Wie oft solltest du trainieren? Tipps zum Erstellen eines wöchentlichen Trainingsplans

Der häufigste Fehler, den Anfänger machen, ist, sich bei der Erstellung ihres Trainingsplans zu viel vorzunehmen.

Verständlicherweise möchtest du deine Fitnessziele schneller erreichen und die gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Trainings maximieren. Gleichzeitig möchtest du nicht in der 3. Trainingswoche aufgeben, weil dein Trainingsplan zu intensiv ist. Wie findest du den optimalen Punkt in deinem Trainingsprogramm?

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche hängt von mehreren Faktoren ab: der Art des Trainings, der verfügbaren Zeit, deinem Fitnesslevel und Zielen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder einem gesunden Lebensstil und Langlebigkeit.

Verschiedene Trainingsarten

Verschiedene Trainingsarten variieren in der Intensität, beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und helfen dir, verschiedene Ziele zu erreichen.

• Steady-State-Cardio: Dies ist eine der grundlegenden Trainingsarten, auch bekannt als Aerobic- oder Ausdauertraining. Cardio erhöht deine Herzfrequenz in den Zielbereich durch rhythmische Aktivitäten wie Radfahren, Joggen, Laufen, Schwimmen und Gehen. Steady-State-Cardio wird normalerweise bei geringer oder mittlerer Intensität für mindestens 45 Minuten durchgeführt. Cardio-Workouts sind vorteilhaft für dein Herz-Kreislauf-System, die Herzstärke und die Langlebigkeit.
• High-Intensity Interval Training (HIIT): Intervalltraining besteht aus abwechselnden kurzen Phasen intensiver Aktivität und Erholung. HIIT wird in hoher Intensität durchgeführt, normalerweise zwischen 15 und 45 Minuten. HIIT kann ein Cardio-Workout (Intervalllauf oder Radfahren) oder ein kombiniertes Workout mit Kraft- und Körpergewichtsübungen sein. HIIT führt zu einem massiven Kalorienverbrauch und ist die effektivste Methode, um Gewicht zu verlieren.
• Krafttraining: Dieses Training hilft, deine Muskeln zu stärken. Krafttraining umfasst Körpergewichtsübungen, Zirkeltraining und Gewichtheben.
• Balance-Übungen: Balance-Workouts verbessern die Koordination: Tanzen, Yoga, Kampfsport usw.
• Flexibilitätstraining: Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit und helfen, die Muskeln zu regenerieren. Flexibilitätstraining umfasst Tai Chi, Yoga und Dehnen.

Einen Trainingsplan zu erstellen und zu befolgen, ist ein Marathon, kein Sprint. Mit weniger Tagen pro Woche zu beginnen, kann dir helfen, deine Ziele besser einzuhalten und Übertraining zu vermeiden. 3 Tage pro Woche sind ein guter Anfang für fast jeden Anfänger.

Wie viel Bewegung brauchst du, abhängig von deinen Trainingszielen?

Dein wöchentlicher Trainingsplan wird je nach Trainingszielen anders aussehen. Auch wenn du dich auf eine bestimmte Trainingsart konzentrierst, ist es besser, deinen Plan mit verschiedenen Aktivitäten ausgewogen zu halten.

Gewichtsverlust

2x REHIT / HIIT / Cardio-Einheiten + 1 Krafttraining pro Woche.

Es ist wichtig, ein Trainingstempo zu wählen, das dir einen langfristigen, optimalen Gewichtsverlust ermöglicht. 3 bis 4 Tage pro Woche gelten als optimal, um über Wochen und sogar Monate hinweg am Ball zu bleiben.

HIIT-Training ist die beste Wahl, um in kürzester Zeit einen massiven Kalorienverbrauch zu erzielen. Du verbrennst nach dem HIIT-Training aufgrund des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC) bis zu 30 % mehr Kalorien, was es zu einem der effizientesten Workouts macht.

Heutzutage sind sich die meisten Fitnessexperten einig, dass Widerstandstraining für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts genauso wichtig ist wie Cardio. Krafttraining sorgt dafür, dass du deine Muskelmasse erhältst, während du Kalorien aus Fett verbrennst – das Ergebnis ist, dass dein Körper geformter und straffer aussieht. Krafttrainingsübungen erhöhen auch deinen Grundumsatz, sodass du in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.

Dein optimaler Trainingsplan zur Gewichtsabnahme umfasst 2 HIIT-Einheiten und 1 Krafttraining pro Woche. Wenn HIIT-Einheiten zu schwer für dich sind, kannst du eine oder beide durch Steady-State-Cardio ersetzen.

Muskelaufbau

3-4x Krafteinheiten pro Woche.

Aerobes Training führt zu keinem signifikanten Muskelwachstum, daher solltest du dich für diesen Zweck ganz auf Krafttraining konzentrieren.

Wenn du mit dem Muskelaufbau beginnst, wirst du im Vergleich zu fortgeschritteneren Athleten schnell Fortschritte machen. Du kannst klein anfangen und 3x pro Woche leichte oder mittelschwere Gewichte verwenden. Um deinen Fortschritt aufrechtzuerhalten, musst du die Gewichte jedes Mal schrittweise erhöhen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper gut damit zurechtkommt, kannst du bis zu 4 Krafttrainingstage pro Woche trainieren.

Priorisiere in deinem Training komplexe Bewegungen, die mehrere Muskeln und Gelenke beanspruchen und die Muskelfaserbeteiligung maximieren, gegenüber isolierten, ein Gelenk beanspruchenden Übungen: z.B. mehr Übungen wie Kniebeugen, Plank und Kreuzheben anstelle von Bizepscurls.

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung

1-2x REHIT (HIIT) Training + 2-3x Steady-State-Cardio-Training pro Woche.

Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest oder deine Herz-Kreislauf-Leistung verbessern möchtest, solltest du 3-5 Cardio-Einheiten pro Woche anstreben. HIIT-Training und Steady-State-Cardio-Training trainieren dein Herz-Kreislauf-System auf unterschiedliche Weise, daher musst du beide Trainingsarten in deinen Plan integrieren. Wechsle diese Einheiten ab, um Übertraining zu vermeiden.

Deine Trainingseinheiten müssen nicht Stunden dauern – selbst ein 30-minütiges Workout, das deine Herzfrequenz 3 bis 5 Tage die Woche konstant erhöht, wird einen großen Unterschied machen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Intervalltraining die VO₂max (das wichtigste Maß für die Herz-Kreislauf-Fitness) schneller verbessert als kontinuierliches aerobes Training.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) auf dem CAROL Bike hat gezeigt, dass es überlegene kardiovaskuläre Vorteile in 90 % weniger Zeit als regelmäßiges Cardio-Training bietet. Es erfordert nur 2×20-sekündige Sprints innerhalb eines 5-minütigen Workouts und ist somit das kürzeste und effektivste Training zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung. Laut einer Studie kannst du deine VO₂max um 12 % in nur 8 Wochen regelmäßigem REHIT-Training steigern, indem du 3x 5-minütige Workouts pro Woche absolvierst.

Einige Studien fanden heraus, dass der größte VO₂max-Anstieg während eines Programms von 6 Trainingseinheiten pro Woche stattfand. Gleichzeitig wird nicht empfohlen, mehr als 2-3 REHIT- oder HIIT-Einheiten pro Woche zu absolvieren, da dies zu Verletzungen oder Erschöpfung führen kann. Das bedeutet, dass das Hinzufügen von 2-3 zusätzlichen Zone 2 Cardio-Einheiten, die bei niedriger oder mittlerer Intensität durchgeführt werden, dir helfen wird, schneller Fortschritte zu machen, ohne das Risiko des Übertrainings. Steady-State-Cardio trainiert die Ausdauer deines Herz-Kreislauf-Systems und erhöht die Kapillardichte, während HIIT dein Herz an seine Grenzen bringt und seine Spitzenkapazität erhöht.

Allgemeine Gesundheit

1x HIIT-Training, 1x Steady-State-Cardio-Training und 1-2x Krafttraining pro Woche

Fitness-Experten empfehlen, dass du für die allgemeine Gesundheit deine Trainingszeit 50:50 zwischen Cardio- und Krafttraining aufteilen solltest. Wenn du 4 Mal pro Woche trainierst, kannst du 2 Cardio-Einheiten und 2 Kraft-Einheiten haben.

Wenn es um langfristige Gesundheit und Langlebigkeit geht, bietet Steady-State-Cardio (auch bekannt als Zone-2-Training) die größten Vorteile. Dies ist eine lange (45-90 Minuten) Einheit, die bei niedriger oder mittlerer Intensität durchgeführt wird. Steady-State-Cardio ist extrem vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System: Es stärkt den Herzmuskel und erhöht die Kapillardichte. Es hilft auch, Mitochondrien zu vermehren, die mit dem Alter auf natürliche Weise abnehmen.

Nimm mindestens 1 Zone-2-Training in deine wöchentlichen Trainingstage auf, zusammen mit HIIT und Krafttraining.

Der kürzeste, effektivste Trainingsplan: 3x REHIT-Einheiten, 15 Minuten pro Woche

Mit nur 3x 5-minütigen REHIT-Einheiten pro Woche bietet CAROL Bike die kürzeste und effektivste Lösung – so lässt sich eine dauerhafte Fitnessgewohnheit leicht entwickeln.

REHIT erzeugt mit nur 2×20-sekündigen Sprints den stärksten Trainingsreiz. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es im Vergleich zu regelmäßigem Cardiotraining in 90 % weniger Zeit überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile liefert. Die KI des CAROL Bikes kalibriert jeden Moment auf dem Bike auf dich abgestimmt, wodurch es für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet ist.

Nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings entwickelst du mehr Mitochondrien, dein Blutplasmavolumen nimmt zu und dein Herz wird stärker. Dies führt zu einer erhöhten aeroben und anaeroben Kapazität.

REHIT ist effektiv für die Gewichtsabnahme, die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung und die Bereitstellung signifikanter gesundheitlicher Vorteile.

Die Risiken von Übertraining

Die Zeit zwischen den Trainingseinheiten kann noch wichtiger sein als das Training selbst – dein Körper baut Muskeln auf und verbrennt weiterhin Kalorien, wenn du dich von körperlicher Aktivität erholst.

Anstrengende körperliche Aktivität wie HIIT oder intensives Widerstandstraining verursacht kleine Risse in den Muskelfasern, verringert die Energiereserven und führt zur Ansammlung von Milchsäure. Dein Körper benötigt mindestens 1-2 Tage, um das Gewebe zu reparieren, Stoffwechselprodukte abzubauen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Bei zu wenig Ruhe kannst du Symptome von Übertraining erfahren, die Muskelkater, Müdigkeit, schlechten Schlaf und sogar eine verminderte Immunfunktion umfassen. Wenn du eine angemessene Erholung vernachlässigst, wirkt sich dies auch negativ auf deine Trainingsleistung aus. Deshalb sollten Tage mit Krafttraining und HIIT niemals direkt hintereinander geplant werden.

Steady-State-Cardio-Workouts sind weniger anstrengend für deinen Körper, erfordern aber dennoch eine gewisse Erholungszeit.

Die meisten Experten raten dringend davon ab, jeden Tag der Woche zu trainieren.

Wie viele Ruhetage pro Woche brauchst du?

Es wird empfohlen, für nicht-professionelle Sportler nicht mehr als 3 HIIT-Einheiten oder 5 reguläre Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.

Als Faustregel gilt, dass du jede Woche mindestens 2 Ruhetage benötigst. An diesen Tagen kannst du aktive Erholung wie Yoga, Stretching oder leichte Aktivitäten wie Gehen machen. Eine angemessene Erholung stellt die Kapazität jedes deiner 3 Energiesysteme wieder her und erhöht deine Leistung während der nächsten Trainingseinheit.

Wenn du einen ausgewogenen Trainingsplan erstellst, der auf deine Fitnessziele optimiert ist, kannst du ihn langfristig beibehalten und stetige Fortschritte genießen.