Como medir o VO₂max

O VO₂max, ou captação máxima de oxigénio, é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue captar e usar durante o exercício intenso. É um dos melhores indicadores de quanto tempo vai viver — e um dos menos medidos. A maioria das pessoas nunca o testa, e muitas das que pensam tê-lo feito estão a olhar para uma estimativa a vários passos de distância do valor real.

Eis como o VO₂max é realmente medido, da análise de gases em laboratório ao número no seu pulso, e quanta confiança cada método merece.

Porque vale a pena o trabalho de medir o VO₂max

A American Heart Association dedicou uma declaração científica inteira à ideia de que a aptidão cardiorrespiratória deve ser tratada como um sinal vital clínico, a par da tensão arterial e da frequência cardíaca. A conclusão foi direta: a forma física pode ser um indicador de mortalidade mais forte do que o tabaco, a hipertensão, o colesterol alto ou a diabetes tipo 2, e acrescentá-la aos fatores de risco convencionais melhora de forma significativa o rigor com que o risco é classificado (Ross et al., 2016).

É fácil subestimar a dimensão do efeito. Em 1080 adultos entre os 50 e os 96 anos seguidos no Baltimore Longitudinal Study of Aging, o risco de mortalidade por todas as causas foi 66% mais baixo no quartil superior do VO₂max medido do que no quartil inferior, depois de ajustado (Schumacher et al., 2023). Essa palavra — medido — carrega muito peso, e é por isso que o método importa.

O padrão de referência: uma prova de esforço com análise de gases

O método de referência é a prova de esforço cardiopulmonar. Pedala numa bicicleta ou corre numa passadeira enquanto a carga sobe de forma constante, com uma máscara que mede o oxigénio que inspira e o dióxido de carbono que expira, respiração a respiração, até não conseguir continuar. O seu VO₂max é o ponto em que a captação de oxigénio deixa de subir, embora a carga continue a aumentar — um patamar.

Esse patamar é a única prova inequívoca de que atingiu o seu máximo verdadeiro. A dificuldade é que os protocolos em rampa modernos, mais rápidos e mais adequados ao uso clínico, muitas vezes não o produzem. Quando não aparece patamar, quem faz o teste recorre aos chamados critérios secundários: um quociente respiratório acima de um certo limiar, uma percentagem da frequência cardíaca máxima prevista, um valor de lactato no sangue. Os limiares são escolhidos de forma algo arbitrária e são muitas vezes atingidos bem abaixo do seu VO₂max real, o que pode dar origem ao que uma revisão descreveu como uma estimativa grosseiramente incorreta (Poole e Jones, 2017).

Isto pesa mais precisamente sobre quem mais precisa de ser testado. Um atleta treinado vai até à exaustão verdadeira. Quem está a começar o exercício intenso, ou vive com uma doença, pára muitas vezes antes de a sua fisiologia parar — e o teste regista então a sua tolerância ao desconforto e não o seu teto aeróbio (Schaun, 2017).

A correção que a maioria dos laboratórios ainda salta: a fase de verificação

A solução é um segundo teste curto. Depois de um descanso, faz um esforço constante e muito duro a cerca de 110% da carga máxima que atingiu no primeiro teste. Se a captação de oxigénio não ultrapassar o primeiro resultado, o primeiro resultado era real (Poole e Jones, 2017).

Uma revisão sistemática de 43 estudos, 30 dos quais reunidos em meta-análise, concluiu que a fase de verificação produziu essencialmente a mesma média de grupo do que o teste inicial — uma diferença média de −0,00 l/min (IC 95% −0,03 a 0,03). Mas o quadro ao nível individual estava muito menos assente: a proporção de participantes que registaram um valor mais alto na fase de verificação variou entre 0% e 88,9% consoante os estudos (Costa et al., 2024). Por outras palavras, as médias de grupo são de confiança. O seu número pessoal, um pouco menos. Se está a pagar um teste de laboratório, vale a pena perguntar se inclui uma prova de verificação.

Testes submáximos em bicicleta: quase todo o rigor, nenhum sofrimento

Não é preciso chegar à exaustão para ter um número defensável. Os testes submáximos aproveitam uma relação fiável: para um dado aumento de potência, um coração mais em forma acelera menos. Meça quanto muda a sua frequência cardíaca entre duas cargas conhecidas, entre com a idade e o sexo, e o VO₂max pode ser estimado.

O teste de Ekblom-Bak faz isso com duas fases de quatro minutos — uma a 30 W, valor padrão, e outra a uma potência mais alta escolhida individualmente. Na validação original com 143 adultos entre os 21 e os 65 anos, de inativos a muito ativos, o VO₂max estimado e o medido correlacionaram-se em r = 0,91, com um coeficiente de variação de 9,3%. O consagrado teste de Åstrand, medido nos mesmos participantes, ficou nos 18,1% (Ekblom-Bak et al., 2014). Uma equação revista melhorou este valor para um coeficiente de variação de 8,7%, validado entre os 20 e os 86 anos e em níveis de forma física de 19 a 76 ml/kg/min (Björkman et al., 2016).

Um erro de cerca de 9% não é precisão de laboratório, mas chega para acompanhar mudanças reais e exige oito minutos de pedalada moderada em vez de um esforço máximo com máscara. É este o método por trás do teste de VO₂max da própria CAROL, com um aquecimento de quatro minutos a 30 W seguido de quatro minutos a uma potência submáxima personalizada.

Testes de campo: a corrida de 12 minutos e o teste do bip

Os testes de campo não precisam de nada além de espaço. A corrida de 12 minutos de Cooper avalia-o pela distância percorrida; o teste de vaivém de 20 metros por patamares — o teste do bip — avalia-o pelo tempo que aguenta à medida que os bips aceleram.

Ambos são muito repetíveis. Em 60 adultos que fizeram três tentativas de cada, a fiabilidade foi excelente (φ = 0,96). A validade foi o ponto mais fraco. Face ao teste em passadeira com análise de gases, a corrida de 12 minutos subestimou o VO₂max nos participantes menos em forma e sobrestimou-o nos mais em forma — um erro que muda de sentido consoante o ponto em que a pessoa está. O teste de vaivém deu valores baixos em geral, mas com um desvio constante em todos os níveis de forma física, o que talvez o torne o mais útil dos dois (Penry et al., 2011).

Equações e dispositivos vestíveis: o palpite cómodo

No extremo oposto estão as equações de previsão sem exercício, que estimam o VO₂max a partir da idade, do sexo, da composição corporal e da atividade declarada pela própria pessoa, sem qualquer teste. Comparadas com valores medidos em adultos mais velhos, as equações publicadas produziram erros quadráticos médios de 4,2 a 20,4 ml/kg/min. Recalibrá-las apertou este intervalo para 3,9-4,2, mas os valores previstos deixaram de ser sólidos depois de ajustados os dados demográficos básicos — em grande parte porque foram esses mesmos dados que geraram a previsão (Schumacher et al., 2023). A equação está, até certo ponto, a devolver-lhe a sua idade.

O seu relógio está num terreno parecido, misturando frequência cardíaca e ritmo ou potência numa estimativa algorítmica. É útil para ver a tendência e pouco fiável como valor absoluto. Já tratámos do rigor real dos monitores de atividade no VO₂max em separado.

O que significa o seu número depois de o ter

Um valor de VO₂max não significa nada sem um ponto de referência. O registo FRIEND dá um: 22 379 testes de 34 laboratórios dos EUA, dos 20 aos 89 anos, com percentis por idade e por sexo. Ao longo de seis décadas, a mediana desceu, em média, 13,5% (4,0 ml/kg/min) por década na passadeira e 16,4% (4,3 ml/kg/min) na bicicleta (Kaminsky et al., 2022). Os valores em bicicleta são mais baixos do que os de passadeira na mesma pessoa, por isso compare o comparável e volte a testar no mesmo equipamento. O nosso guia do VO₂max por idade explica o que conta como um bom valor.

O declínio não é inevitável. Em adultos anteriormente sedentários, o REHIT — treino intervalado de alta intensidade e esforço reduzido, construído em torno de dois sprints máximos breves que chegaram aos 20 segundos cada — aumentou o VO₂max em 15% nos homens e 12% nas mulheres ao longo de seis semanas com três sessões por semana (Metcalfe et al., 2012). Isso é bastante mais do que o declínio típico de uma década, recuperado em seis semanas.

Em resumo

Uma prova de esforço com análise de gases e uma prova de verificação é a única forma de saber o seu VO₂max em vez de o aproximar, e vale a pena fazê-la uma vez, se puder. Sem isso, um teste submáximo em bicicleta fica a cerca de 9% e exige muito pouco de si — uma boa troca para a maioria das pessoas, na maior parte das vezes. Os testes de campo servem, mas desviam-se nos extremos da forma física. As equações e as estimativas de pulso devem ler-se como tendências, não como medições.

Seja qual for a sua escolha, a disciplina é a mesma: escolha um método, use sempre o mesmo protocolo e o mesmo equipamento e olhe para a tendência em vez da casa decimal. O número importa menos do que saber se está a subir.