Como escolher um treino em bicicleta estática à medida dos seus objetivos

Com tanta variedade de treinos de ciclismo indoor, escolher pode ser esmagador. Treinos de subida, sessões intervaladas, um treino leve para principiantes ou longas maratonas de resistência—o que deve incluir no plano? Com a escolha certa, a sua bicicleta de exercício ajuda-o a cumprir eficazmente vários objetivos—de queimar mais calorias a melhorar a aptidão cardiovascular e reduzir o risco de várias doenças.

Além disso, ao combinar tipos diferentes de ciclismo estático, quebra a monotonia da rotina e colhe todos os benefícios do treino cruzado. Ao contrário de outras bicicletas estáticas, a CAROL Bike oferece treinos cientificamente comprovados, concebidos para o ajudar a atingir objetivos específicos. Continue a ler para descobrir as formas mais eficazes de aumentar a aptidão cardiovascular, perder peso e melhorar a saúde em geral

Objetivo 1: aumentar a aptidão cardiovascular com o REHIT intenso

O treino intervalado melhora a aptidão cardiovascular fazendo-o esforçar-se mais, em vez de treinar mais tempo. É a melhor forma de treinar o músculo cardíaco, levar o sistema cardiovascular ao limite e melhorar o desempenho.

VO₂max é uma forma rigorosa de medir a aptidão cardiovascular. Este indicador mostra quanto oxigénio o sistema cardiovascular consegue entregar ao corpo durante o exercício. Aumentar o VO₂max evita que fique sem fôlego em treinos intensos ou de longa distância.

O HIIT treina o corpo alternando-o entre os modos aeróbio e anaeróbio. Nas explosões curtas de atividade vigorosa, o coração e os pulmões trabalham num esforço máximo e, nos períodos breves de descanso, continuam a trabalhar para pagar a “dívida de oxigénio”, tornando-se mais fortes e mais resistentes. Um estudo de 2021 mostrou que, após 12 semanas de treino intervalado de sprint numa bicicleta estática, o débito cardíaco de pico dos participantes aumentou 6% e o VO₂max cresceu 21%.

Alguma investigação mostrou que o treino intervalado de sprint pode tornar-se mais eficaz a melhorar o VO₂max quando se fazem menos repetições de sprint. A CAROL Bike trabalhou com os principais investigadores mundiais do exercício para criar o treino mais curto e mais eficaz, feito de apenas 2 sprints de 20 segundos—o Reduced Exertion HIIT (REHIT).

Em apenas 8 semanas, este treino pode melhorar o seu VO₂max em 12% , o que equivale a fazer recuar o relógio biológico 10 anos. Outro estudo de 8 semanas mostrou que o REHIT provocou melhorias maiores no sistema cardiovascular em menos tempo do que o treino tradicional. A aptidão cardiorrespiratória dos participantes do programa REHIT aumentou 12%, contra 7% no grupo tradicional.

O clássico treino REHIT de 5 minutos da CAROL consiste em:

1. 20 segundos a 2 minutos – aquecimento
2. 2 sprints de 20 segundos
3. 1 a 3 minutos de recuperação entre eles
4. Retorno à calma de 3 minutos

É a versão mais intensa do treino REHIT. Também pode escolher uma das variantes do REHIT, consoante a sua preferência:

• O REHIT Intermediate (sprints de 2×15 s ou 3×15 s) é uma versão mais leve do treino principal.
• O REHIT Energizer (sprints de 2×10 s ou 3×10 s) é a versão mais fácil do treino principal.

Durante os 2 sprints máximos, a sua resistência ideal e personalizada é aplicada automaticamente—de imediato e no momento exato—o que torna o treino mais eficiente fácil de seguir e adequado a qualquer idade e nível de condição física.

Se o seu objetivo principal for melhorar a aptidão cardiovascular, inclua 2 a 3 sessões REHIT por semana no plano de treino.

Além da saúde cardiovascular, este treino universal funciona muito bem para perder peso e obter vários benefícios. O REHIT acelera a taxa metabólica durante horas depois do exercício, baixa a tensão arterial e a glicose, aumenta o colesterol bom (HDL) e reduz o risco de diabetes tipo 2 até 62%—o mesmo que em quem toma metformina.

2 sprints de 20 segundos, 3 vezes por semana, dão-lhe ganhos de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o treino convencional. É um momento de esforço que consegue sempre dominar, para criar um hábito duradouro.

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike dá benefícios superiores aos do exercício convencional—em menos 90% de tempo.

Objetivo 2: perder peso com o Fat Burn Ride intervalado

Na perda de peso, o treino intervalado de alta intensidade tem a taxa de queima de calorias mais alta de todos os tipos de exercício—queimando até mais 25 a 30% de calorias, segundo alguns estudos. Os intervalos curtos de pedalada vigorosa aceleram o metabolismo e induzem o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), que acrescenta mais 6 a 15% de calorias queimadas nas horas seguintes ao treino.

Segundo as conclusões de uma investigação de 2017, o HIIT é mais eficaz a queimar gordura abdominal do que o treino de baixa intensidade. Fazer 3 sessões de HIIT por semana durante 15 semanas resultou em reduções significativas da gordura corporal total e da gordura subcutânea das pernas e do tronco, e em melhorias na composição corporal e na resistência à insulina em mulheres jovens, face à mesma frequência de exercício convencional.

Os programas Fat Burn da CAROL Bike foram concebidos para maximizar o efeito EPOC e ajudá-lo a queimar calorias da forma mais eficaz. Este treino eficiente de queima de gordura consiste em 30 a 60 intervalos curtos de sprint de 8 segundos e demonstrou ter um efeito de queima pós-treino substancial. Quanto maior for a “dívida de oxigénio” criada durante o treino intenso, mais tempo o corpo demora a voltar à taxa metabólica basal, o que se traduz em calorias extra queimadas. Segundo algumas fontes, o EPOC pode durar até 24 horas.

Num estudo de 2021, os investigadores compararam o efeito EPOC do REHIT e do Fat Burn Ride da CAROL Bike com exercício em passadeira. Os resultados mostraram que os participantes do programa REHIT queimaram 66% das calorias depois do exercício—4 vezes mais do que o efeito médio de queima pós-treino do HIIT. Nos participantes do Fat Burn Ride, este número subiu a 196%. A duração do EPOC após o Fat Burn Ride foi também significativamente maior do que a do REHIT: 167,4 min contra 77,4 min.

Os programas Fat Burn da CAROL Bike duram entre 17 e 25 minutos e são feitos das seguintes fases:

• 2 minutos de aquecimento
• Sprints de 8 segundos (escolha entre 60, 45 ou 30 sprints)
• 12 segundos de recuperação entre cada sprint
• Retorno à calma de 3 minutos

A personalização por IA adapta o treino a si e ajuda-o a ir ao limite durante os sprints.

Se perder peso é o seu objetivo principal, junte 1 a 3 treinos Fat Burn à sua rotina de base de 2 treinos REHIT por semana.

Objetivo 3: melhorar a saúde geral com cardio na Zona 2

Procura um treino com muitos benefícios de saúde e que o ajude a viver mais tempo? Opte por um treino em bicicleta estática na Zona 2 (também conhecido como cardio contínuo ou treino de resistência).

Este tipo de treino faz-se normalmente a intensidade baixa a média—um ritmo em que consegue manter uma conversa—durante períodos mais longos, habitualmente 45 a 90 minutos. Há dados que mostram que o cardio contínuo regular atenua muitas alterações associadas à idade e aumenta significativamente a longevidade.

A investigação publicado no BMJ acompanhou 36 000 participantes com mais de 40 anos e encontrou uma correlação entre níveis mais elevados de atividade física, mesmo de baixa intensidade, e um risco substancialmente menor de mortalidade prematura.

Os treinos mais longos são o método perfeito para manter o sistema cardiovascular saudável. O treino na Zona 2 é mais eficaz do que as sessões intensas a fortalecer o músculo cardíaco, a aumentar a densidade capilar e a regular a glicose e o colesterol. Pedalar regularmente na Zona 2 reduz os riscos, associados à idade, de doença cardíaca e de diabetes tipo 2.

O treino de baixo impacto na Zona 2 combate os processos de envelhecimento ao nível celular: melhora a função mitocondrial e aumenta o comprimento dos telómeros. As mitocôndrias são as estruturas produtoras de energia dentro das células, e o seu declínio é a principal razão pela qual o metabolismo abranda e sentimos menos energia com a idade. Os telómeros são os segmentos de ADN responsáveis pela divisão celular, que fica dificultada à medida que estes encurtam naturalmente com o tempo. Alguns investigadores sugerem que o exercício de resistência de intensidade moderada é o mais eficaz a alongar os telómeros.

A CAROL Bike oferece várias opções para o treino na Zona 2:

• Free Ride por zonas: mantém-no automaticamente numa zona de treino específica.
• Free Ride a potência constante: permite-lhe selecionar uma potência-alvo enquanto a bicicleta ajusta automaticamente a resistência para manter a sua potência nesse nível.
• Free Ride normal: permite-lhe controlar diretamente os níveis de resistência.

Para benefícios ideais de longevidade, recomendam-se sessões semanais mais longas, de cerca de 60 a 90 minutos, feitas na Zona 2, como as que são possíveis na CAROL Bike.

Os treinos de baixo impacto na Zona 2 combatem os processos de envelhecimento—com benefícios ideais de longevidade.

A CAROL Bike adapta o treino a si

Uma bicicleta estática deve dar-lhe flexibilidade suficiente para montar um programa adequado ao seu nível, aos seus objetivos e ao tempo de que dispõe por semana.

Na CAROL Bike, cada treino foi concebido para dar soluções eficientes em tempo e mais eficazes para os seus objetivos. Além de oferecer várias variantes de certos treinos, para os tornar mais fáceis ou mais difíceis, a CAROL é movida por IA, que otimiza cada treino à sua capacidade e ao seu nível. Por isso, seja qual for o treino que escolher, a CAROL põe-no em forma mais depressa.

Perguntas frequentes sobre treinos em bicicleta estática:

O que é um bom treino numa bicicleta estática?

As bicicletas estáticas oferecem vários treinos para níveis e objetivos diferentes. O HIIT é o mais eficaz a queimar mais calorias, um treino REHIT intenso é a melhor forma de reforçar a aptidão cardiovascular, e o ciclismo indoor na Zona 2 ajuda-o a manter a saúde e a aumentar a longevidade.

Quanto tempo devo pedalar para ter um bom treino?

A duração depende da intensidade e do tipo de treino. O REHIT é o treino mais curto e mais eficaz, com benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. Demora apenas 5 minutos, 3 vezes por semana.

Uma sessão normal de HIIT em bicicleta dura 20 a 40 minutos. Um treino de resistência contínuo demora de 45 a 90 minutos.

É possível perder gordura abdominal numa bicicleta estática?

Se queimar gordura é o seu objetivo principal, opte pelo REHIT ou por um Fat Burn Ride da CAROL Bike. Estes treinos foram concebidos para maximizar o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) e ajudá-lo a queimar mais gordura abdominal no menor tempo possível.

Trinta minutos numa bicicleta estática chegam como exercício?

30 minutos é a duração de uma boa sessão de HIIT. 2 a 3 sessões de HIIT de 30 minutos por semana chegam para ver perda de peso e melhorias na aptidão cardiovascular ao fim de algumas semanas de treino regular.

Se quer reduzir o tempo de treino obtendo benefícios superiores, experimente o REHIT. É um treino de 5 minutos, fácil de encaixar na sua vida.

Quantas calorias se queimam numa bicicleta estática em 30 minutos?

O número de calorias queimadas depende da intensidade do treino. Num treino de intensidade média, uma bicicleta estática queima em média 210 calorias numa pessoa de 57 kg, 252 calorias numa pessoa de 70 kg e 292 calorias numa pessoa de 84 kg.

No treino de HIIT ou de REHIT, boa parte da queima de calorias acontece depois do treino, por causa do EPOC. Num estudo, o REHIT queimou 43,4 calorias durante os 5 minutos de treino e o dobro—87,7—depois do exercício.