Train op je lactaatdrempels: CAROL Bike vindt nu LT1 en LT2 uit je hartslagvariabiliteit

Eerst dit: REHIT blijft je nummer één

Niets in deze release verandert ons belangrijkste advies. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), twee all-out sprints van 20 seconden, twee of drie keer per week, blijft de meest tijdsefficiënte manier die we kennen om je cardiorespiratoire fitheid en VO₂max te verhogen. Dat liet het REHIT-onderzoek van Metcalfe, Vollaard en collega's zien (Metcalfe et al., 2012), en dat zien duizenden CAROL-rijders terug in hun Fitness Score. Heb je maar tien minuten, besteed ze dan aan REHIT.

Velen van jullie vertelden ons dat je meer tijd hebt dan dat, en dat je langere, rustigere duurritten wilt toevoegen, het soort dat meestal Zone 2-training wordt genoemd. Wij vinden dat een goed idee, op één voorwaarde: het moet op de juiste intensiteit gebeuren. Rijd je te hard, dan verzamel je vermoeidheid zonder de aanpassingen waar je naar op zoek was, de “junk miles” waar duurcoaches voor waarschuwen. Rijd je te rustig, dan gebeurt er ook niet veel. De juiste intensiteit ligt net onder een fysiologisch kantelpunt dat de eerste lactaatdrempel heet, en tot nu toe had je een laboratorium nodig om die te vinden. Dat is het probleem dat deze release oplost.

Twee drempels, drie intensiteitsdomeinen

Inspanningsfysiologen verdelen inspanning in drie domeinen, gescheiden door twee drempels.

Onder de eerste lactaatdrempel (LT1) ligt het gematigde domein. Je spieren halen de meeste energie uit vet en uit koolhydraten die met ruim voldoende zuurstof worden verbrand; lactaat, het bijproduct van de snelle afbraak van koolhydraten, wordt even snel aangemaakt als afgevoerd, dus het blijft op rustniveau. Ademen gaat makkelijk, je kunt in hele zinnen praten en je zou uren door kunnen gaan. Dit is Zone 2.

Tussen LT1 en de tweede lactaatdrempel (LT2) ligt het zware domein. Koolhydraten worden de belangrijkste brandstof, lactaat stijgt maar stabiliseert op een nieuw, hoger niveau, en de inspanning is lang vol te houden, maar niet meer makkelijk. Functional Threshold Power (FTP) ligt bij de bovenkant van dit domein.

Boven LT2 ligt het zeer zware domein. Lactaat en ademhaling blijven stijgen zonder te stabiliseren, en de klok tikt: minuten, geen uren. REHIT-sprints zitten helemaal aan het uiteinde van dit domein, en precies daarom werken ze zo snel.

Drie intensiteitsdomeinen

Twee drempels verdelen elke rit

Onder LT1Gematigd domein. Lactaat blijft op rustniveau en je kunt in hele zinnen praten. Dit is Zone 2.

LT1 tot LT2Zwaar domein. Lactaat stijgt en stabiliseert dan op een hoger niveau. FTP ligt bij de bovenkant.

Boven LT2Zeer zwaar domein. Lactaat en ademhaling blijven stijgen zonder te stabiliseren. Hier zitten REHIT-sprints.

LT1 is de eerste lactaatdrempel, LT2 de tweede. Beide verschuiven door training, en beide verschillen per rijder.

Trainen onder LT1 is waardevol omdat je lichaam die intensiteit dag na dag kan herhalen terwijl het de machinerie van uithoudingsvermogen opbouwt: meer en grotere mitochondriën in de spiervezels, meer haarvaten om zuurstof aan te voeren, een grotere capaciteit om vet te verbranden en lactaat af te voeren. Onderzoekers als Iñigo San-Millán en George Brooks hebben dit vermogen, vaak metabole flexibiliteit genoemd, in verband gebracht met een betere metabole gezondheid, niet alleen met een beter uithoudingsvermogen (San-Millán en Brooks, 2018). Na maanden training schuift LT1 zelf omhoog: je levert meer vermogen voordat lactaat begint te stijgen.

Voor rijders die REHIT combineren met duurtraining is het beeld uit de trainingsliteratuur eenvoudig. Het werk van Stephen Seiler over gepolariseerd trainen is het bekendste voorbeeld (Seiler, 2010): het grootste deel van de tijd ruim onder LT1, een beetje tijd ruim boven LT2, en weinig daartussen.

Waarom drempels een laboratorium nodig hadden, en waarom dat niet meer zo is

De referentiemethoden voor LT1 en LT2 zijn een lactaatprofiel, waarvoor je tijdens een oplopende test een reeks bloedmonsters uit een vingerprik nodig hebt, of gasuitwisseling, waarvoor je een gezichtsmasker en een metabole analysator nodig hebt om de overeenkomstige ventilatoire drempels te vinden. Beide zijn nauwkeurig, beide zijn duur, en geen van beide doe je thuis op een dinsdagavond. Formules op basis van een percentage van je maximale hartslag of FTP zijn goedkoop maar zitten er per persoon ver naast: twee rijders met dezelfde maximale hartslag kunnen een LT1 hebben die dertig slagen uit elkaar ligt.

De laatste jaren is er een derde route ontstaan, en die heeft alleen een hartslagsignaal van ECG-kwaliteit nodig. Je hart klopt niet als een metronoom. De tijd tussen twee slagen varieert met tientallen milliseconden, en het patroon van die variatie, je hartslagvariabiliteit, verandert op een heel specifieke manier met de inspanningsintensiteit. In rust en bij lichte inspanning zijn de intervallen tussen de slagen sterk met elkaar gecorreleerd: op een lang interval volgt meestal weer een lang interval, in een fractaal, zelfgelijkend patroon. Als de intensiteit stijgt en het autonome zenuwstelsel overschakelt van parasympathische naar sympathische controle, valt die correlatie weg en worden de intervallen willekeuriger.

Een maat die de kortetermijn-schalingsexponent van detrended fluctuation analysis heet, DFA alpha1, legt dit vast. Waarden rond 1,0 of hoger betekenen een sterke correlatie; 0,5 betekent ongecorreleerd, witte ruis. De onderzoeksgroep rond Thomas Gronwald, Bruce Rogers en Olaf Hoos liet vanaf 2020 in een reeks studies zien dat alpha1 geleidelijk daalt tijdens een Ramptest (Gronwald et al., 2020), dat het passeren van 0,75 nauw overeenkomt met de eerste ventilatoire en lactaatdrempel (Rogers et al., 2021), en dat het passeren van 0,5 overeenkomt met de tweede (Rogers et al., 2021). Kortom, je hartritme kondigt beide drempels aan, en om het te horen heb je alleen een sensor nodig die elke slag tot op de milliseconde doorgeeft.

DFA alpha1

Wat je hartritme zegt over intensiteit

~1,0Sterk gecorreleerde intervallen tussen slagen: rust en rustig fietsen

0,75Het kantelpunt dat overeenkomt met de eerste drempel, LT1

0,5Ongecorreleerde intervallen: het kantelpunt dat overeenkomt met de tweede drempel, LT2

Drempels zoals gevalideerd tegen laboratoriummetingen van gasuitwisseling en lactaat (Rogers et al., 2021).

Wat de sensor moet leveren

Dat laatste punt is belangrijk. De methode draait om de intervallen tussen de slagen, RR-intervallen genoemd, niet om het hartslaggetal. Optische sensoren in horloges en armbanden schatten je hartslag uit de bloedstroom en vlakken die sterk af; ze zien afzonderlijke slagen niet goed genoeg. Een borstband met elektroden leest het elektrische signaal van het hart direct af en geeft elk interval door met een resolutie van ongeveer een milliseconde. De CAROL H1 en banden zoals de Polar H10 doen dit; de CAROL H3-armband niet, en de app zal je dat laten weten.

Je CAROL Bike controleert nu in de eerste minuten van elke rit waarin de band wordt gebruikt de kwaliteit van het signaal: de resolutie van de intervallen, of elke slag is ontvangen en of de intervallen kloppen met de hartslag. Alleen een signaal dat de controle doorstaat, wordt gebruikt voor de drempelanalyse. Doorstaat het de controle niet, dan gaat de rit verder op je FTP-waarden en vertelt hij je waarom, zodat een slechte meting nooit ongemerkt een verkeerde drempel wordt.

Twee praktische tips uit onze eigen tests. Draag de band strak, maar niet te strak: een band die heel strak om de borst zit, kan losse slagen missen tussen 130 en 150 slagen per minuut, precies waar LT1 meestal ligt. En maak de elektroden nat voordat je begint; een droge band geeft de eerste minuten een ruizig signaal, en juist dan loopt de kwaliteitscontrole.

Wat er nieuw is in app 3,9

CAROL Ramptest

De Ramptest heeft altijd je Maximum Aerobic Power (MAP) gemeten en je FTP geschat. Met een borstband die geschikt is voor HRV-analyse volgt hij nu ook alpha1 in realtime, laat hij je weten wanneer je LT1 en wanneer je LT2 passeert, en slaat hij beide drempels op, in watt en in slagen per minuut, samen met je maximale hartslag. Goed om te weten: LT2 komt vóór het einde. Zie je de LT2-melding, ga dan door tot je limiet, want MAP, FTP en maximale hartslag worden gemeten over je laatste minuut, en stoppen bij LT2 onderschat ze alle drie.

Metabolic Zone-Based Free Ride

Zodra een Ramptest je LT1 en LT2 heeft gegeven, bouwt deze rit daaruit zes trainingszones op, in vermogen en in hartslag: herstel onder 70% van LT1, Zone 2 vanaf daar tot LT1, tempo en drempel tussen LT1 en LT2, en twee zones boven LT2 voor VO₂max en anaeroob werk. Kies een zone en de fiets past de weerstand aan om je erin te houden, wat je cadans ook is. Je klassieke Zone-Based-rit, gebaseerd op FTP-percentages, is er nog steeds als je die liever hebt.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Op deze rit zijn we het meest enthousiast, omdat hij iets oplost wat een eenmalige test niet kan. Je drempels zijn geen vaste getallen. Slecht slapen, restvermoeidheid van de sessie van gisteren, hitte, cafeïne of een verkoudheid verschuiven LT1 met een paar procent, soms meer, en een Zone 2-rit die dat negeert, is op die dag te zwaar of te licht.

Daarom begint de rit met een mini-ramp: stappen van drie minuten, oplopend vanaf de helft van je gebruikelijke LT1-vermogen, terwijl de fiets bij elke stap alpha1 volgt. Zodra een stap laat zien dat je je drempel bent gepasseerd, kent de rit je LT1 van de dag, neemt hij twee minuten gas terug zodat hartslag en HRV tot rust komen, en houdt hij je daarna op 90% van de LT1 van vandaag. Tijdens dat blok blijft hij meekijken: zakt alpha1, wat betekent dat je dichter bij LT1 zit dan gepland, dan gaat het vermogen iets omlaag; herstelt alpha1, dan wordt het vermogen hersteld. Een hartslagplafond net boven je LT1-hartslag dient als vangnet. De hele bepaling duurt ongeveer twaalf minuten, daarna loopt de rit zo lang als je wilt.

Rijd je zonder geschikte band, dan werkt de Metabolic Zone 2 Free Ride nog steeds: hij gebruikt je FTP om Zone 2 te schatten en houdt dat vermogen vast met een hartslaglimiet. Hij laat je weten dat hij dat doet.

Hoeveel vertrouwen kun je in de getallen hebben?

We willen hier precies over zijn. Drempels op basis van HRV zijn schattingen, gevalideerd tegen laboratoriummethoden bij groepen atleten en recreatieve rijders, met het soort overeenkomst dat je van een goede veldmethode mag verwachten: gemiddeld dichtbij, met individuele verschillen van een paar procent. Ze zijn veel beter dan een vast percentage van de maximale hartslag, en het is de enige methode die je aan het begin van elke rit kosteloos kunt herhalen. Het is geen laboratoriumtest, en een laboratoriumtest is geen dagelijkse meting. Gebruik ze waar ze goed in zijn: je duurintensiteit instellen voor de rit die voor je ligt, en de trend over weken volgen.

Een paar dingen verbeteren de meting. Doe je Ramptest uitgerust, onder dezelfde omstandigheden waarin je meestal traint. Trap soepel tijdens de mini-ramp; een pauze of een plotselinge sprint zet de stap terug naar het begin. En herhaal de Ramptest om de paar maanden, of wanneer de app er een voorstelt, want de rit vergelijkt je LT1 van de dag met je laatste Ramptest en laat je weten wanneer de twee uit elkaar zijn gegroeid.

Ook in deze release

De fiets-app is nu beschikbaar in het Spaans; je kiest de taal op het registratiescherm. Onder de motorkap zijn de Ramptest, het uploaden van ritten en de verwerking van de hartslagsensor vernieuwd, en de DFA-berekening op de fiets en op onze servers gebruikt nu precies dezelfde methode, zodat de drempels die je tijdens een rit ziet dezelfde zijn als die in je profiel terechtkomen.

Laat ons zoals altijd weten wat je ontdekt. De drempelfunctie heeft honderden testritten achter de rug, waarvan een flink aantal op onze eigen benen, en jouw ritten zullen ons meer leren dan de onze.

Team CAROL

Verder lezen

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology en Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology en Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.