adultos mais velhos, o magnésio não reduziu a frequência das cãibras de forma relevante. Após quatro semanas, a diferença em relação ao placebo foi de 0,18 cãibras a menos por semana, o que não foi estatisticamente significativo, e a certeza desse resultado foi moderada. A intensidade e a duração das cãibras também não mudaram. Os autores concluíram que é pouco provável que o magnésio ofereça aos adultos mais velhos uma prevenção das cãibras clinicamente relevante (Garrison et al., 2020).

Se pratica exercício, há dois pormenores importantes. Primeiro, a revisão não encontrou nenhum ensaio aleatorizado de magnésio para cãibras associadas ao exercício, pelo que a alegação de que as previne durante ou após o treino não foi testada, em vez de refutada. Segundo, o magnésio não esteve isento de efeitos secundários. Queixas sobretudo digestivas, como diarreia, ocorreram em 11% a 37% das pessoas que o tomaram, contra 10% a 14% com placebo.

O magnésio melhora o desempenho ou a recuperação no exercício?

Para a maioria das pessoas que treinam, não. Uma meta-análise de 14 ensaios aleatorizados dividiu os participantes em três grupos: atletas e pessoas ativas, adultos saudáveis não treinados, e adultos mais velhos ou pessoas com perturbação do uso de álcool. No conjunto dos ensaios, o magnésio não produziu ganhos significativos no binário máximo, na força muscular ou na potência muscular. Os benefícios que surgiram verificaram-se nos grupos mais velhos e com dependência de álcool, que têm maior probabilidade de ter magnésio baixo. Nos atletas e nas pessoas ativas, que normalmente têm níveis adequados de magnésio, não houve um efeito claro (Wang et al., 2017).

A recuperação mostra um sinal menor e mais inconsistente. Num ensaio em dupla ocultação, 22 adultos em idade universitária tomaram 350 mg de magnésio por dia ou um placebo durante 10 dias e depois repetiram uma sessão exigente de supino excêntrico. O grupo do magnésio relatou dores musculares cerca de 1 a 2 pontos mais baixas numa escala de 6 pontos, menor esforço percebido e melhor recuperação percebida. O número de repetições até à falha aumentou, mas a diferença não atingiu significância estatística (Reno et al., 2022). Todos os resultados positivos desse ensaio foram autorrelatados, o que os torna mais suscetíveis à influência das expectativas.

O ensaio mais relevante para o ciclismo aponta no sentido contrário. Investigadores da Colorado State deram a 15 praticantes regulares de exercício cloreto de magnésio, 300 mg duas vezes por dia, ou um placebo durante nove dias, e depois trocaram os grupos. Com magnésio, o VO2max desceu de 44,4 para 41,3 ml/kg/min, e a potência média num sprint de 30 segundos desceu de 439 para 415 W. Um contrarrelógio simulado de 10 km não se alterou. O magnésio reduziu também uma medida da respiração mitocondrial no músculo da coxa. Os autores chegaram a recomendar que os praticantes regulares de exercício sem magnésio baixo no sangue não tomem suplementos (Bomar et al., 2025). Foi um ensaio pequeno e curto, com uma única forma de magnésio, pelo que não encerra a questão. Mas é o contrário do benefício que a maioria das pessoas espera, e isso importa porque o VO2max é um dos marcadores mais fortes de quanto tempo e com que qualidade vive.

Quando é que o magnésio importa realmente?

Quando a ingestão é realmente baixa. Num estudo de alimentação controlada, dez mulheres saudáveis na pós-menopausa seguiram durante 93 dias uma dieta que fornecia 112 mg de magnésio por dia. O magnésio nos glóbulos vermelhos e no músculo esquelético diminuiu. Durante o mesmo exercício submáximo padronizado, consumiram mais oxigénio e atingiram frequências cardíacas máximas mais elevadas do que quando a ingestão era adequada. Por outras palavras, o mesmo trabalho custava-lhes mais (Lukaski e Nielsen, 2002).

Os dados de longo prazo sobre a alimentação apontam no mesmo sentido. Uma meta-análise dose-resposta de 40 estudos de coorte prospetivos, com mais de um milhão de participantes acompanhados durante 4 a 30 anos, concluiu que cada 100 mg adicionais de magnésio alimentar por dia se associavam a um risco 22% menor de insuficiência cardíaca, 7% menor de AVC, 19% menor de diabetes tipo 2 e a uma mortalidade por todas as causas 10% menor. Não houve associação com a doença cardiovascular total nem com a doença coronária (Fang et al., 2016). Trata-se de resultados observacionais sobre alimentos, não de ensaios com suplementos. As pessoas que ingerem mais magnésio tendem também a comer mais legumes, leguminosas, frutos secos e cereais integrais, e esse padrão pode explicar parte da associação.

Assim, a questão útil é qual o seu ponto de partida. Se a sua alimentação tem poucos destes alimentos, se é mais velho ou se um profissional de saúde verificou que o seu magnésio está baixo, é razoável corrigir a carência, e a alimentação é o primeiro sítio para o fazer. Se a sua ingestão já é adequada, os ensaios dão poucas razões para esperar que mais magnésio melhore o seu sono, as suas cãibras ou o seu treino, e um deles sugere que pode custar-lhe alguma capacidade aeróbia.

Este artigo não constitui aconselhamento médico. Os suplementos de magnésio podem interagir com alguns medicamentos, e as pessoas com doença renal não os devem tomar sem falar primeiro com um profissional de saúde.

Em resumo

O magnésio é essencial, e ter pouco torna o exercício mais exigente. Corrigir uma carência real vale a pena. Para além disso, as evidências são modestas: um possível pequeno efeito na rapidez com que os adultos mais velhos adormecem, nenhum efeito relevante nas cãibras noturnas, nenhum ganho de força ou potência em quem já treina, e um ensaio em que o magnésio adicional baixou o VO2max. Encare o magnésio como algo a acertar, sobretudo através da alimentação, e não como uma ferramenta de desempenho. O que aumenta de forma fiável o VO2max continua a ser o próprio treino. Esforços curtos e intensos, como o treino intervalado de alta intensidade com esforço reduzido (REHIT), estão entre as formas mais eficientes em termos de tempo de o conseguir.