Slik øker du lungekapasiteten til sykling

Oksygen er det drivstoffet som holder prestasjonen din på sykkelen oppe. I takt med at du øker lengden og intensiteten på turene dine, krever kroppen din mer oksygen til å skape energi. Lungekapasiteten din spiller en avgjørende rolle i å avgjøre hvor lenge og hvor hardt du kan trene. Lykkeligvis kan du optimere den aerobe kraften og lungekapasiteten din med den riktige planen for treningen og de riktige teknikkene for åndedrettet.

Hva er forskjellen mellom lungekapasitet, aerob kapasitet og VO₂max?

For å forstå hvordan du optimerer prestasjonen din er det avgjørende å skille mellom aerob kapasitet, lungekapasitet og VO₂max:

Det aerobe systemet

Hvilken som helst trening som varer lenger enn noen få minutter tar det aerobe systemet ditt i bruk. Oksygen leveres til musklene gjennom systemet for hjerte, kar og åndedrett, der det hjelper med å omdanne glykogen og glukose i blodet til energi. Faller forsyningen av oksygen til kort, skifter kroppen din til det anaerobe systemet, og minsker nivået for den innsatsen du kan holde.

Lungekapasitet

Dette er en delmengde av den aerobe kapasiteten din, som setter tall på hvor mye oksygen lungene dine kan ta opp. Den handler ikke bare om å ånde inn oksygen, men også om hvor virksomt det transporteres og brukes i kroppen.

VO₂max-en din

Regnet som gullstandarden måler VO₂max den maksimale aerobe kapasiteten din — i bunn og grunn den største mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening.

Faktorer som påvirker den aerobe kraften din

Å bedre prestasjonen din på sykkelen handler ikke bare om å ånde inn mer luft; det handler om å løfte systemet ditt for hjerte, kar og åndedrett.

Formen din kommer an på hvor sterke lungene og hjertet dine er, de teknikkene for åndedrettet du bruker, helsen i kretsløpet ditt og sammensetningen av blodet ditt. En bedring av VO₂max din skjer når hjertemuskelen din er i stand til å pumpe større mengder oksygenrikt blod til musklene dine med hvert hjerteslag, og cellenes mitokondrier kan forvandle det til energi.

Som regel gjelder at desto mindre form du har, desto lettere og raskere ser du bedringer i den aerobe formen din. Er du bare nybegynner, merker du sannsynligvis bedringer omkring 4-6 uker etter at du starter med å trene.

En undersøkelse fra 2017 viste at VO₂max er 50% avgjort av genene våre. Utholdenhetsutøvere treffer ofte sine fysiologiske og genetiske grenser, som gjør det svært vanskelig for dem å komme videre. Uansett anstrengelsene dine vil VO₂max synker med omkring 10% hvert tiår etter 30 års alder.

Lykkeligvis er denne prosessen til å vende. Her er 5 veier til å styrke systemet ditt for hjerte, kar og åndedrett til sykling:

Intervalltrening

En studie fra 2013 fant at intervalløkter bedrer VO₂max raskere enn varig aerob trening. Å skifte mellom korte perioder med høyintens trening og perioder med ro presser grensene for lungene og hjertemuskelen din.

Høyintens intervalltrening (HIIT) og sprintintervalltrening (SIT) er de 2 mest effektive veiene til å øke VO₂max din når det kommer til sykling. Under HIIT-trening trener du ved 80-95% av den maksimale pulsen din, med intervaller som varer fra noen få sekunder til flere minutter. SIT krever derimot et maksimalt og endog supramaksimalt nivå av innsats under kortere intervaller. Den får deg til å trene ved 95-100+% av den maksimale pulsen din under sprinter på 10-30 sekunder.

Høyintenst arbeid styrker lungene og hjertemuskelen din og øker leveringen av oksygen i blodet, som bidrar til den atletiske prestasjonen. En studie tyder på at begge programmene for trening fremmer lignende bedringer i formen for hjerte, kar og åndedrett.

Reduced Exertion HIIT

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er HIIT i neste generasjon, som gir de aerobe gevinstene av en intervalltrening på 20 minutter på bare 5 minutter. Dette programmet for trening ble utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest effektive veien til å bedre kondisjonen.

REHIT hviler på forskning som har vist at 2×20 sekunders sprinter med alt man har er nok til å bedre den aerobe formen betydelig.

En studie som sammenlignet et REHIT-program på 8 uker med et program med varig trening ved moderat intensitet på 8 uker, fant en 2x større bedring i formen for hjerte, kar og åndedrett i REHIT-gruppen (12,3%) i forhold til MICT-gruppen (6,9%).

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som nøyaktig gjentar forholdene for REHIT hjemme, takket være sin AI-tilpasning som skreddersyr sykkelens motstand til det personlige maksimale nivået ditt hver gang. Les mer om forskningen bak CAROL her.

Det er vitenskapelig bevist at CAROL Bike gir bedre gevinster for helsen og formen enn vanlig kondisjonstrening på 90% mindre tid.

Sykle langsomt for utholdenheten

Mens HIIT og REHIT løfter den øyeblikkelige kapasiteten, bygger sykling ved lav intensitet og jevn innsats opp systemets utholdenhet din. Sikt på en økning på 20-30% i den vanlige distansen din når du sykler de langsomme milene dine.

Trening for utholdenheten lar deg gjøre kroppen din bedre klar til høyintense økter og øke den samlede tiden til trening. Lang aerob trening hjelper med å dyrke flere røde blodceller, mitokondrier i cellene og kapillærer, som bedrer kroppens evne til å transportere og bruke oksygen.

En kombinasjon av begge sorter trening lar en nå de mest optimale resultatene. En undersøkelse fant at det mest effektive programmet til å øke VO₂max din besto av 10 ukers trening 6 dager i uken med intervalltrening og varig trening på skiftende dager.

Styrkeøkter

Å bygge opp muskelmasse er avgjørende for å bedre prestasjonen under trening for utholdenheten. Forskning offentliggjort i European Review of Aging and Physical Activity finner en direkte sammenheng mellom styrketrening og en økning i VO₂max hos unge og eldre forsøkspersoner.

Bruk teknikker for åndedrettet

Sjansene er at du ikke bruker kraften i lungene din virksomt. Åndedrettsøvelser styrker musklene dine for åndedrettet og bedrer lungefunksjonen. Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst, men det blir mest effektivt å inkludere dem i rutinen din for oppvarming.

Åndedrett med mellomgulvet

Mellomgulvet er den primære muskelen for åndedrettet, som ligger ved brystkassens bunn. Åndedrett med mellomgulvet, eller åndedrett med magen, aktiverer denne muskelen og lar deg bruke et større romfang av lungene. For å aktivere den, legg 1 hånd på magen din og 1 på brystet ditt. Ånd inn gjennom nesen og kjenn hvordan først brystet ditt og så magen din fylles med luft. Magen din bør bevege seg mer ut enn brystet ditt gjør. Ånd langsomt ut gjennom sammenknepne lepper. I takt med at du ånder ut bør først magen din og så brystet ditt senke seg. Start med å øve denne øvelsen i 5 minutter.

Åndedrett med sammenknepne lepper

Denne øvelsen bremser åndedrettet ditt og hever nivået av karbondioksid i blodet ditt. Når du holder tilbake karbondioksid, blir de røde blodcellene mer aktive og slipper oksygen bedre. Ånd langsomt inn gjennom nesen og ånd langsomt ut gjennom sammenknepne lepper. Utåndingen din bør være minst dobbelt så lang som innåndingen din.

Styring av åndedrettet

Teknikker til styring av åndedrettet får deg til å rette oppmerksomheten mot lengden på innåndingene og utåndingene dine, som bedrer utholdenheten i åndedrettet og øker nivået av O2 i blodet ditt. Det finnes ulike skjema: lik ånding (innåndingen og utåndingen din bør være av den samme lengden, som regel 4 sekunder), ånding i boks (du ånder inn i 4 sekunder, holder i 4 sekunder, ånder ut i 4 sekunder og holder i 4 sekunder) og 4-7-8-ånding (du ånder inn i 4 sekunder, holder i 7 sekunder og ånder ut i 8 sekunder). Du kan eksperimentere for å finne den teknikken som virker best for deg.

Ånd riktig mens du sykler

Når du mestrer teknikkene for åndedrettet utenfor sykkelen, blir det lettere å få mest ut av lungene dine under treningen.

Prøv alltid å holde mellomgulvet ditt i bruk under syklingen. Dyp ånding vil drive mer oksygen inn i blodet ditt med mindre anstrengelse fra lungene dine.

Rytmisk ånding er en annen vei til å øke prestasjonen din. Du kan rette oppmerksomheten mot lik ånding eller prøve å telle åndedrettet i pedaltrykk. Ånd inn i 3 nedtrykk og ånd ut i 6 nedtrykk. Du kan justere antallet trykk så det passer bedre til rytmen i åndedrettet ditt.

Å ånde inn gjennom munnen og ut gjennom nesen øker forsyningen av oksygen i kretsløpet. Denne teknikken leverer mer oksygen under innåndingen og bremser utåndingen for å holde tilbake karbondioksid og aktivere de røde blodcellene.

Hold systemet ditt for hjerte, kar og åndedrett sunt

Det er viktig å stelle lungene og hjertet ditt utenfor treningen.

Bedre luftkvaliteten

Sørg for at du ånder ren luft ved å bruke luftrensere og tilbringe tid utendørs

Hold et sunt kosthold

Forskningen har funnet at et kosthold rikt på fett er den mest effektive sorten kosthold til å øke VO₂max, så du kan vurdere å legge mer umettet fett fra olivenolje, nøtter og avokado til måltidene dine. Drikk også vann gjennom dagen for å holde deg godt forsynt med væske.

Bruk kosttilskudd

Omega-3, rødbetpulver, jern og beta-alanin kan hjelpe deg med å bedre VO₂max din raskere.

Ved å føye disse rådene om trening inn i planen din bedrer du ikke bare prestasjonen din på sykkelen, men løfter også den samlede helsen din. Høyere nivåer av VO₂max er forbundet med en minsket risiko for sykdommer i hjerte og kar og økt levetid. Faktisk vil en bedring av VO₂max-en din med 12% er som å skru kroppens klokke 10 år tilbake.