Ćwiczenia a utrzymanie wagi po odchudzaniu: co mówią badania

Argument, że ćwiczenia nie mają znaczenia dla odchudzania, przyciąga dziś dużo uwagi i opiera się na prawdziwym odkryciu. Twój organizm częściowo kompensuje spaloną energię, a kalorie z jednego treningu łatwo nadrobić jedzeniem. Tę stronę zagadnienia omówiliśmy w artykułach o tym, czy ćwiczenia zwiększają apetyt i czy cardio pomaga schudnąć. Ale schudnąć i utrzymać niższą wagę to dwa różne problemy. Większość osób, które schudły, odzyskuje znaczną część utraconych kilogramów, a dane dotyczące tego drugiego problemu wskazują jasny kierunek: aktywność fizyczna to jeden z czynników, które najsilniej odróżniają osoby utrzymujące niższą wagę od tych, którym się to nie udaje.

Czy ćwiczenia mają znaczenie, skoro chudnie się dzięki diecie?

Najbardziej uderzające dane pochodzą z nieoczekiwanego źródła: od uczestników programu telewizyjnego „The Biggest Loser”. Badacze z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) zbadali 14 z nich sześć lat po zakończeniu programu, używając metody podwójnie znakowanej wody, by mierzyć zarówno to, ile jedli, jak i to, ile spalali (Kerns et al., 2017). Osoby, które utrzymały największy ubytek masy ciała, średnio 24,9% wagi wyjściowej, zwiększyły aktywność fizyczną o 160%. Ci, którzy odzyskali wszystko, zwiększyli ją tylko o 34%.

Równie wymowne jest to, co się nie różniło. Zmiany w spożyciu energii były niemal identyczne u osób, które utrzymały wagę, i u tych, które ją odzyskały: około 8,7% i 7,4% mniej niż przed programem. Ponowny przyrost masy ciała ściśle wiązał się ze zmianami aktywności fizycznej (r = -0,82), a nie ze zmianami spożycia. To tylko 14 osób z ekstremalnym punktem wyjścia, więc traktuj to jako sygnał, a nie regułę. W tej grupie ubytek utrzymały nie osoby, które jadły najmniej, lecz te, które ruszały się najwięcej.

Ile ruchu naprawdę mają osoby, które utrzymują niższą wagę?

Badanie Uniwersytetu Kolorado objęło 25 osób, które przez co najmniej rok utrzymywały ubytek masy ciała wynoszący co najmniej 13,6 kg (Ostendorf et al., 2019). Średnio utrzymywały ubytek 26,2 kg przez około dziewięć lat. Porównano je z osobami o podobnej obecnej wadze, które nigdy nie miały nadwagi, oraz z osobami, których waga odpowiadała wadze wyjściowej grupy utrzymującej ubytek.

Osoby utrzymujące ubytek wydatkowały na aktywność fizyczną 812 kcal dziennie, wobec 621 kcal w grupie z prawidłową masą ciała i 637 kcal w grupie z otyłością. W efekcie ich całkowity dobowy wydatek energetyczny był zbliżony do wydatku osób znacznie od nich cięższych. Autorzy interpretują to tak, że osoby utrzymujące ubytek polegają na wysokim poziomie aktywności, by zachować bilans energetyczny przy niższej masie ciała.

To migawka małej grupy, która sama zgłosiła się do badania. Nie dowodzi, że to aktywność spowodowała utrzymanie wagi; osoby, które utrzymują niższą wagę, mogą po prostu lubić się ruszać. Pokazuje jednak, jak zwykle wygląda skuteczne utrzymanie wagi, i nie jest to sama dieta.

Co się dzieje po odstawieniu leku GLP-1?

Leki GLP-1, takie jak semaglutyd i tirzepatyd, dają większą utratę masy ciała niż jakikolwiek program zmiany stylu życia i sprawiły, że pytanie o jej utrzymanie stało się pilniejsze. W przedłużeniu badania STEP 1 uczestnicy stracili 17,3% masy ciała w ciągu 68 tygodni stosowania semaglutydu. Po odstawieniu leku i zakończeniu programu zmiany stylu życia w ciągu roku odzyskali 11,6 punktu procentowego tej utraty, czyli około dwóch trzecich, a większość poprawy parametrów kardiometabolicznych cofnęła się w stronę wartości wyjściowych (Wilding et al., 2022).

Dane dotyczące tirzepatydu pokazują ten sam wzorzec. W badaniu SURMOUNT-4 uczestnicy stracili 20,9% masy ciała w ciągu 36 tygodni. Osoby przestawione na placebo odzyskały 14,0% w kolejnym roku, a te, które nadal przyjmowały lek, straciły dodatkowe 5,5% (Aronne et al., 2024). Dla wielu osób dalsze przyjmowanie leku to właściwy plan. Wiele osób jednak go odstawia, ze względu na koszty, skutki uboczne lub własny wybór, i pytanie brzmi, co wtedy chroni osiągnięty wynik.

Czy ćwiczenia pomogą utrzymać to, co udało ci się zrzucić?

Badanie z Kopenhagi sprawdziło to bezpośrednio (Lundgren et al., 2021). 195 dorosłych z otyłością najpierw straciło średnio 13,1 kg na ośmiotygodniowej diecie niskokalorycznej. Następnie na rok przydzielono ich do nadzorowanych ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, do leku GLP-1 liraglutydu, do obu tych metod łącznie lub do placebo. W porównaniu z placebo grupa ćwicząca ważyła po roku o 4,1 kg mniej, grupa przyjmująca liraglutyd o 6,8 kg mniej, a grupa łączona o 9,5 kg mniej. Połączenie obu metod obniżyło procentową zawartość tkanki tłuszczowej o 3,9 punktu, mniej więcej dwa razy bardziej niż każda z metod osobno, i było jedynym ramieniem badania, które poprawiło kontrolę glikemii, wrażliwość na insulinę i wydolność krążeniowo-oddechową.

Bardziej wymowny wynik pojawił się rok po zakończeniu wszelkiego leczenia (Jensen et al., 2024). W roku po zakończeniu programu osoby, które odstawiły liraglutyd, odzyskały o 6,0 kg więcej niż osoby, które przestały ćwiczyć pod nadzorem. Osoby, które ćwiczyły, miały 3,7 razy większą szansę niż grupa placebo, że nadal będą ważyć co najmniej 10% mniej niż na początku. Osoby, które otrzymywały połączenie obu metod, zakończyły okres obserwacji o 5,1 kg lżejsze niż te, które otrzymywały sam liraglutyd.

Ograniczenia mają znaczenie. Na ostatnią wizytę wróciło tylko 109 ze 195 pierwotnych uczestników, program ćwiczeń był nadzorowany, co w domu ma niewiele osób, a badanie było częściowo finansowane przez Fundację Novo Nordisk. Testowano w nim też liraglutyd, starszy i słabszy lek niż semaglutyd czy tirzepatyd. Nikt jeszcze nie wykazał takiej samej ochrony po odstawieniu nowszych leków.

Jak duży jest ten efekt, uczciwie mówiąc?

Mniejszy, niż sugeruje samo badanie z Kopenhagi. Metaanaliza z 2026 roku objęła 11 badań z randomizacją z udziałem 568 osób, które już schudły (Wang et al., 2026). Ćwiczenia w fazie utrzymania zmniejszyły ponowny przyrost masy ciała średnio o 2,81 kg, a wynik był spójny we wszystkich badaniach. Wpływ na masę tkanki tłuszczowej był niejednoznaczny. Autorzy określają korzyść jako małą, ale spójną.

To rzetelne podsumowanie. Same ćwiczenia nie powstrzymają ponownego przybierania na wadze, a indywidualne reakcje bardzo się różnią. Dają za to niezawodny impuls we właściwym kierunku oraz korzyści, których nie pokaże waga: w badaniu z Kopenhagi tylko ramię łączące ćwiczenia z liraglutydem poprawiło wydolność krążeniowo-oddechową, a VO₂max, miara tej wydolności, to jeden z najsilniejszych predyktorów długości życia.

Co to oznacza dla twojego treningu?

Osoby utrzymujące niższą wagę w tych badaniach nie robiły nic niezwykłego. Były konsekwentnie bardziej aktywne niż ich rówieśnicy, co tydzień, przez lata. Dlatego ćwiczenia, które będziesz wykonywać regularnie, są ważniejsze niż te, które spalają najwięcej kalorii w jednej sesji.

Warto też jasno rozumieć, co dają różne rodzaje treningu. Krótkie, intensywne sesje, takie jak REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), pięciominutowy protokół na CAROL Bike, mają podnosić VO₂max w bardzo krótkim czasie. Nie służą do spalania setek kalorii, a pięć minut nie zastąpi codziennej aktywności, na której polegały osoby utrzymujące niższą wagę. Oba elementy działają razem: krótkie interwały, by budować i chronić wydolność, oraz więcej codziennego ruchu, takiego jak spacery, dłuższe spokojne przejażdżki i aktywne hobby, by utrzymać wysoki całkowity wydatek energetyczny.

Jeśli przyjmujesz lek GLP-1 lub planujesz go odstawić, podejmij tę decyzję razem z lekarzem, który go przepisał. Ten artykuł nie jest poradą medyczną. Przedstawione tu dane to powód, by wyrobić sobie nawyk ćwiczeń jeszcze w trakcie przyjmowania leku, tak aby był już utrwalony, gdy leczenie się zakończy.

Podsumowanie

Za większość utraty wagi odpowiada dieta. Aktywność fizyczna w dużej mierze odpowiada za jej utrzymanie. Osoby, które przez lata utrzymują duży ubytek masy ciała, spalają dzięki aktywności znacznie więcej energii niż ich rówieśnicy, a w badaniu z randomizacją osoby, które zakończyły nadzorowany program ćwiczeń, rok później utrzymały wagę, podczas gdy osoby, które odstawiły liraglutyd, odzyskały o 6,0 kg więcej. W 11 badaniach średnia korzyść jest umiarkowana, około 2,8 kg mniej odzyskanej wagi, a wyniki różnią się w zależności od osoby. Zacznij budować nawyk wcześnie, wybierz ćwiczenia, które będziesz kontynuować, i traktuj poprawę wydolności jako część wyniku, a nie tylko liczbę na wadze.