科学2026年8月15日

运动与大脑健康：证据怎么说

从你的训练里获益最多的器官，也许正是那个完全没出力的。以下是研究在运动、记忆与大脑衰老方面的发现。

A rider pedaling a CAROL Bike, shown from the waist down

我们习惯把运动的好处归在脖子以下：心脏、肌肉、腰围。研究却越来越指向上面。在保护认知随年龄下降这件事上，身体活动是少数有可信证据的干预之一——靠的不是某一个机制，而是一连串从心率升高开始的连锁反应，并且最终，惊人地，带来可测量的大脑结构变化。下面是证据所说的内容。

运动真的能改善认知功能吗？

对 50 岁以上的成年人来说，试验证据的答案是肯定的。一项纳入 39 项随机对照试验的系统综述与荟萃分析发现，无论基线认知状况如何，运动都能改善 50 岁以上人群的认知功能，其中有氧训练和抗阻训练都有贡献（Northey et al., 2018）。这些是受控实验，而不只是对爱活动的人的观察——改善跟在训练之后出现。

运动会改变大脑的结构

最著名的证明来自解剖学。在一项为期一年、针对老年人的随机试验中，有氧运动使前部海马体——大脑中对形成记忆最关键的区域——增大了 2%，实际上抵消了一到两年与年龄相关的萎缩，同时空间记忆相应改善，血清 BDNF（一种支持神经元生长与存活的蛋白）也升高（Erickson et al., 2011）。做拉伸的对照组，则继续呈现预期中的下降。在人的衰老大脑里，能让一个记忆结构真正变大的干预，无论哪一类都很少见。

从背后看骑行者，肩与上背的黑白画面 — 一年的有氧训练让海马体体积增加 2%，而对照组仍在下降。

经常活动能降低痴呆风险吗？

长期数据是一致的。一项纳入 58 项前瞻性研究的荟萃分析发现，身体活动与全因痴呆风险降低 20%、阿尔茨海默病风险降低 14% 相关——即使在随访超过 20 年的研究里，这种关联依然存在，这也削弱了“早期未被发现的痴呆让人变得不爱活动”的解释（Iso-Markku et al., 2022).

骑行者双臂交叉抱在脑后做拉伸，从背后看 — 在 22 年里，实测 VO₂max 每高出一个标准差，痴呆风险就低 20%。

体能本身，也许和活动一样重要。在一项为期 22 年、纳入 2,000 多名男性的芬兰队列研究中，实测 VO₂max（最大摄氧量，是心肺体能的标准指标）每增加一个标准差，与痴呆风险降低 20% 相关；体能最低五分之一的男性，风险几乎是最高组的两倍（Kurl et al., 2018).

需要坦白的限制：这是观察性证据，因此永远无法完全排除反向因果；而标志性的 FINGER 试验——它改善了高风险老年人的认知——把运动与饮食、认知训练和血管监测结合在一起，所以无法把运动单独的贡献分离出来（Ngandu et al., 2015).

强度为什么值得有一席之地

被提出的几种机制——BDNF 释放、血管功能改善、胰岛素敏感性提高——都会随着用力程度而增强，而上面关于体能与痴呆的数据也提示，真正与风险相关的是你练出来的有氧能力，而不只是你累积的分钟数（Kurl et al., 2018).

REHIT 正好落在这里——减量式高强度间歇训练，也就是 CAROL 的招牌训练：在大约五分钟的骑行里做两次 20 秒全力冲刺。把话说准确：还没有试验用 REHIT 去检验痴呆或记忆方面的结果。这条链条是推论出来的——在受控试验中，REHIT 能在六周内把 VO₂max 提高 12% 到 15%（Metcalfe et al., 2012），而更高的 VO₂max 与更低的痴呆风险和更好的大脑衰老相关（Kurl et al., 2018）。每一环都有证据；只是从头到尾的那项试验还没有人做。我们宁愿把这点说清楚。

结论

在你能为大脑做的事情里，运动是证据最充分的之一：随机试验显示 50 岁以上人群的认知有所改善（Northey et al., 2018），海马体也出现结构性生长（Erickson et al., 2011）；而长达数十年的队列研究把活动与实测体能，都与明显更低的痴呆风险联系在一起（Iso-Markku et al., 2022）。这个处方并不华丽：把体能提上去，保持住，并且在你需要它之前就开始。无论如何，你的大脑都在记账。