Czy jazda na rowerze jest dobra dla gęstości kości? Co mówią badania

Czy jazda na rowerze buduje gęstość kości?

Sama w sobie niewiele. Kość reaguje na obciążenie: uderzenia, dźwiganie ciężarów i szybkie zmiany kierunku lekko ją wyginają, a ona dostosowuje się, stając się gęstsza i mocniejsza. Na rowerze ciężar Twojego ciała spoczywa na siodełku, więc szkielet przenosi znacznie mniejsze obciążenie niż podczas chodzenia, biegania czy dźwigania.

Przegląd systematyczny opublikowany w BMC Medicine zebrał 31 badań dotyczących kości u rowerzystów. Wniosek był jednoznaczny: kolarstwo szosowe nie wydaje się dawać żadnej istotnej korzyści dla budowy kości, a dorośli kolarze szosowi trenujący regularnie mieli niską gęstość mineralną kości w kluczowych miejscach, takich jak odcinek lędźwiowy kręgosłupa (Olmedillas et al., 2012). Jako prawdopodobną przyczynę autorzy wskazali długie godziny w pozycji, w której ciężar ciała jest podparty, oraz czas spędzany na siedząco lub leżąco podczas regeneracji. Kolarstwo górskie albo jazda na rowerze połączona z innymi sportami wypadały lepiej.

Jak duża jest różnica u osób, które tylko jeżdżą na rowerze?

Najwyraźniejsze liczby pochodzą od zawodników. W jednym badaniu porównano 32 kolarzy szosowych płci męskiej, trenujących od 7 do 22 godzin tygodniowo, z 30 nietrenującymi mężczyznami w tym samym wieku i o tej samej masie ciała. Kolarze byli szczuplejsi, mieli więcej beztłuszczowej masy ciała i spożywali więcej wapnia. Mimo to mieli niższą gęstość kości kręgosłupa: 1,165 wobec 1,246 g/cm² w odcinku lędźwiowym. Według wskaźnika T-score 25% kolarzy miało osteopenię, a 9% osteoporozę, wobec 10% i 3% wśród nietrenujących mężczyzn (Smathers et al., 2009). Testosteron nie tłumaczył tej różnicy.

Różnica wydaje się rosnąć z wiekiem. Kolarze masters w wieku średnio 51 lat, którzy trenowali i startowali w wyścigach przez co najmniej 10 lat, wykonując niewiele ćwiczeń z obciążeniem ciężarem ciała albo wcale, mieli niższą gęstość kości kręgosłupa i biodra niż zarówno niećwiczący rówieśnicy, jak i młodsi kolarze. Czterech z 27, czyli 15%, miało T-score poniżej -2,5, czyli progu osteoporozy; w pozostałych grupach nikt (Nichols et al., 2003).

Mięśnie opowiadają inną historię. Kolarze masters w wieku od 53 do 71 lat, którzy przejeżdżali około 320 km tygodniowo, mieli taką samą masę mięśni ud i prędkość chodu jak umiarkowanie aktywni mężczyźni po dwudziestce. Gęstość odcinka lędźwiowego kręgosłupa również się nie różniła. Niższa była natomiast szyjka kości udowej, czyli górna część kości udowej, w której dochodzi do złamań biodra (Abe et al., 2014). Rower utrzymał ich nogi w młodości. Nie utrzymał gęstości ich bioder.

Pamiętaj o dwóch ograniczeniach. To badania przekrojowe, więc pokazują związek, a nie przyczynę i skutek; szczupłe, lekkie osoby mogą po prostu częściej wybierać rower. Poza tym niemal wszyscy uczestnicy byli mężczyznami startującymi w zawodach i jeżdżącymi wiele godzin tygodniowo. Nie zbadano, czy 20 lub 30 minut dziennie na rowerze stacjonarnym ma taki sam efekt.

Czy mocniejsza jazda robi różnicę?

Możliwe, w niektórych miejscach. W badaniu zawodników World Masters Track Championships w wieku od 30 do 82 lat zmierzono kości goleni i przedramienia. Sprinterzy mieli największe i najmocniejsze trzony kości, co najmniej o 10% powyżej grupy kontrolnej osób prowadzących siedzący tryb życia w kości piszczelowej i co najmniej o 8% w kości promieniowej. Kolarze długodystansowi byli o około 4–10% powyżej grupy kontrolnej w kości piszczelowej, a parametry ich kości goleni nie pogarszały się z wiekiem (Wilks et al., 2009).

To zgadza się z tym, co przewiduje fizjologia kości: krótkie wysiłki o dużej sile obciążają szkielet bardziej niż długie, spokojne pedałowanie. Na tej logice opiera się Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), czyli krótkie sprinty z maksymalnym wysiłkiem, wokół których zbudowany jest trening CAROL. Ostrożnie jednak z wnioskami. To badanie mierzyło trzony kości długich goleni i przedramienia, a nie kręgosłup i biodro, gdzie złamania osteoporotyczne mają największe znaczenie. Żadne badanie nie sprawdziło, czy sprinty na rowerze zwiększają gęstość kości kręgosłupa lub biodra. Traktuj mocniejszą jazdę jako możliwy niewielki plus, a nie jako trening kości.

Jakie ćwiczenia budują kości?

Ćwiczenia z obciążeniem. Metaanaliza kontrolowanych badań z udziałem kobiet po menopauzie, czyli grupy najwyższego ryzyka, podzieliła 84 grupy ćwiczeniowe na ćwiczenia z obciążeniem ciężarem ciała (chodzenie, trucht, skoki), dynamiczny trening oporowy lub ich połączenie. Wszystkie trzy zwiększyły gęstość kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, szyjce kości udowej i całym biodrze w porównaniu z brakiem ćwiczeń. W kręgosłupie standaryzowany efekt wyniósł 0,40 dla treningu oporowego, 0,26 dla ćwiczeń z obciążeniem ciężarem ciała i 0,42 dla połączenia (Kemmler et al., 2020). Autorzy zauważyli, że rodzaj obciążenia miał mniejsze znaczenie niż to, by w ogóle jakieś stosować.

Większe obciążenie wydaje się działać lepiej niż łagodne, nawet u osób, które już mają niską masę kostną. W badaniu LIFTMOR 101 kobiet po menopauzie z osteopenią lub osteoporozą, w wieku średnio 65 lat, przydzielono losowo do ośmiu miesięcy nadzorowanych, 30-minutowych sesji dwa razy w tygodniu z ciężkimi ćwiczeniami siłowymi i ćwiczeniami z uderzeniem (5 serii po 5 powtórzeń powyżej 85% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie) albo do domowego programu o niskiej intensywności. Gęstość kości kręgosłupa wzrosła o 2,9% w grupie z dużym obciążeniem i spadła o 1,2% w grupie domowej. Gęstość szyjki kości udowej wzrosła o 0,3%, wobec spadku o 1,9%. Poprawiły się siła, równowaga i wzrost, a odnotowano jedno łagodne zdarzenie niepożądane: skurcz mięśni pleców (Watson et al., 2018).

Kluczowe jest tu słowo „nadzorowanych”. Kobiety przeszły badania kwalifikacyjne i trenowały pod okiem wykwalifikowanej kadry. Jeśli masz już osteoporozę, zaczynaj trening z dużym obciążeniem lub z uderzeniami wyłącznie z wykwalifikowanym specjalistą, a nie na własną rękę.

Czy w takim razie rower stacjonarny to zły wybór?

Nie. Kości to tylko jeden z elementów zdrowego starzenia się, a jazda na rowerze świetnie sprawdza się w pozostałych. Buduje wydolność krążeniowo-oddechową, a VO₂max to jeden z najsilniejszych predyktorów długości życia. Pozwala zachować mięśnie nóg, co pokazują kolarze masters, a siła nóg pomaga zapobiegać upadkom, które w ogóle prowadzą do złamań. To aktywność o niskim obciążeniu stawów i często właśnie dlatego wybierają ją osoby z bolącymi kolanami lub biodrami.

Rozwiązaniem jest traktowanie roweru jako jednej części Twojego tygodnia, a nie całości. Jeśli jazda na rowerze to Twoja jedyna aktywność, rozsądny plan wygląda tak:

• Zachowaj jazdę na rowerze dla serca, płuc i siły nóg.
• Dodaj dwie krótkie sesje treningu oporowego w tygodniu, które obciążają biodra i kręgosłup: przysiady, martwe ciągi, wykroki, wejścia na podwyższenie, noszenie ciężarów.
• Dodaj trochę uderzeń, jeśli pozwalają na to Twoje stawy i stan kości: szybki marsz, wchodzenie po schodach, skakankę lub małe podskoki.
• Jeśli jesteś kobietą po menopauzie, mężczyzną po pięćdziesiątce albo osobą, która od lat jeździ na rowerze i niewiele poza tym robi, zapytaj lekarza, czy badanie densytometryczne DXA ma sens.

Indywidualne ryzyko bardzo zależy od wieku, płci, masy ciała, diety, hormonów, przyjmowanych leków i historii rodzinnej. Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej; jeśli masz osteopenię lub osteoporozę, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób treningu.

Podsumowanie

Jazda na rowerze jest doskonała dla serca, wydolności i mięśni nóg, ale nie buduje kości, a osoby, które tylko jeżdżą na rowerze, mają zwykle niższą gęstość kości kręgosłupa i biodra niż ich rówieśnicy. Mocne sprinty mogą trochę pomóc kościom goleni; nic nie wskazuje, że chronią kręgosłup lub biodro. Jeździj dalej i dodaj dwie krótkie sesje tygodniowo z ciężarami oraz trochę uderzeń. Razem obejmują to, czego żadna z tych aktywności nie zapewnia osobno.