ステーショナリーバイクで筋肉はつきますか？

エアロバイクは下半身の筋肉、主に大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング、ふくらはぎを育て引き締めます。とくに負荷を上げインターバルを入れたときです。太さそのものより筋持久力と引き締まりに効くので、全身のバランスよい発達には筋力トレーニングと組み合わせてください。

ジムでのトレーニングが性に合わなくても、筋肉はつけたい——そんなときエアロバイクが助けになります。とくに使い方を押さえれば。室内サイクリングが全身の筋力トレーニングに取って代わることはありませんが、負荷とインターバル、フォームを上手に使えば、下半身にしっかりした筋肉の伸びが得られます。とくに大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング、ふくらはぎです。

順に見ていきましょう。

筋力とサイクリング

筋力には3つの柱があります。筋持久力、爆発的なパワー、そして肥大（大きさ）です。

筋持久力は、疲れずにくり返し力を出し続けられる時間の長さを表します。長めのライド、とくにヒルクライムのように負荷のかかるものが、この力を育てるのにとくに効きます。脚の筋肉が負荷に逆らって働き続けると、長く走る力や高い負荷に耐える力が時間とともに伸びていきます。

爆発的なパワーは、最小の時間で最大の力を出す能力です。サイクリングでは、スプリントとヒルクライムで使われます。研究によれば、スプリントインターバルトレーニングは、脚の速筋線維を働かせるうえで従来の筋力種目と同じくらい効果的です。 ある研究 は2つの群を比べました。1群は30秒のバイクスプリントを4本、もう1群はレッグプレスを10〜12回×4セット行いました。5週間後、どちらの群も下半身の筋力の伸びは同程度でした。ヒルクライムのような抵抗トレーニングも、筋力を高めるのに効果的です。

肥大、つまり筋肉が大きくなることは、サイクリングでは目立ちにくいものです。サイクリングで大きさを増やすことはできますが、相当な量が要ります。エリートのサイクリストのような太い大腿四頭筋には数百時間が必要です。目に見える筋肉量を効率よくつけたいなら、ウエイトトレーニングのほうが効果的です。

有酸素運動は筋肉の成長を妨げますか？

有酸素運動と筋肉の成長の関係は白黒つけられるものではありません。研究の結果はまちまちですが、従来の有酸素運動が次のものを損なう可能性があるとする研究もあります。 筋量の増加 と 瞬発力——とくに、抵抗トレーニングで体が使う神経と筋肉の信号を邪魔する場合です。

サイクリングで筋肉をつけたいなら、一定ペースの持久サイクリングより HIIT に重点を置くのが良いでしょう。HIIT は無酸素のエネルギー系、つまり筋力トレーニングが狙うのと同じ系を働かせるので、筋肉の成長を促しパワーを高めるのにより効果的です。

サイクリングはどの筋群を使いますか？

サイクリングが主に使うのは 下半身の筋肉ですが、体幹と上半身も程度は小さいながら使います。

内訳は次のとおりです。

• 腸腰筋は脚の前側にあり、脚を前へ運び上体を安定させます。
• ふくらはぎは下腿の後ろ側にあり、引き上げと踏み下ろしで力を生みます。
• 大腿四頭筋は太ももの前側にあり、膝を伸ばして一踏みごとの力を生みます。
• ハムストリングは太ももの裏側にあり、膝を曲げ、ペダルの引き戻しを助けます。
• 殿筋は股関節を伸ばす主な筋肉で、一踏みごとの力の要です。
• 足首はペダリングのあいだ、力の伝達とバランスに関わります。
• 体幹の筋肉（前側と後ろ側）は、走行中の姿勢を保ち上体を安定させます。
• 上半身の筋肉——上腕三頭筋、大胸筋、広背筋など——はハンドルを握るときに体重を支えます。

とはいえ、室内サイクリングは筋肉の不均衡を生みがちです。脚がほとんどの仕事をする一方で、体幹と腕は比較的動きません。均衡の取れた筋力をつくり使いすぎのけがを避けるには、ライドを筋力トレーニングで補うことが大切です。とくに上半身と体幹です。

サイクリングが主に使うのは腸腰筋、大腿四頭筋、殿筋などの下半身の筋肉ですが、体幹と上半身も程度は小さいながら使います。

エアロバイクのワークアウトで筋肉をもっとつけるには

筋肉をつけるには、短く最大のパワーを生む無酸素のエネルギー系を働かせる必要があります。サイクリングはふつう持久寄りの有酸素運動ですが、高強度・高負荷のトレーニングに切り替えれば筋肉づくりの道具になります。

負荷を上げる

重い負荷に逆らってこぐと、大腿四頭筋とハムストリングに、従来のウエイトトレーニングとよく似た適応が起こります。

ヒルクライムを筋肉づくりに最適にするには、米国運動評議会は1分あたり60回転を超えられない程度まで負荷を上げることをすすめています。もうひとつの目安は、その努力を1〜2分より長く続けられないなら、筋力を育てるのにちょうどよい範囲だということです。

手探りをなくす

CAROL Bike はこの過程をなめらかにします。 AI が個別化しコンピューターが制御する負荷 が、ワークアウトから試行錯誤を取り除きます。体力が上がると CAROL Bike は自動で負荷を上げ、どのスプリントでも限界まで押し上げます。

高強度のインターバルを優先する

エアロバイクで筋肉をつけるには、長さより強度が大切です。HIIT では短い時間、できるかぎり強くこぎます。脚の筋肉は短い時間に大きなパワーを出さざるをえず、速筋の動員と除脂肪の筋肉量が増えます。この強い努力は神経と筋肉のつながり（マインドマッスル・コネクション）も強め、反応、協調、無酸素の能力を良くします。

研究 は、4×30秒の全力スプリントと4分の回復を挟む方法が、脚の筋肉を育てる効果的なプロトコルだと示しています。ただしこのスプリントインターバルはかなりきついので、初心者はふつうもっと短いスプリントから始めます。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）を CAROL Bike で行うのは、最も短く最も効率のよいワークアウトで、どの年齢、どの体力レベルにも合います。20秒の全力スプリント2本だけで最も強い訓練刺激をつくります。ワークアウト中は「闘争か逃走か」の場面のように、筋肉は非常用のエネルギーである筋グリコーゲンの25〜30%を動員せざるをえなくなり、重要なシグナル分子（AMPK と PGC-1a）が放たれて、体にもっと強くなれと伝えます。

プロトコル：

• 2分のウォームアップ
• 20秒スプリント2本、あいだに1〜3分の回復
• 最後に3分のクールダウン

筋力が上がってきたら、より厳しい REHIT のバリエーション に切り替えられます。20秒スプリント3本のものです。

サドルから立ってこぐ

乗る姿勢を変えることは、違う筋群を使い、下半身の筋力をよりバランスよく育てる最も簡単な方法のひとつです。たとえばサドルから2〜3センチ浮かせるだけで、負荷がより大腿四頭筋へ移り、筋肉の働きが高まります。

立ち上がるとこの効果はさらに大きくなります。膝の力学的な有利さが増し、より大きなペダリングのパワーを出せます。体重を使って踏み下ろすぶん、筋肉の力だけに頼らず、脚、とくに大腿四頭筋、ふくらはぎ、足首により多くの負荷がかかります。

ある 高出力のペダリングの力学 の研究は、座った姿勢と立った姿勢を比べ、立つと膝からの出力は15%下がる一方、股関節と足首からのパワーは大きく増えると見つけました。つまりサドルから立って走ると、努力がより多くの筋群に配り直され、体が力を生み、受け止め、伝えるやり方が最適になって、筋力の伸びが大きくなります。

エアロバイクで筋肉がつくまでどれくらいかかりますか？

エアロバイクを使うと体組成は早く良くなり、体脂肪を燃やし、筋肉を引き締め、全体の輪郭をはっきりさせられます。規則的に続けておよそ4週間で、多くの人が引き締まった見た目と整った筋肉のラインに気づきます。

ただし、エアロバイクは筋肉量を増やしたりパワー出力を上げたりする最短の道ではありません。多くのライダーにとって、目に見える筋力と走りの伸びにはおよそ12週間かかります。バランスの取れた筋力づくりが目標なら、サイクリングと全身の抵抗トレーニングを組み合わせるほうが効果的です。

エアロバイクで脚は太くなりますか？

サイクリングで太ももが太くなるという考えは、ほとんど作り話です。高い強度で何百時間も練習するエリートのサイクリストでさえ、太さはゆっくり意図的に育てます。週2〜3回乗るくらいなら、太い脚ではなく引き締まった力強い脚になる可能性のほうがずっと高いものです。

目に見える筋肉をつけるには、重い負荷での高強度インターバルのような無酸素のトレーニングが要ります。一方、長めの持久のライドはふつう、太くではなく細く引き締まった脚をつくります。サイクリングは主に有酸素の活動なので、心血管の体力を良くし、消費カロリーを増やし、除脂肪の筋肉を育てます。大きさではありません。

それでも筋力トレーニングは必要ですか？

どれほど強いサイクリングの計画も、筋力トレーニングを完全に置き換えることはできません。ライドは下半身の筋力と心血管の体力を育てますが、体を決まった姿勢に固定するので、時間とともに筋肉の不均衡を招きます。

全身の筋力ワークアウトはその不均衡を正し、使われにくい上半身の筋肉を働かせ、体幹の安定を高めます。ペダリングのパワーも上がり、けがのリスクは下がり、サドルの上でも下でも姿勢が良くなります。

デッドリフトやスクワットのような複合種目はとくに効果的です。殿筋、ハムストリング、体幹を強くし、日々の動作の効率も高めます。

ですから、サイクリングは確かに大きな体力の利点をもたらします。ただしバランスの取れた筋力と最良の走りが目標なら、ライドに従来の抵抗トレーニングを組み合わせるのが賢い選択です。週1回の筋力トレーニングと、CAROL Bike での5分の REHIT を週3回組み合わせるだけでも、筋力と体組成にはっきりした伸びが見えてきます。

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よくある質問

エアロバイクで筋肉はつきますか？

つきます。主に下半身です。サイクリングは大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング、ふくらはぎを強くし引き締めます。とくに負荷を上げインターバルを足したときです。筋持久力と引き締まりはよく育ちますが、はっきりした大きさには専用の筋力トレーニングも必要です。

エアロバイクはどの筋肉を使いますか？

室内サイクリングが主に使うのは大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング、ふくらはぎ、腸腰筋で、体幹は安定のために働きます。負荷が高いほどこれらの筋肉は強く動員され、努力は筋力寄りになります。上半身の関与はわずかなままです。

サイクリングで目に見える筋肉がつくまでどれくらいですか？

多くの人は4週間ほどで体組成と筋肉の引き締まりの改善に気づき、目に見える筋力の伸びはふつう12週間ほど続けたころに現れます。サイクリングだけで目立つ大きさをつくるには数百時間かかることもあります。

筋肉づくりには HIIT と一定ペースのサイクリング、どちらが良いですか？

筋肉には、一定ペースの持久サイクリングより高強度インターバルトレーニングのほうが効果的です。高い負荷に逆らう短く強い努力はウエイトトレーニングの効果の一部をまねて、筋力と引き締まりを生む速筋線維を動員します。一定ペースのライドは主に持久力を育てます。

サイクリングで脚は太くなりますか？

なりません。室内サイクリングはふつう、太さではなく細く引き締まった脚をつくります。大きな筋肉をつけるには通常のサイクリングを超えた重い無酸素のトレーニングが必要なので、ふだん乗る人はふつう、太さではなく輪郭と持久力を手に入れます。