Czy HIIT podnosi poziom kortyzolu? Na krótko, a regeneracja ma większe znaczenie

Dlaczego wszyscy nagle martwią się kortyzolem?

Kortyzol stał się ulubionym internetowym wyjaśnieniem niemal wszystkiego: tłuszczu na brzuchu, złego snu, opuchniętej twarzy, zatrzymanego spadku wagi. Wokół niego wyrósł cały gatunek „treningów o niskim kortyzolu”, a ich głównym celem ataku jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Przekaz, kierowany głównie do kobiet po czterdziestce i pięćdziesiątce, brzmi tak: ciężkie interwały zalewają organizm hormonem stresu i należy zastąpić je spacerami i pilatesem.

Częściowo to prawda. Ciężki wysiłek rzeczywiście podnosi kortyzol. To dzięki kortyzolowi organizm mobilizuje paliwo na każde wyzwanie fizyczne, więc wzrost w trakcie treningu i po nim jest normalny. Prawdziwe pytania brzmią: jak duży jest ten wzrost, jak długo trwa, co dzieje się z Twoim poziomem wyjściowym po tygodniach treningu i czy problemem jest dawka, którą faktycznie wykonujesz. Badania odpowiadają na te pytania różnie.

Czy HIIT podnosi kortyzol?

Tak, na pewien czas. Najbardziej przejrzyste dane pokazują, że reakcja kortyzolu zależy od intensywności. U 12 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn, którzy w osobne dni jechali przez 30 minut z trzema różnymi intensywnościami, poziom kortyzolu we krwi wzrósł o około 6% przy 40% maksymalnego poboru tlenu, o około 40% przy 60% i o około 83% przy 80%. Istotny wzrost dały tylko dwie cięższe sesje, a po uwzględnieniu objętości osocza i pory dnia lekka sesja wręcz obniżyła kortyzol (Hill et al., 2008).

Sesje interwałowe przebiegają według tego samego schematu. U 23 wytrenowanych młodych mężczyzn pojedyncza sesja wysiłku interwałowego o wysokiej intensywności podniosła kortyzol w ślinie o 26% rano i o 33% wieczorem. Znaczenie miał chronotyp: „sowy”, które ćwiczyły o 8:00, miały wyższy kortyzol niż „skowronki” w każdym punkcie pomiaru w ciągu godziny po sesji (Bonato et al., 2017).

Kobiety reagują tak samo. W badaniu z 2026 roku z udziałem aktywnych fizycznie młodych kobiet porównano HIIT, trening łączony, umiarkowaną jazdę ciągłą na rowerze i jogę. HIIT wywołał największy wzrost kortyzolu i alfa-amylazy w ślinie, czyli markera aktywności współczulnej. Sesje umiarkowane dały mniejsze reakcje, a joga prawie nie zmieniła żadnego z markerów. Kortyzol osiągał szczyt później niż alfa-amylaza, we wczesnej fazie regeneracji, a nie zaraz po sesji (Moscatelli et al., 2026).

Czy regularny HIIT utrzymuje wysoki kortyzol?

Dowody wskazują raczej na coś przeciwnego, choć z pewną niepewnością. Przegląd z 2023 roku dotyczący tego, jak układ stresu reaguje na różne rodzaje wysiłku, wykazał, że pojedyncza sesja wysiłku interwałowego o wysokiej intensywności podnosi kortyzol, ale regularny trening HIIT obniża jego stężenie spoczynkowe, a reakcja katecholamin na sesję maleje w miarę adaptacji. Regularny trening wytrzymałościowy wiązał się natomiast ze stosunkowo wyższym kortyzolem spoczynkowym (Athanasiou et al., 2023). Innymi słowy, ostry skok jest sygnałem, który napędza adaptację, a wytrenowany organizm znosi tę samą sesję z mniejszym obciążeniem.

Badań z randomizacją jest mniej i ich wyniki są skromniejsze. U 44 nieaktywnych, impulsywnych emocjonalnie dorosłych osiem tygodni nadzorowanego HIIT poprawiło wydolność tlenową w porównaniu z rozciąganiem, ale nie zmieniło reakcji hormonalnej ani psychicznej na standardowy test stresu społecznego. Obie grupy zgłaszały więcej radości i mniej napięcia po czynniku stresowym, w obu poprawiło się też poczucie własnej skuteczności (Javelle et al., 2024). HIIT nie sprawił, że ludzie silniej reagowali na stres. Nie sprawił też, że reagowali słabiej niż po rozciąganiu.

W przypadku dorosłych po czterdziestce obraz jest, szczerze mówiąc, niejasny. Przegląd systematyczny 33 badań treningowych z udziałem osób w wieku powyżej 40 lat wykazał, że wysiłek każdego rodzaju podnosił testosteron, IGF-1, hormon wzrostu i DHEA zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, ale nie znalazł zgody co do tego, jak długotrwały trening wpływa na kortyzol (Zouhal et al., 2022). Nie jest to dowód, że HIIT szkodzi po czterdziestce. Nie jest to też dowód, że obniża kortyzol. Każdy, kto twierdzi, że sprawa jest przesądzona w jedną lub drugą stronę, wyprzedza dane.

Czy ciężkie interwały mają swoją cenę?

Mogą mieć i warto powiedzieć to konkretnie. U 32 piłkarzy amatorów pojedyncza sesja HIIT podniosła kortyzol w ślinie bardziej niż gra na małym boisku, zmieniła poranną reakcję kortyzolu po przebudzeniu i pogorszyła parametry snu następnej nocy, w tym rzeczywisty czas snu i jego efektywność (Bonato et al., 2020). Ciężkie sesje późnym popołudniem lub wieczorem, nałożone na zły sen, duży stres w pracy czy zbyt mało jedzenia, zwiększają obciążenie, po którym organizm musi się zregenerować.

Znaczenie ma też to, jak rozplanujesz wysiłek. U siedmiu mężczyzn w wieku od 43 do 69 lat te same 20 minut jazdy na progu mleczanowym okazało się mniej obciążające, zarówno w odczuciu, jak i w pomiarach, gdy podzielono je na jednominutowe odcinki z krótkimi przerwami. Tętno, stężenie mleczanu we krwi, odczuwany wysiłek, katecholaminy i kortyzol były niższe niż przy jeździe ciągłej. Ceną był mniejszy wzrost dwóch czynników wzrostu związanych z adaptacją (Yamamoto et al., 2022). Próba była bardzo mała, ale to przydatne przypomnienie, że „ciężki” i „stresujący” to nie to samo. Czas trwania, przerwy i całkowita objętość kształtują koszt hormonalny w tym samym stopniu co szczytowa intensywność.

Stąd właśnie bierze się większość historii o tym, że „HIIT rujnuje hormony”. Problemem w tych relacjach rzadko jest 20-minutowa sesja interwałowa dwa razy w tygodniu. Są nim codzienne zajęcia o wysokiej intensywności dokładane do długich biegów, mało snu i deficyt kaloryczny. To problem z regeneracją, a zmniejszenie intensywności to tylko jeden ze sposobów, by go rozwiązać.

Gdzie w tym wszystkim pięciominutowa jazda REHIT?

Jazda na rowerze CAROL to trening interwałowy o wysokiej intensywności przy zmniejszonym wysiłku, Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT): dwa sprinty na maksimum trwające około 20 sekund w ramach jazdy trwającej mniej więcej pięć minut. Żadne badanie nie mierzyło kortyzolu konkretnie po REHIT, więc błędem byłoby twierdzić, że ta metoda pozwala uniknąć tej reakcji. Opisane wyżej dowody pokazują natomiast, że wzrost kortyzolu jest tym większy, im ciężej i dłużej pracujesz. Wzrost o 83% w badaniu progowym wywołało 30 minut ciągłej jazdy przy 80% VO₂max. REHIT wymaga łącznie 40 sekund bardzo ciężkiej pracy, otoczonych lekkim pedałowaniem.

Ma to znaczenie, ponieważ ciężkie interwały wykonuje się przede wszystkim dla VO₂max, jednego z najsilniejszych wskaźników tego, jak długo i w jakim zdrowiu prawdopodobnie będziesz żyć. Krótkie, bardzo ciężkie wysiłki to skuteczny sposób, by go podnieść. Jeśli martwi Cię kortyzol, krótka dawka wysokiej jakości kilka razy w tygodniu, z prawdziwą regeneracją między sesjami, to rozsądny sposób, by zachować korzyści i ograniczyć całkowite obciążenie.

Co robić, jeśli martwisz się kortyzolem?

Zanim zrezygnujesz z intensywności, przyjrzyj się całemu tygodniowi. Z badań wynika kilka kroków:

• Ciężkie sesje rób krótkie i ogranicz je do dwóch lub trzech w tygodniu, z lekkimi dniami pomiędzy.
• Jeśli po wieczornych interwałach śpisz gorzej, przenieś je na wcześniejszą porę dnia.
• Jedz wystarczająco dużo, zwłaszcza w okolicach treningu. Ciężka praca przy zbyt małej ilości jedzenia to częste źródło problemów przypisywanych HIIT.
• Zostaw w tygodniu miejsce na lekki wysiłek. Jazda o niskiej intensywności nie podniosła kortyzolu w badaniu progowym i może budować Twoją bazę tlenową.
• Oceniaj program po tym, jak śpisz, regenerujesz się i czujesz w ciągu tygodni, a nie po pojedynczym pomiarze hormonu.

Utrzymujący się wysoki lub niski kortyzol może być objawem choroby, a takie objawy jak niewyjaśniony przyrost masy ciała, zmęczenie czy zły sen mają wiele możliwych przyczyn. Ten artykuł nie jest poradą medyczną. Jeśli masz obawy, porozmawiaj z lekarzem, zamiast liczyć, że rozwiąże je trening.

Podsumowanie

HIIT rzeczywiście podnosi kortyzol, a przy wyższej intensywności wzrost jest większy. W większości badań to krótki wzrost, który wygasa w trakcie regeneracji, a regularny trening interwałowy wydaje się raczej obniżać kortyzol spoczynkowy, niż utrzymywać go na wysokim poziomie, choć dane dotyczące dorosłych po czterdziestce są niejednoznaczne. Prawdziwym ryzykiem jest zbyt dużo ciężkiej pracy przy zbyt małej regeneracji, a nie sama intensywność. Krótkie, rzadkie, bardzo ciężkie wysiłki dają Ci korzyść dla VO₂max niewielkim kosztem, a reakcja organizmu będzie różna u różnych osób.