Um treino de HIIT de 20 minutos chega para melhorar a forma física?

Um treino de HIIT de 20 minutos chega para melhorar a aptidão cardiovascular, desde que os intervalos sejam de facto de alta intensidade. E é possível ir ainda mais curto: o REHIT na CAROL Bike, a única bicicleta de exercício doméstica otimizada para este protocolo, usa dois sprints máximos de 20 segundos e demonstrou aumentar o VO₂max, o indicador cardiovascular essencial, em 12% em 8 semanas quando feito três vezes por semana.

Não é fácil encaixar algumas horas de treino numa agenda cheia. Se só tem 20 minutos livres por dia, isso não significa que não possa atingir os seus objetivos. Certos treinos mais curtos dão benefícios iguais ou até superiores. E, mais importante, ajudam a criar um hábito de treino duradouro.

Qualquer treino conta

As recomendações gerais das autoridades médicas e desportivas apontam para 150 minutos de atividade física a ritmo moderado por semana. Os exercícios vigorosos, como os intervalos de alta intensidade, o levantamento de pesos ou o boxe, reduzem o tempo recomendado para 75 minutos por semana. Anteriormente, a Organização Mundial da Saúde sugeria que uma sessão mínima de exercício devia ter pelo menos 10 minutos para produzir algum efeito. Investigação recente mostra que treinos ainda mais curtos podem ser igualmente eficazes. Na prática, até microtreinos de alguns minutos, como subir escadas ou carregar compras, contam para o total de atividade física recomendada e podem reduzir significativamente o risco de mortalidade a longo prazo.

Um treino de 20 minutos é mais do que suficiente para ser eficaz. E, se optar pelo treino intervalado de alta intensidade (HIIT), pode trazer-lhe ainda mais benefícios do que o treino tradicional. Os treinos de HIIT queimam calorias, dão um impulso mental e melhoram a aptidão cardiovascular.

A frequência do treino importa mais do que a duração

Investigação recente indica que treinos mais curtos e mais frequentes podem ser mais benéficos para a perda de peso e o ganho muscular do que treinos mais longos com o mesmo volume e intensidade. Os treinos curtos bastam para acelerar o metabolismo, aumentar a massa muscular magra e, por consequência, ajudar a queimar mais calorias em repouso. São menos extenuantes e mais fáceis de manter a longo prazo.

Investigação japonesa estudou 3 grupos de participantes a fazer um exercício de resistência de braços ao longo de 4 semanas: o grupo 1 fez 30 contrações por semana repartidas por 5 sessões (6 por dia), o grupo 2 fez 30 contrações numa única sessão e o grupo 3 apenas 6 contrações uma vez por semana. Ao fim de 4 semanas, o 2.º e o 3.º grupos não mostraram qualquer aumento de força muscular, enquanto o grupo 1, com 6 contrações por dia ao longo de 5 dias por semana, teve um crescimento de força superior a 10%.

A investigação da Universidade de Copenhaga sugere que um treino diário de 30 minutos pode ser igual ou mais eficaz para a perda de peso do que um de 60 minutos, consoante a intensidade. No estudo, 30 homens dinamarqueses com excesso de peso treinaram uma hora por dia, enquanto o segundo grupo treinou apenas 30 minutos. Surpreendentemente, o segundo grupo perdeu mais peso do que o primeiro—3,6 quilos em três meses contra 2,7 kg.

Outro benefício dos treinos frequentes é poder aproveitar ao máximo os efeitos positivos imediatos do exercício, como a melhoria do humor e o aumento da capacidade cognitiva. Depois de 20 minutos de exercício em passadeira a intensidade moderada, com 60% da frequência cardíaca, os participantes mostrou um melhor desempenho num teste de aproveitamento escolar do que o grupo de controlo.

Benefícios dos treinos de HIIT

O treino intervalado de alta intensidade é o tipo de treino mais eficaz para obter benefícios semelhantes aos do treino convencional em muito menos tempo. 20 minutos é uma duração perfeita para um treino de HIIT, porque a maioria das pessoas consegue perfeitamente esforçar-se ao máximo durante esse período.

Os treinos de HIIT aceleram a taxa metabólica

Se o objetivo é perder gordura, queima mais calorias em 3 treinos de HIIT de 20 minutos do que numa hora de treino convencional por semana. O HIIT cria uma “dívida de oxigénio” e acelera o metabolismo—o corpo continua a queimar calorias durante horas depois de um treino curto.

Melhorar a saúde do coração

O treino de HIIT é o mais eficaz para fortalecer o coração e melhorar a aptidão cardiovascular. Nas explosões intensas de exercício, trabalha a 85-90% da frequência cardíaca máxima, treinando o músculo cardíaco e melhorando a entrega de oxigénio pelo sangue. Um estudo de 2013 concluiu que os treinos de HIIT melhoram o VO₂max mais depressa do que o exercício aeróbio contínuo.

O treino REHIT na CAROL Bike é o HIIT levado a outro nível. É considerado o treino mais curto e mais eficaz, com sessões de apenas 5 minutos. Os estudos mostram que fazer um treino REHIT 3 vezes por semana pode melhorar o VO₂max—o indicador cardiovascular essencial—em 12% em apenas 8 semanas.

Reduza o stress

Os treinos de HIIT reduzem os níveis de cortisol e levam à libertação de endorfinas, que melhoram o humor. Estão cientificamente comprovados como eficazes no tratamento da depressão e na melhoria da saúde mental. Um exercício com menor volume semanal é mais fácil de cumprir e tem maior efeito a longo prazo.

Aumentar a longevidade

O HIIT combate os processos de envelhecimento nas células, aumentando o número de mitocôndrias e melhorando a sua função. Os treinos de HIIT estimulam a produção de hormona do crescimento humano (HGH), que diminui naturalmente com a idade. A HGH tem um papel decisivo na atividade celular e na produção de colagénio, o que melhora a regeneração dos tecidos e reduz visivelmente os sinais de envelhecimento. Um estudo com 1567 séniores noruegueses revelou que o programa de HIIT aumentou mais a longevidade do que um programa de treino de intensidade moderada (1,7% contra 1,2%).

Fazer REHIT na CAROL Bike 3 vezes por semana pode melhorar o seu VO₂max—o indicador cardiovascular essencial—em 12% em apenas 8 semanas.

Os 6 melhores treinos de HIIT em bicicleta com menos de 20 minutos

Os treinos de HIIT em bicicleta estão entre os mais acessíveis a principiantes e mais fáceis de começar. É muito mais simples fazer HIIT em ciclismo indoor, já que a maioria das bicicletas de exercício traz uma seleção de treinos programados.

Num treino de HIIT em bicicleta, terá de aumentar e diminuir os níveis de resistência no fim de cada intervalo, ou uma bicicleta avançada fá-lo-á automaticamente por si.

1. O treino 30x30, o mais fácil

É o treino de HIIT em bicicleta mais simples e serve pessoas de qualquer nível. Neste treino alterna pedalada intensa e períodos de descanso com a mesma duração.

• Aquecimento: 5 min de pedalada leve
• 30 s: pedalar com resistência alta
• 30 s: pedalar com resistência baixa
• Repita os intervalos 10 vezes

Retorno à calma: 5 min de pedalada leve.

2. Sprints curtos para queimar gordura

É um treino de HIIT intenso para ciclistas avançados, feito de sprints intensos em intervalos curtos. Neste treino aumenta gradualmente a intensidade dos sprints numa série de 5 rondas. Tal como o REHIT, é muito eficaz a aumentar a resistência muscular, a acelerar a taxa metabólica e a queimar gordura.

• Aquecimento: 6 min de pedalada leve, começando no nível 2/10 e terminando em 7/10
• Sprint de 1 min a 8/10 (80 rpm)
• Sprint de 1 min a 8/10 (80 rpm)
• 2 min de recuperação a 2/10 (80 rpm)
• Sprint de 10 s a 10/10 (110 rpm)
• 50 s de recuperação a 2/10 (80 rpm)
• Repita os intervalos 5 vezes (110 rpm)
• Sprint de 30 s a 9/10 (110 rpm)
• 1 min e 30 s de retorno à calma a 2/10 (80 rpm)

2. Intervalos de sprint intensos

Neste treino intervalado de sprint de 20 minutos alterna durações de intervalo e níveis de intensidade diferentes. Começa com sprints mais curtos, aumentando gradualmente a duração, para terminar com um esforço máximo curto.

• Aquecimento: 5 min de pedalada leve, subindo lentamente a perceção de esforço de 2/10 para 5/10 (80 rpm)
• Sprint de 30 s a 7/10 de esforço (100 rpm)
• 1 min de descanso a 2/10 (80 rpm)
• Sprint de 30 s a 8/10 (100 rpm)
• 1 min de descanso a 2/10 (80 rpm)
• Sprint de 30 s a 9/10 (100 rpm)
• 1 min de descanso a 2/10 (80 rpm)
• Intervalo de 2 min a 5/10 (80 rpm)
• Intervalo de 2 min a 6/10 (80 rpm)
• Intervalo de 2 min a 9/10 (100 rpm)
• Intervalo de 1 min a 2/10 (80 rpm)
• 3 min a 7/10 (100 rpm)
• Sprint de 30 s a 9/10 (100 rpm)
• Sprint de 30 s a 1/10 (80 rpm)

3. Fat Burn Ride

Fat Burn Ride é um treino de HIIT em bicicleta mais clássico, concebido pela CAROL Bike para maximizar o efeito de queima pós-treino do HIIT. Dura entre 17 e 25 minutos, consoante o número de sprints que escolher. Segundo a investigação de 2021, o efeito de queima pós-treino de um Fat Burn Ride foi mais de 2,5 vezes maior do que o de 20 minutos de exercício vigoroso em passadeira. Mais de 50% das calorias foram queimadas depois do exercício.

• Aquecimento: 2 min de pedalada leve
• Sprint de 8 segundos a intensidade máxima
• 12 segundos de recuperação (pedalada leve)
• Repita os intervalos 30, 45 ou 60 vezes
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

4. Treino Tabata clássico em bicicleta

O Tabata é um tipo popular de treino de HIIT que se pode adaptar ao ciclismo. É um treino curto mas muito intenso, que melhora a capacidade anaeróbia e aumenta o desempenho. Cada ronda Tabata é feita de 8 intervalos de 20 segundos com recuperações breves de 10 segundos, 4 minutos no total. Pode repetir quantas rondas quiser para aumentar a duração do treino.

• Aquecimento: 4 min de pedalada leve
• 20 s: pedalar com resistência alta
• 10 s: pedalar com resistência baixa
• Repita os intervalos 8 vezes
• 30 s de descanso
• Repita os intervalos 8 vezes
• 30 s de descanso
• Repita os intervalos 8 vezes
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

5. REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) oferece o treino mais curto e mais eficaz. É perfeito para quem tem pouco tempo, já que demora apenas 5 minutos. Com apenas 2 sprints de 20 segundos, está cientificamente comprovado que dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional.

A CAROL Bike é a única bicicleta de exercício doméstica do mundo otimizada para o REHIT. Os seus algoritmos personalizados por IA aprendem a levá-lo ao limite durante os sprints, o que gera adaptações corporais significativas. Eis como é um treino REHIT numa CAROL Bike:

• Aquecimento: 20 s a 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 s de esforço máximo
• Recuperação: 1 a 3 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 s de esforço máximo
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve