PCOS 与运动：证据怎么说

运动对 PCOS 是否有帮助

有帮助，在几项重要指标上是如此，但并非所有指标都这样，也不总是以人们预期的方式出现。多囊卵巢综合征（PCOS）估计影响 8% 至 13% 的育龄女性，同时涉及生殖和代谢两个方面：月经周期不规律、雄激素水平较高、胰岛素抵抗以及心血管代谢风险升高 (Lim et al., 2019)。运动最明显作用于代谢方面。它对月经周期和生育力的作用，比大多数建议所说的更不确定。

2023 年的国际循证指南在每个阶段都有 PCOS 女性参与制定，它把健康的生活方式放在诊疗的核心，并要求临床医生在推荐时注意体重污名 (Teede et al., 2023)。最后这一点值得记住。无论体重秤上的数字是否变化，运动都值得做，因为它能改善你的体能、胰岛素和激素。

本文不构成医疗建议。PCOS 由医生诊断和管理，运动应与二甲双胍、激素避孕药、生育治疗或 GLP-1 药物等治疗配合进行，而不是取代这些治疗。

研究显示运动能改变什么

近期规模最大的汇总分析纳入了 22 项随机试验、1,044 名 PCOS 女性，只考察运动，不包括饮食干预。运动降低了总睾酮、游离睾酮、空腹胰岛素以及以 HOMA-IR 衡量的胰岛素抵抗，并提高了 HDL 胆固醇。每周 150 分钟及以上的方案使总睾酮下降得更多，而且非肥胖女性的睾酮降幅大于肥胖女性 (Zou et al., 2026)。最后这一发现很重要，因为它表明激素方面的益处并不只是减重的附带效果。

此前一篇关于生活方式干预方案（结合饮食、运动和行为支持）的 Cochrane 综述更为谨慎。在 15 项试验、498 名参与者中，生活方式改变可能降低了游离雄激素指数，使体重平均减少 1.68 kg，体重指数降低 0.34 kg/m²。作者对其是否影响糖耐量并不确定，并将大部分证据评为低质量 (Lim et al., 2019).

把两篇综述放在一起读，能得出有用的结论。生活方式方案带来的平均体重变化很小，这与许多 PCOS 女性描述的体重秤数字一动不动的挫败感相符。激素和胰岛素的变化比体重变化更一致。如果只用公斤来评判你的训练，你会错过它带来的大部分效果。

高强度运动对 PCOS 是否更好

在体能和体型方面可能是这样。一项纳入 19 项研究、777 名女性的荟萃分析发现，改善程度更多取决于运动强度，而不是总运动量。剧烈运动与 VO₂peak 提高 24.2%、HOMA-IR 降低 36.2% 以及腰围缩小 4.2% 相关。作者建议每周至少进行 120 分钟剧烈运动以获得良好结果，并呼吁开展更长期的研究 (Patten et al., 2020).

并非所有分析都得出相同结论。一项 2025 年的荟萃分析只纳入直接测量 VO₂max 的试验，汇总了 10 项研究、289 名女性。中等强度持续训练使 VO₂max 提高 4.65 mL/kg/min，高强度间歇训练（HIIT）提高 3.55 mL/kg/min；在少数报告了 HOMA-IR 的试验中，两者对 HOMA-IR 都没有显著影响 (Chávez-Díaz et al., 2025)。同一批作者指出，PCOS 患者 VO₂max 受损与心血管死亡相关，这就是为什么值得关注的结果是体能，而不只是体重。

从实际角度看，中等强度和高强度训练都能提高 PCOS 女性的 VO₂max，两者之间的差距比网上关于强度的争论所暗示的要小。VO₂max 是我们所知最有力的长期健康指标之一，所以一种你能坚持数月的训练形式，比一种理论上最好、却在第三周就放弃的形式更有价值。

PCOS 社群中常见的一种担忧是，高强度有氧运动会升高皮质醇，使症状加重。本文提到的试验都没有测量皮质醇，因此无法回答这个问题。它们确实表明的是，在有监督的研究中，剧烈训练改善了体能，并且在几项分析中改善了胰岛素抵抗。

运动能否让月经恢复规律

这是证据最薄弱的地方。Cochrane 综述没有找到按其定义测量活产、流产或月经规律性的试验 (Lim et al., 2019).

IMPROV-IT 试验旨在填补这一空白。它将挪威和澳大利亚的 64 名 PCOS 女性随机分配到大运动量间歇训练、小运动量间歇训练或不运动组，为期 16 周，随后随访至 12 个月。各组之间的月经频率没有差异，而且三组在这一年中都有所增加。作为次要发现，小运动量组怀孕的女性（五人）多于对照组（零人） (Kiel et al., 2022)。怀孕结果很有意思，但该试验并非为检验这一点而设计，因此它是进一步研究的理由，而不是一种承诺。

为什么 PCOS 患者会觉得更难看到效果

部分原因可能在于代谢。在同一试验的一项子研究中，与没有 PCOS 的女性相比，PCOS 女性起初运动时的全身脂肪氧化较低，腹部脂肪的线粒体呼吸也较低。在每周三次、为期 16 周的间歇训练后，PCOS 女性的峰值摄氧量提高了约 4%，没有 PCOS 的女性提高了约 6%。只有没有 PCOS 的女性脂肪氧化得到改善 (Lionett et al., 2021).

这只是一项小型研究，并不意味着运动对 PCOS 无效。但它确实支持了许多女性的感受：同样的训练，看得见的反应可能更慢。这就是为什么除了体重之外，还要记录体能、腰围和血液指标，并给训练计划几个月而不是几周的时间。我们关于运动与胰岛素敏感性的文章解释了为什么肌肉是大部分血糖益处发生的地方。

PCOS 患者应该如何运动

• 以每周 150 分钟以上的规律运动为目标。在汇总试验中，睾酮降幅更大正是出现在这个运动量上。如果可以，把它分散到一周中的大多数日子。
• 加入一些剧烈运动。在一项荟萃分析中，剧烈训练与最大的体能提升相关，而短间歇正是 IMPROV-IT 采用的形式。我们关于心率区间的指南介绍了如何判断用力程度。
• 不只测量体重。向医生询问空腹胰岛素、睾酮和血脂情况，并每隔几个月重新测试体能。
• 与你的治疗相结合。如果你在使用 GLP-1 药物，运动是在体重下降时保持体能的方法，详见使用 Ozempic 期间如何训练.

降低用力的高强度间歇训练 (REHIT) 是 CAROL 所依据的方案，它在一次简短的骑行中安排两次短暂冲刺。它针对健康成年人和久坐成年人的 VO₂max 进行过研究，但并非专门在 PCOS 女性中研究，因此应把它看作加入剧烈运动的一种省时方式，而不是已被证实的 PCOS 疗法。

结论

运动是你应对 PCOS 最可靠的工具之一。在随机试验中，它降低了睾酮和空腹胰岛素，提高了体能，并在部分分析中减轻了胰岛素抵抗，而这些往往只伴随不大的体重变化。关于月经规律和生育力的证据较弱，而且不同女性的反应各不相同，部分原因在于代谢。以每周至少 150 分钟、包含一些高强度训练为目标，记录你的体能和血液指标，而不只看体重秤，并与医生商定你的计划。