Cardiotrainingen thuis voor mannen

We weten allemaal dat cardiotraining essentieel is, maar het is niet altijd makkelijk om tijd te vinden om naar de sportschool te gaan, en sommige mensen hebben moeite met high-impact cardio-oefeningen zoals hardlopen. Het goede nieuws is dat je nog steeds een actieve levensstijl kunt bereiken door thuis cardio-oefeningen te doen. Deze blog neemt je mee door effectieve cardiotrainingen thuis voor mannen — en hoe je ze correct uitvoert.

Wat is cardio?

High-impact cardio

Low-impact cardio

No-impact cardio

Voordelen van cardio-oefeningen

Cardio-oefeningen brengen een heel scala aan gezondheidsvoordelen met zich mee: ondersteuning van je hartgezondheid, een lagere bloedsuikerspiegel, een betere stemming, betere slaap, calorieën verbranden en meer.

Bewezen voordelen zijn onder andere:

1. Verlaagt je bloeddruk

2. Reguleert je bloedsuikerspiegel

3. Verlaagt de kans op ademhalingsproblemen

4. Vermindert chronische pijn

5. Verbetert je slaap

6. Reguleert je lichaamsgewicht

7. Helpt een gezond gewicht en BMI te behouden

8. Versterkt je immuunsysteem

9. Verbetert je hersencapaciteit

10. Verbetert je stemming

Beste cardio-oefeningen thuis voor mannen

Indoor fietsen

Een van de meest effectieve cardio-oefeningen is fietsen. Maar het huis verlaten kan lastig zijn als het slecht weer is of je een druk schema hebt. Gelukkig hoeft dat je niet tegen te houden om toch een fietstraining te doen…

Indoor fietsen is een geweldige low-impact cardio-oefening, en de CAROL Bike is ontworpen om je zo snel mogelijk fitter te maken.

CAROL Bikes zijn hometrainers gebouwd om binnen gebruikt te worden. Ze bieden korte, wetenschappelijke trainingen die dubbel zoveel fitnessvoordelen leveren als reguliere gelijkmatige cardio, in slechts 10% van de tijd.

De CAROL Bike geeft je de kortste, meest effectieve trainingen — wetenschappelijk onderbouwd.

Hardlopen op de loopband

Loopbanden zijn een van de populairste cardioapparaten, waarmee je binnen kunt wandelen of hardlopen. Ze bieden een effectieve cardiotraining voor je hele lichaam, en zijn een populaire keuze voor wie thuis een cardiotraining wil doen.

HIIT-trainingen

High-intensity Interval Training (HIIT) is populair vanwege zijn efficiëntie — je verbetert je conditie en verbrandt veel calorieën in korte tijd. Hoewel de oefeningen variëren, bestaan HIIT-trainingen altijd uit korte, hoge-intensiteitsintervallen afgewisseld met herstelperiodes.

Bewegingen voor beginners

Ben je nieuw met HIIT, begin dan met 10-20 minuten, 2-3 dagen per week. Snelheid is in het begin niet belangrijk: het doel is gewoon je hartslag consequent te verhogen.

High knees

Op dezelfde plek blijven staan:

1. Sta met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij.
2. Til je rechterknie zo hoog als je borst, laat hem zakken en til je linkerknie, terwijl je je armen beweegt, alsof je op de grond hardloopt.
3. Ga hiermee door met afwisselende benen en pomp je armen op en neer.
4. Neem na elke set 20 seconden pauze om je energie aan te vullen.

Butt kicks

Zie dit als het tegenovergestelde van high knees. Til je hielen naar je billen en blijf dit doen met afwisselende hielen:

1. Houd je benen bij elkaar en je armen gevouwen voor je lichaam.
2. Breng één hiel naar je bil, laat hem zakken, en breng de andere hiel omhoog.

Lateral shuffles

Voeg lateral shuffles toe aan je trainingsroutine:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, buig je middel en heupen licht en leun naar voren.
2. Strek je rechtervoet naar opzij, beweeg je lichaam en linkervoet naar rechts, en andersom.
3. Doe dit aan beide kanten hetzelfde aantal keer en over dezelfde afstand.

Crab walk

Cardio-oefeningen kunnen leuk zijn als je ze op de juiste manier doet. De crab walk is een training voor je hele lichaam, die je bovenarmen, rug, core en benen versterkt:

1. Ga op de grond zitten, buig je knieën en houd je voeten plat. Plaats je handen op de grond onder je schouders, met je vingers naar voren wijzend.
2. Til je heupen op, loop achterwaarts met je armen, en verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je armen en benen.

Jumping jacks

Jumping jacks kunnen je conditie verbeteren en zijn een training voor je hele lichaam:

1. Zet je linker- en rechterbeen bij elkaar en je armen langs je zij.
2. Buig je knieën, spring en zet je benen wijd uit elkaar, breder dan schouderbreedte, en til je armen boven je hoofd.
3. Spring terug naar het midden, raak de grond aan, en herhaal.

Bewegingen voor het gemiddelde niveau

Streef naar 30 minuten cardio op matige intensiteit, 3-4 dagen per week.

Herhaal elke oefening 30 seconden, met 20 seconden rust, en herhaal 5 keer.

Het beginnersniveau bouwt uithoudingsvermogen en kracht in je lichaam op om door te gaan naar het niveau voor gevorderden.

Squat jumps

De gewone squat richt zich op je onderlichaam, maar een sprong toevoegen maakt er een hoge-intensiteitsoefening van:

1. Ga in een squat-positie staan, met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen.
2. Zwaai je armen naar achteren, spring, en keer terug naar je squat-positie.

Touwtjespringen

Er is geen reden waarom touwtjespringen alleen maar een fijne jeugdherinnering hoeft te blijven — het is een geweldige cardiotraining om thuis te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar en houd de handvatten van het touw in elke hand.
2. Telkens als je armen het touw naar je voeten brengen, spring je zodat het soepel voorbij kan.

Heb je geen touw, dan kun je de oefening nog steeds doen alsof je er een gebruikt.

Plank jacks

Plank jacks helpen je borst, buikspieren, rug, schouders en armen te versterken:

1. Ga in de plankpositie door je armen en handen onder je schouders te strekken, je voeten bij elkaar te houden en je hele lichaamsgewicht op je handen te balanceren. Je lichaam moet van hoofd tot teen een rechte lijn vormen.
2. Spring met beide voeten wijd uit elkaar, alsof je een horizontale jumping jack doet.
3. Breng je voeten weer bij elkaar en blijf in de plankpositie.
4. Ga door met deze oefening door je armen stabiel te houden en je heupen niet te laten zakken.

Plank side taps

Deze oefening helpt je snel calorieën te verbranden:

1. Ga in een plankpositie zoals bij de vorige oefening.
2. Span je buikspieren of core aan om je lichaamsgewicht te dragen.
3. Stap met 1 voet naar opzij, keer terug naar het midden, stap dan met de andere voet naar buiten; ga hiermee door.

Box jumps

Deze cardio-oefening richt zich vooral op je onderlichaam, waaronder heupen, dijen, kuiten en schenen:

1. Plaats een knie-hoge box voor je.
2. Buig je knieën en buig naar voren vanuit je heupen, met een platte rug. Zwaai je armen en spring op de box.
3. Land zachtjes op de box, leun iets naar voren, en spring terug van de box af.

Nu ben je klaar voor hoge-intensiteitsoefeningen. Laten we doorgaan naar het gevorderde niveau.

HIIT is populair vanwege zijn efficiëntie — je verbetert je conditie en verbrandt veel calorieën in korte tijd.

Bewegingen voor gevorderden

Ben je klaar voor de uitdaging van gevorderde cardiobewegingen, probeer dan de volgende oefeningen. Herhaal elke oefening 45 seconden, rust 15 seconden, en herhaal 15 keer.

Heb je een gevorderd fitnessniveau, streef dan naar 4x cardiotraining op matige tot hoge intensiteit per week.

Mountain climbers

Voeg mountain climbers toe aan je trainingsroutine en laat je beenspieren het verschil voelen, samen met je hele lichaam. Zie het als hardlopen, maar horizontaal. Begin langzaam en bouw geleidelijk snelheid op:

1. Plaats je handen onder je schouders, balanceer je lichaam op je handen en voeten, houd je rug plat en span je core aan.
2. Til één knie naar je borst en wissel snel naar de andere knie, terwijl je andere voet je core balanceert.

Plank ski hops

Deze staan ook bekend als plank skiers. Ze combineren planken en roterende sprongen om je kracht en uithoudingsvermogen uit te dagen:

1. Ga in een hoge plankpositie, met je schouders boven je polsen, je tenen op de grond, en je lichaam recht gebalanceerd.
2. Spring met je voeten bij elkaar naar rechts, draai, en breng je knieën naast je rechterelleboog.
3. Spring terug naar de plank en herhaal aan de linkerkant.

Rotational jacks

Deze beweging combineert sprongen, squats en lichaamsdraaien, wat je spieren en hartslag aanwakkert:

1. Sta met je voeten bij elkaar.
2. Spring in een squat, land met buigende knieën, zet je voeten breder dan schouderbreedte, met tenen iets naar buiten. Draai je middel om met je linkerhand omhoog te reiken en je rechterhand naar de grond.
3. Spring terug naar de startpositie voordat je in nog een squat springt, terwijl je met je rechterhand omhoog en je linkerhand naar beneden reikt.

Conclusie

Deze beproefde cardio-oefeningen helpen je calorieën te verbranden en je gezondheid en conditie op te bouwen. Zoals bij elke nieuwe fitnessroutine, onthoud dat je naar je lichaam moet luisteren en het in een comfortabel tempo moet doen.

Je kunt zelf 's werelds meest effectieve hometrainer, de CAROL Bike, ervaren met een thuisproefperiode van 100 dagen en levering vanaf $99. Ontdek meer meer.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste cardio-oefening?

Fietsen, hardlopen, touwtjespringen, squats en HIIT-oefeningen behoren tot de beste cardiotrainingen. De CAROL Bike levert echter dubbel zoveel fitnessvoordelen als reguliere gelijkmatige cardio, in slechts 10% van de tijd. Lees meer over de wetenschap achter de CAROL Bike hier.

Wat doet 10 minuten cardio?

Hoewel 10 minuten dagelijkse cardiotraining gezondheidsvoordelen oplevert, wordt volwassenen over het algemeen minstens 150 minuten aerobe activiteit op matige intensiteit per week aangeraden. Weinig tijd? Met de CAROL Bike heb je maar 5 minuten nodig, 3x per week. En je kunt je conditie met 12% verbeteren in slechts 8 weken.