家でできる HIIT の自転車ワークアウト8選

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、時間効率よくさまざまな健康の利点をもたらします。これらのワークアウトは、減量、筋肉量の増加、運動後過剰酸素消費（EPOC）の持続、心肺体力の向上につながる代謝の変化を促します。多くの人にとって HIIT は、45分の一定ペースの有酸素運動に代わる、時間効率が高く新鮮な選択肢です。このガイドでは、いまの習慣に無理なく組み込めるよう、さまざまな体力レベルに合わせて選んだ8つの HIIT サイクリングを紹介します。

HIIT のワークアウトの利点

HIIT は、短く激しい運動と回復の時間を交互に行うものです。運動のインターバルでは、心臓が最大心拍数の80〜95%で働きます。努力の場面では心拍ゾーン4と5、回復ではゾーン1を狙ってください。HIIT はふつう10〜30分ですが、上級の競技者は1時間まで行うこともあります。

HIIT はカロリーを消費する最も時間効率のよい方法のひとつです。この 研究によれば、HIIT は同じ長さのレジスタンストレーニングや中くらいのペースの有酸素運動より25〜30%多くカロリーを消費します。カロリー消費の大きな部分は運動後過剰酸素消費（EPOC）のあいだ、つまりトレーニング後の数時間に起こります。体は安静時の代謝の水準に戻るために酸素を活発に消費します。強い運動を何度もくり返せば、各ラウンドの酸素の借りが積み重なり、累積の効果が生まれます。だからこそ HIIT は、ほかのどの運動よりも大きく長い EPOC の効果をもたらすと 知られています。

注目すべきは、HIIT が脂肪の酸化を速め、筋肉を保ちながら脂肪組織をねらって減らすことです。さらに 研究 は、15週間の HIIT のプログラムが、エネルギーの消費は半分でありながら、20週間の一定ペースの持久トレーニングのプログラムより皮下脂肪量を9倍多く減らしたことを示しました。ある 2019年の研究 は、HIIT のセッションに参加した人が、中強度の持続的トレーニングを行った人より28.5%多く脂肪量を減らしたことを示しました。

HIIT は心肺のシステムの限界を押し広げ、心臓と肺が最大の力で働くよう鍛えます。有酸素の高強度インターバルではとくにそうです。

持久のトレーニングと3種類の HIIT を8週間行った4つの群を比べたあと、研究者は3つの HIIT の群すべてで VO₂max（有酸素体力の主な指標）と心臓の1回拍出量が大きく増えたことを 見いだしました。増加は5.5%から7.2%まででした。

HIIT は次のことにも効果があるようです。 高血圧の予防と管理 と 血糖値の改善。心臓の健康にも役立ちます。

HIIT とサイクリング

HIIT は20世紀の初め、オリンピックの自転車競技とランニングのための先駆的なトレーニングの方法として生まれました。今日では HIIT のサイクリングはとても柔軟で、インターバルと負荷の設定を細かく操作できるエアロバイクを使えばなおさらです。

HIIT のサイクリングを始める前に、次の点を守ってください。

• 必ず5〜10分のきちんとしたウォームアップから始めましょう。筋肉をけがから守るだけでなく、HIIT の最初のラウンドの動きも良くなります。そうしないと、短いトレーニングの25〜30%を立ち上がりに使ってしまうこともあります。
• インターバルが十分に強いか確かめてください。最大心拍数の80〜95%で行う必要があり、そうでないと体は代謝の切り替えをしません。スプリントのインターバルなら、目標の心拍は100%かそれ以上になります。心臓が強くなるにつれ、正しいゾーンにとどまるには強度を上げる必要があります。
• 運動の強度を測る方法はいくつもあります。サイクリングのパワー（FTP）が最も正確な指標とされています。定期的に行えるのが FTP テスト です。CAROL Bike で行えば進み具合を把握できます。ほかに追える指標には心拍数、ケイデンス（1分あたりの回転数）、負荷の段階、主観的運動強度（RPE）があります。
• トレーニングの時間を延ばせば必ず効果が上がるわけではありません。インターバルを中途半端に行うより、短く全力で行うほうが良いのです。はじめは20〜30分の効果的なワークアウトを目標にしてください。
• HIIT のサイクリングにはやりすぎの危うさがあります。始めたばかりの人は週2〜3回にするのがすすめられます。あいだに一定ペースのサイクリングを入れてもかまいません。

HIIT はカロリーを消費する最も時間効率のよい方法のひとつです。ある研究によれば、HIIT は同じ長さのレジスタンストレーニングや中くらいのペースの有酸素運動より25〜30%多くカロリーを消費します。

1. 初心者向けの定番、30/30 の HIIT サイクリング

「ゴールドスタンダード」の30秒インターバルを使う、初心者にやさしい内容です。短いインターバルで、組み立てもわかりやすくなっています。

• 5分 – ウォームアップ（ゾーン1で軽くこぐ）
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
• 30秒 – 休み（ゾーン1）
• 10回くり返す
• 5分 – クールダウン（ゾーン1で軽くこぐ）

2. REHIT——次世代の HIIT

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は次世代の HIIT で、20分のインターバルのセッションに相当する体力の利点をわずか5分でもたらします。このプロトコルは、最も短く最も効率のよい運動の方法を探した科学者たちが開発しました。

REHIT は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、運動後のカロリー消費を高め有酸素の体力を大きく改善する代謝の変化を引き起こすのに十分だと示しました。

研究によれば、わずか8週間で 心肺フィットネスの12%向上 と 2型糖尿病のリスクを62%低下が得られます。さらに、15分の CAROL ライドでは 30分のランニングより多くの.

CAROL Bike は、検査室の外で REHIT を正確に再現できる唯一のエアロバイクです。AI が負荷の段階を自動で合わせ、どのトレーニングでも最大を超える強度を保ちます。

• 20 秒 – 2 分 – ウォームアップ
• 20秒 – スプリント1（最大を超える強度）
• 1〜3 分 – リカバリー
• 20秒 – スプリント2
• 3分 – 回復

一流の運動科学の研究者とともに開発された CAROL Bike は、最も効果的で時間効率の高いワークアウトをもたらします。

3. ピラミッドのワークアウト

ピラミッド型の HIIT では、インターバルの強度や長さを少しずつ上げ、そして下げていきます。このピラミッドは運動の時間を増やすことに重きを置いています。ケイデンスを上げ下げする同じようなワークアウトもできます。

• 5分 – ウォームアップ
• 20秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  20秒 – 休み
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  30秒 – 休み
• 40秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  40秒 – 休み
• 50秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  50秒 – 休み
• 60秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  60秒 – 休み
• 50秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  50秒 – 休み
• 40秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  40秒 – 休み
• 30秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  30秒 – 休み
• 20秒 – 高強度のサイクリング（Zone 5）
  20秒 – 休み
• 5分のクールダウン

4. Tabata 式のインターバル

20秒のラウンド8本と10秒の休みからなる、強度の高い4分の Tabata のサイクルです。サイクリストは Tabata を行うとき、ふつう170% FTP を目標にします。これは高い努力の水準なので、1サイクルでも疲れ切ってしまうことがあります。体力に余裕があれば、Tabata のサイクルをいくつか重ね、トレーニングの時間を20分まで延ばせます。

• 5分 – ウォームアップ
• 20秒 – 強度の高いサイクリング（170% FTP）
  10秒 – 休み
• 8回くり返す
• 5分 – サイクルのあいだの休み
• このサイクルを最大4回くり返す
• 5分 – クールダウン

5. ヒルのインターバル

急な坂のワークアウトは、筋力を高め、閾値を超えて動けるよう体を鍛え、無酸素の運動で筋肉にたまる乳酸にうまく対処するための良い方法です。

• 5分 – ウォームアップ
• 30秒 – ヒルクライム（RPE – 8-9/10）
• 30秒 – 休み
• 10回くり返す
• 5分 – 回復
• 3分 – ヒルクライム（RPE – 6-7/10）
• 2分 – 休み
• 3回くり返す
• 5分 – クールダウン

6. 心肺のコンディショニング

このワークアウトでは、インターバルごとに目標心拍数（HR）を少しずつ上げて有酸素の能力を鍛えます。

• 5分 – ウォームアップ
• 20秒 – 強度の高いサイクリング（最大心拍数の80%）
• 40秒 – 休み（最大心拍数の30%で軽くこぐ）
• 20秒 – 強度の高いサイクリング（最大心拍数の85%）
• 40秒 – 休み
• 20秒 – 強度の高いサイクリング（最大心拍数の90%）
• 40秒 – 休み
• 20秒 – 強度の高いサイクリング（最大心拍数の95%）
• 40秒 – 休み
• 5分 – クールダウン

7. 5x5 のインターバル

エリートのサイクリストがレースに備えて使う、定番の HIIT のバイクワークアウトのひとつです。全力の努力が必要なので、上級者だけにすすめられます。

このワークアウトは閾値パワーを上げ、VO₂max を高めるのにうってつけです。続けて8週間で結果が見えてきます。

• 5分 – ウォームアップ
• 5分 – 最大強度でのサイクリング（FTP の110〜120%）
• 5分 – 休み
• 5回くり返す
• 5分 – クールダウン

8. ケイデンスと負荷の HIIT のワークアウト

このワークアウトは有酸素の能力と筋力の両方をねらいます。前半では速く回して心拍を上げ、後半では負荷を上げて筋肉を使います。ケイデンスと負荷という異なる指標に目を向ける必要があります。

• 5分 – ウォームアップ
• 30秒 – 強度の高いサイクリング（高ケイデンス／低負荷）
• 30秒 – 休み
• 10回くり返す
• 5分 – 休み
• 30秒 – 強度の高いサイクリング（高負荷／低ケイデンス）
• 30秒 – 休み
• 10回くり返す
• 5分 – クールダウン

この8つの HIIT のサイクリングを取り入れれば、室内サイクリングの体験は大きく変わります。これらのセッションは脂肪の減少と心肺の改善をねらう、全体を見た体力づくりの方法です。取り入れるときは心と体への負担に気を配り、やりすぎの危うさを抑えるよう強度を調整してください。