多少算好的 VO₂max？参考值，以及为什么每一点提升都算数

你的手表说你的 VO₂max 是 38。这算好吗？诚实的答案是：这取决于你的年龄、性别，以及你在和什么比较。但这个问题值得认真问，因为 VO₂max 是我们能测量的、对长期健康最有力的预测指标之一——美国心脏协会已正式主张，应当把它当作一项临床生命体征，与血压和静息心率并列（Ross et al., 2016).

本文会用已发表的参考数据、而不是凭空猜测，说明好的 VO₂max 究竟长什么样——以及证据关于怎样把你的数字往上挪的说法。

什么是 VO₂max？

VO₂max，也就是最大摄氧量，是你的身体在高强度运动中能够摄入、运输并利用的最大氧气量。它以每公斤体重每分钟多少毫升氧气（毫升/公斤/分钟）来表示，反映的是你的心脏、肺、血液和肌肉作为一个系统协同得有多好。

这也是它意义超出运动本身的原因。更高的 VO₂max，意味着你的心血管系统有更多余量——用于运动、用于生病，也用于应对衰老带来的要求。

多少算好的 VO₂max？

最被广泛使用的参考值来自 FRIEND 登记库——体能登记与运动重要性国家数据库——它汇总了来自美国健康成年人的数千次实验室心肺运动测试（Kaminsky et al., 2015).

在该数据集中，20 到 29 岁跑台测试成年人的第 50 百分位——也就是分布的中间值——男性为 48.0 毫升/公斤/分钟，女性为 37.6 毫升/公斤/分钟。到 70 到 79 岁时，中位数分别降至 24.4 和 18.3 毫升/公斤/分钟。2022 年的一次更新，依托 20 到 89 岁成年人的 22,379 次测试，进一步细化了这些标准，并确认了同样的规律（Kaminsky et al., 2022).

读懂你自己数字的一个实用方法：

• 接近你所在年龄与性别的第 50 百分位 ——你处在健康成年人的典型水平。这不算糟糕，但也谈不上有保护作用。
• 高于第 50 百分位 ——可以合理地称为良好。你比同龄多数人拥有更多的有氧余量。
• 处在最高的四分之一或更高 ——优秀，而这也是观察到长期健康风险下降幅度最大的区间。

关于可穿戴设备的一点提醒：腕部估算值是由心率和配速算法推导出来的，而不是实测气体交换，所以请把它当作趋势指示，而不是实验室数值。上面的参考标准来自直接测量。

为什么你的 VO₂max 值得你的关注

VO₂max 与长期健康之间的联系，在多项大型研究中异乎寻常地一致。

一项汇总超过 10 万名健康成年人数据的荟萃分析发现，心肺体能每提高 1 MET——大约相当于 VO₂max 的 3.5 毫升/公斤/分钟——与全因死亡风险降低 13%、冠心病或心血管事件风险降低 15% 相关（Kodama et al., 2009).

在克利夫兰诊所一项随访二十多年、涵盖 122,007 名成年人的队列中，体能与死亡率呈反向关联，且没有观察到上限：即使被划为“高”体能的人，其长期风险仍高于高出平均两个标准差的“精英”组（Mandsager et al., 2018).

同样的关系在健康、低风险人群中也成立。在挪威 HUNT 体能研究中，4,527 名成年人直接测量了 VO₂peak，结果在整个体能连续谱上，每高 1 MET 与冠心病风险降低 15% 相关（Letnes et al., 2019）。并不存在一个“再健康也不再有帮助”的阈值——这个梯度一直往上延伸。

好的 VO₂max 是相对的——而且它会变

有两点细微之处值得记住。

第一，VO₂max 会随年龄下降。在 FRIEND 的数据中，中位数从你的 20 多岁到 70 多岁大约减半（Kaminsky et al., 2015）。这种下降是正常的——但它的速度并不固定。你在同龄组中处于哪个百分位，比任何单一的绝对数字都更有参考价值。

第二，“好”取决于目标。对一名耐力运动员来说，55 毫升/公斤/分钟也许平平无奇。而对长期健康来说，证据提示最大的收获来自“不要待在分布的底部”：在克利夫兰诊所的数据中，从最低体能组往上挪，与逆转重大临床风险因素相当的风险下降相关（Mandsager et al., 2018).

怎样提升你的 VO₂max

VO₂max 在任何年龄都可以被训练，而我们所知最高效的刺激，是短促的最大强度努力。

一项关于冲刺间歇训练研究的荟萃分析发现，典型的重复全力骑行冲刺方案使 VO₂max 平均提高 7.8%——而且与直觉相反，减少每节课的冲刺次数并没有削弱这一提升（Vollaard et al., 2017）。两次冲刺，似乎就抓住了这份适应信号的大部分。

这个发现支撑起 REHIT——减量式高强度间歇训练——也就是 CAROL Bike 所围绕的方案：在大约五分钟的骑行里做两次 20 秒全力冲刺。在最初那项六周的 REHIT 试验中，男性的 VO₂max 提高了 15%，女性提高了 12%，男性的胰岛素敏感性还提高了 28%——而这来自每周三次短时训练（Metcalfe et al., 2012).

个体之间的反应各不相同——有些人适应得更快，这也是我们建议 REHIT 要个性化的原因。但证据的方向很清楚：你不需要漫长的训练时间，就能在数周内有意义地改变自己的数字。

结论

好的 VO₂max，是高于你所在年龄和性别中位数的那个值——对二十多岁的人来说，男性大约是 48 毫升/公斤/分钟，女性约 38，并随每个十年而下降（Kaminsky et al., 2015）。但证据更重要的信息是：VO₂max 是一个剂量—反应变量：每一点提升都与更低的长期风险相关，而且至今没有观察到上限（Mandsager et al., 2018).

无论你今天的数字落在哪里，它都值得你的关注——而且它对少得惊人的正确训练就会作出回应。一次两个 20 秒冲刺。