Träna efter dina laktattrösklar: CAROL Bike hittar nu LT1 och LT2 utifrån din hjärtfrekvensvariabilitet

Först och främst: REHIT är fortfarande ditt förstahandsval

Inget i den här versionen ändrar vår grundrekommendation. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), två 20-sekunders maxsprintar två eller tre gånger i veckan, är fortfarande det mest tidseffektiva sätt vi känner till för att höja konditionen och VO₂max. Det var vad REHIT-forskningen av Metcalfe, Vollaard och kollegor visade (Metcalfe et al., 2012), och det är vad tusentals CAROL-cyklister ser i sin Fitness Score. Om du bara har tio minuter, lägg dem på REHIT.

Många av er har berättat att ni har mer tid än så, och att ni vill lägga till längre, lugnare distanspass, den sortens träning som brukar kallas zon 2-träning. Vi tycker att det är en bra idé, med ett villkor: det måste göras på rätt intensitet. Kör du för hårt samlar du på dig trötthet utan de anpassningar du var ute efter, de ”skräpkilometer” som uthållighetstränare varnar för. Kör du för lätt händer inte heller mycket. Rätt intensitet ligger strax under en fysiologisk brytpunkt som kallas den första laktattröskeln, och hittills behövde du ett laboratorium för att hitta den. Det är det problemet den här versionen löser.

Två trösklar, tre intensitetsdomäner

Arbetsfysiologer delar in ansträngning i tre domäner, åtskilda av två trösklar.

Under den första laktattröskeln (LT1) ligger den måttliga domänen. Musklerna får det mesta av sin energi från fett och från kolhydrater som förbränns med gott om syre; laktat, biprodukten av snabb kolhydratnedbrytning, bildas och tas om hand i samma takt, så nivån ligger kvar på vilonivå. Andningen är bekväm, du kan prata i hela meningar och du skulle kunna hålla på i timmar. Det här är zon 2.

Mellan LT1 och den andra laktattröskeln (LT2) ligger den tunga domänen. Kolhydrater tar över som huvudsakligt bränsle, laktatet stiger men planar ut på en ny, förhöjd nivå, och ansträngningen går att hålla länge men är inte längre lätt. Functional Threshold Power (FTP) ligger nära toppen av den här domänen.

Över LT2 ligger den svåra domänen. Laktat och andning stiger utan att plana ut, och klockan tickar: minuter, inte timmar. REHIT-sprintar hör hemma längst ut i den här domänen, och det är just därför de verkar så snabbt.

Tre intensitetsdomäner

Två trösklar delar upp varje pass

Under LT1Måttlig domän. Laktatet ligger kvar på vilonivå och du kan prata i hela meningar. Det här är zon 2.

LT1 till LT2Tung domän. Laktatet stiger och planar sedan ut på en högre nivå. FTP ligger nära toppen.

Över LT2Svår domän. Laktat och andning stiger utan att plana ut. Här hör REHIT-sprintarna hemma.

LT1 är den första laktattröskeln, LT2 den andra. Båda flyttar sig med träning, och båda skiljer sig från cyklist till cyklist.

Träning under LT1 är värdefull eftersom det är den intensitet kroppen klarar att upprepa dag efter dag medan den bygger upp uthållighetens maskineri: fler och större mitokondrier i muskelfibrerna, fler kapillärer som levererar syre, större förmåga att förbränna fett och att ta hand om laktat. Forskare som Iñigo San-Millán och George Brooks har kopplat den här förmågan, ofta kallad metabol flexibilitet, till bättre metabol hälsa, inte bara till bättre uthållighet (San-Millán och Brooks, 2018). Under månader av träning flyttar sig LT1 självt uppåt: du producerar mer effekt innan laktatet börjar stiga.

För cyklister som kombinerar REHIT med uthållighetsträning är bilden som växer fram ur träningslitteraturen enkel. Stephen Seilers arbete om polariserad träning är det mest kända exemplet (Seiler, 2010): för det mesta långt under LT1, lite tid långt över LT2 och inte mycket däremellan.

Varför trösklar krävde ett laboratorium, och varför de inte längre gör det

Referensmetoderna för LT1 och LT2 är en laktatprofil, som kräver en serie blodprov från fingret under ett stegrande test, eller gasutbyte, som kräver en ansiktsmask och en metabolisk analysator för att hitta motsvarande ventilatoriska trösklar. Båda är exakta, båda är dyra, och ingen av dem är något du gör hemma en tisdagskväll. Formler baserade på en procentandel av maxpulsen eller FTP är billiga men missar individen med bred marginal: två cyklister med samma maxpuls kan ha LT1 som skiljer sig med trettio slag.

Under de senaste åren har en tredje väg vuxit fram, och den behöver bara en pulssignal av EKG-kvalitet. Ditt hjärta slår inte som en metronom. Intervallet från ett slag till nästa varierar med tiotals millisekunder, och mönstret i den variationen, din hjärtfrekvensvariabilitet, förändras med träningsintensiteten på ett mycket specifikt sätt. I vila och vid lätt träning är intervallen mellan slagen starkt korrelerade med varandra: ett långt intervall följs gärna av ännu ett långt, i ett fraktalt, självlikt mönster. När intensiteten stiger och det autonoma nervsystemet går från parasympatisk till sympatisk styrning bryts den korrelationen ner och intervallen blir mer slumpmässiga.

Ett mått som kallas den kortsiktiga skalningsexponenten i detrended fluctuation analysis, DFA alpha1, fångar detta. Värden nära 1,0 eller högre betyder stark korrelation; 0,5 betyder okorrelerat, vitt brus. Forskargruppen kring Thomas Gronwald, Bruce Rogers och Olaf Hoos visade i en serie studier från 2020 och framåt att alpha1 sjunker jämnt under ett ramptest (Gronwald et al., 2020), att passagen av 0,75 stämmer väl överens med den första ventilatoriska tröskeln och laktattröskeln (Rogers et al., 2021), och att passagen av 0,5 stämmer överens med den andra (Rogers et al., 2021). Kort sagt tillkännager din hjärtrytm båda trösklarna, och allt som krävs för att höra det är en sensor som rapporterar varje slag på millisekunden.

DFA alpha1

Vad din hjärtrytm säger om intensiteten

~1,0Starkt korrelerade intervall mellan slagen: vila och lätt cykling

0,75Passagen som stämmer med den första tröskeln, LT1

0,5Okorrelerade intervall: passagen som stämmer med den andra tröskeln, LT2

Trösklar validerade mot laboratoriemätningar av gasutbyte och laktat (Rogers et al., 2021).

Vad sensorn måste leverera

Den sista punkten är viktig. Metoden bygger på intervallen mellan slagen, så kallade RR-intervall, inte på pulssiffran. Optiska sensorer i klockor och armband uppskattar pulsen utifrån blodflödet och jämnar ut den kraftigt; de ser inte enskilda slag tillräckligt bra. Ett pulsbälte med elektroder läser hjärtats elektriska signal direkt och rapporterar varje intervall med en upplösning på ungefär en millisekund. CAROL H1 och bälten som Polar H10 klarar detta; CAROL H3-armbandet gör det inte, och appen säger till om det.

Din CAROL Bike kontrollerar nu kvaliteten på bältets signal under de första minuterna av varje pass där bältet används: intervallens upplösning, om varje slag togs emot och om intervallen stämmer med pulsen. Bara en signal som godkänns används för tröskelanalys. Om den inte godkänns fortsätter passet på dina FTP-värden och förklarar varför, så en dålig mätning blir aldrig i tysthet en felaktig tröskel.

Två praktiska tips från våra egna tester. Bär bältet så att det sitter tätt men inte hårt: ett bälte som är mycket hårt spänt över bröstet kan tappa enstaka slag i intervallet 130 till 150 slag per minut, precis där LT1 brukar ligga. Och fukta elektroderna innan du börjar; ett torrt bälte ger en brusig signal under de första minuterna, och det är då kvalitetskontrollen körs.

Nytt i app 3,9

CAROL Ramp Test

Ditt Ramp Test har alltid mätt din maximala aeroba effekt (MAP) och uppskattat ditt FTP. Med ett pulsbälte som lämpar sig för HRV-analys följer det nu också alpha1 i realtid, talar om när du passerar LT1 och när du passerar LT2, och sparar båda trösklarna, i watt och i slag per minut, tillsammans med din maxpuls. En sak att veta: LT2 kommer före slutet. När du ser LT2-meddelandet, fortsätt till din gräns, eftersom MAP, FTP och maxpuls mäts från din sista minut, och om du slutar vid LT2 underskattas alla tre.

Metabolic Zone-Based Free Ride

När ett Ramp Test har gett dig LT1 och LT2 bygger det här passet sex träningszoner utifrån dem, i effekt och i puls: återhämtning under 70% av LT1, zon 2 därifrån upp till LT1, tempo och tröskel mellan LT1 och LT2, och två zoner över LT2 för VO₂max och anaerobt arbete. Välj en zon så justerar cykeln motståndet för att hålla dig kvar i den, oavsett kadens. Ditt klassiska Zone-Based-pass, byggt på procentandelar av FTP, finns kvar om du föredrar det.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Det här är passet vi är mest entusiastiska över, eftersom det löser något som ett enstaka test inte kan. Dina trösklar är inte fasta siffror. Dålig sömn, kvarvarande trötthet från gårdagens pass, värme, koffein eller en förkylning flyttar alla LT1 med några procent, ibland mer, och ett zon 2-pass som bortser från detta blir antingen för hårt eller för lätt just den dagen.

Därför börjar passet med en miniramp: steg på tre minuter från hälften av din vanliga LT1-effekt och uppåt, medan cykeln följer alpha1 i varje steg. Så snart ett steg visar att du har passerat din tröskel vet passet din LT1 för dagen, sänker belastningen i två minuter så att puls och HRV hinner stabilisera sig och håller dig sedan på 90% av dagens LT1. Under den fasen fortsätter det att bevaka: om alpha1 sjunker, vilket betyder att du är närmare LT1 än planerat, sänks effekten något; om det återhämtar sig återställs effekten. Ett pulstak strax över din LT1-puls finns som säkerhetsnät. Hela identifieringen tar ungefär tolv minuter, och sedan pågår passet så länge du vill.

Om du cyklar utan ett lämpligt bälte fungerar Metabolic Zone 2 Free Ride ändå: det använder ditt FTP för att uppskatta zon 2 och håller den effekten med en pulsgräns. Det talar om för dig att det gör så.

Hur säker kan du vara på siffrorna?

Vi vill vara tydliga med det här. HRV-baserade trösklar är uppskattningar, validerade mot laboratoriemetoder i grupper av idrottare och motionscyklister, med den typ av överensstämmelse man kan vänta sig av en bra fältmetod: nära i genomsnitt, med individuella skillnader på några procent. De är betydligt bättre än en fast procentandel av maxpulsen, och de är den enda metoden som kan upprepas i början av varje pass utan kostnad. De är inte ett laboratorietest, och ett laboratorietest är inte en daglig mätning. Använd dem till det de är bra på: att sätta uthållighetsintensiteten för passet framför dig och att följa trenden över veckor.

Några saker förbättrar mätningen. Gör ditt Ramp Test utvilad, under samma förhållanden som du brukar träna i. Trampa jämnt under minirampen; en paus eller en plötslig spurt startar om steget. Och upprepa Ramp Test med ett par månaders mellanrum, eller när appen föreslår det, eftersom passet jämför dagens LT1 med ditt senaste Ramp Test och säger till när de två har glidit isär.

Också i den här versionen

Cykelns app finns nu på spanska; du väljer språk på registreringsskärmen. Under huven har Ramp Test, uppladdningen av pass och hanteringen av pulssensorn gjorts om, och DFA-beräkningen på cykeln och på våra servrar använder nu exakt samma metod, så trösklarna du ser under ett pass är de som hamnar i din profil.

Som alltid: berätta vad du upptäcker. Tröskelfunktionen har gått igenom hundratals testpass, varav en hel del på våra egna ben, och dina pass kommer att lära oss mer än våra gjorde.

Team CAROL

Vidare läsning

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology och Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology och Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.