Is fietsen goed voor je botdichtheid? Wat het onderzoek zegt

Bouwt fietsen botdichtheid op?

Niet veel, op zichzelf. Bot reageert op belasting: impact, zwaar tillen en snelle richtingsveranderingen buigen het een klein beetje, en het past zich aan door dichter en sterker te worden. Op een fiets rust je lichaamsgewicht op het zadel, dus je skelet draagt veel minder belasting dan wanneer je loopt, rent of tilt.

Een systematische review in BMC Medicine bundelde 31 studies naar bot bij fietsers. De conclusie was duidelijk: wegwielrennen lijkt geen significant voordeel voor de botopbouw te geven, en volwassen wegwielrenners die regelmatig trainden hadden een lage botmineraaldichtheid op belangrijke plekken zoals de lendenwervelkolom (Olmedillas et al., 2012). De auteurs wezen de vele uren in een houding waarin het gewicht wordt ondersteund, plus de tijd die zittend of liggend aan herstel wordt besteed, aan als waarschijnlijke oorzaak. Mountainbiken, of fietsen gecombineerd met andere sporten, kwam er beter uit.

Hoe groot is het verschil bij mensen die alleen fietsen?

De duidelijkste cijfers komen van wedstrijdrenners. Eén studie vergeleek 32 mannelijke wegrenners, die 7 tot 22 uur per week trainden, met 30 ongetrainde mannen van dezelfde leeftijd en lichaamsmassa. De fietsers waren slanker, hadden meer vetvrije massa en kregen meer calcium binnen. Toch hadden ze een lagere botdichtheid in de wervelkolom: 1,165 tegenover 1,246 g/cm² in de lendenwervelkolom. Op basis van de T-score had 25% van de fietsers osteopenie en 9% osteoporose, tegenover 10% en 3% van de ongetrainde mannen (Smathers et al., 2009). Testosteron verklaarde het verschil niet.

Het verschil lijkt met de leeftijd groter te worden. Masterfietsers van gemiddeld 51 jaar, die minstens 10 jaar hadden getraind en geracet met weinig of geen gewichtdragende beweging, hadden een lagere botdichtheid in wervelkolom en heup dan zowel niet-sporters van dezelfde leeftijd als jongere fietsers. Vier van de 27, of 15%, hadden een T-score onder -2,5, de grens voor osteoporose; in de andere groepen niemand (Nichols et al., 2003).

Spieren vertellen een ander verhaal. Masterfietsers van 53 tot 71 jaar die ongeveer 320 km per week fietsten, hadden dezelfde dijspiermassa en loopsnelheid als matig actieve mannen van in de twintig. Ook hun botdichtheid in de lendenwervelkolom verschilde niet. Hun dijbeenhals, de bovenkant van het dijbeen waar heupfracturen ontstaan, was wel lager (Abe et al., 2014). De fiets hield hun benen jong. Hun heupen bleven er niet dicht door.

Houd twee beperkingen in gedachten. Deze studies zijn cross-sectioneel, dus ze laten een verband zien, geen oorzaak en gevolg; slanke, lichte mensen voelen zich misschien gewoon aangetrokken tot fietsen. En bijna alle deelnemers waren mannen die aan wedstrijden deden en veel uren per week fietsten. Of 20 of 30 minuten per dag op een indoorfiets hetzelfde effect heeft, is niet onderzocht.

Maakt harder fietsen verschil?

Mogelijk, op sommige plekken. Een studie bij renners op de World Masters Track Championships, van 30 tot 82 jaar, mat de botten van het scheenbeen en de onderarm. Sprinters hadden de grootste en sterkste botschachten, minstens 10% boven sedentaire controles in het scheenbeen en minstens 8% in het spaakbeen. Duurfietsers zaten ongeveer 4% tot 10% boven de controles in het scheenbeen, en hun scheenbeenwaarden namen niet af met de leeftijd (Wilks et al., 2009).

Dat past bij wat de botfysiologie voorspelt: korte inspanningen met veel kracht belasten het skelet meer dan lang, rustig doortrappen. Het is de logica achter Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), de korte, maximale sprints waar een CAROL-rit om draait. Maar wees voorzichtig met de conclusie. Deze studie mat de schachten van de lange botten in scheenbeen en onderarm, niet de wervelkolom en de heup, waar osteoporotische fracturen het zwaarst wegen. Geen enkele studie heeft getest of sprintfietsen de botdichtheid van wervelkolom of heup verhoogt. Zie harder fietsen als een mogelijk klein pluspunt, niet als bottraining.

Welke beweging bouwt wel bot op?

Belastende beweging. Een meta-analyse van gecontroleerde studies bij vrouwen na de menopauze, de groep met het hoogste risico, deelde 84 trainingsgroepen in als gewichtdragend (wandelen, joggen, springen), dynamische krachttraining of een combinatie. Alle drie verhoogden de botdichtheid in de lendenwervelkolom, de dijbeenhals en de totale heup vergeleken met niet bewegen. In de wervelkolom was het gestandaardiseerde effect 0,40 voor krachttraining, 0,26 voor gewichtdragende beweging en 0,42 voor de combinatie (Kemmler et al., 2020). De auteurs merkten op dat het soort belasting minder uitmaakte dan het feit dat je er iets aan doet.

Zwaardere belasting lijkt beter te werken dan lichte belasting, ook bij mensen die al een lage botmassa hebben. In de LIFTMOR-studie werden 101 vrouwen na de menopauze met osteopenie of osteoporose, gemiddeld 65 jaar oud, willekeurig ingedeeld bij acht maanden lang twee keer per week 30 minuten begeleide sessies met zware lifts en impactwerk (5 sets van 5 herhalingen boven 85% van hun one-repetition maximum), of bij een thuisprogramma met lage intensiteit. De botdichtheid in de wervelkolom steeg met 2,9% in de zware groep en daalde met 1,2% in de thuisgroep. De dichtheid van de dijbeenhals steeg met 0,3% tegenover een daling van 1,9%. Kracht, balans en lengte verbeterden allemaal, en er was één lichte bijwerking, een rugspasme (Watson et al., 2018).

Het belangrijke woord is begeleid. De vrouwen werden gescreend en gecoacht door getraind personeel. Heb je al osteoporose, begin dan alleen met zware of high-impacttraining onder begeleiding van een gekwalificeerde professional, niet op eigen houtje.

Is een hometrainer dan de verkeerde keuze?

Nee. Bot is één onderdeel van gezond ouder worden, en fietsen is heel goed in de andere. Het bouwt cardiorespiratoire fitheid op, en VO₂max is een van de sterkste voorspellers van hoe lang je leeft. Het behoudt beenspieren, zoals de masterfietsers laten zien, en beenkracht helpt de valpartijen te voorkomen waarbij botten breken. Het is low-impact, en vaak kiezen mensen met pijnlijke knieën of heupen daarom juist voor fietsen.

De oplossing is de fiets te zien als één onderdeel van je week in plaats van de hele week. Is fietsen je enige beweging, dan ziet een redelijk plan er zo uit:

• Houd je ritten voor je hart, je longen en de kracht in je benen.
• Voeg twee korte krachtsessies per week toe die heupen en wervelkolom belasten: squats, deadlifts, lunges, step-ups en dragen.
• Voeg wat impact toe als je gewrichten en botgezondheid dat toelaten: stevig wandelen, traplopen, touwtjespringen of kleine sprongen.
• Ben je een vrouw na de menopauze, een man boven de 50, of iemand die al jaren fietst en weinig anders doet, vraag je arts dan of een DXA-scan zinvol is.

Het individuele risico verschilt sterk per leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, voeding, hormonen, medicatie en familiegeschiedenis. Dit artikel is algemene informatie, geen medisch advies; heb je osteopenie of osteoporose, overleg dan met je arts voordat je je training verandert.

Kort samengevat

Fietsen is uitstekend voor je hart, je fitheid en je beenspieren, maar het bouwt geen bot op, en mensen die alleen fietsen hebben vaak een lagere botdichtheid in wervelkolom en heup dan hun leeftijdsgenoten. Harde sprints helpen het scheenbeen misschien een beetje; niets wijst erop dat ze de wervelkolom of heup beschermen. Blijf fietsen, en voeg twee korte sessies per week toe met tillen en wat impact. Samen dekken ze wat geen van beide alleen doet.