Exercício para a depressão e a ansiedade: o que dizem as evidências

O exercício ajuda mesmo na depressão e na ansiedade?

Sim, em média, e o efeito não é pequeno. A maior revisão global até à data reuniu 97 revisões sistemáticas que abrangiam 1 039 ensaios e 128 119 adultos. Em comparação com os cuidados habituais, a atividade física teve efeitos médios na depressão (tamanho de efeito mediano -0,43), na ansiedade (-0,42) e no sofrimento psicológico (-0,60). Os benefícios mantiveram-se em adultos saudáveis, em pessoas com perturbações de saúde mental diagnosticadas e em pessoas com doenças crónicas (Singh et al., 2023).

Em pessoas com diagnóstico clínico, uma meta-análise em rede publicada no The BMJ analisou 218 ensaios aleatorizados e 14 170 participantes com depressão major. Em comparação com controlos ativos, como os cuidados habituais ou um comprimido placebo, caminhar ou fazer corrida ligeira reduziu a depressão com um tamanho de efeito de -0,62, o ioga -0,55, o treino de força -0,49, o exercício aeróbio misto -0,43 e o tai chi ou qigong -0,42. O efeito pareceu semelhante em pessoas com e sem outros problemas de saúde, e em diferentes níveis iniciais de depressão (Noetel et al., 2024).

O mesmo se verifica quando a ansiedade é medida diretamente. Uma meta-análise em rede de 2026, com 23 ensaios aleatorizados e 1 830 adultos, concluiu que o exercício melhorou os sintomas depressivos (diferença média padronizada -0,67) e os sintomas de ansiedade (-0,77) em comparação com os grupos de controlo (Zhang et al., 2026).

Até que ponto são sólidas as evidências?

Esta é a parte que a maioria dos artigos ignora. Os ensaios sobre exercício são difíceis de conduzir bem: não é possível ocultar às pessoas se estão a fazer exercício, e a maioria dos ensaios baseia-se em escalas de sintomas autorreportadas. Na análise do BMJ, apenas um estudo cumpria os critérios Cochrane de baixo risco de viés, e a confiança nos resultados foi classificada como baixa para caminhar ou fazer corrida ligeira e muito baixa para os restantes tipos (Noetel et al., 2024). Na revisão de revisões, 77 das 97 revisões obtiveram uma pontuação criticamente baixa numa ferramenta de qualidade padrão (Singh et al., 2023).

A atualização Cochrane de 2026, que é a leitura mais conservadora da área, demonstra o mesmo com números. Em 57 ensaios e 2 189 participantes que compararam o exercício com ausência de tratamento ou com um controlo, o exercício reduziu os sintomas depressivos (SMD -0,67, evidência de baixa certeza). Quando os autores mantiveram apenas os sete ensaios com ocultação adequada da alocação, análise por intenção de tratar e avaliação cega dos resultados, o efeito diminuiu para -0,46. O seguimento a longo prazo foi raro, e os nove ensaios que o tinham forneceram evidência muito incerta (Clegg et al., 2026).

Uma meta-análise separada de 41 ensaios e 2 264 participantes encontrou um efeito global grande (SMD -0,95), o que corresponde a tratar cerca de duas pessoas para que uma beneficie. Limitado aos 12 ensaios com baixo risco de viés, o efeito foi moderado (SMD -0,67) e o número necessário tratar subiu para 2,8 (Heissel et al., 2023). O padrão é o mesmo em todas as revisões: quanto melhor o ensaio, menor o efeito, mas este não desaparece.

Como se compara o exercício com a terapia ou a medicação?

Nos ensaios que os compararam diretamente, o exercício teve um desempenho semelhante ao de qualquer um deles. A revisão Cochrane encontrou provavelmente pouca ou nenhuma diferença entre o exercício e a psicoterapia no final do tratamento (dez ensaios, 414 participantes, evidência de certeza moderada) e, possivelmente, pouca ou nenhuma diferença entre o exercício e os antidepressivos (cinco ensaios, 330 participantes, evidência de baixa certeza). Os autores salientam que isto assenta em poucos ensaios de pequena dimensão (Clegg et al., 2026).

Uma das comparações mais detalhadas veio dos Países Baixos. Em 141 doentes em ambulatório com depressão, perturbações de ansiedade ou ambas, 16 semanas de terapia de corrida em grupo, pelo menos duas vezes por semana, produziram a mesma taxa de remissão que o escitalopram ou a sertralina: 43,3 % com a corrida e 44,8 % com a medicação. O grupo da corrida também melhorou no peso, no perímetro da cintura, na tensão arterial, na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca, em parte porque o grupo da medicação piorou nesses parâmetros. A limitação é importante: a maioria dos participantes escolheu o seu tratamento em vez de ser aleatorizada, e muitos mais escolheram a corrida (Verhoeven et al., 2023).

Nada disto significa que o exercício deva substituir um tratamento que está a resultar. A leitura justa é que merece lugar ao lado da terapia e da medicação como opção central, que foi como os autores do BMJ o enquadraram.

Que tipo de exercício funciona melhor, e com que intensidade?

Vários tipos funcionam, e a intensidade parece importar mais do que o tipo. Na análise do BMJ, os efeitos do exercício foram proporcionais à intensidade prescrita, e o treino de força e o ioga foram os mais bem tolerados (Noetel et al., 2024). A revisão de revisões concluiu também que a atividade de maior intensidade estava associada a maiores melhorias, e que o benefício diminuía em programas mais longos (Singh et al., 2023).

A análise de 2026 sobre ansiedade e depressão colocou o ioga em primeiro lugar, seguido do treino contínuo moderado e do treino intervalado de alta intensidade, mas as diferenças entre os três não foram estatisticamente significativas, pelo que os autores consideraram a classificação exploratória (Zhang et al., 2026). Na prática, o melhor tipo é aquele que vai continuar a fazer. As sessões supervisionadas e em grupo mostraram os maiores efeitos na análise dos 41 ensaios (Heissel et al., 2023), o que sugere que a estrutura e a presença de outras pessoas fazem parte do que funciona.

O cardio curto e intenso encaixa nestas evidências. O Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) usa dois sprints de 20 segundos numa sessão de cinco minutos, o que tira o tempo da equação. Também trabalha o VO₂max, a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue utilizar e um dos marcadores mensuráveis de longevidade mais fortes. Não encontrámos nenhum ensaio de REHIT especificamente para a depressão, por isso encare-o como uma forma de incluir intensidade na sua semana, e não como um tratamento de saúde mental comprovado.

De quanto exercício precisa?

Menos do que a maioria das pessoas pensa, sobretudo se partir de muito pouco. Uma meta-análise de dose-resposta de 15 estudos prospetivos, com 191 130 adultos acompanhados durante pelo menos três anos, encontrou os maiores ganhos nos níveis de atividade mais baixos. Os adultos que faziam metade do volume semanal de atividade física recomendado tinham um risco 18 % menor de desenvolver depressão do que os adultos inativos. Os que cumpriam a recomendação completa tinham um risco 25 % menor, com ganhos menores e menos certos acima disso (Pearce et al., 2022).

Estes são dados observacionais, por isso mostram associação, não causalidade. Mas concordam com os ensaios num ponto útil: é no primeiro passo, de não fazer nada para fazer alguma coisa, que surge a maior parte do benefício. O ensaio de corrida acima usou pelo menos duas sessões por semana durante 16 semanas, por isso dê alguns meses a uma nova rotina antes de a avaliar. Quando a energia está em baixo, uma sessão curta que consegue repetir vale mais do que uma longa que receia.

E se o exercício não o ajudou?

É uma experiência comum, e a investigação explica parte dela. Um efeito médio em milhares de pessoas não diz nada de certo sobre uma pessoa em particular. Um número necessário tratar de cerca de dois a três significa que, em todos os ensaios, algumas pessoas não beneficiaram, e no estudo da corrida mais de metade dos participantes de cada grupo não atingiu a remissão (Verhoeven et al., 2023). O exercício também exige mais das pessoas quando a motivação está mais baixa, o que é uma barreira real e não uma falha pessoal.

Se o exercício, por si só, não ajudou, pode ainda ajudar em conjunto com outro tratamento, e traz benefícios para o coração e o metabolismo que não dependem do humor. A revisão Cochrane concluiu que os efeitos adversos foram pouco frequentes, sobretudo lesões musculoesqueléticas ligeiras (Clegg et al., 2026).

Este artigo não constitui aconselhamento médico. Se tem depressão ou ansiedade, fale com um médico ou um profissional de saúde mental antes de alterar ou interromper qualquer tratamento. Se estiver em crise, contacte de imediato os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em situações de crise.

Em conclusão

O exercício reduz os sintomas de depressão e ansiedade na maioria das pessoas, aproximadamente tanto quanto a terapia ou a medicação nos poucos ensaios que os compararam. As evidências são amplas, mas não de alta qualidade, e o efeito é menor nos ensaios mais bem conduzidos. Caminhar ou fazer corrida ligeira, o treino de força e o ioga têm os dados mais sólidos, as sessões mais intensas tendem a ajudar mais, e o maior ganho surge ao passar de nada para alguma coisa. Conte com variações individuais, dê-lhe alguns meses e use-o em conjunto com cuidados profissionais, e não em vez deles.