如何活得更久：延长寿命的 8 种生物黑客技巧

你的预期寿命只有约 25% 由基因决定——其余取决于生活方式和环境因素。要不仅为生命增加年数，还能在晚年保持良好的健康和清醒的头脑，从中年开始把生物黑客技巧融入生活很关键。

生物黑客涵盖广泛的做法，目标是放慢生物学上的衰老过程，让身体尽可能长时间保持最佳状态。这些技巧从前沿医疗手段，到简单而由来已久、容易养成的习惯，范围很广。

本文介绍延长预期寿命最有效的 8 种生物黑客技巧。把 8 种全部采用会为长寿带来强大的协同效应，但哪怕只加入其中 1 种，也能对整体状态产生明显影响。

1. 低负荷高强度间歇训练（REHIT）

规律运动被广泛认为是延长寿命最关键的因素之一。但科学证据表明，有一种特定的训练在长寿收益上胜过其他类型：低负荷高强度间歇训练（REHIT）。

REHIT 以其效率和有效性，彻底改变了看待运动的方式。它的 2 次 20 秒全力冲刺，用少 90% 的时间带来优于常规训练的长寿收益。REHIT 训练的峰值强度会迅速耗尽糖原储备，并触发中等强度训练无法达到的重要代谢适应。

REHIT 是提升 VO₂max 最有效的训练类型，而 VO₂max 不仅是心肺体能和心血管健康的关键指标，也是长寿的关键指标。研究显示，如果你每周在 CAROL Bike 上做 3 次 REHIT 训练、持续 8 周，你就能 VO₂max 提高 12%——这就像把你的生物学年龄往回拨 10 年。

这项短时最大强度训练还会引发一种激素反应，促进减脂、加快年轻化并降低压力水平。

随着 CAROL Bike 的出现，实践 REHIT 从未如此容易。CAROL Bike 是唯一为 REHIT 完全优化的自行车——让它简单、有效又安全。它提供最短、最有效的训练，适合任何年龄和体能水平，同时比大多数其他智能自行车提供更大的灵活性和更多选择。

如果你想为生命再添几年，可以把 REHIT 与举重训练结合。举重会提高你的生长激素、胶原蛋白和性激素水平，并防止随年龄自然出现的肌肉流失。

2. 极端温度暴露

让身体接受极端温度，从古希腊起就被用来增强身体的韧性与活力。

冷疗（冷暴露）

冷暴露是最受欢迎的生物黑客之一，形式可以是冷水澡、冰浴、冷冻桑拿或冷冻舱。冷疗能减轻炎症和肌肉疼痛，促进高强度运动后的肌肉恢复，并提升免疫系统。除此之外，冰浴对睡眠质量、整体情绪和压力管理也有正面作用。

热暴露

桑拿能帮助身体排出废物、改善血液循环并放松肌肉。运动员用它来加快运动后的恢复并减轻压力。

冷热交替

在冷热之间交替，例如洗冷热交替浴，是提升细胞代谢、强化心血管系统、让人更有精神也更有韧性的有力生物黑客。

3. 红光疗法

在红光疗法中，你让身体暴露在低波长的红光下，以激活线粒体。

得益于线粒体的提振，细胞可以更有效地修复和生长。红光疗法能改善皮肤和头发状况、促进伤口愈合、减轻慢性疾病带来的疼痛，并加快运动后的恢复。它甚至可能降低某些疾病导致过早死亡的风险。一项 近期研究 表明，接受红光疗法的患心脏病小鼠的存活率提高到 100%，而对照组为 43%。

规律红光疗法的益处，对身体状态和更长的预期寿命都有明显贡献。

被视为顶级的长寿生物黑客——CAROL 的招牌 REHIT 训练已被证明能提升你的 VO₂max 重置提升 12%。

4. 干细胞疗法

干细胞疗法是生物黑客用来促进再生和延长寿命的创新技术之一。

干细胞是一类特殊的细胞，能够再生并转变为其他类型的细胞。干细胞可以发育成身体的任何组织，在损伤后修复它，并为其产生新的特定细胞。身体中没有其他细胞具备天生生成新细胞类型的能力。

在生物黑客中，干细胞疗法会增强受损组织和器官的自然修复过程，放慢衰老并延长预期寿命。

5. 抗衰老补剂

富含蛋白质、维生素、氨基酸、矿物质和膳食纤维的健康饮食，支持健康的代谢，保护身体免受多种慢性疾病侵害，并促进更长的寿命。与此同时，随着年龄增长，人的代谢变慢，身体也无法吸收足够的重要元素。在饮食中加入抗衰老补剂可以填补这一缺口，抵消衰老的影响。

• 抗氧化补剂能减少自由基损伤。最有效的抗氧化物包括谷胱甘肽、辅酶 Q10，以及维生素 A、C 和 E。
• 维生素 D 能提高骨密度，支持肌肉功能和大脑活动。建议与钙一起摄入，以预防骨质疏松。
• omega-3 脂肪酸有很强的抗炎作用，对心血管系统非常有益。它们能让偏高的血压恢复正常，降低血液中的甘油三酯（脂肪），预防痴呆、抑郁和糖尿病，并降低心脏病风险。
• 白藜芦醇、omega-3 脂肪酸和辅酶 Q10 能让线粒体功能保持在最佳状态，这对在老年维持代谢和精力水平至关重要。
• 与 omega-3 类似，姜黄素能减轻炎症并保护心脏。它有抗氧化作用，并改善大脑功能。
• B 族维生素对大脑正常运作、充沛精力和白细胞活性至关重要。缺乏它可能导致贫血、乏力、疲劳、免疫系统受损、记忆力下降和大脑功能障碍， 研究 表明。

• 镁、银杏叶和红景天提取物等天然益智补剂，已被证明能改善认知功能，并减轻焦虑和压力。
• 胶原蛋白分子是皮肤、骨骼、关节和肌肉的组成单元。规律摄入胶原蛋白能改善皮肤的弹性、密度和水分。此外，它在预防骨关节炎方面也有效。

6. 冥想与呼吸练习

随着越来越多研究显示其心理健康方面的好处，冥想和有意识的呼吸等正念练习在生物黑客世界里变得流行。

冥想和深呼吸已被证明能缓解疼痛、压力、抑郁、焦虑、创伤、成瘾和愤怒。一项 近期综述 汇总了 104 项随机对照试验，结果显示治疗性冥想改善了睡眠质量、减轻了疲劳并改善了情绪。

深呼吸、腹式呼吸或箱式呼吸等不同的呼吸技巧，是刺激迷走神经的有力工具。迷走神经是副交感神经系统的主要神经，控制消化、心率和免疫系统。 研究结果 表明，电刺激神经对 55 岁及以上参与者的良好状态和更长预期寿命有明显贡献。迷走神经刺激的好处包括减轻炎症、改善情绪和认知功能、改善肠道健康、降低血压，甚至降低患癌风险。

7. 理想的睡眠安排

优质睡眠是健康生活方式和长寿的基础。夜间是身体再生细胞、清理代谢副产物、从训练中恢复并从日常压力中放松的时候。

改善睡眠质量最重要的一件事，是让它与你的昼夜节律同步——那是跟随日光的内在生物钟。清晨让自己晒到阳光，是让身体醒来并减少褪黑素分泌的自然信号。把睡眠时间往前调，并保持稳定的作息。

如果你难以入睡，睡前至少 3 小时不要进食和运动，并减少屏幕时间。

8. 亲近自然

重新与自然连接，是生物黑客社群重拾的另一项简单而古老的做法，形式包括森林浴、接地和光照。科学证据确认，沉浸在自然环境中对我们的身体、心理和情绪健康有深远的正面影响。

森林浴

森林浴的意思，就是在林中慢慢地、有意识地散步，沉浸在周围的绿意、自然的声音和气味里。一项 对 52 项日本研究的综述 显示，森林疗法降低了皮质醇水平、脉搏和血压，平衡了神经系统，并提高了心率变异性。此外，森林的空气中含有萜烯——一类芳香的植物性物质，能提升免疫系统，甚至可能降低某些癌症的风险。科学家 建议 每周至少在自然中待 120 分钟，以获得完整的健康收益，并为生命添上几年。

接地

接地是指通过赤脚走在地面上或在自然水域中游泳，与我们星球的表面直接接触。这样的接触能减少氧化应激——衰老过程的主要推动力。

氧化应激是体内自由基与抗氧化物的失衡，会导致细胞损伤。自由基是正常代谢的副产物中出现的不稳定分子，它们会攻击其他分子以夺取电子。这种损伤会引发细胞氧化，导致许多与年龄相关的疾病，包括皮肤衰老、心血管疾病、癌症、关节炎、帕金森病和阿尔茨海默病。带负电的大地会中和自由基过量的正电荷，减轻慢性炎症，并放慢衰老过程。

光照

光照是维生素 D 的天然来源。清晨的光照会让身体与昼夜节律同步，并促进血清素释放，为一天带来好心情。

结语

生物黑客之所以是有力的概念，是因为它提供了许多微小却有力的生活方式改变，随着时间推移带来显著的健康收益并延长预期寿命。在尝试过上面提到的 8 种生物黑客之后，你可以继续尝试不同的饮食策略、投入积极的社交关系、佩戴追踪设备，以及其他技巧。