5 körperliche Fitnesstests, um dein Fitnesslevel zu Hause einzuschätzen

Fitnesstests sind der Ausgangspunkt jedes erfolgreichen Trainingsprogramms und ein praktisches Werkzeug zur Verfolgung Ihrer Fortschritte. Sobald Sie Ihr grundlegendes Fitnessniveau bestimmt haben, können Sie Ziele setzen, einen Trainingsplan entwickeln und Ihren Fortschritt kontrollieren.

In der Regel verwenden Fitnessexperten Tests, um 4 Schlüsselbereiche der körperlichen Verfassung zu beurteilen:

• Aerobe (kardiovaskuläre) Fitness, die misst, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge während längerer körperlicher Betätigung Sauerstoff in Ihren Körper transportieren.

• Muskelkraft und Ausdauer, die angibt, wie viel Kraft Sie wie lange aufbringen können.
• Flexibilität, die Fähigkeit, Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen.
• Körperzusammensetzung, die die Anteile von Körperfett, Knochen und Muskeln im Körper zeigt.

Nach Abschluss eines Fitnesstests sollten Ihre Ergebnisse mit normativen Werten verschiedener demografischer Gruppen verglichen werden, um Ihr Niveau im Vergleich zu Gleichaltrigen zu bestimmen.

1. Herz-Kreislauf-Fitness: Test der Zielherzfrequenzzone

Ein Zielherzfrequenzzonen-Test ist unerlässlich, um die Intensität Ihres Trainings zu verstehen.

Um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kennen. Dies ist die maximale Herzfrequenz, die Ihr Herz während des Trainings schlagen kann. Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung der MHR:

• Fox-Formel (die einfachste Formel): 220 – Ihr Alter
• Die HUNT-Formel (für aktive Menschen): 211 – (0,64 x Alter)
• Tanaka-Formel (für Personen über 40): 208 – (0,7 × Alter)

Ihre Herzfrequenzzonen werden als verschiedene Prozentsätze Ihrer MHR berechnet:

1. Zone 1 (Erholungszone): 50-60 % der MHR

1. Zone 2 (Aerobe Basis): 60-70 % der MHR
2. Zone 3 (Aerobe Ausdauer): 70-80 % der MHR
3. Zone 4 (Laktatschwelle): 80-90 % der MHR
4. Zone 5 (Maximale Geschwindigkeit): 90-100 % der MHR

Für eine optimale aerobe Entwicklung muss Ihr Fitnessprogramm Workouts in verschiedenen Herzfrequenzzonen umfassen. Es wird empfohlen, 30 % der Trainingszeit in Zone 1 (einschließlich Aufwärm- und Abkühlzeit jedes Workouts), etwa 50 % in Zone 2 zu verbringen, und die restlichen 20 % können auf die Zonen 3-5 verteilt werden. Ein Herzfrequenzmesser hilft Ihnen, während eines Workouts in Ihrer Zielzone zu bleiben.

Ein Funktioneller-Schwellen-Leistungs-Test (FTP-Test) wird als genauere Bewertung als eine Trainingszone angesehen. Diese Metrik gibt die Menge an Arbeit an, die Sie über lange Zeiträume aufrechterhalten können, gemessen in Watt pro Kilogramm.

Sie können Ihre Schwellenherzfrequenz durch einen Funktionellen-Schwellen-Leistungs-Test (FTP-Test) ermitteln, wie den, der auf dem CAROL Bike angeboten wird. Nachdem Sie eine anspruchsvolle 20-minütige Einheit mit maximaler Anstrengung absolviert haben, wird Ihre durchschnittliche Herzfrequenz aus dieser Einheit um 5 % reduziert, um Ihnen Ihre Schwellenherzfrequenz zu geben (dies ist die maximale Herzfrequenz, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können – ein praktischeres Maß als die maximale Herzfrequenz zur Definition von Trainingszonen).

Ihre FTP steigt mit regelmäßigem Training, und Sie sollten Ihr Trainingsprogramm weiterhin anpassen und Ihre Trainingszonen basierend auf Ihrem FTP-Niveau im Laufe der Zeit neu einstellen.

2. Herz-Kreislauf-Fitness: VO₂max-Test

VO₂max ist der wichtigste Indikator für aerobe Fitness. Er zeigt die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während körperlicher Aktivität verwerten kann. Dieser Indikator ist sowohl für Ihre Leistung als auch für Ihre Ausdauer wichtig – er ermöglicht es Ihnen, Sprints schneller zu beenden und längere Distanzen zu überstehen.

Ein traditioneller VO₂max-Test wird auf einem Laufband in einem Labor durchgeführt und testet Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. Während des Tests tragen Sie eine Maske, die Ihren Sauerstoffverbrauch und Ihre Kohlendioxidproduktion aufzeichnet.

Das CAROL Bike bietet eine genaue Einschätzung des VO₂max zu Hause. Unser VO₂max-Test umfasst ein sanftes 4-minütiges Aufwärmen bei 30 Watt Ziel-Leistung, dann eine 4-minütige Fahrt bei einer personalisierten submaximalen Ziel-Leistung, gefolgt von einem optionalen 3-minütigen Cool-Down.

3. Muskelkraft- und Ausdauertests

Muskelkraft- und Ausdauertests geben Ihnen einen Einblick in Ihre allgemeine Fitness und helfen Ihnen, die Leistungsfähigkeit bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen zu beurteilen.

Liegestütztest

Diesen einfachen Test können Sie zu Hause durchführen, um Ihre Oberkörperkraft zu messen.

Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, mit dem Gesicht nach unten, das Gewicht auf Händen und Füßen verteilt, die Arme ausgestreckt und der Körper steif. Senken Sie dann Ihre Brust zum Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich und vergleichen Sie die Ergebnisse mit Ihrer Altersgruppe in der folgenden Tabelle. Wenn Ihr Ergebnis unter dem Durchschnitt liegt, müssen Sie an Ihrer Oberkörperkraft arbeiten.

Frauen haben die zusätzliche Option, die "Kniebeuge"-Technik zu verwenden – eine vereinfachte Liegestützposition, bei der die Knie den Boden berühren.

Sie können verschiedene Körpergewichtsübungen anstelle von Liegestützen verwenden, um andere Muskelgruppen zu beurteilen – wie Bankdrücken, Beinpressen oder Bizepscurls.

Rumpfkrafttest

Die Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für unsere Haltung und Stabilität. Sie verhindert unnötige Bewegungen des Oberkörpers und sorgt für effiziente Bewegungen während des Trainings. Sie können Ihre Rumpfkraft durch verschiedene Übungen beurteilen:

Arme und Beine aus der Plankposition heben:

• Halten Sie eine Plankposition für 60 Sekunden.
• Heben Sie Ihren linken Arm für 15 Sekunden.
• Heben Sie Ihren rechten Arm für 15 Sekunden.
• Heben Sie Ihr linkes Bein für 15 Sekunden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein für 15 Sekunden.
• Heben Sie Ihr linkes Bein zusammen mit Ihrem rechten Arm für 15 Sekunden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein zusammen mit Ihrem linken Arm für 15 Sekunden.
• Halten Sie eine Plankposition für 30 Sekunden.

Wenn Sie diese Übung ohne Beschwerden absolvieren können, sind Ihre Rumpfmuskeln in guter Form.

Sit-ups

Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Boden, die Hände seitlich am Körper, die Knie angewinkelt und die Füße vom Boden abgehoben. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und ziehen Sie sie dann wieder zur Brust, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich. 25 Wiederholungen sind die Mindestanzahl, um diesen Test zu bestehen.

4. Beweglichkeitstests

Ein guter Bewegungsumfang ist für gesunde Gelenke unerlässlich. Sie können Ihre Gelenkgesundheit mit diesen 4 Tests für verschiedene Körperteile beurteilen.

Unterer Rücken und Oberschenkelrückseite

Der Sitz- und Reichweitentest ist der häufigste Beweglichkeitstest, der eine Kombination aus Hüft-, Lendenwirbel- und Oberschenkelrückseitenbeweglichkeit misst. Ein Sitz- und Reichweitenkasten ist normalerweise erforderlich, Sie können jedoch auch ein Lineal und einen Kasten zu Hause verwenden. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen flach an den Kasten. Überlappen Sie Ihre Hände und Finger und strecken Sie sich langsam so weit wie möglich zwischen Ihren Füßen nach vorne. Sobald Sie so weit wie möglich gelangt sind, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Messen Sie den Abstand, den Ihre Hände vom Beginn des Kastens aus erreicht haben.

Hier sind die normativen Ergebnisse für Männer und Frauen pro Altersgruppe:

Schultern

Die Schultern können besonders verspannt sein, wenn Sie am Laptop arbeiten oder lange sitzen. Sie können einen Hand-zu-Ellenbogen- oder Hände-hinter-dem-Rücken-Test durchführen, um die Beweglichkeit dieses Bereichs zu messen.

Beim ersten Test führen Sie aus dem Stand beide Arme nach hinten und versuchen, den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren.

Beim Hände-hinter-dem-Rücken-Test heben Sie eine Hand nach oben, führen die andere Hand hinter Ihren Rücken, beugen die Ellbogen und versuchen, Ihre Hände auf Höhe der Schulterblätter zu verbinden.

Wenn Sie diese Tests nicht durchführen können, konzentrieren Sie sich auf das Dehnen dieses Bereichs.

Wirbelsäule und Nacken

Drehen Sie sich langsam um 180 Grad aus einer im Schneidersitz sitzenden Position. Wenn Sie eine vollständige Drehung zu beiden Seiten durchführen können, sind Ihre Wirbelsäulen- und Nackenmuskulatur in guter Verfassung.

5. Körperzusammensetzungstest

Die Körperzusammensetzung zeigt die Menge an Fettmasse im Vergleich zu fettfreier Muskelmasse, Knochen und Organen. Der Körperzusammensetzungstest spielt eine wichtige Rolle bei der Bewertung Ihrer Gesundheit und der Festlegung Ihrer Gewichtsverlustziele. Dieser Test liefert wertvolle Einblicke, wie Sie Ihren Lebensstil, Trainingsplan und Ihre Ernährung ändern können. Während Ihrer Fitnessreise ermöglicht er Ihnen, den tatsächlichen Prozentsatz Ihres Körperfetts, Ihrer Muskelmasse und Ihres Wassers genau zu verfolgen.

Es gibt verschiedene Methoden, diesen Test durchzuführen:

• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Während dieses Tests senden Elektroden an den Fußsohlen einen schwachen elektrischen Strom durch Ihren Körper. Der Unterschied im Widerstand der verschiedenen Körpergewebe gibt eine Schätzung Ihrer Körperzusammensetzung.
• Body Mass Index (BMI): Eine allgemeine Formel berechnet den prozentualen Körperfettanteil basierend auf Größe und Gewicht.

• Hautfaltenmessungen: Hautfaltenzangen messen die Dicke des Unterhautfettgewebes an 8 anatomischen Stellen des Körpers. Basierend auf den Messungen ist es möglich, den gesamten Körperfettanteil zu berechnen.

Während die BIA die genauesten Messungen liefert, ist der BMI die einfachste Methode, um Ihre Körperzusammensetzung zu Hause zu beurteilen. Sie können die folgende Formel verwenden:

BMI = Körpergewicht in kg / Größe in m²

Überprüfen Sie dann Ihr Ergebnis in der folgenden Tabelle:

Fazit

Diese 5 Fitnesstests geben Ihnen einen großartigen Einblick in Ihre körperliche Verfassung und können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Sie können Fitnessbereiche identifizieren, die verbessert werden müssen, und einen personalisierten Trainingsplan basierend auf Ihren Zielen erstellen. Neben der Messung Ihres VO2max und FTP helfen Ihnen die KI-personalisierten Workouts von CAROL Bike, Ihre Ziele schneller zu erreichen – und sie sind alle wissenschaftlich fundiert.