En fullstendig guide til sykling for utholdenheten

På et tidspunkt på reisen din med syklingen kan du oppdage at du behøver mer utholdenhet for å ta lengre turer, brattere stigninger eller begivenheter for utholdenheten. Om du er en utøver for utholdenheten som trener til et løp eller en rytter for fornøyelsens skyld som vil presse forbi grensene sine, er utholdenheten grunnlaget for sykling på lange distanser.

Men utholdenhet handler ikke bare om å kjøre lenger. Den handler om å bygge opp den aerobe formen effektivt — og la systemet ditt for hjerte og kar holde innsatsen uten å bli utmattet. Med de riktige metodene til trening kan du utvikle utholdenhet uten å bruke uendelig tid i salen.

Hva er utholdenhet?

Fra et vitenskapelig ståsted henviser trening for utholdenheten til hvilken som helst fysisk aktivitet der kroppen din hviler på oksygen (aerob kondisjonering). Kapasiteten for utholdenhet utvikles først og fremst gjennom trening i pulssone 1 og 2, som består av innsats ved lav til moderat intensitet holdt over lengre perioder. Trening i disse sonene løfter kroppens aerobe system, og bedrer leveringen og bruken av oksygen i musklene, og bygger dermed opp utholdenhet. Men soner med høyere intensitet (sone 3 og over) bidrar også til utholdenheten ved å øke terskelen for laktat og effektiviteten i hjerte og kar, men de tar de anaerobe energisystemene i bruk i høyere grad og holdes typisk i kortere tid.

I praksis handler utholdenhet om hvor lenge du kan holde en gitt innsats. Sykling på lange distanser hviler på evnen din til å håndtere tretthet og bruke energi virksomt over tid.

Å bygge en plan for trening for utholdenheten

Å utvikle utholdenhet på sykkelen krever en kombinasjon av 3 nøkkelstrategier:

1. Sett lange turer ved lav intensitet først

Trening i sone 2 er ryggraden i sykling for utholdenheten. Dette nivået av innsats — typisk 57-75% av din Functional Threshold Power (FTP) — utvikler den aerobe formen, styrker systemet for hjerte og kar og øker oksidasjonen av fett, og lar kroppen din brenne drivstoff virksomt.

Trening i sone 2 framkaller flere nøkkeltilpasninger i fysiologien som løfter prestasjonen i utholdenhet:

• En løftet tetthet av mitokondrier: trening i sone 2 stimulerer produksjonen av mitokondrier inne i muskelcellene, særskilt i type I-fibre (de langsomme). Denne økningen gir rom for en mer effektiv aerob produksjon av energi, og gjør det mulig å holde fysisk aktivitet i gang over lengre perioder.
• En bedret tetthet av kapillærer: å gjøre økter i sone 2 fremmer utviklingen av flere kapillærer i muskelvevet. Denne utvidelsen løfter blodgjennomstrømningen, og gjør en større levering av oksygen og næringsstoff lettere, mens den hjelper med å ta bort biprodukt fra stoffskiftet som laktat, og dermed skyver ut trettheten.
• En økt oksidasjon av fett: å trene ved lav til moderat intensitet løfter musklenes evne til å bruke fett som en primær kilde til energi. Denne tilpasningen sparer på lagrene av glykogen og støtter lengre tid med trening.
• Bedringer for hjerte og kar: jevn trening i sone 2 styrker hjertemuskelen og øker slagvolumet — den mengden blod som pumpes per hjerteslag. Disse endringene bidrar til et mer effektivt system for hjerte og kar, og støtter varige aktiviteter for utholdenheten.

Til sammen understreker disse tilpasningene hvor viktig trening i sone 2 er i å bygge opp et robust aerobt grunnlag, som er avgjørende for utøvere for utholdenheten.

CAROL Bikes frie turer basert på soner gir AI-tilpassede økter for utholdenheten ved lav intensitet:

1. Zone-Based Free Ride: holder deg automatisk i en bestemt treningssone.
2. Fri tur med måleffekt: lar deg velge en måleffekt mens sykkelen automatisk justerer motstanden for å holde effekten din på det nivået.
3. Vanlig fri tur: lar deg styre motstanden direkte.

2. Innfør tempointervaller til motstand mot tretthet

Turer for utholdenheten legger grunnlaget for den aerobe formen, men for å presse utholdenheten din videre er innsats ved høyere intensitet avgjørende. Å bygge inn oppbygd intensitet, som trening i det gunstige punktet (også kjent som tempointervaller), styrker systemet for hjerte og kar, øker motstanden mot tretthet og løfter kroppens evne til å holde en høy effekt over lengre perioder. Det er en av de mest virksomme veiene til å bedre utholdenheten på avgrenset tid.

Trening i det gunstige punktet består av høyintense intervaller ved 76-90% av FTP din — intense nok til å skape betydelige tilpasninger uten en for stor tretthet. For å maksimere gevinstene for utholdenheten bør disse intervallene vare minst 10 minutter per innsats, med oppbygde framganger som fører til blokker på 2×20 minutter eller 2×30 minutter i takt med at formen bedres. Målet er trinnvis å forlenge tiden i det gunstige punktet ditt mens du holder målene for effekten.

For nybegynnere anbefaler eksperter å skille tempointervaller fra turer for utholdenheten for å gi rom for nok gjenoppbygging og tilpasning. En enkel vei å starte på er å legge til 1x økt i det gunstige punktet i uken mens man holder turer for utholdenheten ved lav intensitet på de andre dagene. Når man er tilpasset, kan denne innsatsen bygges inn i lengre turer for å etterligne kravene i sykling i den virkelige verden, som varige stigninger.

3. Øk mengden av treningen din

Trinnvis å forlenge lengden og hyppigheten av øktene er avgjørende for å utvikle utholdenhet. En gradvis økning i mengden av trening lar kroppen tilpasse seg uten å risikere overtrening eller skader.

Siden trening i sone 2 er ved lav intensitet, krever den minst mulig gjenoppbygging, som gir rom for hyppige økter — endog daglige. Eksperter foreslår trinnvis å øke den samlede tiden din til trening, og sikte på å fordoble den vanlige lengden din på turen. For eksempel, sykler du typisk i en time, vil det å forlenge øktene til 2-2,5 timer gi den nødvendige stimulusen til tilpasninger i utholdenheten. I takt med at formen bedres kan turer på 4-5 timer løfte utholdenheten ytterligere og forberede deg på lengre innsats.

CAROL gir et utvalg av 24 økter med forskningen bak seg, inkludert en fri tur basert på soner som skreddersyr effektsonene til evnen din.

Polarisert trening til den best mulige effektiviteten

Polarisert trening er en svært virksom strategi for utholdenheten som betoner trening i ytterpunktene — å bruke 80% av tiden din i sone 2 ved lav intensitet og 20% i sone 5 ved høy intensitet, mens man minsker den tiden som brukes i sonene med moderat intensitet (sone 3 og 4).

En studie fra 2014 sammenlignet 4 vanlige program for trening for utholdenheten — trening med stor mengde, trening ved terskelen, HIIT og polarisert trening — blant 48 løpere, syklister, triatleter og langrennsløpere. Etter 9 uker viste gruppen med polarisert trening de største bedringene i nøkkelmerker for prestasjonen i utholdenhet, inkludert VO₂max, topphastighet og tid til utmattelse. Denne evidensen støtter polarisert trening som den mest virksomme veien til å bedre utholdenheten med avgrensede timer til trening.

Mange eliteutøvere for utholdenheten hviler på denne metoden for å maksimere de aerobe tilpasningene mens de minsker den samlede belastningen fra treningen, som gjør den til en ideell vei for dem som vil bedre utholdenheten uten for mye tid i salen.

Hvor lang tid tar det å bygge opp utholdenhet?

Å utvikle utholdenhet på sykkelen krever tålmodighet og jevnhet. De fleste utøvere for utholdenheten ser målbare bedringer på 4-6 uker.

Etter å ha gjennomført en plan for trening for utholdenheten på 4 uker kan du måle disse 2 merkene for å vurdere framgangen din:

• Gjenopprettingen din av pulsen: regn ut forskjellen mellom topppulsen din under treningen og pulsen din 1 minutt etter økten din. En raskere gjenoppretting peker på en bedret form for hjerte og kar.
• Den maksimale aerobe effekten din: hold en jevn effekt over 20 miles og sammenlign den gjennomsnittlige effekten med tidligere turer.

Eksempel på en plan for trening i sykling for utholdenheten

Gradvis å øke mengden av treningen din hver uke er nøkkelen til å bygge opp utholdenhet trygt og virksomt. En jevn økning på 10% i uken hjelper med å bedre den aerobe formen mens den minsker risikoen for overtrening eller skader. Denne trinnvise veien sikrer holdbare gevinster uten en for stor belastning.

En oppbygd plan på 4 uker som bygger inn strategiene ovenfor kan se slik ut:

Uke 1

Mandag – tur i sone 2 på 60 min

Tirsdag – aktiv gjenoppbygging eller ro

Onsdag – tur i sone 2 på 60 min

Torsdag – tempotur på 45 min med 2×10 min intervaller

Fredag – fullstendig ro

Lørdag – tur i sone 2 på 80 min

Søndag – fullstendig hvile

Uke 2

Mandag – tur i sone 2 på 66 min

Onsdag – tur i sone 2 på 66 min

Lørdag – tur i sone 2 på 88 min

Uke 3

Mandag – tur i sone 2 på 73 min

Onsdag – tur i sone 2 på 73 min

Torsdag – tempotur på 50 min med 3×10 min intervaller

Lørdag – tur i sone 2 på 97 min

Uke 4

Mandag – tur i sone 2 på 80 min

Onsdag – tur i sone 2 på 80 min

Torsdag – tempotur på 55 min med 2×20 min intervaller

Lørdag – tur i sone 2 på 107 min

Eksempel på en plan for polarisert trening på CAROL Bike

CAROL Bike støtter metoden med polarisert trening, og gir den frie turen i sone 2 ved lav intensitet og HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) ved maksimal intensitet.

REHIT på CAROL Bike er vitenskapelig bevist å gi bedre gevinster for formen på 90% mindre tid enn tradisjonell kondisjonstrening. Ved å presse musklene dine til en nesten maksimal innsats utløser CAROL Bikes AI-tilpassede sprinter nøkkeltilpasninger, inkludert en økt tetthet av mitokondrier, et større oksygenopptak og et sterkere hjerte.

Forskning viser at 8 uker med REHIT-trening kan øke VO₂max med 12,3%, som gjør den til et kraftfullt tillegg til hvilken som helst plan for utholdenheten.

Eksempel på en plan for polarisert trening på CAROL Bike:

Mandag – dag til gjenoppbygging

Tirsdag – REHIT-trening

Torsdag – tur i sone 2 på 60 min

Fredag – REHIT-trening

Lørdag – tur til gjenoppbygging på 45 min

Søndag – tur i sone 2 på 90 min

Torsdag – tur i sone 2 på 66 min

Lørdag – tur til gjenoppbygging på 50 min

Søndag – tur i sone 2 på 100 min

Torsdag – tur i sone 2 på 73 min

Lørdag – tur til gjenoppbygging på 55 min

Søndag – tur i sone 2 på 110 min

Torsdag – tur i sone 2 på 80 min

Lørdag – tur til gjenoppbygging på 80 min

Søndag – tur i sone 2 på 120 min

Gevinstene av trening for utholdenheten på lang sikt

Trening for utholdenheten krever dedikasjon og jevnhet, der de fleste utøvere binder 4-10 timer i uken. Men er du kort på tid, kan du fortsatt bygge opp utholdenhet med bare 3 sykkeløkter i uken — en lengre tur i helgen, en kortere tur for utholdenheten midt i uken og en høyintens REHIT-økt til den best mulige effektiviteten.

Innen en måned kjenner du forskjellen — bratte stigninger blir lettere, trettheten falmer, og den samlede utholdenheten din bedres. Over tid strekker gevinstene seg ut over syklingen: et sterkere hjerte, en lavere puls i ro, en minsket risiko for hjertesykdom, mer energi, et mer motstandsdyktig immunforsvar og en bedre søvn.

Desto mer du kjører, desto mer får du — så fortsett å tråkke og nyt reisen.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.