Biohacking til vektnedgang: 6 råd til å løfte treningens effektivitet

De fleste strategiene til vektnedgang samler seg omkring de to vanlige veiene — å avgrense kalorier og å trene. Mens de kan gi de første resultatene i vektnedgangen, blir det mer utfordrende å tape vekt på lang sikt på grunn av tilpasninger i stoffskiftet. Prinsippene i biohacking gir en nyskapende vei til å bryte gjennom avgrensningene i de tradisjonelle metodene for bedre utfall i fettapet. En blanding av de nyeste teknologiene, vitenskapelige framskritt og bedringer i livsstilen hjelper deg med å arbeide klokere, ikke hardere, for å bli kvitt overflødig kroppsvekt.

Hva er biohacking?

Uttrykket «biohacking» stammer fra programmeringsfellesskapet i San Francisco, der det henviste til bruken av teknologi og program med forskningen bak seg til å optimere kroppens kjemi og fysiologi. Gründere i tech som Dave Asprey var de første ambassadørene for bevegelsen, som bidro til den voksende populariteten dens. Biohacking retter oppmerksomheten mot å løfte den samlede helsen, øke levetiden, tape vekt og minske nivået av belastning.

De nyskapende hackene som ekspertene foreslår dekker ulike sider av livet, fra ernæring, å optimere søvnen og regimet for treningen, til tester av DNA og blod, åndedrettsøvelser og kulde. En slik variasjon av teknikker gjør det lettere å eksperimentere med seg selv og hjelper med å gjøre strategien din til vektnedgang personlig, så den blir mer virksom.

6 biohack til vektnedgang til øktene dine

Disse 6 rådene med forskningen bak seg kan være en effektiv og virksom vei til å hjelpe med å løfte stoffskiftet ditt og nå større resultater i fettapet enn med den jevne treningen din.

1. REHIT — en gjenvei i biohacking til trening

Høyintens intervalltrening med minsket anstrengelse (REHIT) er en revolusjonerende vei til trening som biohacker helsen din for hjerte og kar, funksjonen din i stoffskiftet og det lange livet ditt.

Det enestående begrepet REHIT hviler på studier som peker på at korte sprinter ved maksimal intensitet gir bedre bedringer i formen og helsen enn lengre og mindre intense intervaller. Videre framkaller intense utbrudd av fysisk aktivitet prosesser som fornyer cellene og utløser viktige tilpasninger i stoffskiftet, så vel som at de bidrar til et betydelig større økt stoffskifte etter økten.

En typisk oppbygging av REHIT krever bare 2×20 sekunders sprinter med alt du har, som gjør den til den korteste og mest virksomme kondisjonstreningen. REHIT-intervaller er mye kortere enn i tradisjonelle høyintense intervalløkter (HIIT), fordi de fleste folk ikke kan holde det maksimale nivået av innsats i en lengre periode. Hele økten tar deg opp til 5 minutter på CAROL Bike, og den er oppbygd slik:

1. Oppvarming: 20 sekunder – 2 minutter
2. Sprint 1: 20 sekunder
3. Til å hente seg inn: 1-3 minutter
4. Sprint 2: 20 sekunder
5. Nedkjøling: 3 minutter

Den eneste ulempen ved REHIT er at den kan være vanskelig å gjenta hjemme, fordi du skal måle og endre nivåene av intensitet nøyaktig, på det riktige tidspunktet og på en brøkdel av et sekund. CAROLs innebygde AI-tilpasning gjør dette for deg og hjelper deg med å presse til grensene dine under sprintene.

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den enkel, virksom og trygg. Den gir de korteste og mest virksomme øktene, som passer til hvilken som helst alder og form — mens den gir større allsidighet og mer valg enn de fleste andre smarte sykler. CAROL er den sykkelen man velger i alle Dave Aspreys Upgrade Labs, som kaller disse personlige øktene på den AI-drevne CAROL Bike en «game-changer».

2. Fastende økter i fettforbrenningens sone

Periodisk faste er en av de mest populære trendene i biohacking til vektnedgang. Dette kostholdet fremmer en sunn vekt ved å øke oksidasjonen av fett, bedre insulinfølsomheten og løfte nivåene av veksthormon. Ved siden av en bedret kroppssammensetning øker periodisk faste levetiden og bedrer hjernens funksjon. Du skal rådføre deg med legen din før du praktiserer periodisk faste.

Fastende økter ganger opp den gagnlige virkningen av periodisk faste. Den letteste veien å komme i gang med fastende økter er å forene en fasteplan på 16/8 (et spisevindu på 8 timer) med en sone 2 -økt om morgenen. Trening om morgenen brenner ikke bare ytterligere kalorier, men demper også appetitten gjennom dagen. I en undersøkelse fra 2016gjorde 2 grupper av deltakere en løping om morgenen, en gruppe fastende og den andre etter frokosten. Deltakerne som praktiserte fastende løping minsket det samlede inntaket sitt av energi og økte oksidasjonen av fett under treningen.

Trening i fettforbrenningens sone er å foretrekke om morgenen, siden du ennå ikke har fylt opp lagrene dine av glykogen og kan kjenne svakhet under mer intens trening. Vil du forene HIIT-økter med periodisk faste, legg dem midt på eller ved slutten av dagen, straks etter spisevinduet ditt.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

3. Bruk kosttilskudd til å forsyne kroppen din under øktene

Kosttilskudd optimerer prestasjonen din i treningen og gjenoppbyggingen din, som gagner de samlede resultatene dine i formen. Er det viktigste målet ditt biohacking til vektnedgang, start med å legge til disse 3 kosttilskuddene i de daglige måltidene dine.

1. Kreatin

Kreatin spiller en avgjørende rolle i kroppens energi og stoffskifte. Det fremmer veksten av muskler, øker nivåene dine av energi til å gjennomføre høyintense intervaller og hjelper deg med å hente deg inn raskere etter treningen. Kreatin er særskilt virksomt til å bedre prestasjonen din i HIIT og styrketrening.

2. Essensielle aminosyrer

Essensielle aminosyrer er byggesteinene i det proteinet som brukes i musklene, beina, huden, håret, neglene og bindevevet vårt. De er helt uunnværlige for stoffskiftets helse og for reparasjon av celler. I likhet med kreatin løfter aminosyrer veksten og reparasjonen av muskler, løfter nivåene av energi og bedrer også mitokondrienes helse, som er forbundet med et langt liv.

3. Balanse i elektrolytter

Kosttilskudd med balanse i elektrolytter forsyner kroppen din igjen med mineralsalter, som natrium, kalium og magnesium, som er nødvendige for en optimal gjenoppbygging. Elektrolytter holder vann og hjelper deg med å holde deg godt forsynt med væske etter intens trening.

Husk at endog kosttilskudd av høy kvalitet ikke kan erstatte ordentlig ernæring. Sørg for at du holder et sunt kosthold og forsyner deg selv med nok protein, sunt fett og karbohydrater før øktene.

4. Hold øktene dine i takt med døgnrytmen

Døgnrytmer er de daglige syklusene av fysiske, kjemiske og atferdsmessige endringer i menneskekroppen. Denne naturlige klokken påvirkes mest av mørket og lyset, men også av ernæringen, den fysiske aktiviteten og de daglige vanene våre. Å være oppe for sent eller spise tung mat kan volde en forstyrrelse av døgnrytmen, som ender i kroniske sykdommer, et svekket immunforsvar og en for stor lagring av fett. En studie som sammenlignet 2 grupper av kvinner som sov 7 timer om natten og 5 timer eller mindre, viste at den siste hadde 15% større sannsynlighet for å få fedme.

Om enn den ikke er så kraftfull som lyset, kan trening hjelpe med å holde døgnrytmen i takt og endog øke effektiviteten i stoffskiftet i visse deler av dagen.

Det finnes ingen vitenskapelig enighet om det beste tidspunktet å trene. En undersøkelse i mus har funnet at fysisk aktivitet sent om formiddagen kunne være mer virksom til å løfte stoffskiftet og brenne fett. Samtidig tyder en annen forskning på at ettermiddagen er det beste tidspunktet å trene for folk med svekkelser i stoffskiftet. Ut fra disse funnene kan du legge øktene dine mellom sen formiddag og sen ettermiddag for mer virksomme resultater. Foretrekker du økter om kvelden, sørg for at de er ferdige minst 2 timer før sengetid, så de ikke svekker søvnkvaliteten din.

Hvilket tidspunkt du enn velger, er det bedre å holde seg til det på lang sikt og holde den biologiske klokken din i takt.

5. Bruk aktivitetsmålere til å følge den daglige aktiviteten din

Forskningen peker på at endog noen få minutters ekstra fysisk aktivitet om dagen betydelig bidrar til den samlede helsen og håndteringen av vekten. Jevne 3-4 utbrudd av trening på 1 minutt bedrer helsen for hjerte og kar og utløser en etterbrenningsvirkning for en økt forbrenning av kalorier. Metoder til trening som kraftig periodisk fysisk aktivitet i livsstilen (VILPA) og snack-økter stammer fra disse vitenskapelige framskrittene.

Å måle den virkningen den daglige rutinen har på kaloriene ble først mulig ved hjelp av bærbare aktivitetsmålere som FitBit, Apple Watch eller Garmin. Bærbare enheter hjelper deg med å holde deg til jevn fysisk aktivitet og følge målene dine på lang sikt. Du ser at den enkle oppgaven å gå opp trappene eller ta en spasertur i stedet for en kjøretur gjør en forskjell i forbruket ditt av kalorier. Du kan bygge inn mer fysisk aktivitet i den daglige rutinen din ved å ta aktive pauser på arbeidet.

Ved siden av det holder avanserte aktivitetsmålere øye med inntaket ditt av kalorier og målene dine for helsen, inkludert kolesterol, insulin og blodsukker.

6. Tren i kalde temperaturer

Kulde (kryoterapi) er et annet virksomt biohack til vektnedgang. Den bedrer blodgjennomstrømningen, styrker immunforsvaret og øker stoffskiftet ditt, som fremmer fettap.

En undersøkelse fra 2009 fant at kulde aktiverer det brune fettvevet, som spiller en betydelig rolle i reguleringen av forbruket av energi og av fettmengden. Kryoterapi bedrer kroppens produksjon av brunt fett og har vist seg å sette fart på stoffskiftet og fremme vektnedgang. Ved siden av det oppdaget forskerne en bedret insulinfølsomhet blant deltakerne, som minsker risikoen for type 2-diabetes og mengden lagret fett.

Du kan skape en virkning som forsterker seg selv til en virksom vektnedgang ved å forene kalde temperaturer med trening. Det er ikke bare gagnlig for strategien din til vektnedgang, men kan også løfte den atletiske prestasjonen og gjenoppbyggingen din. Kulde øker nivåene dine av oksygen i blodet og senker kjernetemperaturen din, så kroppen din kan bruke mer energi på selve treningen. Noen studier viser at innslag med avkjøling ender i en ytterligere gevinst i muskelmasse, som hjelper med å brenne flere kalorier i ro.

Det finnes ulike veier til å bygge inn ekstremt kalde temperaturer i rutinen din for treningen. Du kan trene utendørs om vinteren, ta en kald dusj før treningen eller ta på en isvest under økten din på CAROL Bike.

Konklusjon

Mens jevn trening og sunn mat fortsetter å være grunnlaget for hvilken som helst reise mot vektnedgang, kan teknikker i biohacking virkelig revolusjonere den ved å hjelpe kroppen din med å brenne fett mer virksomt. De lar deg gjøre strategien din til fettap personlig ut fra en dypere forståelse av den egne biologien din og ta flere faktorer med i beregningen, som gener, livsstil og omgivelser. Ved å bygge inn teknikker i biohacking når du ikke bare holdbare utfall i fettapet, men bedrer også merkene dine for helsen og øker den forventede levetiden din.