Är cykling bra för bentätheten? Det här säger forskningen

Bygger cykling upp bentätheten?

Inte mycket, i sig. Skelettet svarar på belastning: stötar, tunga lyft och snabba riktningsändringar böjer det en aning, och det anpassar sig genom att bli tätare och starkare. På en cykel vilar kroppsvikten på sadeln, så skelettet bär mycket mindre belastning än när du går, springer eller lyfter.

En systematisk översikt i BMC Medicine sammanställde 31 studier av skelettet hos cyklister. Slutsatsen var tydlig: landsvägscykling verkar inte ge någon betydande skelettstärkande effekt, och vuxna landsvägscyklister som tränade regelbundet hade låg bentäthet på viktiga ställen som ländryggen (Olmedillas et al., 2012). Författarna pekade på långa timmar i en position där kroppsvikten bärs upp, plus tiden som går åt till att sitta eller ligga och återhämta sig, som den troliga orsaken. Mountainbike, eller cykling i kombination med andra idrotter, såg bättre ut.

Hur stor är skillnaden hos dem som bara cyklar?

De tydligaste siffrorna kommer från tävlingscyklister. En studie jämförde 32 manliga landsvägscyklister, som tränade 7 till 22 timmar i veckan, med 30 otränade män i samma ålder och med samma kroppsmassa. Cyklisterna var smalare, hade mer fettfri massa och fick i sig mer kalcium. Ändå hade de lägre bentäthet i ryggraden: 1,165 mot 1,246 g/cm² i ländryggen. Enligt T-värdet hade 25% av cyklisterna osteopeni och 9% osteoporos, mot 10% och 3% av de otränade männen (Smathers et al., 2009). Testosteron förklarade inte skillnaden.

Skillnaden verkar öka med åldern. Mastercyklister med en medelålder på 51 år, som hade tränat och tävlat i minst 10 år med lite eller ingen viktbärande träning, hade lägre bentäthet i ryggraden och höften än både jämnåriga icke-idrottare och yngre cyklister. Fyra av de 27, eller 15%, hade ett T-värde under -2,5, gränsen för osteoporos; ingen i de andra grupperna hade det (Nichols et al., 2003).

Musklerna berättar en annan historia. Mastercyklister i åldern 53 till 71 år som cyklade omkring 320 km i veckan hade samma muskelmassa i låren och samma gånghastighet som måttligt aktiva män i 20-årsåldern. Bentätheten i ländryggen skilde sig inte heller. Lårbenshalsen, den övre delen av lårbenet där höftfrakturer uppstår, hade däremot lägre bentäthet (Abe et al., 2014). Cykeln höll deras ben unga. Den höll inte deras höftben täta.

Ha två begränsningar i åtanke. Studierna är tvärsnittsstudier, så de visar ett samband, inte orsak och verkan; smala, lätta personer kanske helt enkelt dras till cykling. Och nästan alla deltagare var män som tävlade och cyklade många timmar i veckan. Om 20 eller 30 minuter om dagen på en inomhuscykel har samma effekt har inte studerats.

Spelar det roll om du cyklar hårdare?

Möjligen, på vissa ställen. En studie av cyklister vid Masters-VM i bancykling, i åldern 30 till 82 år, mätte skenbenet och underarmens ben. Sprintcyklisterna hade de största och starkaste benskaften, minst 10% över stillasittande kontrollpersoner i skenbenet och minst 8% i strålbenet. Distanscyklisterna låg omkring 4% till 10% över kontrollpersonerna i skenbenet, och deras skenbensmått minskade inte med åldern (Wilks et al., 2009).

Det stämmer med vad benfysiologin förutsäger: korta ansträngningar med hög kraft belastar skelettet mer än långa, lätta pass. Det är logiken bakom Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), de korta maximala spurter som ett CAROL-pass är uppbyggt kring. Men var försiktig med slutsatsen. Studien mätte skaften på de långa rörbenen i skenbenet och underarmen, inte ryggraden och höften, där osteoporotiska frakturer betyder mest. Ingen studie har testat om sprintcykling ökar bentätheten i ryggraden eller höften. Se hårdare cykling som ett möjligt litet plus, inte som skelettträning.

Vilken träning bygger då upp skelettet?

Belastande träning. En metaanalys av kontrollerade studier på kvinnor efter klimakteriet, den grupp som har högst risk, delade in 84 träningsgrupper i viktbärande träning (gång, joggning, hopp), dynamisk styrketräning eller en kombination. Alla tre ökade bentätheten i ländryggen, lårbenshalsen och hela höften jämfört med ingen träning. I ryggraden var den standardiserade effekten 0,40 för styrketräning, 0,26 för viktbärande träning och 0,42 för kombinationen (Kemmler et al., 2020). Författarna konstaterade att typen av belastning spelade mindre roll än att belasta skelettet över huvud taget.

Tyngre belastning verkar fungera bättre än lätt belastning, även hos personer som redan har låg benmassa. I LIFTMOR-studien lottades 101 kvinnor efter klimakteriet med osteopeni eller osteoporos, medelålder 65 år, antingen till åtta månaders övervakade 30-minuterspass två gånger i veckan med tunga lyft och stötbelastning (5 set med 5 repetitioner över 85% av deras maximala enrepetitionslyft), eller till ett hemprogram med låg intensitet. Bentätheten i ryggraden ökade med 2,9% i gruppen med tung belastning och minskade med 1,2% i hemgruppen. Bentätheten i lårbenshalsen ökade med 0,3% mot en minskning på 1,9%. Styrka, balans och längd förbättrades, och det inträffade en lindrig biverkning, en ryggkramp (Watson et al., 2018).

Det viktiga ordet här är övervakade. Kvinnorna undersöktes i förväg och coachades av utbildad personal. Om du redan har osteoporos ska du bara börja med tung träning eller träning med hög stötbelastning tillsammans med en kvalificerad yrkesperson, inte på egen hand.

Är en motionscykel alltså fel val?

Nej. Skelettet är en del av ett friskt åldrande, och cykling är mycket bra för resten. Den bygger kondition, och VO₂max är en av de starkaste prediktorerna för hur länge du lever. Den bevarar musklerna i benen, som mastercyklisterna visar, och styrka i benen hjälper till att förebygga de fall som orsakar benbrott från första början. Den är skonsam mot lederna, vilket ofta är skälet till att personer med ömma knän eller höfter väljer den.

Lösningen är att se cykeln som en del av din vecka i stället för hela den. Om cykling är din enda träning kan en rimlig plan se ut så här:

• Behåll dina cykelpass för hjärtat, lungorna och styrkan i benen.
• Lägg till två korta styrkepass i veckan som belastar höfterna och ryggraden: knäböj, marklyft, utfall, step-ups, bärövningar.
• Lägg till lite stötbelastning om dina leder och din skeletthälsa tillåter det: rask promenad, trappgång, hopprep eller små hopp.
• Om du är kvinna efter klimakteriet, man över 50 eller någon som har cyklat i åratal och gjort lite annat, fråga din läkare om en DXA-mätning är lämplig.

Den individuella risken varierar mycket med ålder, kön, kroppsvikt, kost, hormoner, läkemedel och ärftlighet. Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning; om du har osteopeni eller osteoporos, tala med din läkare innan du ändrar hur du tränar.

Sammanfattning

Cykling är utmärkt för hjärtat, konditionen och benmusklerna, men den bygger inte upp skelettet, och personer som bara cyklar tenderar att ha lägre bentäthet i ryggraden och höften än jämnåriga. Hårda spurter kan hjälpa skenbenen lite; inget visar att de skyddar ryggraden eller höften. Fortsätt cykla, och lägg till två korta pass i veckan med styrketräning och lite stötbelastning. Tillsammans täcker de det som ingen av dem klarar på egen hand.