Os 7 melhores treinos de cardio em casa

Manter uma rotina de cardio consistente pode ser difícil para quem tem a agenda cheia. A boa notícia é que não precisa de passar horas por semana a deslocar-se a um ginásio; consegue os mesmos resultados de saúde a treinar cardio em casa com pouco ou nenhum equipamento. E o melhor é que a investigação publicada na JAMA Internal Medicine mostra que treinar apenas 10 minutos por dia já traz grandes benefícios de saúde.

Que treinos se classificam como “cardio”?

“Cardio” é o exercício cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca e a respiração através de uma carga muscular repetitiva e rítmica. Também se chama “exercício aeróbio”, porque o corpo inteiro usa oxigénio ao fazê-lo.

Correr, pedalar e fazer burpees são exemplos de exercício de cardio. Embora pareçam diferentes, todos acabam por ajudar a fortalecer o coração e os pulmões, a ganhar resistência e a queimar calorias.

De quanto cardio preciso?

Para manter a saúde, os Centers for Disease Control e o American College of Sports Medicine recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício de cardio de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, senão em todos.

No entanto, se o cardio longo convencional não o entusiasma, há outra opção—o Reduced Exertion HIIT (REHIT). O REHIT é o HIIT de nova geração, que dá o dobro dos benefícios de saúde do cardio contínuo em apenas 10% do tempo. Ou seja, o tempo dedicado ao cardio desce de mais de 2 horas por semana para apenas 15 minutos.

O REHIT dá o dobro dos benefícios de saúde do cardio contínuo em apenas 10% do tempo.

Benefícios do exercício de cardio

Como a ciência confirma, o exercício de cardio é uma excelente forma de a maioria das pessoas perder peso e ficar em melhor forma. O Compendium of Physical Activities de 2011 lista o custo energético de 821 atividades diferentes. As atividades cardiovasculares mais populares—correr, polo aquático, ciclismo e treino em circuito—estão no topo da lista.

O impacto positivo do exercício cardiovascular vai ainda mais longe. Quem dedica 10 minutos por dia ao exercício aeróbio obtém os seguintes benefícios:

• Tensão arterial mais baixa
• Glicemia saudável
• Menos dor crónica
• Sono mais profundo
• Perda de peso
• Músculo cardíaco mais forte
• Sistema imunitário mais forte
• Melhor humor
• Menor risco de morte por doença cardiovascular*

*Na verdade, a investigação mostra que uma rotina de cardio regular pode reduzir esse risco de morte até 31%, uma razão convincente para introduzir cardio na sua rotina.

Os 7 melhores treinos de cardio em casa

Se precisa de um treino de cardio eficaz para fazer em casa, experimente a lista abaixo.

Treino de cardio com o peso do corpo

Usar o próprio peso do corpo é um excelente treino de cardio sem equipamento, que pode ir do impacto alto ao baixo. Os exercícios de alto impacto exigem ter os dois pés fora do chão ao mesmo tempo, o que resulta em maior gasto de energia. Já nos exercícios de baixo impacto, uma perna fica sempre no chão. Eis alguns exercícios que pode incluir no treino com o peso do corpo:

• Polichinelos
• Burpees
• Agachamentos com salto
• Plank jacks
• Abdominais crunch
• Pontapés à frente e atrás
• Flexões com toque no ombro
• Caminhadas com as mãos
• Saltos alternados em afundo
• Patinador rápido
• Escaladores

Pode fazer a rotina aeróbia em progressão ou em circuitos repetidos 3 a 5 vezes. Eis exemplos de circuitos simples de 5 a 10 minutos para experimentar:

Circuito n.º 1:

10 burpees

30 s de prancha

10 agachamentos com salto

10 polichinelos

10 patinadores

Circuito n.º 2:

30 s de joelhos altos

30 s de descanso

30 s de mountain climbers

30 s de agachamentos com salto

30 s de pontapés à frente

30 s de saltos alternados em afundo

Circuito n.º 3:

30 s de joelhos altos

10 s de descanso

30 s de afundos com salto

30 s de caminhadas com as mãos

30 s de flexões

Os circuitos são uma excelente forma de usar o peso do corpo como treino de cardio sem equipamento.

Treinos de HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um formato que combina vários exercícios, de cardio e de força. O princípio de todos os programas de HIIT é alternar períodos curtos de trabalho intenso com períodos de descanso ou de recuperação ativa. Trabalha-se perto do, ou no, esforço máximo durante os intervalos, e mais suavemente nas pausas. Como este nível de esforço faz disparar a frequência cardíaca, há quem use protocolos de HIIT como componente de cardio da rotina, em vez de treino contínuo de baixa intensidade, como corridas ou treinos longos em bicicleta.

O exercício de alta intensidade é muito eficiente, tanto a poupar tempo como a fazer perder peso. Alguns investigadores concluíram que o HIIT acelera o metabolismo durante horas depois do exercício, ainda mais do que a corrida e o treino com pesos.

Para uma carga de cardio ideal no HIIT, recomenda-se normalmente uma relação trabalho-descanso de 1:1 (trabalhar 30 segundos, descansar 30 segundos) ou de 1:2 (trabalhar 30 segundos, descansar 60 segundos). Ao contrário do exercício cardiovascular de baixa intensidade, o HIIT não deve durar mais de 30 minutos, porque tem de conseguir fazer os exercícios no seu máximo do princípio ao fim.

Pode montar um programa de HIIT à sua medida, com exercícios com o peso do corpo (flexões, polichinelos), exercícios intensos com equipamento de cardio (corda de saltar, halteres) e exercícios em máquina (correr na passadeira, pedalar numa bicicleta de exercício). O YouTube tem vários treinos que pode seguir, e também pode usar uma aplicação de treino.

REHIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) foi desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta, mais eficaz e mais acessível de treinar. A CAROL Bike é a única forma de tirar o REHIT do laboratório, graças à personalização por IA e à Instant Resistance.

O treino exclusivo REHIT da CAROL Bike pode ser feito em apenas 5 minutos e está cientificamente comprovado que dá resultados.

Ciclismo

Pedalar é um exercício aeróbio muito eficiente, que permite queimar até 400 calorias por hora e reforça o trem inferior, as pernas, as ancas e os glúteos. Uma bicicleta estática em casa é um excelente investimento na saúde, porque impõe pouca carga às articulações e dá um bom treino de cardio a qualquer hora.

Entre os benefícios de pedalar em casa contam-se a perda de peso, mais resistência cardiovascular e mais força na zona lombar e nos músculos das pernas. A investigação também provou que o ciclismo indoor pode traduzir-se numa maior esperança de vida e um risco menor de diabetes tipo 2.

Mais uma vez, não precisa de passar horas para ter resultados visíveis. Um estudo de 2019 comparou a eficácia de um programa REHIT de oito semanas com treino tradicional de ciclismo de intensidade moderada. Os participantes que fizeram sessões REHIT de 10 minutos numa CAROL Bike 3 a 4 dias por semana obtiveram resultados de saúde significativamente melhores do que na prática tradicional. Entre os benefícios contam-se o dobro da melhoria na aptidão cardiorrespiratória e uma redução 3 vezes maior da tensão arterial sistólica.

Com o protocolo REHIT, a CAROL Bike permite-lhe concentrar uma sessão de 45 minutos em apenas 5 minutos. Saiba mais sobre a ciência por trás da CAROL aqui.

O ciclismo pode ser incluído em treinos de HIIT/REHIT ou usado como exercício de cardio de baixo impacto, se preferir.

O REHIT e a personalização por IA fazem da CAROL Bike um caso único. Desenvolvida com investigadores de referência do exercício para lhe dar o treino mais curto e mais eficaz.

Boxe

O boxe é um exercício de cardio acessível e excelente para fazer em casa, porque não precisa de subir a um ringue. Basta bater num saco ou em qualquer substituto adequado, ou treinar com um parceiro, para ser ainda mais divertido.

Para manter a forma, o boxe é um treino arrasador para o corpo todo. Trabalha tudo, do trem inferior aos braços e ao cérebro. Afinal, aquelas combinações não se decoram sozinhas. Um estudo de 2014 concluiu mesmo que exercícios de cardio de boxe 3 vezes por semana podem mudar a composição corporal e melhorar a autoconfiança. Sem falar de que também vai ficar mais estável emocionalmente.

Se quiser subir a dificuldade, junte à rotina uma corda, uma bola de impacto, uma escada de agilidade e um caixote. E não se esqueça de um bom aquecimento!

Remo

O remo está à frente da concorrência na queima de calorias, na construção de fôlego e na estimulação muscular de corpo inteiro. Esta atividade não sobrecarrega os joelhos e as ancas tanto como a corrida, o que a torna mais adequada a pessoas de várias idades e condições físicas. Outro bónus: as máquinas de remo são fáceis de instalar em casa.

Precisa de 2 conceitos para medir a eficiência do treino de remo: remadas por minuto (SPM) e parcial por distância (por exemplo, “parcial por 250 metros” é o tempo que precisa para remar 250 metros).

Manter o mesmo número de SPM em distâncias longas é particularmente exigente. Pode experimentar o método de treino em decréscimo, que aumenta gradualmente o fôlego. Por exemplo, faça 3 séries de 1000 metros de remo, procurando manter 28 SPM na primeira série, 26 SPM na segunda e 24 SPM na última.

O remo impõe uma carga intensa ao corpo todo, por isso tem de fazer um bom aquecimento e um bom retorno à calma antes e depois de cada sessão. É por isso que combina na perfeição com outra atividade de baixa intensidade, como caminhar na passadeira ou alongar.

Correr na passadeira

Não podíamos deixar a corrida na passadeira fora da lista dos melhores treinos de cardio em casa. Correr está no topo das atividades que mais calorias queimam, à frente da natação, do ciclismo e do remo. Além disso, correr pelo menos 10 minutos por dia reduz significativamente o risco de doença cardiovascular e traz muitos outros benefícios.

Para incluir a corrida na prática em casa, precisa de uma passadeira. Pode usá-la como treino por direito próprio, como um bom aquecimento para outro conjunto de exercícios de cardio ou como parte do programa de HIIT.

Notas finais sobre os melhores exercícios de cardio para fazer em casa

Os exercícios de cardio que pode integrar na rotina em casa são muito variados. Pode afinar a duração e a intensidade da prática ao seu nível de condição física e trabalhar grupos musculares específicos ou optar por um treino de corpo inteiro.

CAROL Bike dá-lhe o treino de cardio mais curto e mais eficaz—com base científica. Experimente-a sem risco com 100 dias de teste em casa e, se não for para si, devolva-a e receba o reembolso total.