科学2023年5月23日

骑行的 12 个好处

规律骑行有助于强化你的心肺，降低某些类型癌症的风险，并改善你的整体心理健康。

骑行是一项灵活多变、低冲击的心血管运动，适合各个年龄和体能水平的人。它是一种安全的运动方式，造成的损伤比许多其他身体活动都少。而且，家里有一台健身车，你随时都能轻松开始这类训练，不必担心交通或天气。科学研究已经证明，骑行带来诸多健康好处，不仅强化肌肉，还能降低多种严重疾病的风险，并改善心理健康。

1. 改善心血管健康

心血管疾病——包括中风、高血压和心脏病发作——是全球主要的死亡原因。不过，通过规律运动刺激心肺、改善血液循环，你可以显著降低患上这些疾病的风险。

骑行是一项低冲击的有氧运动，已被证明在降低心血管疾病风险方面能取得令人瞩目的效果。例如，2017 年一项研究由格拉斯哥大学开展，覆盖英国 25 万多名参与者，发现骑自行车通勤与非主动通勤相比，把心脏病风险降低了 46%。相比之下，步行只降低了 27%。

骑行之所以能取得这样的效果，是因为它强化心肌、降低静息脉搏，并降低血脂水平。

2. 强化肺部

心血管系统负责把血液从心脏泵向肺部，而骑行能显著提升它的功能。这项活动会挑战你的呼吸肌，从而提升肺的力量和血液的携氧能力。事实上，研究显示，成年后骑行所用的氧气，最多可达同样时间坐在电视机前的 10 倍。

衡量肺功能和心肺体能水平的关键指标是你的 VO₂max，它代表你在训练中身体能消耗的最大氧气量。在 CAROL Bike 上进行的研究已经证明，VO₂max 在短短 8 周训练中最多可提升 12%。这一提升可以把死亡和患病风险降低超过 15%，也能提升你在今后训练中的耐力。

3. 减轻体重

像骑行这样的有氧运动是有效的减重方式。中等强度骑行每小时可消耗约 300 大卡，是减少大腿和腹部脂肪的好方法。但通过提高强度，你可以把训练变成更高效的燃脂课。

高强度间歇训练（HIIT）是挑战身体、燃烧脂肪的好方法。一项研究显示，年轻女性每周做 3 次 HIIT、持续 15 周后，与同样频率做常规运动的人相比，全身脂肪、腿部和躯干皮下脂肪以及胰岛素抵抗都显著下降。

CAROL Bike 提供独特的 Fat Burn 程序，它以 HIIT 为基础，把热量消耗最大化。

与传统中等强度运动相比，HIIT 还会让运动后代谢的提升明显更大。近期一项研究发现，最多 66% 的热量消耗发生在训练结束之后，而 15 分钟的 CAROL Fat Burn 训练消耗的热量相当于 30 分钟跑步。

CAROL Bike 提供独特的 Fat Burn 程序，它基于低负荷高强度间歇训练（REHIT）方案，在尽可能短的时间里把运动收益最大化。

4. 稳定血糖水平

规律的室内骑行已被发现能显著降低患上 2 型糖尿病等慢性疾病的风险。芬兰一项大规模研究发现，每天骑行超过 30 分钟的人，患这种疾病的风险低 40%。

骑行是对抗糖尿病主要成因的有效方式。它有助于降低血压、血糖和血液中的脂肪细胞数量，同时提高 HDL（好胆固醇）水平。

把 HIIT 引入你的骑行安排，可以进一步放大这些好处。在 CAROL Bike 上进行的一项为期 8 周的研究中，做 REHIT 训练的参与者患 2 型糖尿病的风险下降了 62%，这与服用二甲双胍的效果相当。这说明骑行可以成为预防糖尿病的传统医疗手段之外的可行选择。

5. 改善关节活动度

规律骑行可以成为预防和缓解关节炎症状的高效习惯。骑行的低冲击特性意味着它对关节温和，有助于更均匀地润滑关节，减轻疼痛和僵硬，尤其是在髋、膝和踝部。此外，骑行是强化腿部肌肉的好方法，而更强的腿部肌肉能为关节提供额外的支撑和保护。

发表于 Journal of Rheumatology 的研究显示，规律骑行能显著减轻中老年骨关节炎患者的关节疼痛和僵硬，同时提升肌肉力量。把骑行纳入日常，你也许能更有效地管理关节炎症状，并改善整体的关节健康。

6. 改善平衡与步态

保持平衡对站得稳、走得动至关重要，尤其是随着年龄增长。我们的髋部稳定肌和核心肌群在走路、骑行或跑步等日常活动中，对保持身体直立起着关键作用。遗憾的是，我们天生的平衡感会随年龄下降，增加老年人跌倒和受伤的风险。这正是我们需要终身训练并维持平衡能力的原因。

骑行是在任何体能水平下都能改善平衡的有效低冲击方式。当你在车上稳住身体时，不仅训练了整体协调性，也强化了背部肌肉，从而改善姿势和步态。

研究显示，把骑行纳入慢性脑卒中患者和老年女性的训练计划的康复方案，与标准康复方案或跑步机训练相比，能显著改善平衡和步态能力。

7. 延长寿命

骑行是延长预期寿命的好方法，它降低心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖和各类癌症的风险，同时带来许多其他健康好处。根据 2017 年格拉斯哥大学开展的一项研究，骑行者早亡的风险最多可降低 41%。

此外，伯明翰大学与伦敦国王学院的研究者合作开展的一项研究发现，骑行有助于减缓免疫系统的老化。随着年龄增长，作为免疫器官的胸腺开始萎缩，免疫 T 细胞随之减少。然而这项研究发现，骑行者的胸腺产生的 T 细胞数量与更年轻的人相当，说明他们的免疫系统更能抵御疾病和感染。

要把骑行带来的长寿好处最大化，可以考虑在 CAROL Bike上以区间 2 进行更长时间的低强度训练。每周多次进行 60–90 分钟这样的训练，有助于把身体关键健康指标的时钟往回拨，带来更长久、更健康的人生。

骑行降低心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖和各类癌症的风险，同时带来许多其他健康好处。

每周多次进行区间 2 训练，有助于把身体关键健康指标的时钟往回拨，带来更长久、更健康的人生。

8. 节省训练时间

为了优化训练，用更短的时间获得骑行的健康好处，CAROL Bike 提供低负荷高强度间歇训练（REHIT）——一种专门的训练方案由科学家开发并验证。只需 5 分钟，包含 2×20 秒的高强度冲刺与恢复交替，REHIT 就能让身体进入战或逃模式，以全部能力工作。这把常规运动的全部健康和体能收益，压缩进极短的时间里。

使用这一独特的训练方案，你可以在常规训练 10% 的时间里提升有氧能力、消耗更多热量并强化心脏。

9. 对抗压力

骑行还带来成就感，以及从日常压力中抽离的片刻，这有助于改善心理健康。

身体活动会促进体内内啡肽的释放，让你感觉更好、更快乐，也更少慢性疼痛。2008 年，波恩大学的神经科学家检测了 10 名志愿者在两小时跑步前后大脑中的内啡肽水平，使用的是正电子发射断层扫描（PET）。他们发现，在与情绪加工和压力相关的某些脑区，内啡肽的释放增加了。

调节呼吸是应对压力的著名方法。当你处于压力之下时，呼吸会变浅，大脑因缺氧而受影响。骑行改善血液循环，让更多含氧血液到达大脑，修复受体，提升脑活动，甚至有助于推迟阿尔茨海默病的发生。

10. 提升睡眠质量

睡眠是身心健康的重要部分，睡眠不足会显著影响健康。睡眠剥夺会扰乱应激激素皮质醇的分泌，降低效率，并增加某些疾病的风险。所幸，规律骑行有助于改善睡眠质量，这对心理健康也有正面影响。

根据约翰斯·霍普金斯医学院，任何中等强度的有氧运动都会增加你每晚的慢波睡眠——那是身体和大脑得到修复的深睡阶段。运动还能稳定情绪、缓解焦虑，并带来自然的身体疲劳，相比久坐的生活方式更容易进入睡眠。

一项伞形综述汇总了 2006 到 2020 年间发表的所有研究，考察身体活动与睡眠的关系，结果显示有力证据表明，单次训练和规律训练都能改善成年人的睡眠。只要不晚于睡前 2 小时，晚间的高强度运动不会打扰健康成年人的夜间睡眠。

这意味着你可以把 CAROL Bike 的 REHIT 训练安排在工作日结束时，以获得质量更高的休息。或者，你也可以尝试更轻松的 Intermediate 或 Energizer 版本的 REHIT。它们没那么吃力，但仍能带来约 40–70% 的体能收益，来自 REHIT Intense 训练，只需 5 分钟。