サイクリングで使われる筋群

サイクリングは脚、体幹、上半身のすべての主要な筋群を使い、下半身でペダルを踏む力を生みます。体幹と上半身はバランスと姿勢を保つうえで欠かせない役割を果たします。サイクリングで使われる筋群の組み合わせを知れば、ウォームアップを良くし、筋力トレーニングにねらいを定めた種目を入れ、使いすぎのけがを防げます。

サイクリングで使われる筋群

サイクリングで最も強く使われるのは脚の筋肉です。さまざまな筋群の複雑な働きが、ペダルを踏むために必要なパワーの産生を支えます。大腿四頭筋と殿筋が主なパワーの生み手で、ハムストリングとふくらはぎが動きを安定させます。ハムストリングは膝の安定を助け、ふくらはぎは足首の安定を確かなものにします。

ペダルを一回転するあいだに、いろいろな筋群が働きます。太ももの4つの筋肉からなる大腿四頭筋は、上から下へ働いて最大のパワーを生みます。6時から9時のあいだは、引く動きのなかでハムストリングが膝の安定に関わります。さらにふくらはぎはハムストリングと組んで、ペダルの上側でもうひと押しを加えます。

殿筋はペダルの最初の局面で欠かせず、パワーのおよそ3分の1を生みます。股関節を伸ばすだけでなく、腰を安定させ、太ももの回旋を整え、膝への圧を減らして、正しいペダリングの技術でも大切な役割を果たします。殿筋が働かないと膝の問題につながることがあります。殿筋が十分に使われないと、膝を安定させる仕事は大腿四頭筋とハムストリングが担い、疲れやけがにつながりかねません。殿筋の働きを高めるには、走りながら骨盤をハンドルのほうへ回してみてください。

脚の筋肉で速さが出てくると、その力を効率よく伝えるための安定した土台が必要になります。そこで体幹と上半身の筋群が働きます。バイクの3つの接点の上でバランスをとるからです。サイクリングでは、前後の体幹の安定筋、つまり腹筋と脊柱起立筋の両方を使います。脚からペダルへ力を伝えるには体幹の強さが必要です。体幹が強ければ手と手首にかかる体重も減り、長い時間でも楽に走れます。

上半身では、サイクリストは主に3つの筋群を使います。上腕三頭筋と大胸筋が上体の重さを支え、広背筋がハンドルを押したり引いたりする動きに関わります。

筋群ごとにかかる圧が違うため、サイクリングは筋肉の偏りをつくることがあります。それを防ぐには、すべての主要な筋群をねらうバランスのよいレジスタンストレーニングの計画を入れることが欠かせません。殿筋を強くするために、ランジ、レッグリフト、スクワットといった下半身の種目を入れてください。プランクとその変化形は体幹に効果的で、腕と腹の種目はライド中の姿勢を良くします。さらにバーピーを取り入れれば、全身の爆発的な力が高まります。

大腿四頭筋と殿筋が主なパワーの生み手で、ハムストリングとふくらはぎがペダリングの動きを安定させます。

有酸素と無酸素のエネルギー系

食べ物から得たエネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP）として筋肉に蓄えられます。ワークアウトのあいだ、それは3つのエネルギー系のいずれか、すなわちホスファゲン系、無酸素系、有酸素系によってエネルギーに戻されます。

ホスファゲン系が最初に働き、すでに筋肉に蓄えられているわずかな ATP を使います。そのため、運動の最初の8〜10秒しかエネルギーを供給できません。

無酸素（解糖）のエネルギー系は、グリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖）を使って ATP に変えます。酸素の供給に頼らなくてよいのでかなり速く働き、およそ90秒もつエネルギーを生み出せます。この系は短く強いレジスタンスの種目や HIIT で使われます。

有酸素（酸化）のエネルギー系は最後に、運動から2分以内に働き始めます。心臓と肺が筋肉に酸素を届け、化学反応を起こすからです。グリコーゲンの残り、血液、脂肪の蓄えから来るブドウ糖を使います。有酸素系は中強度の持久運動の主なエネルギー源です。

遅筋線維と速筋線維

すべての筋群は、2つの主なエネルギー系に対応する2種類の線維からできています。遅筋線維は力は小さいものの持久力に優れます。有酸素の代謝で力を生み、長距離で中強度のライドに向きます。逆に速筋線維は大きな力を生み、しかも遅筋線維より2〜3倍速く働きますが、すぐに疲れます。速筋線維は無酸素の過程でエネルギーをつくります。この種の線維は強度の高いスプリントに最適で、筋肉の成長にも最も寄与し、ウエイトや筋力トレーニングで働きます。

たいていの人は遅筋線維と速筋線維を半分ずつ持って生まれますが、正確な比率は遺伝とトレーニングにもよります。30歳を過ぎると筋線維は失われ始め、研究によれば75〜80歳までにこの減少は 除脂肪量の最大50%に達する の除脂肪量になることが研究で示されています。加齢に伴う筋肉量の減少にはさまざまな要因が関わりますが、いちばん大きいのは動かないことです。速筋線維はとくに不活動に弱く、多くの人があまり行わない強度の高い運動でしか使われないからです。これらの線維が減ると、筋力とパワーが落ち、けがのリスクが高まり、体組成も悪くなります。だからこそ、週のトレーニングにいろいろな種類の運動を入れ、2種類の筋線維の両方をねらうことが大切です。

CAROL Bike を代表する REHIT のトレーニングのプログラムは最大強度の運動で、下半身の筋肉の速筋線維を働かせます。速筋線維が全力で働けるのは30秒までなので、これを使うには短く強度の高いスプリントが必要です。2×20秒の REHIT のスプリントは、速筋線維を鍛えつつ、あいだに十分な回復を与えるのにちょうどよい長さです。無酸素でエネルギーをつくると筋肉に乳酸がたまり、30秒の枠を超えて使おうとしたり、スプリントのあいだに十分な回復をとらなかったりすると、痛みと不快感につながります。爆発的なスプリントのあとは60〜90秒以上の休みをとることがすすめられます。REHIT では回復の時間を1〜3分のあいだで選べます。

遅筋線維は長めのインターバル（30秒から最大3分）で鍛えられ、あいだに必要な回復も短くてすみます。遅筋線維を鍛えるには、CAROL Bike のほとんどの ゾーン別 Free Rideや、ほかのカスタムのプログラムを使えます。

CAROL Bike は、通常の有酸素運動より90%少ない時間で優れた健康と体力の利点をもたらすことが科学的に実証されています。

サイクリングで最も多いけがは何ですか。

よくあるサイクリングのけがは、急性と慢性に分けられます。急性のけがは屋外で事故の結果として起こりますが、エアロバイクを使えばこのリスクはまったくなくなります。

慢性のサイクリングのけがは、ふつう姿勢の誤り、自転車の合わせ方の悪さ、使いすぎから起こります。次の資料 研究によれば、使いすぎのけがで最も多い部位は首（48.8%）、膝（41.7%）、股や尻の周り（36.1%）、手（31.1%）、腰（30.3%）です。慢性のけがを防ぐには、自転車が身長と体格に合っていることと、走行中に正しい姿勢を保つことが欠かせません。上体を低くしすぎたりサドルの後ろに座りすぎたりすると主要な筋肉をうまく使えないので、前へ傾き、股関節の伸ばしすぎを避けることが大切です。

首の痛みは、ひとつの姿勢を長く保ちすぎたときに起こりがちです。やわらげるには、肩をすくめる動きと首のストレッチを取り入れて緊張をほぐしてください。ハンドルが低すぎると背中が丸まって首に負担がかかるので、この不快感がよく出るなら姿勢に気を配ってください。

膝の痛みはとても多く、「サイクリストの膝」という言い方があるほどです。多くの場合、これも自転車が合っていないことから来ます。膝の前側の痛みは、サドルが低すぎて膝の皿に余計な圧がかかるときに起こります。膝の後ろ側の痛みは、サドルが高すぎてハムストリングの付着部が引き伸ばされるときに起こります。横の痛みは、クリートの位置が合わず膝の軌道がずれることで起こることがあります。

サイクリングでは大腿四頭筋と殿筋に最も圧がかかり、一方でハムストリングは弱く硬いままになりがちです。この硬さは、背中の痛み、膝の痛み、首の痛みなどさまざまな痛みにつながります。ハムストリングの柔らかさが足りないと、サイクリストは背骨を丸めてしまい、自転車の上での姿勢が崩れます。ですから、とくにハムストリングをねらった筋力トレーニングとストレッチを取り入れることが欠かせません。

腰の痛みは、支えを十分にできない弱い体幹から来ることがあります。さらに、長すぎるステムや低すぎるハンドルも腰に負担をかけます。最後に、机に長く座っていることも背中の筋肉の状態に影響します。

サイクリングは上半身と下半身の筋群を使う持久のスポーツです。トレーニングの結果を良くし、使いすぎのけがを避けるには、筋力トレーニングとストレッチを日々に入れる必要があります。すべての主要な筋群、とくに積極的には使われないものの正しい姿勢と技術に大切な部分に目を向けてください。

使いすぎのけがは、トレーニングの負荷がいまの水準を超えたときに起こります。ですから、長さと強度は少しずつ上げていくことが欠かせません。負荷を段階的に増やせば、体は適応し、時間をかけて力と持久力を築けます。この進め方は使いすぎのリスクを下げ、続けられる進歩をもたらします。忘れないでください。けがのリスクを抑えながら目標に近づく鍵は、辛抱と続けることです。