10 treinos de pernas em casa para juntar ao seu plano

Os treinos de pernas em casa mais eficazes não precisam de equipamento: agachamentos, afundos, levantamento terra romeno, subidas ao degrau, elevações de anca, pilates de parede, good mornings, agachamentos búlgaros, elevações de perna e levantamento terra numa perna. Feitos duas a três vezes por semana depois de um aquecimento curto, constroem força no trem inferior e combinam bem com cardio curto para uma forma física completa.

Treinos de pernas para a saúde geral e melhor desempenho cardiovascular

Os treinos de pernas são parte essencial da saúde geral e melhoram o desempenho cardiovascular. Ao montar o plano de treino, pode combinar variantes dos exercícios básicos mais comuns—como agachamentos, afundos e subidas ao degrau—que se fazem facilmente em casa. Reunimos um plano com 10 treinos de pernas cientificamente comprovados.

A maioria destes exercícios exige uma cadeira ou um banco e uma barra com a carga adequada a si.

Quanto tempo e com que frequência deve fazer treino de força?

A investigação mostra que não há diferença notável no crescimento muscular entre fazer 1 treino de pernas por semana ou 3. O que faz diferença são as sessões de maior volume—ou seja, quantas séries e repetições completa. Para este plano, comece por fazer 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, garantindo que os músculos ficam fatigados—mas não ao ponto de sentir dor. Quando isto se tornar demasiado fácil, pode aumentar o número de repetições ou usar uma das técnicas avançadas no fim deste artigo para tornar os treinos mais exigentes.

Vamos começar.

Aquecimento de 5 a 10 minutos

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos de atividade aeróbia moderada reduz o risco de lesão e melhora o desempenho. Um treino na elíptica ou na bicicleta estática seguido de alguns alongamentos é uma excelente forma de aquecer os músculos.

Uma boa opção são os Free Rides da CAROL Bike, que oferecem treinos por zona e por potência-alvo. Basta escolher a zona ou a potência pretendida e a CAROL Bike ajusta automaticamente a resistência.

Os Free Rides da CAROL Bike oferecem treinos por zona e por potência-alvo, que ajustam automaticamente a resistência.

1. Agachamentos

O agachamento é um exercício fundamental em qualquer treino de pernas. Envolve uma grande amplitude de movimento e ativa os grupos musculares do trem inferior. Há várias variantes, incluindo o agachamento frontal e o de costas, o agachamento com salto e o agachamento com afundo.

Para começar, fique de pé com os pés à largura dos ombros, olhe em frente e projete ligeiramente a caixa torácica. Leve a anca para trás, dobre os joelhos e desça na direção do chão. Certifique-se de que os joelhos abrem ligeiramente para fora e não caem para dentro. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão e depois empurre para voltar à posição de pé.

Se quiser tornar o exercício mais exigente—e trabalhar zonas diferentes—pode usar uma barra. Para trabalhar a parte de trás do corpo, incluindo glúteos e isquiotibiais, apoie a barra sobre os trapézios. Para trabalhar a parte da frente, incluindo o quadríceps, a técnica é semelhante, mas coloca a barra à frente dos ombros. Diferentes posições da barra ajudam a focar grupos musculares diferentes: segundo a ciência, o agachamento com barra alta ativa o quadríceps, enquanto o de barra baixa ativa os glúteos.

Garanta que os agachamentos são suficientemente profundos. Ficou comprovado que os agachamentos profundos são muito mais eficazes a treinar todos os grandes grupos musculares do que os agachamentos superficiais.

2. Afundos

Os afundos são um exercício de pernas eficaz, que desafia o equilíbrio além do quadríceps, dos isquiotibiais e dos glúteos. É importante tanto para ganhar força como para prevenir lesões. Um estudo de 2009 concluíram que os afundos são ainda mais eficientes do que os agachamentos na ativação muscular. Tal como nos agachamentos, pode diversificar o treino com variantes: afundo para trás, a andar, lateral ou invertido.

Comecemos pela variante básica: o afundo estático. Coloque os pés à largura das ancas, um à frente do outro. Levante o calcanhar de trás do chão e dobre os joelhos a 90 graus. Empurre com os dois pés para esticar o joelho e voltar à posição vertical.

3. Levantamento terra romeno

Embora os agachamentos reforcem os glúteos e o quadríceps, os estudos demonstrado que o agachamento é o exercício de força menos eficiente a ativar os isquiotibiais. Já o levantamento terra romeno ficou em primeiro lugar.

É boa ideia combinar movimentos de extensão da anca com movimentos de flexão do joelho, porque a flexão de pernas ativa melhor os isquiotibiais externos, enquanto o levantamento terra romeno ativa sobretudo os internos. Segundo vários estudos, a combinação dos dois dá o melhor resultado no alongamento deste grupo muscular.

Para fazer um levantamento terra romeno, segure uma barra e mantenha as costas direitas; depois dobre ligeiramente os joelhos e desça na direção do chão até sentir os isquiotibiais a alongar. Faça uma pausa e estenda a anca para se levantar, usando os glúteos para gerar o movimento.

O levantamento terra romeno é o exercício de força mais eficiente a ativar os isquiotibiais.

4. Subidas ao degrau

As subidas ao degrau são uma excelente forma de ganhar força, equilíbrio e potência. Antes de começar, coloque um banco ou uma cadeira à sua frente. Suba com o pé direito e empurre com o calcanhar para subir também o pé esquerdo e juntar os pés. Desça primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito, voltando à posição inicial. Repita alternando os pés.

5. Elevações de anca

As elevações de anca são excelentes para ganhar força e volume nos glúteos. Precisa de um banco ou de uma cadeira. Sente-se na cadeira e apoie o peso nas mãos. Deslize as costas pela cadeira abaixo, com os joelhos dobrados e os pés à largura dos ombros. As pernas devem formar um ângulo de 90 graus e os ombros ficar encostados à cadeira. Baixe os glúteos na direção do chão e depois empurre com os calcanhares para voltar a pôr a anca paralela ao chão, regressando à posição inicial.

6. Pilates de parede

É um exercício de força muito eficiente e original—e só precisa de uma parede. Ao potenciar os movimentos tradicionais do pilates, ganha mais força nas pernas, mais flexibilidade e mais equilíbrio. Os movimentos incluem afundos na parede, agachamentos na parede e pontes com apoio na parede. Para orientações mais detalhadas, visite aqui.

7. Good mornings

Os “good mornings” servem para reforçar isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna. Este exercício melhora também a força das costas necessária a agachamentos e levantamentos terra pesados, pelo que deve fazer parte da sua rotina de pernas. Para começar, apoie uma barra sobre os trapézios e mantenha os pés à largura dos ombros. Faça a dobradiça da anca e desça devagar na direção do chão, levando os glúteos para trás e mantendo o peito aberto. Quando sentir os isquiotibiais a alongar, use os glúteos para voltar à posição inicial.

8. Agachamentos búlgaros

Este exercício unilateral ativa o quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e até os músculos do core. Precisa de uma cadeira ou de um banco. Fique de costas para a cadeira, suficientemente perto para lhe chegar com a perna. Levante a perna direita para trás e apoie-a em cima da cadeira. Incline-se ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio e dobre o joelho esquerdo até a coxa ficar paralela ao chão. Empurre para voltar à posição inicial e troque de perna.

9. Elevações de perna

As elevações de perna são um dos exercícios de pernas em casa mais fáceis e melhores, centrado na face interna e externa da coxa. Comece deitado de lado, com as pernas esticadas, uma sobre a outra. Apoie-se no braço para levantar o tronco do chão e levante a perna de cima na direção do teto. Repita com as duas pernas. Se quiser um desafio, cruze as pernas e levante a de baixo na direção do teto.

10. Levantamento terra numa perna

Este exercício ajuda a reforçar os isquiotibiais e melhora o equilíbrio. Fique de pé, apoie o peso no pé esquerdo e comece a descer a partir da cintura, mantendo o joelho esquerdo ligeiramente flexionado. À medida que faz a dobradiça, levante a perna direita para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição alguns segundos, volte à posição de pé e repita. Alterne as pernas.

Técnicas para aumentar a dificuldade

À medida que progride, pode aumentar gradualmente a dificuldade do treino em função dos seus objetivos. Eis algumas formas de se desafiar:

– Pode juntar pesos livres, como halteres e barras, a quase todos os exercícios acima.

– Use bandas elásticas para manter as pernas à largura das ancas durante o exercício.

– Se elevar os calcanhares nos agachamentos e noutros movimentos centrados no quadríceps, os joelhos e os isquiotibiais flexionam mais profundamente.

– Faça uma pausa no ponto máximo do exercício para aumentar a tensão.

Se incluir estes 10 exercícios na sua rotina em casa, verá resultados ao fim de algumas semanas de prática regular.

Pernas mais fortes não contribuem apenas para uma boa forma: melhoram também o desempenho cardiovascular. É uma excelente preparação para os treinos REHIT da CAROL Bike , que dão os benefícios de saúde e condição física superiores aos do exercício convencional em menos 90% de tempo.

Perguntas frequentes

Quais são os melhores treinos de pernas para fazer em casa?

Entre os exercícios de pernas eficazes com o peso do corpo contam-se agachamentos, afundos, levantamento terra romeno, subidas ao degrau, elevações de anca, good mornings, agachamentos búlgaros, elevações de perna e levantamento terra numa perna. Em conjunto, trabalham quadríceps, glúteos, isquiotibiais e gémeos sem qualquer equipamento.

Com que frequência devo treinar pernas?

Duas a três sessões de força por semana, com dias de descanso pelo meio, chegam à maioria das pessoas para ganhar força no trem inferior, dando aos músculos tempo para recuperar e adaptar-se. A consistência importa mais do que treinar todos os dias.

Preciso de equipamento para treinar pernas em casa?

Não. Só os exercícios com o peso do corpo constroem força real no trem inferior. À medida que fica mais forte, pode aumentar a dificuldade tornando o movimento mais lento, acrescentando variantes numa só perna ou segurando pesos caseiros, para continuar a desafiar os músculos de forma progressiva.

Como devo aquecer antes de um treino de pernas?

Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de atividade aeróbia moderada. Isso aumenta a frequência cardíaca, solta as articulações e reduz o risco de lesão, preparando as pernas para o trabalho seguinte e melhorando a qualidade da sessão.

Os treinos de pernas melhoram a aptidão cardiovascular?

Indiretamente, sim. O trabalho de força apoia a forma física geral e a qualidade do movimento, e combina bem com cardio curto e intenso como o REHIT, que dá grandes benefícios cardiovasculares em muito menos tempo do que o treino tradicional.