Menopausa e VO2max: o que mostra a evidência

A menopausa altera muito mais do que o ciclo menstrual, e uma das coisas que afeta é o VO₂max — a medida de aptidão aeróbia mais associada ao tempo de vida. Eis o que a evidência dos ensaios clínicos realmente mostra, e não o que se presume sobre o tema.

O que acontece ao VO₂max durante e após a menopausa?

A capacidade aeróbia diminui com a idade em todas as pessoas, mas a taxa é mensurável e não é pequena. Uma revisão de âmbito de 2026 reuniu 29 estudos, abrangendo quatro décadas de investigação sobre atletas masters do sexo feminino — mulheres competitivas com mais de 40 anos — e verificou que 28 desses estudos monitorizaram diretamente a capacidade aeróbia. O resultado consistente foi um declínio de 0.36 a 0.84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ por ano, ou aproximadamente 0.5 a 2.4 por cento ao ano, impulsionado principalmente pela diminuição do débito cardíaco e, secundariamente, por alterações na composição corporal (Vangsgaard et al., 2026). Este é o declínio observado em mulheres que nunca deixaram de treinar. Para quem também reduz a atividade física em torno da meia-idade, o efeito combinado agrava-se.

Por que razão a menopausa afetaria a aptidão aeróbia?

O mecanismo proposto começa nas hormonas. A diminuição do estrogénio durante a transição da menopausa está bem estabelecida como fator desencadeante de sintomas vasomotores, alterações na composição corporal e perturbações do humor (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), e, separadamente, a queda das hormonas ováricas está associada a um aumento do risco de doença cardiovascular nos anos seguintes ao último período menstrual (Huynh et al., 2024). O estrogénio tem funções conhecidas na função vascular e na eficiência com que o coração bombeia sangue, o que constitui a via mais direta para um VO₂max mais baixo.

Eis a complicação honesta: essa mesma revisão de âmbito de 2026, depois de sintetizar tudo o que está disponível sobre atletas masters do sexo feminino, concluiu que o contributo específico da menopausa — distinto do envelhecimento normal — continua por esclarecer. O volume de treino foi um preditor consistente da preservação da capacidade aeróbia; o estado menopáusico não foi um preditor consistente. A explicação hormonal é biologicamente plausível e apoiada por marcadores relacionados, como alterações na pressão arterial e no perfil lipídico, mas um efeito da menopausa isolado e comprovado sobre o VO₂max especificamente ainda não foi demonstrado em dados de longo prazo. Essa lacuna é exatamente a razão pela qual se pede mais investigação longitudinal sobre esta população, em vez de se presumir que já existe.

O exercício aeróbio melhora-o, de facto?

Sim, e a dimensão do efeito está entre as maiores da literatura sobre exercício. Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 53 ensaios clínicos randomizados de treino aeróbio em mulheres pós-menopáusicas, totalizando 3,821 participantes com idades entre os 45 a 78 anos. A aptidão cardiorrespiratória melhorou, com uma diferença média padronizada de 1.38 (IC 95% 1.13–1.64) — um efeito considerado grande segundo qualquer convenção — juntamente com reduções na pressão arterial sistólica, na frequência cardíaca em repouso, no IMC, no perímetro da cintura e no colesterol LDL, e um aumento no colesterol HDL (Huynh et al., 2024). Os programas de treino variaram amplamente: de três a 21 sessões por semana, de 8 a 60 minutos por sessão, de 3 a 52 semanas no total. A certeza da evidência subjacente a todos estes resultados foi classificada como muito baixa, o que constitui uma limitação genuína dos ensaios subjacentes, e não um motivo para descartar um padrão consistente observado em 53 estudos independentes.

O treino intervalado curto e intenso também funciona aqui?

É aqui que a evidência mecanística é mais tranquilizadora do que a maioria das pessoas espera. O Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) e afins — esforços de ciclismo breves e quase máximos, separados por recuperação, em vez de sessões longas e contínuas — atuam ao promover a adaptação mitocondrial e capilar no músculo esquelético, que é a base celular para um VO₂max mais elevado. Uma revisão sistemática com meta-regressão de 2025, abrangendo 353 estudos e quase 6,000 participantes, verificou que os aumentos no conteúdo mitocondrial com o treino não foram influenciados pela idade, sexo, menopausa ou estado de doença. O treino intervalado de sprint aumentou o conteúdo mitocondrial cerca de 2.3 vezes mais eficientemente por hora de exercício do que o treino contínuo de intensidade moderada, e as mulheres apresentaram ganhos percentuais significativamente maiores no VO₂max do que os homens, com os mesmos protocolos intervalados (p = 0.008) (Mølmen et al., 2025).

Em linguagem simples: a capacidade do músculo para se adaptar a esforços curtos e intensos não parece desligar-se na menopausa. Se algo se pode dizer, estes dados sugerem que as mulheres obtêm um retorno percentual maior do treino intervalado do que os homens, pelo mesmo tempo investido. Esta é uma história significativamente diferente da ideia vaga de que a aptidão física se torna mais difícil de construir depois da meia-idade, independentemente do que se faça.

Mais intensidade é sempre a melhor escolha?

Não, e este é um caso em que a evidência contraria a própria inclinação da CAROL para o treino breve e intenso. Um ensaio clínico randomizado comparou treino intervalado funcional de alta intensidade e baixo volume com um protocolo combinado de exercício aeróbio e de resistência, ambos realizados três vezes por semana durante 12 semanas em mulheres pós-menopáusicas, com a pressão arterial como desfecho. O treino combinado produziu uma redução significativa da pressão arterial sistólica em relação ao valor basal; o grupo do treino intervalado não, e a diferença entre grupos de 5.8 mmHg significou que as duas abordagens não eram estatisticamente equivalentes (Nunes et al., 2022). Especificamente para a pressão arterial, neste ensaio, mais tempo a caminhar e a levantar pesos superou menos tempo a treinar com intensidade elevada.

A forma como o programa é disponibilizado faz diferença?

Menos do que se possa pensar. Um ensaio randomizado de oito semanas dividiu 66 mulheres em pós-menopausa precoce entre treino combinado supervisionado presencialmente, um programa idêntico disponibilizado através de uma aplicação móvel em casa, e um grupo de controlo apenas com educação. O VO₂max previsto melhorou em ambos os grupos de exercício, com dimensões de efeito igualmente grandes (d = 1.04 a 1.08), embora apenas o grupo com aplicação tenha atingido significância após correção para comparações múltiplas (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Os sintomas da menopausa, a fadiga e a qualidade do sono também melhoraram em ambos os grupos. O ensaio não monitorizou a adesão separadamente por grupo, o que limita a comparação, mas a consistência parece importar mais do que a supervisão.

E caminhar, ou manter o treino durante meses em vez de semanas?

Ambas as abordagens têm dados de suporte, com intensidades mais baixas do que os intervalos ou os programas aeróbios estruturados. Um ensaio piloto de 12 semanas fez com que mulheres pós-menopáusicas caminhassem cinco vezes por semana a 50 a 60 por cento do VO₂max, o que reduziu os triglicéridos, a glicemia em jejum, a pressão arterial e o perímetro da cintura, ao mesmo tempo que aumentou o colesterol HDL, com o grupo de controlo a mover-se na direção oposta em quase todos os marcadores durante o mesmo período (Li et al., 2025). E um ensaio randomizado mais longo, com andebol recreativo em equipa em mulheres pós-menopáusicas, verificou que os ganhos no desempenho aeróbio obtidos nas primeiras 16 semanas se mantiveram até às 36 semanas, com o perfil lipídico e as medidas de aptidão física a continuar a melhorar na segunda metade do programa (Pereira et al., 2023). Nenhum dos dois ensaios prova que um treino mais suave ou mais longo supera um treino curto e intenso — ambos mostram que o corpo continua a responder bem para além dos primeiros dois meses, seja qual for a forma que o treino assume.

Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. A menopausa traz consigo considerações próprias em torno do risco cardiovascular, da densidade óssea e, para algumas mulheres, da terapêutica hormonal, e essas são conversas a ter com o seu médico antes de alterar a forma como treina, particularmente se estiver a introduzir intervalos de alta intensidade pela primeira vez.

Em resumo

O VO₂max diminui com a idade nas mulheres a uma taxa mensurável e razoavelmente consistente, e a menopausa é biologicamente plausível como fator contributivo, embora um efeito da menopausa isolado e comprovado ainda não tenha sido demonstrado separadamente do envelhecimento normal (Vangsgaard et al., 2026). O que está muito melhor estabelecido é que a resposta ao treino se mantém intacta: o exercício aeróbio aumenta de forma fiável a aptidão cardiorrespiratória em mulheres pós-menopáusicas (Huynh et al., 2024), a capacidade do músculo para a adaptação induzida pelo treino intervalado não é afetada pelo estado menopáusico (Mølmen et al., 2025), e os ganhos constroem-se ao longo de meses, não apenas semanas (Pereira et al., 2023). O único aviso a reter: a intensidade não é automaticamente a melhor alavanca para todos os desfechos, e, especificamente para a pressão arterial, o treino combinado de exercício aeróbio e de resistência superou um protocolo intervalado de baixo volume num ensaio direto de comparação (Nunes et al., 2022). O resumo honesto é menos dramático do que "a menopausa acaba com a sua aptidão física" ou "qualquer exercício resolve o problema": a capacidade de adaptação do seu corpo não desaparece, mas qual o protocolo que merece o seu lugar continua a depender daquilo para que está realmente a treinar.