Hva er en god VO₂max? Referanseverdier og derfor teller hvert trinn

Klokken din sier at VO₂max din er 38. Er det godt? Det ærlige svaret er: det kommer an på alderen din, kjønnet ditt og hva du sammenligner det med. Men spørsmålet er verdt å stille omhyggelig, for VO₂max er en av de sterkeste forutsigelsene av helse på lang sikt vi kan måle — American Heart Association har formelt argumentert for at den bør behandles som et klinisk vitaltegn, ved siden av blodtrykket og pulsen i ro (Ross et al., 2016).

Denne artikkelen stiller opp hvordan en god VO₂max faktisk ser ut, med publiserte referansedata snarere enn gjetting — og hva forskningen sier om å flytte tallet ditt oppover.

Hva er VO₂max?

VO₂max, eller det maksimale oksygenopptaket, er den største mengden oksygen kroppen din kan ta opp, transportere og bruke under intens trening. Den uttrykkes i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min) og speiler hvor godt hjertet, lungene, blodet og musklene dine arbeider sammen som et system.

Det er derfor den bety noe ut over sporten. En høyere VO₂max bety at hjertet og karene dine har mer kapasitet i reserve — til trening, til sykdom og til de kravene alderen stiller.

Hva teller som en god VO₂max?

De mest brukte referanseverdiene kommer fra FRIEND-registeret — Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database — som samlet tusenvis av kardiopulmonale treningstester fra laboratorier hos sunne voksne i USA (Kaminsky et al., 2015).

I det datasettet var den 50. persentilen — midten av fordelingen — for voksne på 20-29 år testet på tredemølle 48,0 ml/kg/min for menn og 37,6 ml/kg/min for kvinner. Ved 70-79 år hadde medianen falt til 24,4 og 18,3 ml/kg/min. En oppdatering fra 2022, som bygde på 22 379 tester fra voksne på 20 til 89 år, forfinet de standardene ytterligere og bekreftet det samme mønsteret (Kaminsky et al., 2022).

En praktisk måte å lese ditt eget tall:

• Omkring den 50. persentilen for alderen og kjønnet ditt — du er typisk for en sunn voksen. Ikke et dårlig sted å være, men heller ikke vernende.
• Over den 50. persentilen — kan rimelig beskrives som godt. Du bærer mer aerob reserve enn de fleste folk på din alder.
• I den øverste fjerdedelen eller høyere — framifrå, og det er her de største nedgangene i risiko for helsen på lang sikt observeres.

Ett forbehold om bærbare enheter: anslag fra håndleddet utledes av algoritmer for puls og tempo, ikke av målt gassutveksling, så behandle dem som en indikator for utviklingen snarere enn en laboratorieverdi. Referansestandardene ovenfor kommer fra direkte måling.

Derfor fortjener VO₂max din oppmerksomheten din

Forbindelsen mellom VO₂max og helse på lang sikt er uvanlig enhetlig på tvers av store studier.

En metaanalyse av data fra mer enn 100 000 sunne voksne fant at hver økning på 1 MET i kondisjonen — omkring 3,5 ml/kg/min av VO₂max — var knyttet til 13% lavere risiko for å dø av alle årsaker og 15% lavere risiko for kransarteriesykdom eller hendelser i hjerte og kar (Kodama et al., 2009).

I en kohort fra Cleveland Clinic med 122 007 voksne fulgt over mer enn to tiår var formen omvendt knyttet til dødeligheten uten noen observert øvre grense: selv folk som ble regnet for å ha en «høy» form hadde større risiko på lang sikt enn de i «elite»-gruppen to standardavvik over gjennomsnittet (Mandsager et al., 2018).

Det samme forholdet holder i sunne grupper med lav risiko. I den norske HUNT Fitness Study med 4 527 voksne med direkte målt VO₂peak var hver 1 MET høyere verdi knyttet til 15% lavere risiko for kransarteriesykdom over hele spekteret av form (Letnes et al., 2019). Det finnes ingen terskel over hvilken mer form slutter å hjelpe — kurven løper hele veien opp.

En god VO₂max er relativ — og den flytter seg

To nyanser er verdt å holde fast i.

For det første faller VO₂max med alderen. I FRIEND-dataene halveres medianverdien omtrent mellom tjueårene og syttiårene dine (Kaminsky et al., 2015). Det fallet er normalt — men hastigheten er ikke fast. Den persentilen du ligger i innenfor aldersgruppen din er et mer nyttig pekepunkt enn noe enkelt absolutt tall.

For det andre kommer «god» an på målet. For en utholdenhetsutøver kan 55 ml/kg/min være uinteressant. For helsen på lang sikt tyder forskningen på at de største gevinstene kommer av å ikke ligge i botnen av fordelingen: i dataene fra Cleveland Clinic var det å komme ut av gruppen med den dårligste formen knyttet til nedganger i risiko som kunne sammenlignes med å snu store kliniske risikofaktorer (Mandsager et al., 2018).

Slik bedrer du VO₂max din

VO₂max kan trenes i hvilken alder som helst, og det mest effektive stimuluset vi kjenner er kort arbeid på maksimal intensitet.

En metaanalyse av undersøkelser om sprintintervalltrening fant at et typisk program med gjentatte sykkelsprinter med alt du har bedret VO₂max med i gjennomsnitt 7,8% — og, mot intuisjonen, at det å skjære ned antallet sprinter per økt ikke minsket bedringen (Vollaard et al., 2017). To sprinter ser ut til å fange det meste av signalet for tilpasning.

Det funnet ligger under REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — det programmet CAROL Bike ble bygd rundt: to sprinter på 20 sekunder med alt du har inne i en tur på omkring fem minutter. I den opprinnelige REHIT-undersøkelsen over seks uker steg VO₂max med 15% hos menn og 12% hos kvinner, sammen med en bedring på 28% i insulinfølsomhet hos menn — fra tre korte økter i uken (Metcalfe et al., 2012).

Reaksjonene skiller seg fra person til person — noen folk tilpasser seg raskere enn andre, og det er derfor vi anbefaler at REHIT tilpasses. Men forskningens retning er tydelig: du trenger ikke lange treningstimer for å flytte tallet ditt betydelig innenfor uker.

Kort sagt

En god VO₂max er en som ligger over medianen for alderen og kjønnet ditt — omkring 48 ml/kg/min for menn og 38 for kvinner i tjueårene, fallende med hvert tiår (Kaminsky et al., 2015). Men det viktigere budskapet fra forskningen er at VO₂max er en variabel med dose og respons: hvert trinn er knyttet til lavere risiko på lang sikt, uten noe tak observert ennå (Mandsager et al., 2018).

Hvor tallet ditt enn ligger i dag, fortjener det oppmerksomheten din — og det svarer på bemerkelsesverdig små mengder av den rette sorten trening. To sprinter på 20 sekunder om gangen.