Exercício e mitocôndrias: o que dizem as evidências

As mitocôndrias tornaram-se um tema de conversa no mundo do bem-estar, e os conselhos sobre elas puxam em duas direções. Um lado defende que as pedaladas longas e fáceis em Zona 2 são a melhor coisa que pode fazer por elas. O outro promete que alguns minutos de intervalos intensos as reparam em poucos dias. Os estudos com biópsias musculares dão uma resposta mais útil do que qualquer um deles: os dois tipos de treino desenvolvem as mitocôndrias, mas desenvolvem coisas diferentes, e aquilo que ganha depende de quanto continua a treinar.

O que fazem as mitocôndrias e porque é que o exercício as altera?

As mitocôndrias são as estruturas dentro das suas células que usam oxigénio para transformar combustível em energia utilizável. O seu músculo esquelético está repleto delas e, quando pede a esse músculo que trabalhe mais do que está habituado, ele responde acrescentando mais proteína mitocondrial e tornando a maquinaria existente mais eficiente. Os investigadores medem normalmente duas coisas distintas. O conteúdo mitocondrial é a quantidade desta maquinaria que tem, muitas vezes acompanhada através de uma enzima chamada citrato sintase. A função respiratória mitocondrial é a quantidade de oxigénio que essa maquinaria consegue usar quando levada ao máximo.

Esta distinção importa porque as duas nem sempre evoluem em conjunto. Uma revisão de estudos de treino em músculo humano concluiu que o volume total de treino parece ser um fator crítico para as alterações no conteúdo mitocondrial, enquanto a intensidade relativa do exercício é um motor importante das alterações na função respiratória. Os autores notaram também que os sinais moleculares observados após uma única sessão não preveem de forma fiável o que um programa de treino irá produzir (Granata et al., 2018). Quando um treino é apresentado como o melhor para as suas mitocôndrias, pergunte a qual das duas se refere essa afirmação.

Isto liga as mitocôndrias ao VO₂max, a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante exercício intenso e um dos marcadores mensuráveis mais fortes da longevidade.

A intensidade importa para desenvolver as mitocôndrias?

Quanto à função respiratória, as evidências apontam para que sim. Um dos testes mais limpos usou ciclismo com uma só perna, de modo que cada um de 10 homens jovens e ativos treinou uma perna com intervalos e a outra de forma contínua. A perna dos intervalos fez quatro esforços de 5 minutos a 65% da sua potência máxima, com recuperações de 2,5 minutos. A outra perna pedalou durante 30 minutos a 50% da potência máxima. O trabalho em cada sessão foi igualado, em cerca de 144 kJ por perna. Após seis sessões ao longo de duas semanas, a perna dos intervalos tinha maior atividade da citrato sintase (10,2 contra 8,4 unidades) e maior respiração máxima através dos complexos I e II (58,2 contra 42,2 unidades). Os investigadores concluíram que a intensidade, ou o padrão de contração, é um determinante importante da forma como o músculo se remodela (MacInnis et al., 2017).

Um segundo estudo comparou três intensidades ao longo de quatro semanas e 12 sessões de ciclismo em 29 homens saudáveis. Um grupo fez intervalos de sprint com quatro a dez esforços máximos de 30 segundos, outro fez quatro a sete intervalos de 4 minutos a cerca de 90% da potência máxima, e outro pedalou de forma contínua abaixo do limiar de lactato durante 20 a 36 minutos, estando os dois últimos igualados em trabalho total. A respiração mitocondrial máxima subiu 25% apenas após os intervalos de sprint, e as proteínas de sinalização PGC-1α e p53 subiram 60% a 90% apenas nesse grupo. A atividade da citrato sintase e os marcadores de conteúdo mitocondrial não se alteraram em nenhum grupo (Granata et al., 2016). Nesse curto período, os esforços mais intensos alteraram o quão bem as mitocôndrias funcionavam, mas nenhum dos programas acrescentou mais mitocôndrias de forma mensurável.

A idade não parece fechar a porta. Num ensaio de 12 semanas com adultos mais jovens e mais velhos na Mayo Clinic, o treino intervalado de alta intensidade e o treino combinado melhoraram a capacidade aeróbia e a respiração mitocondrial, ao passo que o treino de força isolado não o fez. O treino intervalado reverteu muitas diferenças associadas à idade nas proteínas musculares, sobretudo nas proteínas mitocondriais, a par de um aumento da síntese de proteína mitocondrial (Robinson et al., 2017).

A Zona 2 é o melhor treino para as suas mitocôndrias?

Pedalar em Zona 2, um esforço constante que consegue manter enquanto ainda fala, tem defensores convictos e claramente funciona. O senão é que os estudos acima não a mostram como superior. Nas comparações com trabalho igualado descritas acima, os intervalos produziram alterações mitocondriais iguais ou maiores do que pedalar de forma contínua. Poucos ensaios definem a Zona 2 como os treinadores a definem hoje, por isso os testes mais próximos são sessões contínuas moderadas como as descritas acima.

É no volume que pedalar a ritmo constante ganha o seu lugar. Num estudo com 10 homens saudáveis, quatro semanas de ciclismo intervalado três vezes por semana não alteraram nenhum dos marcadores mitocondriais medidos. Depois, os homens treinaram duas vezes por dia durante 20 dias. A respiração mitocondrial e a atividade da citrato sintase subiram cerca de 40% a 50%, e as proteínas do sistema de transporte de eletrões subiram cerca de 10% a 40% (Granata et al., 2016). Esse estudo usou intervalos, mas sugere que o conteúdo mitocondrial responde à quantidade total de trabalho que faz, e pedalar a ritmo fácil é uma forma prática de acumular muito trabalho. Se gosta de sessões longas e constantes, são uma boa forma de ganhar volume. Não são o único caminho para mitocôndrias mais saudáveis.

Com que rapidez mudam as mitocôndrias, e com que rapidez se perde o que se ganhou?

Os ganhos podem começar em semanas, não em dias. Um ensaio de 12 semanas em homens sedentários comparou treino de sprint de volume reduzido, três sprints máximos de 20 segundos numa sessão de 10 minutos, com 45 minutos de ciclismo contínuo a cerca de 70% da frequência cardíaca máxima, três vezes por semana. O consumo máximo de oxigénio subiu 19% em ambos os grupos, a sensibilidade à insulina melhorou em ambos e o conteúdo mitocondrial aumentou de forma semelhante, embora o grupo de sprint tenha treinado durante um quinto do tempo (Gillen et al., 2016). Os grupos eram pequenos, com 9 e 10 homens, por isso encare a equivalência como encorajadora e não como definitiva.

A conclusão menos confortável é a rapidez com que os ganhos se desvanecem. No estudo de volume elevado acima, os homens passaram depois para cinco sessões em duas semanas. No final, todas as medidas mitocondriais, exceto a atividade da citrato sintase, já não diferiam do ponto de partida, e a citrato sintase manteve-se cerca de 36% acima dos valores de partida (Granata et al., 2016). As suas mitocôndrias refletem o que fez recentemente. Um programa que consiga manter semana após semana fará mais por elas do que um curto período de esforço heroico.

O treino intervalado de alta intensidade com esforço reduzido (REHIT), que usa dois sprints máximos curtos numa pedalada de 10 minutos, situa-se no extremo mais baixo do compromisso de tempo. Em 35 homens e mulheres sedentários, seis semanas de REHIT aumentaram a capacidade aeróbia máxima de 2,54 para 2,78 L/min, sem diferença entre os sexos. O mesmo estudo encontrou grandes diferenças entre indivíduos na dimensão da melhoria (Metcalfe et al., 2016). Mediu a capacidade aeróbia, não as mitocôndrias diretamente.

Os suplementos podem reforçar as mitocôndrias para além do exercício?

Muitos suplementos são comercializados para a saúde mitocondrial, e a maioria tem poucos dados de treino em humanos que os sustentem. Um estudo bem conhecido é um aviso contra a ideia de que mais apoio é melhor. Homens jovens tomaram 1 000 mg de vitamina C e 400 UI de vitamina E por dia durante quatro semanas de exercício. O exercício melhorou a sensibilidade à insulina apenas nos homens que não tomaram os antioxidantes, e o aumento de PGC-1α, um regulador-chave da adaptação mitocondrial, surgiu apenas sem eles (Ristow et al., 2009). O stress que uma sessão intensa cria parece fazer parte do sinal que diz ao seu músculo para se adaptar. Se toma antioxidantes em doses elevadas, fale com o seu médico sobre se precisa deles.

Em resumo

O exercício é a forma mais comprovada de melhorar as suas mitocôndrias, e tanto a intensidade como o volume contam. Os intervalos intensos parecem melhorar o quão bem as suas mitocôndrias usam o oxigénio, muitas vezes mais do que pedalar a ritmo constante quando o trabalho é igualado. O volume total de treino parece determinar quanta maquinaria mitocondrial desenvolve, e é aí que as sessões longas e fáceis ajudam. As alterações podem começar em poucas semanas e desvanecer-se poucas semanas depois de reduzir o treino. A maior parte destas evidências vem de pequenos grupos de homens jovens, e as respostas individuais variam muito, por isso uma rotina que consiga manter importa mais do que encontrar o treino perfeito. Combine esforços curtos e intensos com as pedaladas constantes de que gosta, e mantenha o ritmo.