Het verschil tussen aerobe en anaerobe training begrijpen

Ons lichaam gebruikt tijdens training 2 belangrijke energiesystemen: aeroob en anaeroob. Het kan tijdens dezelfde training tussen beide wisselen, bijvoorbeeld bij het fietsen op een hometrainer. Deze systemen kunnen worden ingezet om verschillende doelen te bereiken, of het nu gewichtsverlies, betere prestaties of een betere conditie is. Door zowel aerobe als anaerobe training in je trainingsroutine op te nemen, kun je de voordelen maximaliseren en je training afstemmen op je specifieke doelen. Ontdek hoe je het beste uit deze energiesystemen haalt en een goed afgerond trainingsplan opstelt.

Anaerobe en aerobe energiesystemen

De energie uit voedsel wordt in je spieren opgeslagen als adenosinetrifosfaat (ATP). Tijdens je training wordt ATP via 3 energiesystemen omgezet in energie: het fosfagene, het anaerobe en het aerobe systeem.

Het fosfagene systeem, ook bekend als anaeroob ATP-PC, gebruikt de directe energiereserve van ATP die in je spieren is opgeslagen. Het heeft geen zuurstof nodig om ATP te synthetiseren en levert een krachtige energiestoot voor zeer korte periodes, meestal 8-10 seconden. Sprinters in een race van 100 meter vertrouwen vooral op het fosfagene systeem. Na de eerste 10 seconden schakelt het lichaam over op het anaerobe glycolytische of het aerobe energiesysteem.

Het anaerobe glycolytische energiesysteem gebruikt glycogeen (suiker opgeslagen in spieren) om dit om te zetten in ATP. In tegenstelling tot het aerobe systeem is het niet afhankelijk van zuurstoftoevoer van hart en longen, waardoor het sneller geactiveerd kan worden. Dit energiesysteem kan ongeveer 120 seconden energie leveren, waardoor het geschikt is voor korte uitbarstingen van hoge-intensiteitstraining zoals een sprint van 400 meter of intervalzwemmen.

Bij anaerobe energieproductie komt melkzuur vrij in de spieren als bijproduct, wat tijdens langdurige training kan leiden tot pijn en ongemak. De lactaatdrempel is het punt tijdens intensieve inspanning waarop lactaat sneller ophoopt in de bloedbaan dan het lichaam het kan afvoeren, wat resulteert in vermoeidheid.

Het aerobe energiesysteem wordt als laatste geactiveerd, ongeveer 2 minuten na de start van de inspanning, wanneer hart en longen zuurstof naar de spieren transporteren en een chemische reactie in gang zetten. Dit systeem stelt de mitochondriën van de cel in staat energie te genereren uit glucose, verkregen uit glycogeenvoorraden, de bloedbaan en vetreserves. Het levert een continue, duurzame energietoevoer voor langdurige fysieke activiteit. Het aerobe energiesysteem is de belangrijkste energiebron voor duurtraining met lage tot matige intensiteit, waaronder activiteiten zoals langeafstandslopen. Door het aerobe energiesysteem te gebruiken, kan het lichaam een gelijkmatige energiestroom gedurende een langere periode aanhouden, wat uithoudingsvermogen en conditie ondersteunt.

Tijdens je training kun je tussen alle 3 energiesystemen wisselen, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training. Je kunt ook specifiek focussen op anaerobe versus aerobe training om een bepaalde reeks fitnessindicatoren te verbeteren.

Aerobe en anaerobe systemen kunnen worden ingezet om verschillende doelen te bereiken, of het nu gewichtsverlies, betere prestaties of een betere conditie is.

Voordelen van aerobe training

Aerobe training bestaat uit continue, ritmische spierbeweging over een langere periode, wat leidt tot een verhoogde hart- en ademhalingsfrequentie. Deze trainingen richten zich meestal op 60-80% van je geschatte maximale hartslag. Activiteiten zoals hardlopen op matig tempo, zwemmen, roeien en fietsen zijn voorbeelden van aerobe training.

Regelmatige aerobe training is effectief om uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart- en vaatstelsel te versterken. Door trainingen op een gelijkmatig tempo te doen, worden je hart en longen sterker en veerkrachtiger, waardoor je jezelf harder kunt pushen en langer kunt volhouden.

De minimale duur van een aerobe training is 30 minuten. De American Heart Association adviseert raadt aan minstens 30 minuten aerobe training, 5 tot 7 dagen per week.

Voordelen van anaerobe training

Anaerobe training bestaat uit korte periodes van intensieve activiteit afgewisseld met rustperiodes. Deze trainingen worden meestal uitgevoerd op 80-90% van je geschatte maximale hartslag. Sprint Interval Training (SIT), High-Intensity Interval Training (HIIT), gewichtheffen en krachttraining zijn de meest voorkomende voorbeelden van anaerobe training.

Anaerobe trainingen zijn zeer effectief om spiergroei te bevorderen, vet te verbranden en de grenzen van je hart- en vaatstelsel op te zoeken. Door je hart en longen uit te dagen met intensieve inspanningen, kun je je VO₂max verhogen, een maatstaf voor het maximale zuurstofverbruik van je lichaam.

Een anaerobe training kan uit meerdere intervallen bestaan en 20 tot 40 minuten duren, afhankelijk van het specifieke trainingsprogramma en persoonlijke voorkeuren.

Aerobe versus anaerobe training voor gewichtsverlies

Anaerobe training is efficiënter voor gewichtsverlies omdat het een sterker effect van overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC) teweegbrengt. EPOC hangt af van de hoeveelheid "zuurstofschuld" die tijdens de training is opgebouwd. Als je lichaam meer zuurstof gebruikt dan het kan inademen, compenseert het dit tekort in de uren na de training om je lichaam terug te brengen naar zijn normale, rustende metabole niveau. Verhoogd zuurstofverbruik leidt tot het verbranden van extra calorieën na de training.

Het EPOC-effect hangt af van de trainingsintensiteit, niet van de duur. Talrijke studies hebben aangetoond dat anaerobe trainingen zoals krachttraining en HIIT bijzonder effectief zijn in het stimuleren van het EPOC-effect, vergeleken met aerobe training.

Door meerdere periodes van intensieve training te herhalen, stapel je je zuurstofschuld bij elke ronde op tot een cumulatief effect. Het EPOC-effect van HIIT-training kan tot 72 uur duren, aanzienlijk langer dan de 16 uur waargenomen bij krachttraining en de 3 uur bij gelijkmatige cardiotraining.

In een studie uit 2021werd het EPOC-effect van de intensieve Reduced Exertion High-Intensity Training (REHIT)-rit en en Fat-burn-rit van de CAROL Bike vergeleken met training op de loopband. Tijdens de studie bleek dat hardlopers op de loopband tussen de 45,2 en 72,1 calorieën verbrandden na de training, afhankelijk van de intensiteit van hun inspanning. Deelnemers aan het intensieve REHIT-programma op de CAROL Bike verbrandden echter een indrukwekkende 87,7 calorieën, en deelnemers aan de Fat-burn-rit verdubbelden dit aantal met 186,1 calorieën. Deze bevindingen wijzen erop dat tijdens het REHIT-programma 66% van de calorieën na de training wordt verbrand, wat het gebruikelijke afterburn-effect van 6-15% bij conventionele trainingen overtreft. Bovendien duurde het EPOC-effect na de Fat-burn-rit aanzienlijk langer dan bij REHIT: 167,4 minuten tegenover 77,4 minuten.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) verhoogt je stofwisseling uren lang. Sterker nog, 66% van de calorieverbranding vindt plaats na je CAROL Bike-training.

Aerobe versus anaerobe training voor hart- en vaatgezondheid

Zowel aerobe als anaerobe training heeft gunstige effecten op je hart- en vaatstelsel. Regelmatige fysieke activiteit versterkt je hartspier, verhoogt je VO₂max en verlaagt je rusthartslag, bloeddruk en cholesterolgehalte.

Volgens studieszijn aerobe trainingen effectiever voor de algehele conditie dan krachttraining, en verhogen ze VO₂max en verlagen ze de diastolische bloeddruk.

HIIT laat echter de grootste voordelen voor hart en vaten zien. In een studie die een HIIT-programma van 8 weken vergeleek met continue training op matige intensiteit, zagen onderzoekers dat deelnemers in de HIIT-groep een lagere bloeddruk en hartslag hadden dan deelnemers in de groep met continue training.

Bovendien studie onderzocht een andere studie de effecten van 3 trainingsprotocollen van 8 weken: SIT (sprintintervaltraining), aerobe hoge-intensiteitsintervaltraining en continue aerobe training. De resultaten toonden opmerkelijke verbeteringen in rusthartslag, slagvolume en linkerventrikelmassa na beide soorten intervaltraining, terwijl continue aerobe training geen vergelijkbare veranderingen opleverde.

Langzame versus snelle spiervezels

Alle spiergroepen bestaan uit 2 soorten vezels die overeenkomen met de 2 belangrijkste energiesystemen. Langzame spiervezels leveren weinig kracht maar hebben een uitzonderlijk uithoudingsvermogen. Ze gebruiken aeroob metabolisme om kracht te leveren en werken uitstekend voor langeafstandsritten op matige intensiteit. Snelle spiervezels leveren daarentegen grotere hoeveelheden kracht en doen dit 2-3 keer sneller dan langzame vezels, maar raken snel vermoeid. Snelle spiervezels genereren energie via het anaerobe systeem. Dit type vezel is perfect voor sprints met hoge intensiteit. Snelle spiervezels dragen ook het meest bij aan spiergroei en worden geactiveerd tijdens gewichtheffen en krachttraining.

De meeste mensen worden geboren met de helft langzame en de helft snelle spiervezels, maar de exacte verhouding hangt ook af van genetica en training. Na je 30e begin je spiervezels te verliezen, en rond je 75e-80e kan dit verlies oplopen tot 50% van je vetvrije massa bereiken, volgens onderzoek. Hoewel veel factoren bijdragen aan het verlies van spiermassa met de leeftijd, is inactiviteit de belangrijkste. Snelle spiervezels zijn extra kwetsbaar voor inactiviteit, omdat ze gebruikt worden bij anaerobe training, die voor de meeste mensen minder gebruikelijk is. Een afname van deze vezels beïnvloedt je kracht en vermogen, verhoogt het blessurerisico en verslechtert je lichaamssamenstelling. Daarom is het belangrijk om verschillende soorten training in je wekelijkse trainingsschema op te nemen, om beide soorten spiervezels te trainen.

REHIT — de meest effectieve wetenschappelijk onderbouwde anaerobe training

De CAROL Bike introduceert de volgende generatie HIIT — Reduced Exertion HIIT (REHIT), wetenschappelijk bewezen superieure voordelen te leveren vergeleken met traditionele cardiotraining, in 90% minder tijd. Als kortste en meest efficiënte anaerobe training, REHIT bestaat het uit 2×20 seconden sprint op supramaximale intensiteit. De verhoogde energiebehoefte zorgt ervoor dat je spieren aanzienlijk meer glycogeen mobiliseren dan eigenlijk nodig is. Deze snelle uitputting van je energievoorraad activeert fysiologische aanpassingen die je fitter en sterker maken — waardoor je dezelfde gezondheids- en fitnessvoordelen van een hardloopsessie van 45 minuten krijgt in slechts een training van 5 minuten.

De resultaten van een studie van 8 weken toonden dat REHIT krachtigere, tijdefficiëntere verbeteringen opleverde in conditie, systolische bloeddruk en lichaamssamenstelling, vergeleken met traditionele training. De conditie van deelnemers aan het REHIT-programma verbeterde met 12%, met slechts 3 sessies van 5 minuten per week, vergeleken met een verbetering van 7% in de groep die langere, traditionelere training deed.

De CAROL Bike is wetenschappelijk bewezen superieure voordelen te leveren vergeleken met traditionele cardio, in 90% minder tijd.

Krijg dezelfde gezondheids- en fitnessvoordelen van een hardloopsessie van 45 minuten in slechts een training van 5 minuten, met de CAROL Bike.

Je trainingsplan opbouwen

Om je trainingsplan te optimaliseren en optimale resultaten te behalen, is het aan te raden een combinatie van zowel aerobe als anaerobe activiteiten in je routine op te nemen.

Ben je een beginner, dan kan focussen op aerobe training je helpen een solide conditiebasis op te bouwen voordat je aan veeleisendere anaerobe trainingen begint. Aerobe training is minder intensief en biedt een goed startpunt om je conditie te verbeteren.

Voor anaerobe trainingen zoals HIIT en krachttraining is het belangrijk om voldoende hersteltijd in te plannen. Deze trainingen vergen meestal 24 tot 48 uur herstel tussen sessies. Streef naar maximaal 3 anaerobe trainingen per week, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen en op te bouwen.

Vergeet niet rust en herstel prioriteit te geven in je trainingsplan. Minstens 1 dag per week volledige rust inplannen is cruciaal om overtraining te voorkomen en optimale prestaties te bevorderen.

Bij CAROL Bike raden we een combinatie aan van 2-3 REHIT trainingen per week, die intensief zijn en zich richten op hoge-intensiteitsintervaltraining. Voeg daarnaast 2-3 minder intensieve sessies toe, zoals de Fat Burn Ride of Zone-Based Free Ride, voor een goed afgeronde fitnessroutine.

Door aerobe en anaerobe training in balans te brengen en voldoende herstel in te bouwen, creëer je een effectief en duurzaam trainingsplan dat past bij je fitnessdoelen en je algehele gezondheid en welzijn bevordert.