Trenuj według swoich progów mleczanowych: CAROL Bike wyznacza teraz LT1 i LT2 na podstawie zmienności rytmu serca

Najpierw najważniejsze: REHIT pozostaje Twoim numerem jeden

Nic w tej wersji nie zmienia naszej głównej rekomendacji. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), czyli dwa 20-sekundowe sprinty na maksimum, dwa lub trzy razy w tygodniu, pozostaje najbardziej oszczędnym czasowo sposobem, jaki znamy, na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i VO₂max. Pokazały to badania nad REHIT prowadzone przez Metcalfe'a, Vollaarda i współpracowników (Metcalfe et al., 2012), i to właśnie widzą tysiące użytkowników CAROL w swoim Fitness Score. Jeśli masz tylko dziesięć minut, poświęć je na REHIT.

Wielu z Was mówiło nam, że ma więcej czasu i chce dodać dłuższe, spokojniejsze jazdy wytrzymałościowe, czyli to, co zwykle nazywa się treningiem w Strefie 2. Uważamy, że to dobry pomysł, pod jednym warunkiem: trzeba go wykonywać z właściwą intensywnością. Jeśli jedziesz za mocno, zbierasz zmęczenie bez adaptacji, na których Ci zależało, czyli „puste kilometry”, przed którymi ostrzegają trenerzy wytrzymałości. Jeśli jedziesz za lekko, też niewiele się dzieje. Właściwa intensywność leży tuż poniżej fizjologicznego punktu zwanego pierwszym progiem mleczanowym, a do tej pory do jego wyznaczenia potrzebne było laboratorium. Ten problem rozwiązuje ta wersja.

Dwa progi, trzy domeny intensywności

Fizjolodzy wysiłku dzielą wysiłek na trzy domeny, oddzielone dwoma progami.

Poniżej pierwszego progu mleczanowego (LT1) leży domena umiarkowana. Mięśnie czerpią większość energii z tłuszczów i z węglowodanów spalanych przy dużej ilości tlenu; mleczan, produkt uboczny szybkiego rozkładu węglowodanów, powstaje i jest usuwany w tym samym tempie, więc pozostaje na poziomie spoczynkowym. Oddychasz swobodnie, możesz mówić pełnymi zdaniami i mógłbyś jechać tak godzinami. To jest Strefa 2.

Między LT1 a drugim progiem mleczanowym (LT2) leży domena ciężka. Głównym paliwem stają się węglowodany, mleczan rośnie, ale stabilizuje się na nowym, wyższym poziomie, a wysiłek da się utrzymać długo, choć nie jest już łatwy. Functional Threshold Power (FTP) leży blisko górnej granicy tej domeny.

Powyżej LT2 leży domena bardzo ciężka. Mleczan i oddech rosną bez stabilizacji, a zegar tyka: to minuty, nie godziny. Sprinty REHIT mieszczą się na samym końcu tej domeny i właśnie dlatego działają tak szybko.

Trzy domeny intensywności

Dwa progi dzielą każdą jazdę

Poniżej LT1Domena umiarkowana. Mleczan pozostaje na poziomie spoczynkowym, a Ty możesz mówić pełnymi zdaniami. To jest Strefa 2.

Od LT1 do LT2Domena ciężka. Mleczan rośnie, a potem stabilizuje się na wyższym poziomie. FTP leży blisko górnej granicy.

Powyżej LT2Domena bardzo ciężka. Mleczan i oddech rosną bez stabilizacji. Tu mieszczą się sprinty REHIT.

LT1 to pierwszy próg mleczanowy, LT2 drugi. Oba przesuwają się wraz z treningiem i oba różnią się u poszczególnych użytkowników.

Trening poniżej LT1 jest cenny, bo to intensywność, którą Twój organizm może powtarzać dzień po dniu, budując jednocześnie mechanizmy wytrzymałości: więcej i większych mitochondriów we włóknach mięśniowych, więcej naczyń włosowatych dostarczających tlen, większą zdolność do spalania tłuszczu i usuwania mleczanu. Badacze tacy jak Iñigo San-Millán i George Brooks powiązali tę zdolność, często nazywaną elastycznością metaboliczną, z lepszym zdrowiem metabolicznym, a nie tylko z lepszą wytrzymałością (San-Millán i Brooks, 2018). Po miesiącach treningu sam LT1 przesuwa się w górę: generujesz większą moc, zanim mleczan zacznie rosnąć.

Dla użytkowników, którzy łączą REHIT z treningiem wytrzymałościowym, obraz wyłaniający się z literatury treningowej jest prosty. Najbardziej znanym przykładem są prace Stephena Seilera nad treningiem spolaryzowanym (Seiler, 2010): większość czasu wyraźnie poniżej LT1, trochę czasu wyraźnie powyżej LT2 i niewiele pomiędzy.

Dlaczego progi wymagały laboratorium i dlaczego już nie wymagają

Metodami referencyjnymi dla LT1 i LT2 są profil mleczanowy, który wymaga serii próbek krwi z palca podczas testu stopniowanego, albo wymiana gazowa, która wymaga maski i analizatora metabolicznego do wyznaczenia odpowiadających im progów wentylacyjnych. Obie są dokładne, obie są drogie i żadnej z nich nie zrobisz w domu we wtorkowy wieczór. Wzory oparte na procencie tętna maksymalnego lub FTP są tanie, ale u konkretnej osoby mylą się o wiele: dwóch użytkowników z tym samym tętnem maksymalnym może mieć LT1 różniące się o trzydzieści uderzeń.

W ostatnich latach pojawiła się trzecia droga, która wymaga jedynie sygnału tętna o jakości EKG. Twoje serce nie bije jak metronom. Odstęp między kolejnymi uderzeniami zmienia się o dziesiątki milisekund, a wzorzec tej zmienności, czyli Twoja zmienność rytmu serca, zmienia się wraz z intensywnością wysiłku w bardzo określony sposób. W spoczynku i przy lekkim wysiłku odstępy między uderzeniami są ze sobą silnie skorelowane: po długim odstępie zwykle następuje kolejny długi, we fraktalnym, samopodobnym wzorcu. Gdy intensywność rośnie, a autonomiczny układ nerwowy przechodzi od kontroli przywspółczulnej do współczulnej, ta korelacja się załamuje, a odstępy stają się bardziej losowe.

Ujmuje to miara zwana krótkoterminowym wykładnikiem skalowania z analizy fluktuacji z usuniętym trendem (detrended fluctuation analysis), DFA alpha1. Wartości bliskie 1,0 lub wyższe oznaczają silną korelację; 0,5 oznacza brak korelacji, biały szum. Grupa badawcza Thomasa Gronwalda, Bruce'a Rogersa i Olafa Hoosa wykazała w serii badań od 2020 roku, że alpha1 spada płynnie podczas testu rampowego (Gronwald et al., 2020), że przekroczenie wartości 0,75 ściśle pokrywa się z pierwszym progiem wentylacyjnym i mleczanowym (Rogers et al., 2021), a przekroczenie wartości 0,5 pokrywa się z drugim (Rogers et al., 2021). Krótko mówiąc, rytm serca zapowiada oba progi, a żeby go usłyszeć, wystarczy czujnik, który przekazuje każde uderzenie z dokładnością do milisekundy.

DFA alpha1

Co rytm serca mówi o intensywności

~1,0Silnie skorelowane odstępy między uderzeniami: spoczynek i lekka jazda

0,75Przekroczenie, które pokrywa się z pierwszym progiem, LT1

0,5Nieskorelowane odstępy: przekroczenie, które pokrywa się z drugim progiem, LT2

Progi zweryfikowane względem laboratoryjnych pomiarów wymiany gazowej i mleczanu (Rogers et al., 2021).

Co musi zapewnić czujnik

Ten ostatni punkt jest ważny. Metoda opiera się na odstępach między uderzeniami, zwanych odstępami RR, a nie na wartości tętna. Czujniki optyczne w zegarkach i opaskach na ramię szacują tętno na podstawie przepływu krwi i mocno je wygładzają; nie widzą pojedynczych uderzeń wystarczająco dobrze. Pas piersiowy z elektrodami odczytuje sygnał elektryczny serca bezpośrednio i przekazuje każdy odstęp z rozdzielczością około jednej milisekundy. Robią to CAROL H1 i pasy takie jak Polar H10; opaska na ramię CAROL H3 tego nie robi, o czym poinformuje Cię aplikacja.

Twój CAROL Bike sprawdza teraz jakość sygnału z pasa w pierwszych minutach każdej jazdy, w której jest on używany: rozdzielczość odstępów, to, czy dotarło każde uderzenie, oraz to, czy odstępy zgadzają się z tętnem. Do analizy progów używany jest tylko sygnał, który przejdzie tę kontrolę. Jeśli nie przejdzie, jazda toczy się dalej na podstawie Twoich wartości FTP, a aplikacja wyjaśnia dlaczego, więc zły odczyt nigdy nie zamienia się po cichu w błędny próg.

Dwie praktyczne wskazówki z naszych własnych testów. Noś pas dopasowany, ale nie ciasny: pas bardzo mocno zaciśnięty na klatce piersiowej może gubić pojedyncze uderzenia w zakresie od 130 do 150 uderzeń na minutę, czyli dokładnie tam, gdzie zwykle leży LT1. I zwilż elektrody przed startem; suchy pas daje zaszumiony sygnał przez pierwsze minuty, a właśnie wtedy przebiega kontrola jakości.

Co nowego w aplikacji 3,9

Test rampowy CAROL

Nasz Test rampowy zawsze mierzył Twoją Maximum Aerobic Power (MAP) i szacował Twoje FTP. Z pasem piersiowym nadającym się do analizy HRV śledzi teraz także alpha1 w czasie rzeczywistym, informuje Cię, kiedy przekraczasz LT1, a kiedy LT2, i zapisuje oba progi, w watach i w uderzeniach na minutę, razem z Twoim tętnem maksymalnym. Warto wiedzieć jedno: LT2 pojawia się przed końcem testu. Gdy zobaczysz komunikat o LT2, jedź dalej do swojego limitu, bo MAP, FTP i tętno maksymalne są mierzone na podstawie ostatniej minuty, a zatrzymanie się na LT2 zaniża wszystkie trzy wartości.

Metabolic Zone-Based Free Ride

Gdy Test rampowy wyznaczy Twoje LT1 i LT2, ta jazda buduje na ich podstawie sześć stref treningowych, mocy i tętna: regeneracja poniżej 70% LT1, Strefa 2 od tego miejsca do LT1, tempo i próg między LT1 a LT2 oraz dwie strefy powyżej LT2 do pracy nad VO₂max i pracy beztlenowej. Wybierz strefę, a rower dostosuje opór tak, żeby Cię w niej utrzymać, niezależnie od kadencji. Twoja klasyczna jazda Zone-Based, oparta na procentach FTP, nadal jest dostępna, jeśli wolisz z niej korzystać.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Z tej jazdy cieszymy się najbardziej, bo rozwiązuje coś, czego nie potrafi jednorazowy test. Twoje progi nie są stałymi liczbami. Słaby sen, zmęczenie po wczorajszej sesji, upał, kofeina czy przeziębienie przesuwają LT1 o kilka procent, czasem więcej, a jazda w Strefie 2, która to ignoruje, jest danego dnia albo za ciężka, albo za lekka.

Dlatego jazda zaczyna się od mini rampy: trzyminutowe stopnie, zaczynając od połowy Twojej zwykłej mocy przy LT1 w górę, a rower śledzi alpha1 na każdym stopniu. Gdy tylko stopień pokaże, że przekroczyłeś swój próg, jazda zna Twój LT1 na dany dzień, odpuszcza na dwie minuty, żeby tętno i HRV się uspokoiły, a potem utrzymuje Cię na 90% dzisiejszego LT1. W tej fazie dalej obserwuje: jeśli alpha1 spada, czyli jesteś bliżej LT1, niż planowano, moc trochę spada; jeśli wraca, moc zostaje przywrócona. Siatką bezpieczeństwa jest limit tętna ustawiony tuż powyżej Twojego tętna przy LT1. Całe wyznaczanie trwa około dwunastu minut, a potem jazda trwa tak długo, jak chcesz.

Jeśli jeździsz bez odpowiedniego pasa, Metabolic Zone 2 Free Ride nadal działa: używa Twojego FTP do oszacowania Strefy 2 i utrzymuje tę moc z limitem tętna. Poinformuje Cię, że tak robi.

Na ile możesz ufać tym liczbom?

Chcemy być tu precyzyjni. Progi oparte na HRV to szacunki, zweryfikowane względem metod laboratoryjnych w grupach sportowców i amatorów, z taką zgodnością, jakiej można oczekiwać od dobrej metody terenowej: bliskie średnio, z indywidualnymi różnicami rzędu kilku procent. Są znacznie lepsze niż stały procent tętna maksymalnego i to jedyna metoda, którą można bezpłatnie powtórzyć na początku każdej jazdy. Nie są testem laboratoryjnym, a test laboratoryjny nie jest codziennym pomiarem. Korzystaj z nich w tym, w czym są dobre: do ustawienia intensywności wytrzymałościowej na jazdę, która jest przed Tobą, i do obserwowania trendu na przestrzeni tygodni.

Kilka rzeczy poprawia odczyt. Wykonuj Test rampowy wypoczęty, w takich samych warunkach, w jakich zwykle trenujesz. Pedałuj płynnie podczas mini rampy; przerwa lub nagły sprint zaczyna stopień od nowa. I powtarzaj Test rampowy co kilka miesięcy albo wtedy, gdy zaproponuje go aplikacja, bo jazda porównuje Twój LT1 na dany dzień z ostatnim Testem rampowym i informuje Cię, gdy te dwie wartości się rozjadą.

Także w tej wersji

Aplikacja roweru jest teraz dostępna po hiszpańsku; język możesz wybrać na ekranie rejestracji. Pod maską przebudowaliśmy Test rampowy, przesyłanie jazd i obsługę czujnika tętna, a obliczenia DFA na rowerze i na naszych serwerach korzystają teraz z dokładnie tej samej metody, więc progi, które widzisz podczas jazdy, to te same, które trafiają do Twojego profilu.

Jak zawsze, daj nam znać, co odkryjesz. Funkcja progów przeszła setki jazd testowych, w tym sporo na naszych własnych nogach, a Twoje jazdy nauczą nas więcej niż nasze.

Team CAROL

Dalsza lektura

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology i Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology i Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.