Økter med lav belastning mot høy belastning: hva er forskjellen?

Når du utformer rutinen din for treningen, er det å forstå forskjellen mellom øvelser med høy og lav belastning nøkkelen til å optimere resultatene. Men belastning er ikke det samme som intensitet — en vanlig misforståelse som kan påvirke valgene dine i treningen.

I denne guiden bryter vi ned økter med høy belastning mot lav belastning, når man velger hver av dem, og hvordan de påvirker kroppen din. Om du søker å bygge opp styrke, løfte utholdenheten eller verne leddene dine, får du den innsikten som skal til for å skape en balansert og virksom plan for formen.

Forskjellen mellom øvelser med høy og lav belastning

Belastning henviser til den mengden kraft som legges på skjelettet ditt — beina og leddene dine — under treningen. Den økes når begge føtter forlater bakken, som i løping eller hopp med spredte ben, som gjør en aktivitet til en med høy belastning. Øvelser med lav belastning, som sykling eller trening på ellipsemaskin, holder minst 1 fot på bakken eller holder en varig kontakt med en overflate, og minsker belastningen på leddene. Noen eksperter skiller også aktiviteter uten belastning, som ikke krever noen kontakt med bakken, som svømming.

En studie som sammenlignet gange med lav belastning og løping med høy belastning fant at løping utsetter føttene og bena dine for den dobbelte kraften per skritt. Ved siden av det tar løpere 170-180 skritt per minutt, sammenlignet med 100-130 skritt per minutt når man går — som ytterligere forsterker forskjellen i belastning mellom de 2 aktivitetene.

Eksempler på øvelser med lav belastning:

• Sykling
• Trening på ellipsemaskin
• Roing
• Plankestilling
• Knebøy

Eksempler på øvelser med høy belastning:

• Løping
• Tennis
• Jumping jacks
• Burpees
• Plyometriske øvelser

Noen økter, som HIIT, forener bevegelser med høy og lav belastning. For eksempel gir en sirkeløkt med burpees, utfall og planker en blanding av begge.

Når man velger øvelser med høy belastning

1. For å bygge tetthet i skjelettet

Øvelser med høy belastning utfordrer beina dine, som fører til en økt tetthet i skjelettet. De bygger også opp muskler omkring leddene, og styrker og verner dem.

Denne sorten fysisk aktivitet anbefales for å forebygge benskjørhet. Ifølge en nyere undersøkelsehar et program for trening som inkluderer høyintense styrkeøvelser og trening med høy belastning vist seg mest virksomt til å bedre tettheten i skjelettet og andre mål for beinas helse.

Men har du allerede benskjørhet eller slitasjegikt, bør du unngå øvelser med høy belastning på grunn av en høy risiko for skader.

2. For å brenne flere kalorier

Mens intensiteten — ikke belastningen — avgjør forbrenningen av kalorier, krever mange aktiviteter med høy belastning et større utbytte av energi. Bevegelser som plyometri, sprint og hopp krever en eksplosiv innsats, som gjør dem virksomme til å brenne kalorier og fett.

3. For å styrke systemet for hjerte og kar

Øvelser med høy belastning hever pulsen din raskt, som gjør dem utmerkede til å kondisjonere hjerte og kar. De styrker hjertet, øker lungenes kapasitet og bedrer blodgjennomstrømningen.

4. For å øke muskelstyrken og kraften

Øvelser med høy belastning krever mye muskelkraft og mye anstrengelse for å bringe kroppen din opp i luften. Denne sorten fysisk aktivitet er utmerket til å bygge opp kraft og utvikle muskelstyrken. Forskning anbefaler et program med øvelser med høy belastning for å bedre styrken, balansen og den samlede fysiske funksjonen hos eldre voksne.

5. For å bedre koordinasjonen og reaksjonstiden

Koordinasjon mellom nerver og muskler — forbindelsen mellom musklene og nervesystemet — bedrer smidigheten, reaksjonen og de motoriske evnene.

Program med øvelser for nerver og muskler bygger typisk inn balanse, koordinasjon og styrketrening. Øvelser med høy belastning som plyometri er særskilt virksomme til å styrke forbindelsen mellom nervesystemet og musklene.

Når man velger økter med lav belastning

1. For å verne leddene og minske risikoen for skader

For dem med smerter i leddene, slitasjegikt, benskjørhet eller dem som henter seg inn etter en skade, gir økter med lav belastning et tryggere alternativ mens de fortsatt bedrer formen. Aktiviteter som svømming eller sykling minsker belastningen på leddene mens de gir en økt for hele kroppen.

2. For å støtte gjenoppbyggingen og forebygge overtrening

Øvelser med lav belastning er utmerkede til aktiv gjenoppbygging mellom høyintense økter. De lar deg holde deg aktiv uten for stor belastning på muskler og ledd, og forebygger skader voldt av overbruk.

3. For å gjøre trening mer tilgjengelig

For nybegynnere, eldre voksne eller folk som bærer ekstra vekt gir bevegelser med lav belastning en roligere inngang til formen uten for stor belastning.

4. For å bedre formen for hjerte og kar uten belastning

Økter med lav belastning hever pulsen din mer gradvis enn øvelser med høy belastning, men det bety ikke at de gir færre gevinster for hjerte og kar. Kondisjonstrening for utholdenheten med lav belastning styrker hjertet, senker pulsen i ro og løfter tettheten av kapillærer og mitokondrier.

Du kan fortsatt nå høyintens trening med lav belastning. For eksempel kan en kondisjonsøvelse med lav belastning som rask gange opp en bratt stigning drive pulsen din til nivåer som kan sammenlignes med en høyintens intervalløkt med løping — som lar deg bygge opp styrke i hjerte og kar mens du minsker belastningen på leddene dine.

5. For å hjelpe vektnedgangen

Økter med lav belastning kan være like virksomme til å brenne kalorier som de med høy belastning — det handler alt om intensiteten. Og i noen tilfeller kan en høyintens økt med lav belastning overgå en med høy belastning. For eksempel brenner du flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL enn på en løping på 30 minutter.

CAROL Bike brenner over dobbelt så mange kalorier, minutt for minutt, som tradisjonell trening, i høy grad takket være etterbrenningen.

Belastning er ikke lik intensitet

Belastning og intensitet forveksles ofte, men de måler ulike sider av treningen. Belastning henviser til den kraften som legges på leddene og skjelettet ditt, mens intensiteten måler hvor hardt systemet ditt for hjerte og kar arbeider. Intensiteten i treningen måles typisk med pulssoner (en prosentdel av makspulsen din) eller Functional Threshold Power (FTP).

Både økter med lav og høy belastning kan variere i intensitet. For eksempel er løping i sone 2 en aktivitet med høy belastning og lav intensitet, mens sprintintervalltrening i svømming eller sykling er en øvelse med lav belastning og høy intensitet.

Den korteste og mest virksomme økten med lav belastning og høy intensitet

CAROL Bikes signaturøkt REHIT -økten er den korteste og mest virksomme økten med lav belastning og høy intensitet — bevist å gi bedre gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid enn vanlig kondisjonstrening.

CAROLs AI-tilpasning skreddersyr økten til deg og hjelper deg med å presse til grensene dine under de 2×20 sekunders sprintene. Som i en «kjemp eller flykt»-situasjon tvinges musklene dine til å mobilisere omkring 25-30% av muskelglykogenet — nødlageret ditt av energi — og slippe ut nøkkelsignalmolekyler (AMPK og PGC-1a), som forteller kroppen din at den skal bli i bedre form og sterkere.

Du utvikler flere mitokondrier, blodplasmavolumet øker, og hjertet blir sterkere. Resultatet er økt aerob og anaerob kapasitet.

CAROLs AI-tilpassede økter med lav belastning er lette å følge, passer til hvilken som helst alder og form, og skaper den mest potente stimulusen til trening med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er et øyeblikk av innsats du alltid kan mestre for å bygge en vane som holder.

Siste tanker: hvilken sort økt er best?

Både øvelser med høy og lav belastning gir betydelige gevinster, og den riktige balansen kommer an på målene dine for formen, tilstanden din og behovene dine for gjenoppbygging. Et velavrundet program bør bygge inn begge sortene belastning for å bygge opp styrke, utholdenhet og helse for hjerte og kar mens det minsker risikoen for skader.

Har du smerter i leddene, benskjørhet eller en historie med skader, bør du være varsom med å legge for mye belastning på skjelettet ditt. Trening med lav belastning — som sykling på CAROL Bike — vil være et tryggere alternativ som bedrer formen din.

FAQ

Hvem bør unngå trening med høy belastning?

Folk med benskjørhet, slitasjegikt, skader i leddene eller en for stor kroppsvekt bør være varsomme med aktiviteter med høy belastning for å forebygge brudd fra belastning og belastning av leddene.

Er øvelser med høy belastning og øvelser som bærer vekt det samme?

Iblant brukes en økt med høy belastning i stedet for en «øvelse som bærer vekt». Dette er ikke helt riktig. Øvelser som bærer vekt inkluderer hvilken som helst aktivitet der du holder kroppen din opp mot tyngdekraften, som gange, løping, dans eller trening på ellipsemaskin. En øvelse som bærer vekt kan være med høy belastning som i tilfellet med løping, eller med lav belastning som med å gå i trapper.

Er trening med lav belastning bedre til vektnedgang?

Både øvelser med høy og lav belastning er virksomme til vektnedgang om de er høyintense. Du kan inkludere HIIT-økter i rutinen din for kondisjonen, om det er løping, sykling eller svømming. Sykling er en av de mest effektive mulighetene med lav belastning til en enorm forbrenning av kalorier. CAROL Bike brenner dobbelt så mange kalorier som jevn kondisjonstrening på grunn av en betydelig etterbrenning.

Er lav belastning mindre virksom?

Slett ikke. Trening med lav belastning kan være like virksom som økter med høy belastning til å bygge opp muskler, utholdenhet og form for hjerte og kar — alt mens den minsker risikoen for skader. Nøkkelen er intensiteten og jevnheten. Økter med lav belastning gir et utvalg av muligheter skreddersydd til ulike mål for formen:

• Sykling og roing gir høyintens kondisjonstrening med lav belastning — ideell til vektnedgang og hjertets helse.
• Styrketrening bygger opp styrke og muskler uten unødvendig belastning av leddene.
• Yoga og tai chi løfter smidigheten, balansen og bevegeligheten mens de fremmer aktiv gjenoppbygging.

Ved å velge den riktige intensiteten og sorten økt kan trening med lav belastning være like kraftfull som trening med høy belastning — uten den ekstra belastningen på leddene dine.

Er vektløfting med høy eller lav belastning?

Vektløfting regnes som med lav belastning for underkroppen din, siden du som regel holder minst én fot på bakken. Samtidig er den med høy belastning for overkroppen din, fordi den legger et høyt nivå av belastning på ledd og bindevev.

Kan du bygge opp muskler med øvelser med lav belastning?

Ja, du kan virksomt dyrke muskelmasse med styrkeøkter med lav belastning. Du kan inkludere styrkeøvelser som planker, hoftebroer, bicepscurl og sideløft for å unngå belastning på bein og ledd. Øvelser med lav belastning, som utfall og benløft til siden, bedrer ved siden av det stabiliteten i leddene dine og balansen din, og minsker risikoen for fall og skader.

Hva man tar med

• Økter med høy belastning bygger opp tetthet i skjelettet, kraft og form for hjerte og kar, men kan belaste leddene.
• Økter med lav belastning verner leddene, hjelper gjenoppbyggingen og kan fortsatt være høyintense.
• Intensiteten bety mer enn belastningen — begge sortene økter kan brukes til vektnedgang og helse for hjerte og kar.
• CAROL Bikes REHIT-økt gir den mest virksomme økten med lav belastning og høy intensitet til de største resultatene på minst mulig tid.

Hvilken stil av økt du enn velger, er jevnheten nøkkelen. Lytt til kroppen din og finn hva som virker best for reisen din mot formen.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.