3 Radsport-Trainingspläne zur Kalorienverbrennung

Heimtrainer verbrennen eine enorme Menge an Kalorien und können sehr effektiv beim Abnehmen helfen. Für gleichbleibende Ergebnisse müssen Sie einen strukturierten Trainingsplan befolgen, der an Ihre Routine, Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele angepasst ist. Es mag verlockend sein, sich zu sehr zu verausgaben, aber das kann zu Überforderung führen, anstatt Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Außerdem ist es viel sicherer, sich an mehrere Trainingseinheiten pro Woche zu halten und die Intensität schrittweise zu erhöhen, anstatt am Anfang zu hart anzufangen. In diesem Artikel finden Sie 3 Radsport-Trainingspläne für verschiedene Niveaus, die darauf optimiert sind, den Kalorienverbrauch zu maximieren.

Radsport-Trainingszonen

Um einen Radsport-Trainingsplan zu befolgen, müssen Sie zunächst Ihre Trainingszonen bestimmen, die auf Ihrer Zielherzfrequenz basieren. In den meisten Trainingsbeispielen finden Sie eine Referenz für die Trainingszone, da dies der einfachste Weg ist, die Trainingsintensität zu bestimmen. Intervalltraining wechselt zwischen hoch- und niedrigintensiven Trainingszonen.

Dies sind die 5 Trainingszonen, die bei aeroben Trainingseinheiten verwendet werden:

• Zone 1: (50-59 % der maximalen Herzfrequenz) – Aufwärmtempo oder Erholungsfahrt.
• Zone 2: (60-69 %) – Ausdauerzone, die bei Steady-State-Cardio-Workouts zum Aufbau der Cardio-Grundlage verwendet wird.
• Zone 3: (70-79 %) – Aerobe Tempozone, die verwendet wird, um die Ausdauer und Laktattoleranz zu verbessern. Für hochintensives Intervalltraining sollte Ihre Herzfrequenz in Zone 3 oder höher liegen.
• Zone 4: (80-89 %) – Laktatschwelle oder Renntempo.
• Zone 5: (90-100 %) – Oberhalb der Schwellenwertzone wird normalerweise für kurze Sprintintervalle wie REHIT verwendet. Die Zonen 4 und 5 sind am effektivsten zum Kalorienverbrennen.

Einige Trainingspläne enthalten eine funktionelle Schwellenleistung (FTP) – eine Fitnessmetrik, die als genauer als eine Trainingszone angesehen wird. FTP gibt die Arbeitsmenge (durchschnittliche Leistung) an, die Sie über längere Zeiträume aufrechterhalten können, gemessen in Watt pro Kilogramm. Ihr FTP steigt mit der Übung, und Sie müssen Ihr Trainingsprogramm regelmäßig anpassen und Ihre Trainingszonen basierend auf Ihrem FTP-Niveau zurücksetzen.

Ihre maximale Herzfrequenz und FTP können Sie durch den von CAROL Bike angebotenen Test ermitteln. Nachdem Sie eine rigorose 20-minütige Sitzung mit maximaler Anstrengung durchgeführt haben, wird Ihre durchschnittliche Herzfrequenz aus dieser Sitzung um 5 % reduziert, um Ihnen Ihre Schwellenherzfrequenz zu geben (dies ist die Spitzenherzfrequenz, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können – ein praktischeres Maß als die maximale Herzfrequenz zur Definition von Trainingszonen).

Ein weiterer Indikator, dem Sie in einem Heimtrainer-Trainingsplan begegnen können, ist die Rate of Perceived Exertion (RPE). Dies ist ein völlig subjektives Gefühl dafür, wie anstrengend Ihre Bemühungen sind, gemessen auf einer Skala von 1-10.

Arten von Workouts für Ihren Trainingsplan

In der Regel umfasst ein ausgewogener Trainingsplan verschiedene Arten von Workouts: HIIT-Workouts, moderate Ausdauerfahrten und schonende Erholungseinheiten. Untersuchungen zufolge hängt der Kalorienverbrauch während eines Workouts hauptsächlich von der Trainingsintensität ab, nicht von der Dauer. Intervalltraining hat sich als das effektivste Mittel zur Gewichtsabnahme erwiesen und sollte daher die Grundlage Ihres Trainingsplans bilden. Planen Sie 1-3 HIIT-Workouts pro Woche ein, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn Sie mehr Trainingseinheiten absolvieren können, planen Sie Ausdauerfahrten oder aktive Erholung für die anderen Tage ein.

Wie oft sollte man trainieren?

Die richtige Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist entscheidend, da Ihr Körper Muskeln aufbaut und zusätzliche Kalorien verbrennt, wenn Sie sich von körperlicher Aktivität erholen. Nicht-Profisportlern wird empfohlen, nicht mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wobei nicht mehr als 3 davon HIIT-Workouts sein sollten.

Sie können an Ihren Ruhetagen immer noch einige schonende Workouts machen, wie eine Yoga-Sitzung, Spaziergänge oder Dehnübungen.

Trainingsplan 1: 8-wöchiger effektivster Radsport-Trainingsplan auf CAROL Bike

Dieser Trainingsplan kombiniert die 2 effektivsten CAROL Bike-Workouts, die darauf ausgelegt sind, Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als beim regulären Training und Körperfett in kürzester Zeit effektiv zu reduzieren. Studien zeigen, dass Sie bereits nach 8 Wochen deutliche Verbesserungen feststellen werden.

REHIT und Fat Burn Ride

Die Reduced Exertion HIIT (REHIT) und Fat Burn Rides von CAROL Bike sind kurze, intensive Intervall-Workouts, die einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt erzeugen. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 50 % des gesamten Kalorienverbrauchs nach diesen Workouts stattfindet. So verbrannten die Teilnehmer nach Abschluss eines REHIT-Workouts 66 % zusätzliche Kalorien über 77,4 Minuten und nach Abschluss eines Fat Burn Rides bis zu 196 % Kalorien über 167,4 Minuten.

REHIT ist das kürzeste, effektivste Training, das nachweislich hervorragende Gesundheits- und Fitnessvorteile in 90 % weniger Zeit im Vergleich zu regelmäßigem Cardio bietet. Innerhalb eines 5-minütigen Workouts arbeiten Sie nur 2×20 Sekunden lang mit maximaler Intensität. Neben einem hohen Nachbrenneffekt ist REHIT auf dem CAROL Bike nachweislich dazu in der Lage, Ihre kardiorespiratorische Fitness und Herz-Kreislauf-Gesundheit erheblich zu verbessern.

CAROLs Fat Burn Ride ist eine 17-minütige HIIT-Einheit, die aus 60x8-Sekunden-Sprints besteht. Ein größeres Volumen an kürzeren Sprints ermöglicht es Ihrem Körper, länger zu trainieren, was den Fettabbau fördert. Dieses herausfordernde und effektive Training führt zu einem massiven Kalorienverbrauch während und nach dem Training.

Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, 3x REHIT-Workouts pro Woche durchzuführen, ergänzt durch 1-2 Fat Burn Rides. Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte von Woche zu Woche schrittweise erhöht werden, damit sich Ihr Körper an das Anstrengungsniveau anpassen kann.

Wochen 1-4

• Montag – REHIT
• Dienstag – Aktiver Ruhetag: Yoga, Stretching oder Zone 2 Radfahren
• Mittwoch – Fat Burn Ride
• Donnerstag – Aktiver Ruhetag
• Freitag – REHIT
• Samstag – Komplette Ruhe
• Sonntag – Fat Burn Ride

Wochen 5-8

Ab Woche 5 können Sie die Anzahl der REHIT-Workouts auf 3x pro Woche erhöhen.

• Dienstag – Fat Burn Ride
• Mittwoch – Aktive Erholung
• Donnerstag – REHIT
• Freitag – Fat Burn Ride
• Sonntag – REHIT

Trainingsplan 2: 6-wöchiger intensiver Tabata-Trainingsplan zur Steigerung des Kalorienverbrauchs

Dieser fortgeschrittene Trainingsplan beinhaltet 3x intensive Tabata-Sitzungen, die Ihnen helfen können, bis zu 15 Kalorien pro Minute zu verbrennen. Eine Runde dieses effektiven Trainings besteht aus 8 Zyklen von 20 Sekunden intensivem Radfahren und 10 Sekunden Pause dazwischen. Ein komplettes Training besteht normalerweise aus 5 Runden und dauert 20 Minuten. Wenn Tabata zu anspruchsvoll für Sie ist, können Sie es durch ein anderes HIIT-Training ersetzen, wie z.B. 30/30-Intervalle, Hill Ride oder Pyramidentraining.

Dieser Plan beinhaltet auch 1 Krafttrainingseinheit pro Woche, was wichtig ist, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten und den Ruheumsatz zu erhöhen.

• Montag – 20 Minuten Tabata-Sitzung
• Dienstag – Aktive Erholung
• Mittwoch – 20 Minuten Tabata-Sitzung
• Donnerstag – Komplette Ruhe
• Freitag – 20 Minuten Tabata-Sitzung
• Samstag – 45 Minuten Ausdauerfahrt
• Sonntag – Krafttraining

Trainingsplan 3: 12-wöchiger Gewichtsverlustplan für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit dem Indoor-Cycling beginnen, ist es wichtig, die Trainingsintensität schrittweise zu steigern. Dieser Trainingsplan beginnt mit einer schonenden Übung und führt in späteren Wochen intensiveres Training ein.

Im ersten Monat gewöhnen Sie Ihren Körper an ein regelmäßiges, schonendes Training, um Ausdauer aufzubauen und sich auf längere Fahrten vorzubereiten.

• Montag – 30 Minuten Fahrt in moderatem Tempo (Zone 2)
• Mittwoch – 30 Minuten Fahrt (Zone 2)
• Freitag – 30 Minuten Fahrt (Zone 2) oder Krafttraining
• Samstag – Aktive Erholung
• Sonntag – Komplette Ruhe

Im zweiten Monat können Sie ein Intervalltraining und eine längere Ausdauerfahrt einführen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. 30/30-Intervalle sind eine der einfachsten HIIT-Formen für den Anfang.

Montag – 45-minütige Fahrt in moderatem Tempo (Zone 2)

Mittwoch – 25 Minuten 30/30 HIIT:

• 2 Minuten – Aufwärmen (Zone 1)
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 4)
• 30 Sekunden – Pause (Zone 1)
• 20 Mal wiederholen
• 3 Minuten – Abkühlen (Zone 1)

Freitag – 1 Stunde Ausdauerfahrt (Zone 2)

Wochen 9-12

Im letzten Monat fügen Sie eine Pyramiden-Intervallfahrt hinzu, wodurch die Gesamtzahl der Trainingseinheiten auf 4 erhöht wird.

Mittwoch – 25-Minuten 30/30 HIIT

Sonntag – 25-Minuten Pyramiden-Workout

• 5 Minuten – Aufwärmen
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  20 Sekunden – Pause
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  30 Sekunden – Pause
• 40 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  40 Sekunden – Pause
• 50 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  50 Sekunden – Pause
• 60 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  60 Sekunden – Pause
• 50 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  50 Sekunden – Pause
• 40 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  40 Sekunden – Pause
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  30 Sekunden – Pause
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  20 Sekunden – Pause
• 5 Minuten Abkühlung

Fazit

Beginnen Sie mit einem dieser Trainingspläne und setzen Sie ihn in die Tat um. Wie bei jeder anderen Übung erfordert auch das Indoor-Cycling Konsequenz, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Denken Sie daran, dass Ihre Ergebnisse beim Abnehmen auch von verschiedenen anderen Faktoren abhängen, einschließlich Ihrer Ernährung, Schlafgewohnheiten und Stresslevel.