A creatina melhora a sua aptidão cardiorrespiratória? O que diz a evidência

A creatina é um dos suplementos mais estudados na ciência do desporto e, este ano, ultrapassou o contexto da sala de musculação: um novo ensaio aleatorizado revelou que melhorou marcadores cognitivos em adultos com mais de 45 anos. O que não se demonstrou é que aumente o VO2max. Eis o que a evidência realmente sustenta, e onde essa evidência termina.

Porque é que a creatina passou subitamente a fazer parte da conversa sobre cardio?

A creatina monohidratada tem um historial de 30 anos nos desportos de força e potência, onde melhora de forma consistente o desempenho em esforços curtos e de alta intensidade, ajudando o músculo a regenerar ATP mais depressa nos primeiros segundos de trabalho máximo. Essa reputação estendeu-se recentemente às discussões sobre cardio e longevidade, impulsionada por uma vaga de investigação de 2025-2026 sobre creatina e envelhecimento. Um ensaio sistemático amplamente divulgado da Texas A&M este ano testou a creatina em adultos sedentários com idades entre os 45 e os 65 anos e verificou que melhorou a massa magra, a força e vários marcadores da função cognitiva ao longo de 12 semanas, com ou sem um programa de exercício associado (Chun et al., 2026). Lida à pressa, uma manchete destas pode parecer sugerir que a creatina é um estimulante geral da forma física. A afirmação mais precisa é mais restrita, e importa saber que partes da "aptidão cardiorrespiratória" a creatina realmente afeta.

A creatina melhora o VO2max ou o desempenho de resistência?

A resposta mais direta vem de uma revisão sistemática e meta-análise de 13 ensaios controlados em atletas treinados, publicada na Sports Medicine. Ao juntar os resultados, a suplementação com creatina monohidratada produziu um efeito negativo trivial e estatisticamente não significativo no desempenho de resistência (diferença média padronizada de -0.07, IC de 95% entre -0.32 e 0.18, p = 0.47), e o resultado manteve-se depois de os autores excluírem estudos com sinais de viés de publicação (Fernández-Landa et al., 2023). A conclusão dos autores é direta: a suplementação com creatina monohidratada revelou-se ineficaz no desempenho de resistência numa população treinada. Trata-se de um resultado nulo com significado real. A creatina acrescenta cerca de 1-2% à massa corporal através da retenção de água no músculo, o que representa um custo real para quem faz trabalho aeróbio prolongado e carrega o seu próprio peso corporal, e a revisão não encontrou qualquer benefício aeróbio que compensasse esse custo.

Isto está de acordo com o que se sabe sobre o mecanismo de ação da creatina. A creatina reforça as reservas de fosfocreatina, que regeneram ATP por via anaeróbia em esforços com uma duração de cerca de 10 segundos. O VO2max mede a quantidade de oxigénio que o coração, os pulmões e os músculos conseguem captar e utilizar durante um esforço intenso e prolongado, um sistema aeróbio que funciona através de uma via energética completamente diferente. Não existe um percurso biologicamente plausível entre mais fosfocreatina e um teto aeróbio mais elevado, e a evidência dos ensaios confirma isso mesmo: nada na literatura até à data mostra que a creatina aumente o VO2max em adultos treinados ou não treinados.

Então, o que revelou realmente o ensaio de 2026 sobre envelhecimento?

O ensaio da Texas A&M distribuiu aleatoriamente 64 adultos saudáveis mas sedentários, com idades entre os 45 e os 65 anos (40 mulheres, 24 homens), para creatina ou um placebo de maltodextrina durante 12 semanas, com os participantes a escolher se seguiam também um programa de exercício e dieta. A suplementação com creatina, mesmo sem qualquer intervenção de exercício, aumentou ainda assim a massa de tecido magro, a força e a resistência muscular, e produziu alterações favoráveis em alguns lípidos sanguíneos, na HbA1c e nas pontuações de testes cognitivos. Acrescentar um programa estruturado de exercício e de perda de peso à creatina melhorou ainda mais esses mesmos resultados, incluindo uma maior redução da percentagem de gordura corporal (Chun et al., 2026). Os autores têm o cuidado de assinalar que os resultados individuais relativos à cognição e aos biomarcadores devem ser lidos como exploratórios, e o autor principal do estudo preside a um conselho consultivo científico de um fabricante de creatina, um conflito de interesses que vale a pena conhecer perante um resultado positivo.

Todos os resultados que melhoraram nesse ensaio decorrem do músculo: massa magra, força, resistência muscular, composição corporal. Nenhum deles é uma medida de aptidão cardiorrespiratória. Essa distinção é o cerne de tudo. A creatina parece ajudar os adultos mais velhos a manter e a construir músculo, o que é um resultado genuinamente valioso e associado a um envelhecimento saudável, independentemente de fazer alguma coisa pelo coração e pelos pulmões.

O que é o eixo músculo-cérebro, e é relevante aqui?

Dois artigos de 2025 na Frontiers in Nutrition propuseram um mecanismo para os efeitos cognitivos atribuídos à creatina: um "eixo músculo-cérebro", em que o papel da creatina como tampão energético em ambos os tecidos, combinado com miocinas induzidas pelo exercício como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), poderá apoiar a neuroplasticidade a par da manutenção muscular (Ribeiro et al., 2025). Uma revisão complementar centrada em populações mais velhas encontrou ganhos modestos na memória, na velocidade de processamento e na função executiva com creatina associada a treino de resistência, sobretudo em pessoas com níveis basais de creatina mais baixos, alertando ao mesmo tempo que os protocolos de dosagem ainda precisam de ensaios maiores para os confirmar (Li, 2026). Ambos os artigos apresentam isto como um mecanismo proposto, não como um facto estabelecido, e vários dos investigadores desta literatura declaram ligações financeiras a fabricantes de creatina, o que não invalida os resultados mas vale a pena ponderar perante qualquer resultado positivo isolado.

A creatina funciona da mesma forma para toda a gente?

Não, e a diferença mais claramente documentada é por sexo. As mulheres têm, em média, reservas endógenas de creatina 70-80% mais baixas do que os homens, ligado ao papel do estrogénio na cinética da creatina, o que significa que os argumentos a favor da suplementação podem ser mais fortes para as mulheres, não mais fracos. Uma revisão ao longo da vida constatou que as mulheres pré-menopáusicas obtêm benefícios fiáveis de força e desempenho, enquanto as mulheres pós-menopáusicas podem obter ganhos no tamanho e na função do músculo esquelético com doses mais altas (0.3 g por kg de peso corporal por dia) combinadas com treino de resistência, além de efeitos favoráveis na densidade óssea (Smith-Ryan et al., 2021). Os vegetarianos e os veganos, que obtêm pouca creatina pela dieta, tendem a apresentar as alterações mais marcadas ao nível muscular; quem come carne habitualmente e já tem reservas altas regista menos alterações.

A creatina é segura, e afeta os rins?

Esta é a pergunta de segurança mais frequente, e uma revisão sistemática e meta-análise de 2026, com 19 ensaios controlados e aleatorizados, dá a resposta mais atual. A suplementação com creatina foi associada a um aumento pequeno mas mensurável da creatinina sérica (diferença média de 0.13 mg/dL), um marcador laboratorial muitas vezes confundido com dano renal. Mas a mesma análise não encontrou diferenças na ureia sanguínea nem na taxa de filtração glomerular estimada (eGFR), o marcador mais direto de quão bem os rins estão realmente a filtrar, nem diferenças entre períodos de suplementação inferiores e superiores a um mês (Tsiaras et al., 2026). A leitura honesta é que a creatina eleva um valor laboratorial que parece preocupante isoladamente, sem produzir uma alteração na função renal real, pelo menos nos ECA disponíveis. Os autores referem que ainda são necessários ensaios com mais de um ano de duração antes de o quadro a longo prazo ficar totalmente esclarecido, e qualquer pessoa com doença renal pré-existente deve falar com um médico antes de começar a tomar creatina, em vez de se basear em dados de ensaios ao nível populacional.

Onde é que a creatina se encaixa, a par do REHIT?

O próprio protocolo da CAROL, o Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), foi concebido especificamente para aumentar o VO2max através de sprints curtos e quase máximos, o estímulo de treino que, segundo a evidência, realmente move esse número. A creatina não substitui esse estímulo, e nada na literatura sugere que tomá-la torne as suas sessões de cardio mais eficazes a aumentar a capacidade aeróbia. O que pode razoavelmente acrescentar é apoio à massa muscular e à força que importam a par do cardio para um envelhecimento saudável, sobretudo depois dos 45 anos, quando preservar o tecido magro se torna uma prioridade própria, independente da aptidão cardiorrespiratória. As duas são afirmações complementares, não concorrentes: treine para o VO2max e considere a creatina, em separado, para o músculo.

Em resumo

A base de evidência sobre a creatina é ampla e, num ponto, é sobretudo consistente: não melhora o desempenho de resistência nem o VO2max, e o custo em massa corporal resultante da retenção de água torna-a uma opção plausivelmente negativa em termos líquidos para atividades puramente aeróbias. Aquilo em que tem apoio real de ensaios, incluindo num ensaio aleatorizado de 2026 em adultos dos 45 aos 65 anos, é em ajudar a preservar e a construir músculo, força e possivelmente alguma função cognitiva, benefícios que se sustentam por mérito próprio no envelhecimento saudável. O mecanismo do eixo músculo-cérebro proposto para explicar os resultados cognitivos ainda é uma hipótese inicial, vários dos investigadores por trás desta literatura têm ligações financeiras a fabricantes de creatina, e os dados de segurança renal para além de um ano ainda são escassos. Se o seu objetivo é um VO2max mais alto, a evidência aponta para treino de cardio estruturado, não para um suplemento. Se o seu objetivo é preservar músculo à medida que envelhece, a creatina tem argumentos reais a seu favor. Este artigo não é aconselhamento médico; fale com um médico antes de começar a tomar creatina se tiver doença renal ou outra condição que afete a forma como a processa.